Probiotika är levande mikroorganismer som har hälsofördelar när de konsumeras.
Probiotika - som vanligtvis är nyttiga bakterier - ger alla möjliga kraftfulla fördelar för din kropp och hjärna.
De kan förbättra matsmältningshälsan, minska depression och främja hjärthälsa.
Vissa bevis tyder på att de till och med kan ge dig en snyggare hud.
Att få probiotika från kosttillskott är populärt, men du kan också få dem från fermenterad mat.
Här är en lista med 11 superhälsosamma probiotiska livsmedel.
1. Yoghurt
Yoghurt är en av de bästa källorna till probiotika, som är vänliga bakterier som kan förbättra din hälsa.
Den är gjord av mjölk som har fermenterats av vänliga bakterier, främst mjölksyrabakterier och bifidobakterier.
Att äta yoghurt är förknippat med många hälsofördelar, inklusive förbättrad benhälsa. Det är också fördelaktigt för personer med högt blodtryck.
Hos barn kan yoghurt hjälpa till att minska diarré orsakad av antibiotika. Det kan till och med hjälpa till att lindra symtomen på irritabel tarm (IBS).
Dessutom kan yoghurt vara lämplig för personer med laktosintolerans. Det beror på att bakterierna omvandlar en del av laktosen till mjölksyra, vilket också är anledningen till att yoghurt smakar surt.
Tänk dock på att inte all yoghurt innehåller levande probiotika. I vissa fall har de levande bakterierna dödats under bearbetningen.
Se därför till att välja yoghurt med aktiv eller levande kultur.
Se också till att alltid läsa etiketten på yoghurt innan du köper den. Även om den är märkt med låg fetthalt eller fettfri, kan den fortfarande vara laddad med höga mängder tillsatt socker.
Sammanfattning: Probiotisk yoghurt är kopplad till flera hälsofördelar och kan vara lämplig för personer med laktosintolerans. Se till att välja yoghurt som har aktiva eller levande kulturer.
2. Kefir
Kefir är en fermenterad probiotisk mjölkdryck. Den görs genom att tillsätta kefirkorn till ko- eller getmjölk.
Kefirkorn är inte spannmålskorn, utan snarare kulturer av mjölksyrabakterier och jäst som ser lite ut som blomkål.
Ordet kefir kommer påstås från det turkiska ordet keyif, som betyder "må bra" efter att ha ätit.
Kefir har faktiskt kopplats till olika hälsofördelar.
Det kan förbättra benhälsan, hjälpa till med vissa matsmältningsproblem och skydda mot infektioner.
Medan yoghurt förmodligen är den mest kända probiotiska maten i den västerländska kosten, är kefir faktiskt en bättre källa. Kefir innehåller flera stora stammar av vänliga bakterier och jäst, vilket gör den till en mångsidig och potent probiotika.
Liksom yoghurt tolereras kefir i allmänhet väl av personer som är laktosintoleranta.
Sammanfattning: Kefir är en fermenterad mjölkdryck. Det är en bättre källa till probiotika än yoghurt, och personer med laktosintolerans kan ofta dricka kefir utan problem.
3. Surkål
Surkål är finstrimlad kål som har fermenterats av mjölksyrabakterier.
Det är en av de äldsta traditionella livsmedel och är populär i många länder, särskilt i Europa.
Surkål används ofta ovanpå korv eller som tillbehör. Den har en syrlig, salt smak och kan förvaras i månader i en lufttät behållare.
Förutom sina probiotiska egenskaper är surkål rik på fibrer samt vitaminer C, B och K. Den är också hög i natrium och innehåller järn och mangan.
Surkål innehåller även antioxidanterna lutein och zeaxanthin, som är viktiga för ögonhälsan.
Se till att välja opastöriserad surkål, eftersom pastörisering dödar de levande och aktiva bakterierna.
Sammanfattning: Surkål är finskuren, fermenterad kål. Den är rik på vitaminer, mineraler och antioxidanter. Se till att välja opastöriserade märken som innehåller levande bakterier.
4. Tempeh
Tempeh är en fermenterad sojabönsprodukt. Den bildar en fast biff vars smak beskrivs som nötig, jordig eller liknande en svamp.
Föreslagna för dig: 9 bevisbaserade hälsofördelar med kefir
Tempeh kommer ursprungligen från Indonesien men har blivit populärt över hela världen som en proteinrik köttersättning.
Jäsningsprocessen har några överraskande effekter på dess näringsprofil.
Sojabönor är vanligtvis höga i fytinsyra, en växtförening som försämrar absorptionen av mineraler som järn och zink.
Fermentering sänker dock mängden fytinsyra, vilket kan öka mängden mineraler din kropp kan absorbera från tempeh.
Jäsning producerar också en del vitamin B12, ett näringsämne som sojabönor inte innehåller.
Vitamin B12 finns främst i animaliska livsmedel, såsom kött, fisk, mejeriprodukter och ägg.
Detta gör tempeh till ett utmärkt val för vegetarianer såväl som alla som vill lägga till en näringsrik probiotika till sin kost.
Sammanfattning: Tempeh är en fermenterad sojabönsprodukt som fungerar som ett populärt, proteinrikt substitut för kött. Den innehåller en anständig mängd vitamin B12, ett näringsämne som främst finns i animaliska produkter.
5. Kimchi
Kimchi är en fermenterad, kryddig koreansk tillbehör.
Kål är oftast huvudingrediensen, men den kan även göras på andra grönsaker.
Kimchi är smaksatt med en blandning av kryddor, såsom röda chilipepparflingor, vitlök, ingefära, salladslök och salt.
Kimchi innehåller mjölksyrabakterien Lactobacillus kimchii, samt andra mjölksyrabakterier som kan gynna matsmältningshälsan.
Kimchi gjord av kål är hög i vissa vitaminer och mineraler, inklusive vitamin K, riboflavin (vitamin B2) och järn.
Sammanfattning: Kimchi är en kryddig koreansk tillbehör, vanligtvis gjord av fermenterad kål. Dess mjölksyrabakterier kan gynna matsmältningshälsan.
6. Miso
Miso är en japansk smaksättare.
Den tillverkas traditionellt genom att jäsa sojabönor med salt och en typ av svamp som kallas koji.
Miso kan också göras genom att blanda sojabönor med andra ingredienser, såsom korn, ris och råg.
Denna pasta används oftast i misosoppa, som är populär frukostmat i Japan. Miso är vanligtvis salt. Du kan köpa den i många varianter, som vit, gul, röd och brun.
Föreslagna för dig: Jäsning av livsmedel: Fördelar, säkerhet, livsmedelslista med mera
Miso är en bra källa till protein och fibrer. Den är också hög i olika vitaminer, mineraler och växtföreningar, inklusive vitamin K, mangan och koppar.
Miso har kopplats till vissa hälsofördelar.
En studie rapporterade att frekvent konsumtion av misosoppa var förknippad med en lägre risk för bröstcancer hos medelålders japanska kvinnor.
En annan studie visade att kvinnor som åt mycket misosoppa hade en minskad risk för stroke.
Sammanfattning: Miso är en fermenterad sojabönpasta och en populär japansk smaksättare. Den är rik på flera viktiga näringsämnen och kan minska risken för cancer och stroke, särskilt hos kvinnor.
7. Kombucha
Kombucha är en jäst svart eller grönt tedryck.
Detta populära te är fermenterat av en vänlig koloni av bakterier och jäst. Det konsumeras i många delar av världen, särskilt i Asien.
Internet vimlar av påståenden om de potentiella hälsoeffekterna av kombucha.
Däremot saknas bevis av hög kvalitet på kombucha.
De studier som finns är djur- och provrörsstudier och resultaten kanske inte gäller människor.
Men eftersom kombucha fermenteras med bakterier och jäst, har det förmodligen hälsofördelar relaterade till dess probiotiska egenskaper.
Sammanfattning: Kombucha är en fermenterad tedryck. Det påstås ha ett brett utbud av hälsofördelar, men mer forskning behövs.
8. Pickles
Pickles (även känd som gurkor) är gurkor som har inlagts i en lösning av salt och vatten.
De får jäsa en stund med hjälp av sina egna naturligt förekommande mjölksyrabakterier. Denna process gör dem sura.
Inlagda gurkor är en stor källa till friska probiotiska bakterier som kan förbättra matsmältningshälsan.
De är låga i kalorier och en bra källa till vitamin K, ett viktigt näringsämne för blodpropp.
Tänk på att pickles också tenderar att innehålla mycket natrium.
Det är viktigt att notera att pickles gjorda med vinäger inte innehåller levande probiotika.
Sammanfattning: Pickles är gurkor som har inlagts i saltvatten och jäst. De är låga i kalorier och höga i vitamin K. Pickles gjorda med vinäger har dock inga probiotiska effekter.
9. Traditionell kärnmjölk
Termen kärnmjölk syftar faktiskt på en rad jästa mejeridrycker.
Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med yoghurt
Det finns dock två huvudtyper av kärnmjölk: traditionell och odlad.
Traditionell kärnmjölk är helt enkelt den överblivna vätskan från att göra smör. Endast denna version innehåller probiotika, och den kallas ibland för "mormors probiotika".”
Traditionell kärnmjölk konsumeras främst i Indien, Nepal och Pakistan.
Odlad kärnmjölk, som vanligtvis finns i amerikanska stormarknader, har i allmänhet inga probiotiska fördelar.
Kärnmjölk är låg i fett och kalorier men innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler, såsom vitamin B12, riboflavin, kalcium och fosfor.
Sammanfattning: Traditionell kärnmjölk är en fermenterad mjölkdryck som huvudsakligen konsumeras i Indien, Nepal och Pakistan. Odlad kärnmjölk, som finns i amerikanska stormarknader, har inga probiotiska fördelar.
10. Natto
Natto är en annan fermenterad sojabönsprodukt, som tempeh och miso.
Den innehåller en bakteriestam som kallas Bacillus subtilis.
Natto är en stapelvara i japanska kök. Det blandas vanligtvis med ris och serveras till frukost.
Den har en distinkt lukt, slemmig konsistens och stark smak. Natto är rikt på protein och vitamin K2, vilket är viktigt för skelett och kardiovaskulär hälsa.
En studie på äldre japanska män fann att regelbunden konsumtion av natto var förknippad med högre bentäthet. Detta tillskrivs nattos höga vitamin K2-innehåll.
Andra studier tyder på att natto kan hjälpa till att förebygga benskörhet hos kvinnor.
Sammanfattning: Natto är en fermenterad sojaprodukt som är en stapelvara i japanska kök. Den innehåller en hög mängd vitamin K2, vilket kan hjälpa till att förebygga benskörhet och hjärtinfarkt.
11. Vissa sorters ost
Även om de flesta typer av ostar är fermenterade, betyder det inte att alla innehåller probiotika.
Därför är det viktigt att leta efter levande och aktiva kulturer på livsmedelsetiketterna.
De goda bakterierna överlever åldringsprocessen i vissa ostar, inklusive Gouda, mozzarella, cheddar och keso.
Ost är mycket näringsrikt och en mycket bra proteinkälla. Den är också rik på viktiga vitaminer och mineraler, inklusive kalcium, vitamin B12, fosfor och selen.
Måttlig konsumtion av mejeriprodukter som ost kan till och med minska risken för hjärtsjukdomar och benskörhet.
Sammanfattning: Endast vissa typer av ost - inklusive cheddar, mozzarella och gouda - innehåller probiotika. Ost är mycket näringsrikt och kan gynna hjärtat och benhälsan.
Probiotiska livsmedel är otroligt hälsosamma
Det finns många mycket hälsosamma probiotiska livsmedel du kan äta.
Detta inkluderar många sorter av fermenterade sojabönor, mejeriprodukter och grönsaker. 11 av dem nämns här, men det finns många fler där ute.
Om du inte kan eller vill äta någon av dessa livsmedel kan du också ta ett probiotiskt tillskott.
Probiotika, från både livsmedel och kosttillskott, kan ha kraftfulla effekter på hälsan.
