Probiotika er levende mikroorganismer, der har sundhedsmæssige fordele, når de indtages.
Probiotika - som normalt er gavnlige bakterier - giver alle mulige kraftfulde fordele for din krop og hjerne.
De kan forbedre fordøjelsessundheden, reducere depression og fremme hjertesundheden.
Nogle beviser tyder på, at de endda kan give dig en bedre udseende hud.
At få probiotika fra kosttilskud er populært, men du kan også få dem fra fermenterede fødevarer.
Her er en liste over 11 supersunde probiotiske fødevarer.
1. Yoghurt
Yoghurt er en af de bedste kilder til probiotika, som er venlige bakterier, der kan forbedre dit helbred.
Det er lavet af mælk, der er blevet fermenteret af venlige bakterier, hovedsageligt mælkesyrebakterier og bifidobakterier.
At spise yoghurt er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret knoglesundhed. Det er også gavnligt for mennesker med højt blodtryk.
Hos børn kan yoghurt hjælpe med at reducere diarré forårsaget af antibiotika. Det kan endda hjælpe med at lindre symptomerne på irritabel tyktarm (IBS).
Derudover kan yoghurt være velegnet til personer med laktoseintolerance. Det skyldes, at bakterierne omdanner noget af laktosen til mælkesyre, og det er også derfor, yoghurt smager surt.
Husk dog på, at ikke al yoghurt indeholder levende probiotika. I nogle tilfælde er de levende bakterier blevet dræbt under forarbejdningen.
Af denne grund skal du sørge for at vælge yoghurt med aktive eller levende kulturer.
Sørg også for altid at læse etiketten på yoghurt, før du køber den. Selvom det er mærket fedtfattigt eller fedtfrit, kan det stadig være fyldt med store mængder tilsat sukker.
Resumé: Probiotisk yoghurt er forbundet med flere sundhedsmæssige fordele og kan være velegnet til personer med laktoseintolerance. Sørg for at vælge yoghurt, der har aktive eller levende kulturer.
2. Kefir
Kefir er en fermenteret probiotisk mælkedrik. Den laves ved at tilsætte kefirkorn til komælk eller gedemælk.
Kefirkorn er ikke korn, men derimod kulturer af mælkesyrebakterier og gær, der ligner blomkål lidt.
Ordet kefir kommer angiveligt fra det tyrkiske ord keyif, som betyder "at have det godt" efter at have spist.
Faktisk er kefir blevet forbundet med forskellige sundhedsmæssige fordele.
Det kan forbedre knoglesundheden, hjælpe med nogle fordøjelsesproblemer og beskytte mod infektioner.
Mens yoghurt nok er den mest kendte probiotiske mad i den vestlige kost, er kefir faktisk en bedre kilde. Kefir indeholder flere store stammer af venlige bakterier og gær, hvilket gør det til et mangfoldigt og potent probiotikum.
Ligesom yoghurt tolereres kefir generelt godt af mennesker, der er laktoseintolerante.
Resumé: Kefir er en fermenteret mælkedrik. Det er en bedre kilde til probiotika end yoghurt, og folk med laktoseintolerance kan ofte drikke kefir uden problemer.
3. Sauerkraut
Sauerkraut er fintrevet kål, der er gæret af mælkesyrebakterier.
Det er en af de ældste traditionelle fødevarer og er populær i mange lande, især i Europa.
Sauerkraut bruges ofte ovenpå pølser eller som tilbehør. Den har en syrlig, salt smag og kan opbevares i flere måneder i en lufttæt beholder.
Ud over sine probiotiske egenskaber er surkål rig på fibre samt vitaminer C, B og K. Den er også høj i natrium og indeholder jern og mangan.
Sauerkraut indeholder også antioxidanterne lutein og zeaxanthin, som er vigtige for øjensundheden.
Sørg for at vælge upasteuriseret surkål, da pasteurisering dræber de levende og aktive bakterier.
Resumé: Sauerkraut er fint skåret, fermenteret kål. Den er rig på vitaminer, mineraler og antioxidanter. Sørg for at vælge upasteuriserede mærker, der indeholder levende bakterier.
4. Tempeh
Tempeh er et fermenteret sojaprodukt. Den danner en fast patty, hvis smag beskrives som nøddeagtig, jordagtig eller ligner en svamp.
Foreslået læsning: 9 evidensbaserede sundhedsmæssige fordele ved kefir
Tempeh kommer oprindeligt fra Indonesien, men er blevet populær verden over som en køderstatning med højt proteinindhold.
Fermenteringsprocessen har nogle overraskende effekter på dens ernæringsmæssige profil.
Sojabønner er typisk høj i fytinsyre, en planteforbindelse, der forringer optagelsen af mineraler som jern og zink.
Men fermentering sænker mængden af fytinsyre, hvilket kan øge mængden af mineraler, din krop kan optage fra tempeh.
Fermentering producerer også noget vitamin B12, et næringsstof som sojabønner ikke indeholder.
Vitamin B12 findes hovedsageligt i animalske fødevarer, såsom kød, fisk, mejeriprodukter og æg.
Dette gør tempeh til et godt valg for vegetarer såvel som alle, der ønsker at tilføje et nærende probiotikum til deres kost.
Resumé: Tempeh er et fermenteret sojabønneprodukt, der fungerer som en populær, proteinrig erstatning for kød. Det indeholder en anstændig mængde vitamin B12, et næringsstof, der hovedsageligt findes i animalske produkter.
5. Kimchi
Kimchi er en fermenteret, krydret koreansk tilbehør.
Kål er normalt hovedingrediensen, men den kan også laves af andre grøntsager.
Kimchi er smagt til med en blanding af krydderier, såsom røde chilipeberflager, hvidløg, ingefær, spidskål og salt.
Kimchi indeholder mælkesyrebakterien Lactobacillus kimchii, samt andre mælkesyrebakterier, der kan gavne fordøjelsessundheden.
Kimchi lavet af kål er højt i nogle vitaminer og mineraler, herunder vitamin K, riboflavin (vitamin B2) og jern.
Resumé: Kimchi er en krydret koreansk tilbehør, normalt lavet af fermenteret kål. Dens mælkesyrebakterier kan gavne fordøjelsessundheden.
6. Miso
Miso er en japansk krydderi.
Den fremstilles traditionelt ved at gære sojabønner med salt og en svampetype kaldet koji.
Foreslået læsning: Gæring af fødevarer: Fordele, sikkerhed, fødevareliste og mere
Miso kan også laves ved at blande sojabønner med andre ingredienser, såsom byg, ris og rug.
Denne pasta bruges oftest i misosuppe, som er populær morgenmadsmad i Japan. Miso er typisk salt. Du kan købe den i mange varianter, såsom hvid, gul, rød og brun.
Miso er en god kilde til protein og fibre. Det er også højt i forskellige vitaminer, mineraler og planteforbindelser, herunder vitamin K, mangan og kobber.
Miso er blevet forbundet med nogle sundhedsmæssige fordele.
En undersøgelse rapporterede, at hyppig miso-suppeforbrug var forbundet med en lavere risiko for brystkræft hos midaldrende japanske kvinder.
En anden undersøgelse viste, at kvinder, der spiste meget misosuppe, havde en reduceret risiko for slagtilfælde.
Resumé: Miso er en fermenteret sojabønnepasta og et populært japansk krydderi. Den er rig på flere vigtige næringsstoffer og kan reducere risikoen for kræft og slagtilfælde, især hos kvinder.
7. Kombucha
Kombucha er en fermenteret sort eller grøn tedrik.
Denne populære te er gæret af en venlig koloni af bakterier og gær. Det forbruges i mange dele af verden, især Asien.
Internettet bugner af påstande om de potentielle sundhedseffekter af kombucha.
Der mangler dog beviser af høj kvalitet på kombucha.
De undersøgelser, der findes, er dyre- og reagensglasundersøgelser, og resultaterne gælder muligvis ikke for mennesker.
Men fordi kombucha er fermenteret med bakterier og gær, har det sandsynligvis sundhedsmæssige fordele relateret til dets probiotiske egenskaber.
Resumé: Kombucha er en fermenteret tedrik. Det hævdes at have en lang række sundhedsmæssige fordele, men der er behov for mere forskning.
8. Pickles
Pickles (også kendt som cornichons) er agurker, der er blevet syltet i en opløsning af salt og vand.
De efterlades til gæring i nogen tid ved at bruge deres egne naturligt tilstedeværende mælkesyrebakterier. Denne proces gør dem sure.
Syltede agurker er en fantastisk kilde til sunde probiotiske bakterier, der kan forbedre fordøjelsessundheden.
De er lave i kalorier og en god kilde til vitamin K, et vigtigt næringsstof for blodpropper.
Husk, at pickles også har en tendens til at være høj i natrium.
Det er vigtigt at bemærke, at pickles lavet med eddike ikke indeholder levende probiotika.
Foreslået læsning: 7 imponerende sundhedsmæssige fordele ved yoghurt
Resumé: Pickles er agurker, der er syltet i saltvand og gæret. De er lave i kalorier og høje i vitamin K. Pickles lavet ved hjælp af eddike har dog ikke probiotiske virkninger.
9. Traditionel kærnemælk
Udtrykket kærnemælk refererer faktisk til en række gærede mejeridrikke.
Der er dog to hovedtyper af kærnemælk: traditionel og dyrket.
Traditionel kærnemælk er simpelthen den resterende væske fra at lave smør. Kun denne version indeholder probiotika, og den kaldes nogle gange for "bedstemors probiotika".”
Traditionel kærnemælk indtages hovedsageligt i Indien, Nepal og Pakistan.
Kulturelt kærnemælk, der almindeligvis findes i amerikanske supermarkeder, har generelt ingen probiotiske fordele.
Kærnemælk er lavt i fedt og kalorier, men indeholder flere vigtige vitaminer og mineraler, såsom vitamin B12, riboflavin, calcium og fosfor.
Resumé: Traditionel kærnemælk er en gæret mejeridrik, der hovedsageligt indtages i Indien, Nepal og Pakistan. Kulturelt kærnemælk, som findes i amerikanske supermarkeder, har ingen probiotiske fordele.
10. Natto
Natto er et andet fermenteret sojaprodukt, som tempeh og miso.
Den indeholder en bakteriestamme kaldet Bacillus subtilis.
Natto er en fast bestanddel i japanske køkkener. Den blandes typisk med ris og serveres til morgenmad.
Den har en karakteristisk lugt, slimet tekstur og stærk smag. Natto er rig på protein og vitamin K2, som er vigtigt for knogler og kardiovaskulær sundhed.
En undersøgelse af ældre japanske mænd viste, at indtagelse af natto på regelmæssig basis var forbundet med højere knoglemineraltæthed. Dette tilskrives nattos høje vitamin K2-indhold.
Andre undersøgelser tyder på, at natto kan hjælpe med at forhindre osteoporose hos kvinder.
Resumé: Natto er et fermenteret sojaprodukt, der er en fast bestanddel i japanske køkkener. Det indeholder en høj mængde vitamin K2, som kan hjælpe med at forhindre knogleskørhed og hjerteanfald.
11. Nogle typer ost
Selvom de fleste typer ost er gæret, betyder det ikke, at de alle indeholder probiotika.
Derfor er det vigtigt at lede efter levende og aktive kulturer på fødevareetiketterne.
De gode bakterier overlever ældningsprocessen i nogle oste, herunder Gouda, mozzarella, cheddar og hytteost.
Ost er meget nærende og en meget god kilde til protein. Den er også rig på vigtige vitaminer og mineraler, herunder calcium, vitamin B12, fosfor og selen.
Moderat indtag af mejeriprodukter såsom ost kan endda sænke risikoen for hjertesygdomme og osteoporose.
Resumé: Kun nogle typer ost - inklusive cheddar, mozzarella og gouda - indeholder probiotika. Ost er meget nærende og kan gavne hjerte- og knoglesundheden.
Probiotiske fødevarer er utroligt sunde
Der er mange meget sunde probiotiske fødevarer, du kan spise.
Dette omfatter adskillige sorter af fermenterede sojabønner, mejeriprodukter og grøntsager. 11 af dem er nævnt her, men der er mange flere derude.
Hvis du ikke kan eller vil spise nogen af disse fødevarer, kan du også tage et probiotisk tilskud.
Probiotika, fra både fødevarer og kosttilskud, kan have kraftige virkninger på sundheden.
