Probiotici su živi mikroorganizmi koji imaju zdravstvene prednosti kada se konzumiraju.
Probiotici — koji su obično korisne bakterije — pružaju sve vrste moćnih prednosti za vaše tijelo i mozak.
Oni mogu poboljšati zdravlje probave, smanjiti depresiju i promicati zdravlje srca.
Neki dokazi upućuju na to da vam mogu čak dati i ljepši izgled kože.
Popularno je uzimati probiotike iz suplemenata, ali ih možete dobiti i iz fermentirane hrane.
Ovdje je popis od 11 super zdravih probiotičkih namirnica.
1. Jogurt
Jogurt je jedan od najboljih izvora probiotika, prijateljskih bakterija koje mogu poboljšati vaše zdravlje.
Izrađuje se od mlijeka koje je fermentiralo prijateljske bakterije, uglavnom bakterije mliječne kiseline i bifidobakterije.
Konzumiranje jogurta povezano je s mnogim zdravstvenim dobrobitima, uključujući poboljšanje zdravlja kostiju. Također je koristan za osobe s visokim krvnim tlakom.
U djece, jogurt može pomoći u smanjenju proljeva uzrokovanog antibioticima. Može čak pomoći u ublažavanju simptoma sindroma iritabilnog crijeva (IBS).
Dodatno, jogurt može biti prikladan za osobe s intolerancijom na laktozu. To je zato što bakterije dio laktoze pretvaraju u mliječnu kiselinu, zbog čega je jogurt kiselkastog okusa.
Međutim, imajte na umu da svi jogurti ne sadrže žive probiotike. U nekim slučajevima, žive bakterije su ubijene tijekom obrade.
Iz tog razloga svakako odaberite jogurt s aktivnim ili živim kulturama.
Također, uvijek pročitajte etiketu na jogurtu prije nego što ga kupite. Čak i ako je označeno s niskim udjelom masti ili bez masnoća, još uvijek može biti puna velikih količina dodanog šećera.
Sažetak: Probiotički jogurt povezan je s nekoliko zdravstvenih prednosti i može biti prikladan za osobe s netolerancijom na laktozu. Pazite da odaberete jogurt koji ima aktivne ili žive kulture.
2. Kefir
Kefir je fermentirani probiotički mliječni napitak. Pravi se dodavanjem zrna kefira u kravlje ili kozje mlijeko.
Zrna kefira nisu žitarice, već kulture bakterija mliječne kiseline i kvasca koje pomalo podsjećaju na cvjetaču.
Riječ kefir navodno dolazi od turske riječi keyif, što znači "dobro se osjećati" nakon jela.
Doista, kefir je povezan s raznim zdravstvenim dobrobitima.
Može poboljšati zdravlje kostiju, pomoći kod nekih probavnih problema i zaštititi od infekcija.
Dok je jogurt vjerojatno najpoznatija probiotička hrana u zapadnoj prehrani, kefir je zapravo bolji izvor. Kefir sadrži nekoliko glavnih sojeva prijateljskih bakterija i kvasca, što ga čini raznolikim i snažnim probiotikom.
Kao i jogurt, kefir općenito dobro podnose osobe koje ne podnose laktozu.
Sažetak: Kefir je napitak od fermentiranog mlijeka. Bolji je izvor probiotika od jogurta, a osobe s intolerancijom na laktozu često mogu bez problema piti kefir.
3. Kiseli kupus
Kiseli kupus je fino nasjeckani kupus koji je fermentiran bakterijama mliječne kiseline.
Jedna je od najstarijih tradicionalnih namirnica i popularna je u mnogim zemljama, posebno u Europi.
Kiseli kupus se često koristi uz kobasice ili kao prilog. Kiselog je, slanog okusa i može se mjesecima čuvati u hermetički zatvorenoj posudi.
Osim probiotičkih svojstava, kiseli kupus je bogat vlaknima, kao i vitaminima C, B i K. Također je bogat natrijem te sadrži željezo i mangan.
Kiseli kupus također sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji su važni za zdravlje očiju.
Svakako birajte nepasterizirani kiseli kupus, jer pasterizacija ubija žive i aktivne bakterije.
Sažetak: Kiseli kupus je sitno narezan, fermentirani kupus. Bogata je vitaminima, mineralima i antioksidansima. Pazite da odaberete nepasterizirane marke koje sadrže žive bakterije.
4. Tempeh
Tempeh je fermentirani proizvod od soje. Formira čvrstu pljeskavicu čiji se okus opisuje kao orašasti, zemljani ili sličan gljivama.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti kefira zasnovanih na dokazima
Tempeh je porijeklom iz Indonezije, ali je postao popularan širom svijeta kao zamjena za meso s visokim sadržajem proteina.
Proces fermentacije ima iznenađujuće učinke na njegov nutritivni profil.
Soja obično ima visok sadržaj fitinske kiseline, biljnog spoja koji ometa apsorpciju minerala poput željeza i cinka.
Međutim, fermentacija smanjuje količinu fitinske kiseline, što može povećati količinu minerala koje vaše tijelo može apsorbirati iz tempeha.
Fermentacija također proizvodi nešto vitamina B12, hranjive tvari koju soja ne sadrži.
Vitamin B12 se uglavnom nalazi u životinjskoj hrani, kao što su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja.
To čini tempeh odličnim izborom za vegetarijance, kao i za sve koji žele dodati hranjiv probiotik u svoju prehranu.
Sažetak: Tempeh je fermentirani proizvod od soje koji služi kao popularna, visokoproteinska zamjena za meso. Sadrži pristojnu količinu vitamina B12, hranjive tvari koja se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima.
5. Kimchi
Kimchi je fermentirani, pikantni korejski prilog.
Kupus je obično glavni sastojak, ali se može napraviti i od drugog povrća.
Kimchi je začinjen mješavinom začina, kao što su pahuljice crvene čili papričice, češnjak, đumbir, mladi luk i sol.
Kimchi sadrži bakterije mliječne kiseline Lactobacillus kimchii, kao i druge bakterije mliječne kiseline koje mogu biti od koristi za zdravlje probavnog sustava.
Kimchi napravljen od kupusa bogat je nekim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin K, riboflavin (vitamin B2) i željezo.
Sažetak: Kimchi je pikantni korejski prilog, obično se pravi od fermentiranog kupusa. Njegove bakterije mliječne kiseline mogu biti od koristi za zdravlje probavnog sustava.
6. Mišo
Miso je japanski začin.
Tradicionalno se proizvodi fermentacijom soje sa solju i vrstom gljive koji se zove koji.
Miso se također može napraviti miješanjem soje s drugim sastojcima, kao što su ječam, riža i raž.
Predlaže se za vas: Fermentacija hrane: prednosti, sigurnost, popis namirnica i još mnogo toga
Ova se pasta najčešće koristi u miso juhi, koja je popularna hrana za doručak u Japanu. Mišo je obično slan. Možete ga kupiti u mnogim varijantama, kao što su bijela, žuta, crvena i smeđa.
Miso je dobar izvor proteina i vlakana. Također je bogat raznim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima, uključujući vitamin K, mangan i bakar.
Miso se povezuje s nekim zdravstvenim dobrobitima.
Jedna studija izvijestila je da je učestala konzumacija miso juhe povezana s nižim rizikom od raka dojke kod srednjovječnih japanskih žena.
Druga studija pokazala je da su žene koje su jele puno miso juhe imale smanjen rizik od moždanog udara.
Sažetak: Miso je fermentirana pasta od soje i popularni japanski začin. Bogat je s nekoliko važnih hranjivih tvari i može smanjiti rizik od raka i moždanog udara, osobito kod žena.
7. Kombucha
Kombucha je fermentirani napitak od crnog ili zelenog čaja.
Ovaj popularni čaj fermentira prijateljska kolonija bakterija i kvasca. Konzumira se u mnogim dijelovima svijeta, posebno u Aziji.
Internet obiluje tvrdnjama o potencijalnim zdravstvenim učincima kombuche.
Međutim, nedostaju visokokvalitetni dokazi o kombuchi.
Postojeće studije su studije na životinjama i u epruvetama, a rezultati se možda ne odnose na ljude.
Međutim, budući da je kombucha fermentirana bakterijama i kvascem, vjerojatno ima zdravstvene prednosti povezane s probiotičkim svojstvima.
Sažetak: Kombucha je fermentirani čajni napitak. Tvrdi se da ima širok raspon zdravstvenih prednosti, ali je potrebno više istraživanja.
8. Kiseli krastavci
Kiseli krastavci (također poznati kao kornišoni) su krastavci koji su ukiseljeni u otopini soli i vode.
Ostavljeni su da fermentiraju neko vrijeme, koristeći vlastite prirodno prisutne bakterije mliječne kiseline. Ovaj proces ih čini kiselim.
Kiseli krastavci izvrstan su izvor zdravih probiotičkih bakterija koje mogu poboljšati zdravlje probave.
Imaju malo kalorija i dobar su izvor vitamina K, esencijalne hranjive tvari za zgrušavanje krvi.
Imajte na umu da kiseli krastavci također imaju visok udio natrija.
Važno je napomenuti da kiseli krastavci napravljeni s octom ne sadrže žive probiotike.
Sažetak: Kiseli krastavci su krastavci koji su ukiseljeni u slanoj vodi i fermentirani. Niskokalorične su i bogate vitaminom K. Međutim, kiseli krastavci napravljeni od octa nemaju probiotičko djelovanje.
9. Tradicionalna mlaćenica
Pojam mlaćenica zapravo se odnosi na niz fermentiranih mliječnih pića.
Predlaže se za vas: 7 impresivnih zdravstvenih prednosti jogurta
Međutim, postoje dvije glavne vrste mlaćenice: tradicionalna i kultivirana.
Tradicionalna mlaćenica jednostavno je tekućina koja je ostala od izrade maslaca. Samo ova verzija sadrži probiotike, a ponekad se naziva i “bakin probiotik.”
Tradicionalna mlaćenica se uglavnom konzumira u Indiji, Nepalu i Pakistanu.
Kultivirana mlaćenica, koja se obično nalazi u američkim supermarketima, općenito nema nikakve probiotičke prednosti.
Mlaćenica ima malo masti i kalorija, ali sadrži nekoliko važnih vitamina i minerala, kao što su vitamin B12, riboflavin, kalcij i fosfor.
Sažetak: Tradicionalna mlaćenica je fermentirano mliječno piće koje se uglavnom konzumira u Indiji, Nepalu i Pakistanu. Kultivirana mlaćenica, koja se nalazi u američkim supermarketima, nema nikakve probiotičke prednosti.
10. Natto
Natto je još jedan fermentirani proizvod od soje, poput tempeha i misa.
Sadrži soj bakterije Bacillus subtilis.
Natto je glavni proizvod u japanskim kuhinjama. Obično se miješa s rižom i poslužuje uz doručak.
Osobitog je mirisa, sluzave teksture i jakog okusa. Natto je bogat proteinima i vitaminom K2, koji je važan za zdravlje kostiju i kardiovaskularnog sustava.
Studija na starijim japanskim muškarcima pokazala je da je redovito konzumiranje natta povezano s većom mineralnom gustoćom kostiju. To se pripisuje visokom sadržaju vitamina K2 u nattu.
Druge studije sugeriraju da natto može pomoći u prevenciji osteoporoze kod žena.
Sažetak: Natto je fermentirani proizvod od soje koji je osnovni proizvod u japanskim kuhinjama. Sadrži veliku količinu vitamina K2, koji može pomoći u prevenciji osteoporoze i srčanih udara.
11. Neke vrste sireva
Iako je većina vrsta sireva fermentirana, to ne znači da svi sadrže probiotike.
Stoga je važno tražiti žive i aktivne kulture na naljepnicama hrane.
Dobre bakterije preživljavaju proces starenja u nekim sirevima, uključujući Goudu, mozzarellu, cheddar i svježi sir.
Sir je vrlo hranjiv i vrlo dobar izvor proteina. Također je bogata važnim vitaminima i mineralima, uključujući kalcij, vitamin B12, fosfor i selen.
Umjerena konzumacija mliječnih proizvoda poput sira može čak smanjiti rizik od srčanih bolesti i osteoporoze.
Sažetak: Samo neke vrste sira - uključujući cheddar, mozzarellu i gaudu - sadrže probiotike. Sir je vrlo hranjiv i može biti od koristi za zdravlje srca i kostiju.
Probiotička hrana je nevjerojatno zdrava
Postoji mnogo vrlo zdravih probiotičkih namirnica koje možete jesti.
To uključuje brojne vrste fermentirane soje, mliječnih proizvoda i povrća. Ovdje ih je spomenuto 11, ali vani ih ima mnogo više.
Ako ne možete ili ne želite jesti bilo koju od ovih namirnica, možete uzeti i probiotski dodatak.
Probiotici, iz hrane i dodataka prehrani, mogu imati snažan učinak na zdravlje.
