Probioticele sunt microorganisme vii care au beneficii pentru sănătate atunci când sunt consumate.
Probioticele – care sunt de obicei bacterii benefice – oferă tot felul de beneficii puternice pentru corpul și creierul dumneavoastră.
Acestea pot îmbunătăți sănătatea digestivă, pot reduce depresia și pot promova sănătatea inimii.
Unele dovezi sugerează că îți pot oferi chiar o piele mai frumoasă.
Este popular să obțineți probiotice din suplimente, dar le puteți obține și din alimente fermentate.
Iată o listă cu 11 alimente probiotice super sănătoase.
1. Iaurt
Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de probiotice, care sunt bacterii prietenoase care vă pot îmbunătăți sănătatea.
Este fabricat din lapte care a fost fermentat de bacterii prietenoase, în principal bacterii lactice și bifidobacterii.
Consumul de iaurt este asociat cu multe beneficii pentru sănătate, inclusiv cu îmbunătățirea sănătății oaselor. De asemenea, este benefic pentru persoanele cu hipertensiune arterială.
La copii, iaurtul poate ajuta la reducerea diareei cauzate de antibiotice. Poate chiar ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului de colon iritabil (IBS).
În plus, iaurtul poate fi potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Acest lucru se datorează faptului că bacteriile transformă o parte din lactoză în acid lactic, motiv pentru care iaurtul are un gust acru.
Cu toate acestea, rețineți că nu tot iaurtul conține probiotice vii. În unele cazuri, bacteriile vii au fost ucise în timpul procesării.
Din acest motiv, asigurați-vă că alegeți iaurt cu culturi active sau vii.
De asemenea, asigurați-vă că citiți întotdeauna eticheta de pe iaurt înainte de a-l cumpăra. Chiar dacă este etichetat cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, poate fi încă încărcat cu cantități mari de zahăr adăugat.
rezumat: Iaurtul probiotic este legat de mai multe beneficii pentru sănătate și poate fi potrivit pentru persoanele cu intoleranță la lactoză. Asigurați-vă că alegeți iaurt care are culturi active sau vii.
2. Chefir
Kefirul este o băutură probiotică fermentată din lapte. Se face prin adăugarea de boabe de chefir în laptele de vacă sau de capră.
Boabele de chefir nu sunt cereale, ci mai degrabă culturi de bacterii lactice și drojdie care arată un pic ca conopida.
Cuvântul kefir ar proveni din cuvântul turcesc keyif, care înseamnă „să te simți bine” după ce ai mâncat.
Într-adevăr, chefirul a fost asociat cu diverse beneficii pentru sănătate.
Poate îmbunătăți sănătatea oaselor, poate ajuta la unele probleme digestive și poate proteja împotriva infecțiilor.
În timp ce iaurtul este probabil cel mai cunoscut aliment probiotic din dieta occidentală, chefirul este de fapt o sursă mai bună. Kefirul conține câteva tulpini majore de bacterii și drojdie prietenoase, ceea ce îl face un probiotic divers și puternic.
Ca și iaurtul, chefirul este în general bine tolerat de persoanele care au intoleranță la lactoză.
rezumat: Kefirul este o băutură din lapte fermentat. Este o sursă mai bună de probiotice decât iaurtul, iar persoanele cu intoleranță la lactoză pot bea adesea chefir fără probleme.
3. Varză murată
Varza murată este varză mărunțită fin, care a fost fermentată de bacteriile de acid lactic.
Este unul dintre cele mai vechi alimente tradiționale și este popular în multe țări, în special în Europa.
Varza murată este adesea folosită deasupra cârnaților sau ca garnitură. Are gust acru, sarat si se poate pastra luni de zile intr-un recipient ermetic.
Pe lângă calitățile sale probiotice, varza murată este bogată în fibre, precum și în vitaminele C, B și K. De asemenea, este bogată în sodiu și conține fier și mangan.
Varza murată conține, de asemenea, antioxidanții luteină și zeaxantina, care sunt importanți pentru sănătatea ochilor.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale chefirului pentru sănătate bazate pe dovezi
Asigurați-vă că alegeți varză murată nepasteurizată, deoarece pasteurizarea ucide bacteriile vii și active.
rezumat: Varza murata este varza taiata fin, fermentata. Este bogat în vitamine, minerale și antioxidanți. Asigurați-vă că alegeți mărci nepasteurizate care conțin bacterii vii.
4. Tempeh
Tempeh este un produs din boabe de soia fermentate. Formează o chiflă fermă a cărei aromă este descrisă ca de nucă, pământoasă sau similară cu o ciupercă.
Tempeh este originar din Indonezia, dar a devenit popular în întreaga lume ca înlocuitor de carne bogat în proteine.
Procesul de fermentare are unele efecte surprinzătoare asupra profilului său nutrițional.
Boabele de soia sunt de obicei bogate în acid fitic, un compus vegetal care afectează absorbția mineralelor precum fierul și zincul.
Cu toate acestea, fermentația scade cantitatea de acid fitic, care poate crește cantitatea de minerale pe care corpul dumneavoastră le poate absorbi din tempeh.
Fermentarea produce, de asemenea, niște vitamina B12, un nutrient pe care boabele de soia nu îl conțin.
Vitamina B12 se găsește în principal în alimente de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, lactatele și ouăle.
Acest lucru face ca tempehul să fie o alegere excelentă pentru vegetarieni, precum și pentru oricine caută să adauge un probiotic nutritiv în dieta lor.
rezumat: Tempeh este un produs din boabe de soia fermentată care servește ca un înlocuitor popular, bogat în proteine, pentru carne. Conține o cantitate decentă de vitamina B12, un nutrient care se găsește în principal în produsele de origine animală.
5. Kimchi
Kimchi este o garnitură coreeană fermentată, condimentată.
Varza este de obicei ingredientul principal, dar poate fi făcută și din alte legume.
Kimchi este aromat cu un amestec de condimente, cum ar fi fulgi de ardei iute roșu, usturoi, ghimbir, ceapă verde și sare.
Kimchi conține bacteriile de acid lactic Lactobacillus kimchii, precum și alte bacterii de acid lactic care pot beneficia de sănătatea digestivă.
Sugestii pentru tine: Fermentarea alimentelor: Beneficii, siguranță, listă de alimente și multe altele
Kimchi făcut din varză este bogat în unele vitamine și minerale, inclusiv vitamina K, riboflavină (vitamina B2) și fier.
rezumat: Kimchi este o garnitură coreeană condimentată, de obicei făcută din varză fermentată. Bacteriile sale lactice pot beneficia de sănătatea digestivă.
6. Miso
Miso este un condiment japonez.
Se face în mod tradițional prin fermentarea boabelor de soia cu sare și un tip de ciupercă numită koji.
Miso poate fi preparat și prin amestecarea boabelor de soia cu alte ingrediente, cum ar fi orzul, orezul și secara.
Această pastă este folosită cel mai adesea în supa miso, care este mâncare populară pentru micul dejun în Japonia. Miso este de obicei sărat. Îl poți cumpăra în mai multe soiuri, cum ar fi alb, galben, roșu și maro.
Miso este o sursă bună de proteine și fibre. De asemenea, este bogat în diverse vitamine, minerale și compuși vegetali, inclusiv vitamina K, mangan și cupru.
Miso a fost asociat cu unele beneficii pentru sănătate.
Un studiu a raportat că consumul frecvent de supă miso a fost asociat cu un risc mai scăzut de cancer de sân la femeile japoneze de vârstă mijlocie.
Un alt studiu a constatat că femeile care au mâncat multă supă miso au un risc redus de accident vascular cerebral.
rezumat: Miso este o pastă de soia fermentată și un condiment popular japonez. Este bogat în câțiva nutrienți importanți și poate reduce riscul de cancer și accident vascular cerebral, în special la femei.
7. Kombucha
Kombucha este o băutură de ceai negru sau verde fermentat.
Acest ceai popular este fermentat de o colonie prietenoasă de bacterii și drojdie. Este consumat în multe părți ale lumii, în special în Asia.
Internetul abundă de afirmații despre potențialele efecte asupra sănătății ale kombucha.
Cu toate acestea, lipsesc dovezi de înaltă calitate privind kombucha.
Studiile care există sunt studii pe animale și pe eprubetă, iar rezultatele pot să nu se aplice la oameni.
Cu toate acestea, deoarece kombucha este fermentat cu bacterii și drojdie, probabil că are beneficii pentru sănătate legate de proprietățile sale probiotice.
rezumat: Kombucha este o băutură de ceai fermentată. Se pretinde că are o gamă largă de beneficii pentru sănătate, dar sunt necesare mai multe cercetări.
8. Murături
Murăturile (cunoscute și sub numele de corniș) sunt castraveți care au fost murați într-o soluție de sare și apă.
Acestea sunt lăsate să fermenteze o perioadă de timp, folosind propriile bacterii lactice prezente în mod natural. Acest proces le face acre.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale iaurtului
Castraveții murați sunt o sursă excelentă de bacterii probiotice sănătoase care pot îmbunătăți sănătatea digestivă.
Au un conținut scăzut de calorii și o sursă bună de vitamina K, un nutrient esențial pentru coagularea sângelui.
Rețineți că și murăturile tind să fie bogate în sodiu.
Este important de menționat că murăturile făcute cu oțet nu conțin probiotice vii.
rezumat: Murăturile sunt castraveți care au fost murați în apă sărată și fermentați. Sunt sărace în calorii și bogate în vitamina K. Cu toate acestea, murăturile făcute cu oțet nu au efecte probiotice.
9. Unt tradițional
Termenul de zară se referă de fapt la o gamă largă de băuturi lactate fermentate.
Cu toate acestea, există două tipuri principale de zară: tradițional și de cultură.
Zara tradițională este pur și simplu lichidul rămas de la prepararea untului. Doar această versiune conține probiotice și uneori este numită „probioticul bunicii.”
Zara tradițională este consumată în principal în India, Nepal și Pakistan.
Zara de cultură, care se găsește în mod obișnuit în supermarketurile americane, nu are în general niciun beneficiu probiotic.
Zara este săracă în grăsimi și calorii, dar conține câteva vitamine și minerale importante, cum ar fi vitamina B12, riboflavină, calciu și fosfor.
rezumat: Zara tradițională este o băutură lactate fermentată consumată în principal în India, Nepal și Pakistan. Zara de cultură, găsită în supermarketurile americane, nu are niciun beneficiu probiotic.
10. Natto
Natto este un alt produs din soia fermentată, cum ar fi tempeh și miso.
Conține o tulpină bacteriană numită Bacillus subtilis.
Natto este un element de bază în bucătăriile japoneze. Este de obicei amestecat cu orez și servit cu micul dejun.
Are un miros distinctiv, o textură moale și o aromă puternică. Natto este bogat în proteine și vitamina K2, care este importantă pentru sănătatea oaselor și a sistemului cardiovascular.
Un studiu pe bărbați japonezi în vârstă a constatat că consumul regulat de natto a fost asociat cu o densitate minerală osoasă mai mare. Acest lucru este atribuit conținutului ridicat de vitamina K2 al natto.
Alte studii sugerează că natto poate ajuta la prevenirea osteoporozei la femei.
rezumat: Natto este un produs fermentat din soia care este un aliment de bază în bucătăriile japoneze. Conține o cantitate mare de vitamina K2, care poate ajuta la prevenirea osteoporozei și a atacurilor de cord.
11. Unele tipuri de brânză
Deși majoritatea tipurilor de brânză sunt fermentate, nu înseamnă că toate conțin probiotice.
Prin urmare, este important să căutați culturi vii și active pe etichetele produselor alimentare.
Bacteriile bune supraviețuiesc procesului de îmbătrânire în unele brânzeturi, inclusiv Gouda, mozzarella, cheddar și brânza de vaci.
Brânza este foarte hrănitoare și o sursă foarte bună de proteine. De asemenea, este bogat în vitamine și minerale importante, inclusiv calciu, vitamina B12, fosfor și seleniu.
Consumul moderat de produse lactate, cum ar fi brânza, poate reduce chiar și riscul de boli de inimă și osteoporoză.
rezumat: Doar unele tipuri de brânză - inclusiv cheddar, mozzarella și gouda - conțin probiotice. Brânza este foarte hrănitoare și poate aduce beneficii sănătății inimii și oaselor.
Alimentele probiotice sunt incredibil de sănătoase
Există multe alimente probiotice foarte sănătoase pe care le puteți mânca.
Aceasta include numeroase soiuri de boabe de soia fermentate, lactate și legume. 11 dintre acestea sunt menționate aici, dar sunt multe altele acolo.
Dacă nu puteți sau nu doriți să mâncați niciunul dintre aceste alimente, puteți lua și un supliment probiotic.
Probioticele, atât din alimente, cât și din suplimente, pot avea efecte puternice asupra sănătății.
