Probiotyki to żywe mikroorganizmy, które po spożyciu przynoszą korzyści zdrowotne.
Probiotyki — które zwykle są pożytecznymi bakteriami — zapewniają wszelkiego rodzaju potężne korzyści dla twojego ciała i mózgu.
Mogą poprawiać zdrowie układu pokarmowego, zmniejszać depresję i promować zdrowie serca.
Niektóre dowody sugerują, że mogą nawet dać ci lepiej wyglądającą skórę.
Popularne jest pozyskiwanie probiotyków z suplementów, ale można je również uzyskać ze sfermentowanej żywności.
Oto lista 11 super zdrowych produktów probiotycznych.
1. Jogurt
Jogurt to jedno z najlepszych źródeł probiotyków, czyli przyjaznych bakterii, które mogą poprawić Twoje zdrowie.
Produkowany jest z mleka sfermentowanego przez przyjazne bakterie, głównie bakterie kwasu mlekowego i bifidobakterie.
Jedzenie jogurtu wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia kości. Jest również korzystny dla osób z wysokim ciśnieniem krwi.
U dzieci jogurt może pomóc w zmniejszeniu biegunki spowodowanej antybiotykami. Może nawet pomóc złagodzić objawy zespołu jelita drażliwego (IBS).
Dodatkowo jogurt może być odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy. Dzieje się tak, ponieważ bakterie zamieniają część laktozy w kwas mlekowy, dlatego też jogurt ma kwaśny smak.
Należy jednak pamiętać, że nie każdy jogurt zawiera żywe probiotyki. W niektórych przypadkach żywe bakterie zostały zabite podczas przetwarzania.
Z tego powodu koniecznie wybierz jogurt z aktywnymi lub żywymi kulturami.
Pamiętaj też, aby zawsze przeczytać etykietę jogurtu przed jego zakupem. Nawet jeśli jest oznaczony jako niskotłuszczowy lub beztłuszczowy, nadal może być obciążony dużą ilością dodanego cukru.
Streszczenie: Jogurt probiotyczny wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi i może być odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy. Upewnij się, że wybierasz jogurt, który ma aktywne lub żywe kultury.
2. Kefir
Kefir to sfermentowany probiotyczny napój mleczny. Powstaje poprzez dodanie ziaren kefiru do mleka krowiego lub koziego.
Ziarna kefiru to nie ziarna zbóż, ale kultury bakterii kwasu mlekowego i drożdży, które wyglądają trochę jak kalafior.
Słowo kefir podobno pochodzi od tureckiego słowa keyif, które oznacza „dobre samopoczucie” po jedzeniu.
Rzeczywiście, kefir został powiązany z różnymi korzyściami zdrowotnymi.
Może poprawiać zdrowie kości, pomagać w niektórych problemach trawiennych i chronić przed infekcjami.
Podczas gdy jogurt jest prawdopodobnie najbardziej znanym probiotycznym pokarmem w zachodniej diecie, kefir jest w rzeczywistości lepszym źródłem. Kefir zawiera kilka głównych szczepów przyjaznych bakterii i drożdży, co czyni go zróżnicowanym i silnym probiotykiem.
Podobnie jak jogurt, kefir jest ogólnie dobrze tolerowany przez osoby z nietolerancją laktozy.
Streszczenie: Kefir to sfermentowany napój mleczny. Jest lepszym źródłem probiotyków niż jogurt, a osoby z nietolerancją laktozy często mogą bez problemu pić kefir.
3. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona to drobno posiekana kapusta, która została sfermentowana przez bakterie kwasu mlekowego.
Jest to jedna z najstarszych tradycyjnych potraw i jest popularna w wielu krajach, zwłaszcza w Europie.
Kapusta kiszona jest często stosowana na wierzchu kiełbasek lub jako dodatek. Ma kwaśny, słony smak i może być przechowywany miesiącami w hermetycznym pojemniku.
Oprócz właściwości probiotycznych kapusta kiszona jest bogata w błonnik oraz witaminy C, B i K. Jest również bogata w sód oraz zawiera żelazo i mangan.
Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych kefiru
Kapusta kiszona zawiera również przeciwutleniacze luteinę i zeaksantynę, które są ważne dla zdrowia oczu.
Pamiętaj, aby wybrać niepasteryzowaną kapustę kiszoną, ponieważ pasteryzacja zabija żywe i aktywne bakterie.
Streszczenie: Kapusta kiszona to drobno pokrojona, sfermentowana kapusta. Jest bogaty w witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Upewnij się, że wybierasz niepasteryzowane marki, które zawierają żywe bakterie.
4. Tempeh
Tempeh to sfermentowany produkt sojowy. Tworzy twardy kotlet, którego smak jest opisany jako orzechowy, ziemisty lub podobny do grzyba.
Tempeh pochodzi z Indonezji, ale stał się popularny na całym świecie jako wysokobiałkowy substytut mięsa.
Proces fermentacji ma zaskakujący wpływ na jego profil odżywczy.
Soja jest zazwyczaj bogata w kwas fitynowy, związek roślinny, który upośledza wchłanianie minerałów, takich jak żelazo i cynk.
Jednak fermentacja obniża ilość kwasu fitynowego, co może zwiększyć ilość minerałów, które organizm może przyswoić z tempeh.
Fermentacja wytwarza również pewną ilość witaminy B12, składnika odżywczego, którego nie zawiera soja.
Witamina B12 znajduje się głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, nabiał i jajka.
To sprawia, że tempeh jest doskonałym wyborem dla wegetarian, a także każdego, kto chce dodać do swojej diety pożywny probiotyk.
Streszczenie: Tempeh to produkt ze sfermentowanej soi, który służy jako popularny, wysokobiałkowy zamiennik mięsa. Zawiera przyzwoitą ilość witaminy B12, składnika odżywczego występującego głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
5. Kimchi
Kimchi to sfermentowana, pikantna koreańska przystawka.
Zwykle głównym składnikiem jest kapusta, ale można ją również zrobić z innych warzyw.
Sugerowane dla Ciebie: Fermentacja żywności: Korzyści, bezpieczeństwo, lista potraw i inne
Kimchi jest aromatyzowany mieszanką przypraw, takich jak płatki czerwonej papryczki chili, czosnek, imbir, szalotka i sól.
Kimchi zawiera bakterie kwasu mlekowego Lactobacillus kimchii, a także inne bakterie kwasu mlekowego, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego.
Kimchi z kapusty jest bogate w niektóre witaminy i minerały, w tym witaminę K, ryboflawinę (witamina B2) i żelazo.
Streszczenie: Kimchi to koreańska pikantna przystawka, zwykle przygotowywana ze sfermentowanej kapusty. Jego bakterie kwasu mlekowego mogą korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego.
6. Miso
Miso to japońska przyprawa.
Jest tradycyjnie wytwarzany przez fermentację soi z solą i rodzajem grzyba zwanego koji.
Miso można również zrobić, mieszając soję z innymi składnikami, takimi jak jęczmień, ryż i żyto.
Pasta ta jest najczęściej używana w zupie miso, która jest popularnym jedzeniem śniadaniowym w Japonii. Miso jest zazwyczaj słone. Można go kupić w wielu odmianach, takich jak biała, żółta, czerwona i brązowa.
Miso jest dobrym źródłem białka i błonnika. Jest również bogaty w różne witaminy, minerały i związki roślinne, w tym witaminę K, mangan i miedź.
Miso wiąże się z pewnymi korzyściami zdrowotnymi.
Jedno z badań wykazało, że częste spożywanie zup miso wiązało się z niższym ryzykiem raka piersi u japońskich kobiet w średnim wieku.
Inne badanie wykazało, że kobiety, które jadły dużo zup miso, miały mniejsze ryzyko udaru mózgu.
Streszczenie: Miso to sfermentowana pasta sojowa i popularna japońska przyprawa. Jest bogaty w kilka ważnych składników odżywczych i może zmniejszać ryzyko raka i udaru mózgu, szczególnie u kobiet.
7. Kombucha
Kombucha to sfermentowany napój z czarnej lub zielonej herbaty.
Ta popularna herbata jest fermentowana przez przyjazną kolonię bakterii i drożdży. Jest spożywany w wielu częściach świata, zwłaszcza w Azji.
Internet obfituje w twierdzenia dotyczące potencjalnych skutków zdrowotnych kombuchy.
Jednak brakuje wysokiej jakości dowodów na kombucha.
Istniejące badania to badania na zwierzętach i w probówkach, a wyniki mogą nie mieć zastosowania do ludzi.
Jednak ponieważ kombucha jest fermentowana przy użyciu bakterii i drożdży, prawdopodobnie ma korzyści zdrowotne związane z jej właściwościami probiotycznymi.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych jogurtu
Streszczenie: Kombucha to sfermentowany napój herbaciany. Twierdzi się, że ma szeroki zakres korzyści zdrowotnych, ale potrzebne są dalsze badania.
8. Ogórki kiszone
Ogórki konserwowe (znane również jako korniszony) to ogórki kiszone w roztworze soli i wody.
Pozostawia się je do fermentacji przez pewien czas, wykorzystując własne naturalnie obecne bakterie kwasu mlekowego. Ten proces sprawia, że są kwaśne.
Ogórki kiszone są doskonałym źródłem zdrowych bakterii probiotycznych, które mogą poprawić zdrowie układu pokarmowego.
Są niskokaloryczne i są dobrym źródłem witaminy K, niezbędnego składnika odżywczego dla krzepnięcia krwi.
Należy pamiętać, że ogórki kiszone są również bogate w sód.
Należy pamiętać, że pikle zrobione z octu nie zawierają żywych probiotyków.
Streszczenie: Ogórki kiszone to ogórki kiszone w słonej wodzie i sfermentowane. Są niskokaloryczne i bogate w witaminę K. Jednak pikle przyrządzane z octu nie mają działania probiotycznego.
9. Maślanka tradycyjna
Termin maślanka w rzeczywistości odnosi się do szeregu sfermentowanych napojów mlecznych.
Istnieją jednak dwa główne rodzaje maślanki: tradycyjna i kulturowa.
Tradycyjna maślanka to po prostu pozostałość po wyrobie masła. Tylko ta wersja zawiera probiotyki i jest czasami nazywana „probiotykiem babci.”
Tradycyjna maślanka jest spożywana głównie w Indiach, Nepalu i Pakistanie.
Hodowana maślanka, powszechnie spotykana w amerykańskich supermarketach, generalnie nie ma żadnych właściwości probiotycznych.
Maślanka ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale zawiera kilka ważnych witamin i minerałów, takich jak witamina B12, ryboflawina, wapń i fosfor.
Streszczenie: Tradycyjna maślanka to sfermentowany napój mleczny spożywany głównie w Indiach, Nepalu i Pakistanie. Hodowana maślanka, którą można znaleźć w amerykańskich supermarketach, nie ma żadnych właściwości probiotycznych.
10. Natto
Natto to kolejny produkt ze sfermentowanej soi, taki jak tempeh i miso.
Zawiera szczep bakterii o nazwie Bacillus subtilis.
Natto to podstawa w japońskich kuchniach. Zazwyczaj miesza się go z ryżem i podaje ze śniadaniem.
Ma charakterystyczny zapach, śliską konsystencję i mocny smak. Natto jest bogate w białko i witaminę K2, która jest ważna dla zdrowia kości i układu krążenia.
Badanie na starszych Japończykach wykazało, że regularne spożywanie natto wiązało się z wyższą gęstością mineralną kości. Wynika to z wysokiej zawartości witaminy K2 w natto.
Inne badania sugerują, że natto może pomóc w zapobieganiu osteoporozie u kobiet.
Streszczenie: Natto to sfermentowany produkt sojowy, który jest podstawą w japońskich kuchniach. Zawiera dużą ilość witaminy K2, która może zapobiegać osteoporozie i zawałom serca.
11. Niektóre rodzaje sera
Chociaż większość rodzajów serów jest fermentowana, nie oznacza to, że wszystkie zawierają probiotyki.
Dlatego ważne jest, aby szukać żywych i aktywnych kultur na etykietach żywności.
Dobre bakterie przetrwają proces starzenia w niektórych serach, w tym Gouda, mozzarella, cheddar i twaróg.
Ser jest bardzo pożywny i bardzo dobrym źródłem białka. Jest również bogaty w ważne witaminy i minerały, w tym wapń, witaminę B12, fosfor i selen.
Umiarkowane spożycie produktów mlecznych, takich jak ser, może nawet obniżyć ryzyko chorób serca i osteoporozy.
Streszczenie: Tylko niektóre rodzaje sera – w tym cheddar, mozzarella i gouda – zawierają probiotyki. Ser jest bardzo pożywny i może korzystnie wpływać na zdrowie serca i kości.
Żywność probiotyczna jest niesamowicie zdrowa
Istnieje wiele bardzo zdrowych produktów probiotycznych, które możesz jeść.
Obejmuje to liczne odmiany sfermentowanej soi, nabiału i warzyw. 11 z nich jest wymienionych tutaj, ale jest ich o wiele więcej.
Jeśli nie możesz lub nie chcesz jeść żadnego z tych produktów, możesz również wziąć suplement probiotyczny.
Probiotyki, zarówno z żywności, jak i suplementów, mogą mieć potężny wpływ na zdrowie.
