Пробіотики – це живі мікроорганізми, які при вживанні корисні для здоров’я.
Пробіотики, які зазвичай є корисними бактеріями, забезпечують всі види потужних переваг для вашого тіла та мозку.
Вони можуть покращити здоров’я травлення, зменшити депресію та сприяти здоров’ю серця.
Деякі дані свідчать про те, що вони можуть навіть надати вам кращу шкіру.
Отримання пробіотиків з добавок є популярним, але ви також можете отримати їх із ферментованих продуктів.
Ось список з 11 супер здорових пробіотичних продуктів.
1. Йогурт
Йогурт є одним з найкращих джерел пробіотиків, які є дружніми бактеріями, які можуть покращити ваше здоров’я.
Виготовляється з молока, ферментованого дружніми бактеріями, головним чином молочнокислими та біфідобактеріями.
Вживання йогурту пов’язане з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я кісток. Він також корисний для людей з високим кров’яним тиском.
У дітей йогурт може допомогти зменшити діарею, викликану антибіотиками. Він навіть може допомогти полегшити симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК).
Крім того, йогурт може підійти людям з непереносимістю лактози. Це тому, що бактерії перетворюють частину лактози в молочну кислоту, тому йогурт має кислий смак.
Однак майте на увазі, що не всі йогурти містять живі пробіотики. У деяких випадках живі бактерії були вбиті під час обробки.
З цієї причини обов’язково вибирайте йогурт з активними або живими культурами.
Також обов’язково читайте етикетку на йогурті, перш ніж купувати його. Навіть якщо він позначений з низьким вмістом жиру або знежирений, він все одно може бути завантажений великою кількістю доданого цукру.
Резюме: пробіотичний йогурт пов’язаний з кількома перевагами для здоров’я і може бути підходящим для людей з непереносимістю лактози. Обов’язково вибирайте йогурт з активними або живими культурами.
2. Кефір
Кефір - це кисломолочний напій пробіотичний. Виготовляється шляхом додавання крупинок кефіру в коров’яче або козяче молоко.
Кефірні зерна - це не зерна злаків, а скоріше культури молочнокислих бактерій і дріжджів, які трохи схожі на цвітну капусту.
Слово кефір нібито походить від турецького слова keyif, що означає «гарне самопочуття» після їжі.
Дійсно, кефір пов’язують з різними перевагами для здоров’я.
Це може покращити здоров’я кісток, допомогти при деяких проблемах з травленням і захистити від інфекцій.
Хоча йогурт, мабуть, найвідоміший пробіотичний продукт у західній дієті, кефір насправді є кращим джерелом. Кефір містить кілька основних штамів дружніх бактерій і дріжджів, що робить його різноманітним і потужним пробіотиком.
Як і йогурт, кефір, як правило, добре переноситься людьми з непереносимістю лактози.
Резюме: Кефір - це кисломолочний напій. Це краще джерело пробіотиків, ніж йогурт, і люди з непереносимістю лактози часто можуть без проблем пити кефір.
3. Квашена капуста
Квашена капуста - це дрібно нашаткована капуста, яка була ферментована молочнокислими бактеріями.
Це одна з найдавніших традиційних страв і популярна в багатьох країнах, особливо в Європі.
Квашену капусту часто використовують поверх ковбас або як гарнір. Він має кислий, солоний смак і може зберігатися місяцями в герметичній тарі.
На додаток до своїх пробіотичних якостей, квашена капуста багата клітковиною, а також вітамінами C, B і K. Вона також багата натрієм і містить залізо і марганець.
Квашена капуста також містить антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, які важливі для здоров’я очей.
Обов’язково вибирайте непастеризовану квашену капусту, оскільки пастеризація вбиває живі та активні бактерії.
Резюме: Квашена капуста дрібно нарізана, квашена. Він багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Обов’язково вибирайте непастеризовані марки, які містять живі бактерії.
4. Темпе
Темпе – це ферментований соєвий продукт. Він утворює тверду котлету, смак якої описується як горіховий, земляний або схожий на гриб.
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг кефіру для здоров’я
Темпе родом з Індонезії, але став популярним у всьому світі як замінник м’яса з високим вмістом білка.
Процес ферментації має дивовижний вплив на його харчовий профіль.
Соєві боби, як правило, мають високий вміст фітинової кислоти, рослинної сполуки, яка погіршує поглинання мінералів, таких як залізо та цинк.
Однак ферментація знижує кількість фітинової кислоти, що може збільшити кількість мінералів, які ваше тіло може засвоїти з темпе.
Ферментація також виробляє деяку кількість вітаміну B12, поживної речовини, яку соєві боби не містять.
Вітамін B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, риба, молочні продукти та яйця.
Це робить темпе прекрасним вибором для вегетаріанців, а також для тих, хто хоче додати поживний пробіотик до свого раціону.
Резюме: Темпе – це ферментований соєвий продукт, який є популярним замінником м’яса з високим вмістом білка. Він містить пристойну кількість вітаміну В12, поживної речовини, що міститься в основному в продуктах тваринного походження.
5. Кімчі
Кімчі — це ферментований пряний корейський гарнір.
Зазвичай основним інгредієнтом є капуста, але її можна приготувати і з інших овочів.
Кімчі присмачується сумішшю приправ, таких як пластівці червоного перцю чилі, часник, імбир, цибуля та сіль.
Кімчі містить молочнокислі бактерії Lactobacillus kimchii, а також інші молочнокислі бактерії, які можуть бути корисними для травлення.
Кімчі, виготовлений з капусти, містить багато вітамінів і мінералів, включаючи вітамін К, рибофлавін (вітамін В2) і залізо.
Резюме: Кімчі — пряний корейський гарнір, зазвичай готується з квашеної капусти. Його молочнокислі бактерії можуть бути корисними для травлення.
6. Місо
Місо — японська приправа.
Його традиційно виготовляють шляхом ферментації соєвих бобів із сіллю та різновидом гриба, який називається кодзі.
Для вас пропонується: Ферментація харчових продуктів: переваги, безпека, список продуктів тощо
Місо також можна приготувати, змішавши соєві боби з іншими інгредієнтами, такими як ячмінь, рис і жито.
Ця паста найчастіше використовується в супі місо, який є популярним сніданком в Японії. Місо зазвичай солоний. Ви можете придбати його в багатьох різновидах, таких як білий, жовтий, червоний і коричневий.
Місо є хорошим джерелом білка і клітковини. Він також містить багато різних вітамінів, мінералів і рослинних сполук, включаючи вітамін К, марганець і мідь.
Місо пов’язують з деякими перевагами для здоров’я.
Одне дослідження повідомило, що часте вживання супу місо було пов’язано з меншим ризиком раку грудей у японських жінок середнього віку.
Інше дослідження показало, що жінки, які їли багато супу місо, мали знижений ризик інсульту.
Резюме: Місо — це ферментована соєва паста і популярна японська приправа. Він багатий кількома важливими поживними речовинами і може знизити ризик раку та інсульту, особливо у жінок.
7. Чайний гриб
Комбуча - це ферментований напій чорного або зеленого чаю.
Цей популярний чай ферментується дружньою колонією бактерій і дріжджів. Його вживають у багатьох частинах світу, особливо в Азії.
Інтернет рясніє твердженнями про потенційний вплив комбучі на здоров’я.
Однак високоякісних доказів щодо комбучі бракує.
Існуючі дослідження є дослідженнями на тваринах і в пробірках, і результати можуть не стосуватися людей.
Однак, оскільки комбуча ферментується бактеріями та дріжджами, вона, ймовірно, має переваги для здоров’я, пов’язані з її пробіотичними властивостями.
Резюме: Комбуча - це ферментований чайний напій. Вважається, що він має широкий спектр переваг для здоров’я, але необхідні додаткові дослідження.
8. Соління
Солоні огірки (також відомі як корнішони) — це огірки, замариновані в розчині солі та води.
Їх залишають на деякий час для бродіння, використовуючи власні молочнокислі бактерії, присутні в природі. Цей процес робить їх кислими.
Мариновані огірки є прекрасним джерелом здорових пробіотичних бактерій, які можуть покращити травлення.
Вони мають низьку калорійність і є хорошим джерелом вітаміну К, необхідної поживної речовини для згортання крові.
Майте на увазі, що солоні огірки також мають високий вміст натрію.
Важливо відзначити, що солоні огірки, приготовані з оцтом, не містять живих пробіотиків.
Резюме: Солоні огірки – це огірки, замариновані в солоній воді та ферментовані. Вони мають низьку калорійність і високий вміст вітаміну К. Однак солоні огірки, виготовлені з використанням оцту, не мають пробіотичного ефекту.
9. Традиційна пахта
Термін пахта насправді відноситься до ряду ферментованих молочних напоїв.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг йогурту для здоров'я
Однак існує два основних види маслюки: традиційний і культурний.
Традиційна маслянка - це просто рідина, що залишилася від виготовлення вершкового масла. Тільки ця версія містить пробіотики, і її іноді називають «бабусиним пробіотиком».”
Традиційна пахта в основному споживається в Індії, Непалі та Пакистані.
Культурна пахта, яку зазвичай можна знайти в американських супермаркетах, як правило, не має пробіотичних переваг.
Масло має низький вміст жирів і калорій, але містить кілька важливих вітамінів і мінералів, таких як вітамін В12, рибофлавін, кальцій і фосфор.
Резюме: Традиційна пахта — це ферментований молочний напій, який в основному вживають в Індії, Непалі та Пакистані. Культурна пахта, яку можна знайти в американських супермаркетах, не має жодних переваг пробіотиків.
10. Натто
Натто — ще один ферментований соєвий продукт, як темпе та місо.
Він містить штам бактерій під назвою Bacillus subtilis.
Натто є основним продуктом японської кухні. Зазвичай його змішують з рисом і подають до сніданку.
Має характерний запах, слизьку текстуру та сильний смак. Натто багатий білком і вітаміном K2, який є важливим для здоров'я кісток і серцево-судинної системи.
Дослідження, проведене серед японських чоловіків похилого віку, показало, що регулярне вживання натто пов’язане з більш високою мінеральною щільністю кісток. Це пояснюється високим вмістом вітаміну K2 в натто.
Інші дослідження показують, що натто може допомогти запобігти остеопорозу у жінок.
Резюме: Natto – це ферментований соєвий продукт, який є основним продуктом японської кухні. Він містить велику кількість вітаміну K2, який може допомогти запобігти остеопорозу та серцевим нападам.
11. Деякі види сиру
Хоча більшість видів сиру ферментовані, це не означає, що всі вони містять пробіотики.
Тому важливо шукати живі та активні культури на етикетках харчових продуктів.
Корисні бактерії переживають процес старіння в деяких видах сиру, включаючи гауда, моцарелу, чеддер і сир.
Сир є дуже поживним і дуже хорошим джерелом білка. Він також багатий важливими вітамінами і мінералами, включаючи кальцій, вітамін В12, фосфор і селен.
Помірне споживання молочних продуктів, таких як сир, може навіть знизити ризик серцевих захворювань та остеопорозу.
Резюме: Лише деякі види сиру, включаючи чеддер, моцарелу та гауду, містять пробіотики. Сир дуже поживний і може бути корисним для здоров'я серця і кісток.
Пробіотичні продукти неймовірно корисні
Є багато дуже корисних пробіотичних продуктів, які ви можете їсти.
Сюди входять численні сорти ферментованих соєвих бобів, молочні продукти та овочі. 11 з них згадано тут, але їх набагато більше.
Якщо ви не можете або не хочете їсти будь-який з цих продуктів, ви також можете прийняти пробіотичні добавки.
Пробіотики, які містяться в продуктах і харчових добавках, можуть мати потужний вплив на здоров’я.
