A probiotikumok élő mikroorganizmusok, amelyek fogyasztásuk esetén egészségügyi előnyökkel járnak.
A probiotikumok – amelyek általában jótékony baktériumok – mindenféle erőteljes előnnyel járnak a szervezetben és az agyban.
Javíthatják az emésztést, csökkenthetik a depressziót és elősegíthetik a szív egészségét.
Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy akár szebb bőrt is adhatnak.
Népszerű a probiotikumok táplálékkiegészítőkből történő beszerzése, de erjesztett élelmiszerekből is beszerezhető.
Íme egy lista a 11 szuper egészséges probiotikus ételről.
1. Joghurt
A joghurt a probiotikumok egyik legjobb forrása, amelyek barátságos baktériumok, amelyek javíthatják egészségét.
Tejből készül, amelyet barátságos baktériumok, főleg tejsavbaktériumok és bifidobaktériumok erjesztettek.
A joghurt fogyasztása számos egészségügyi előnnyel jár, beleértve a csontok egészségének javulását. Magas vérnyomásban szenvedők számára is előnyös.
Gyermekeknél a joghurt segíthet csökkenteni az antibiotikumok okozta hasmenést. Még az irritábilis bél szindróma (IBS) tüneteinek enyhítésében is segíthet).
Ezenkívül a joghurt alkalmas lehet a laktóz intoleranciában szenvedők számára. Ennek az az oka, hogy a baktériumok a laktóz egy részét tejsavvá alakítják, ezért a joghurt savanyú ízű.
Ne feledje azonban, hogy nem minden joghurt tartalmaz élő probiotikumokat. Egyes esetekben az élő baktériumok elpusztultak a feldolgozás során.
Emiatt ügyeljen arra, hogy aktív vagy élő kultúrájú joghurtot válasszon.
Ezenkívül vásárlás előtt mindig olvassa el a joghurt címkéjét. Még ha zsírszegény vagy zsírmentes felirat is van, akkor is nagy mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmazhat.
Összegzés: A probiotikus joghurt számos egészségügyi előnnyel jár, és alkalmas lehet a laktóz intoleranciában szenvedők számára. Ügyeljen arra, hogy olyan joghurtot válasszon, amelynek aktív vagy élő kultúrája van.
2. Kefir
A kefir erjesztett probiotikus tejital. Úgy készül, hogy a tehén- vagy kecsketejhez kefirszemeket adnak.
A kefirszemek nem gabonaszemek, hanem tejsavbaktériumok és élesztőkultúrák, amelyek kicsit úgy néznek ki, mint a karfiol.
A kefir szó állítólag a török keyif szóból származik, ami azt jelenti, hogy „jó érzés” evés után.
Valójában a kefirt különféle egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe.
Javíthatja a csontok egészségét, segíthet bizonyos emésztési problémákban és véd a fertőzések ellen.
Míg a joghurt valószínűleg a legismertebb probiotikus élelmiszer a nyugati étrendben, a kefir valójában jobb forrás. A kefir számos fő barát baktérium- és élesztőtörzset tartalmaz, így sokszínű és erős probiotikum.
A joghurthoz hasonlóan a kefirt is általában jól tolerálják a laktózérzékenyek.
Összegzés: A kefir erjesztett tejital. Jobb probiotikumforrás, mint a joghurt, és a laktóz intoleranciában szenvedők gyakran gond nélkül ihatnak kefirt.
3. Savanyú káposzta
A savanyú káposzta finomra aprított káposzta, amelyet tejsavbaktériumok erjesztettek.
Ez az egyik legrégebbi hagyományos élelmiszer, és számos országban, különösen Európában népszerű.
A savanyú káposztát gyakran használják kolbász tetejére vagy köretként. Savanyú, sós ízű, légmentesen záródó edényben hónapokig eláll.
A savanyú káposzta probiotikus tulajdonságai mellett rostban, valamint C-, B- és K-vitaminban is gazdag. Magas a nátriumtartalma, valamint vasat és mangánt tartalmaz.
A savanyú káposzta luteint és zeaxantint is tartalmaz, amelyek fontosak a szem egészségéhez.
Ügyeljen arra, hogy nem pasztőrözött savanyú káposztát válasszon, mivel a pasztőrözés elpusztítja az élő és aktív baktériumokat.
Összegzés: A savanyú káposzta finomra vágott, fermentált káposzta. Vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag. Ügyeljen arra, hogy olyan nem pasztőrözött márkákat válasszon, amelyek élő baktériumokat tartalmaznak.
4. Tempeh
A Tempeh egy fermentált szójabab termék. Szilárd pogácsát alkot, amelynek ízét diósnak, földesnek vagy a gombához hasonlónak mondják.
Az Ön számára javasolt: 9 bizonyítékokon alapuló egészségügyi előnye a kefirnek
A Tempeh eredetileg Indonéziából származik, de világszerte népszerűvé vált magas fehérjetartalmú húspótlóként.
A fermentációs folyamat meglepő hatással van a táplálkozási profiljára.
A szójababban jellemzően magas a fitinsav, egy növényi vegyület, amely rontja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását.
Az erjesztés azonban csökkenti a fitinsav mennyiségét, ami növelheti a teste által a tempehből felvehető ásványi anyagok mennyiségét.
Az erjedés során B12-vitamin is keletkezik, egy olyan tápanyag, amelyet a szójabab nem tartalmaz.
A B12-vitamin főleg állati eredetű élelmiszerekben található meg, például húsban, halban, tejtermékekben és tojásban.
Emiatt a tempeh nagyszerű választás a vegetáriánusok számára, valamint mindazok számára, akik tápláló probiotikumot szeretnének hozzáadni étrendjükhöz.
Összegzés: A Tempeh egy fermentált szójabab termék, amely a hús népszerű, magas fehérjetartalmú helyettesítőjeként szolgál. Megfelelő mennyiségű B12-vitamint tartalmaz, amely tápanyag elsősorban állati eredetű termékekben található.
5. Kimcsi
A Kimchi egy fermentált, fűszeres koreai köret.
Általában a káposzta a fő alapanyag, de más zöldségekből is elkészíthető.
A kimchi ízesítve fűszerkeverékkel, mint például piros chili paprika pehely, fokhagyma, gyömbér, mogyoróhagyma és só.
A kimchi a Lactobacillus kimchii tejsavbaktériumokat, valamint más tejsavbaktériumokat tartalmaz, amelyek jótékony hatással lehetnek az emésztésre.
A káposztából készült kimchi sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a K-vitamint, a riboflavint (B2-vitamint) és a vasat.
Összegzés: A Kimchi egy fűszeres koreai köret, általában erjesztett káposztából készül. Tejsavbaktériumai javíthatják az emésztést.
6. Miso
A miso egy japán fűszerezés.
Hagyományosan úgy készítik, hogy szójababot sóval és egy koji nevű gombafajtával erjesztenek.
A miso úgy is elkészíthető, hogy a szóját más összetevőkkel, például árpával, rizzsel és rozssal összekeverjük.
Az Ön számára javasolt: Élelmiszer-fermentáció: élelmiszerlista, és még sok más
Ezt a pasztát leggyakrabban miso levesben használják, amely Japánban népszerű reggeli étel. A miso általában sós. Sokféle változatban megvásárolhatja, például fehér, sárga, piros és barna.
A miso jó fehérje- és rostforrás. Ezenkívül sok vitamint, ásványi anyagot és növényi vegyületet tartalmaz, beleértve a K-vitamint, a mangánt és a rezet.
A Miso-t bizonyos egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe.
Egy tanulmány szerint a miso leves gyakori fogyasztása a középkorú japán nőknél alacsonyabb mellrák kockázattal járt együtt.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik sok miso levest ettek, csökkent a stroke kockázata.
Összegzés: A Miso egy fermentált szójabab massza és egy népszerű japán fűszer. Számos fontos tápanyagban gazdag, és csökkentheti a rák és a stroke kockázatát, különösen a nőknél.
7. Kombucha
A Kombucha egy fermentált fekete vagy zöld tea ital.
Ezt a népszerű teát baktériumok és élesztőgombák barátságos kolóniája erjeszti. A világ számos részén fogyasztják, különösen Ázsiában.
Az internet bővelkedik a kombucha lehetséges egészségügyi hatásairól szóló állításokban.
A kombucháról azonban hiányoznak a jó minőségű bizonyítékok.
A létező vizsgálatok állatokon és kémcsöveken végzett vizsgálatok, és az eredmények nem biztos, hogy emberekre vonatkoznak.
Mivel azonban a kombucha baktériumokkal és élesztővel fermentált, valószínűleg egészségügyi előnyei vannak probiotikus tulajdonságaival kapcsolatban.
Összegzés: A Kombucha egy fermentált teaital. Állítások szerint számos egészségügyi előnye van, de további kutatásra van szükség.
8. Savanyúság
A savanyúság (más néven uborka) olyan uborka, amelyet só és víz oldatában pácoltak.
Hagyják egy ideig erjedni saját, természetesen jelenlévő tejsavbaktériumaik felhasználásával. Ez a folyamat megsavanyítja őket.
A pácolt uborka kiváló forrása az egészséges probiotikus baktériumoknak, amelyek javíthatják az emésztést.
Az Ön számára javasolt: A joghurt 7 lenyűgöző egészségügyi előnye
Alacsony kalóriatartalmúak, és jó K-vitamin-forrás, amely a véralvadáshoz nélkülözhetetlen tápanyag.
Ne feledje, hogy a savanyúságok általában sok nátriumot tartalmaznak.
Fontos megjegyezni, hogy az ecettel készült savanyúság nem tartalmaz élő probiotikumot.
Összegzés: A savanyúság olyan uborka, amelyet sós vízben pácoltak és erjesztettek. Alacsony kalóriatartalmú és sok K-vitamint tartalmaz. Az ecetből készült savanyúság azonban nem rendelkezik probiotikus hatással.
9. Hagyományos író
Az író kifejezés valójában egy sor fermentált tejitalra utal.
Az írónak azonban két fő típusa van: a hagyományos és a tenyésztett.
A hagyományos író egyszerűen a vajkészítés során megmaradt folyadék. Csak ez a verzió tartalmaz probiotikumokat, és néha „nagymama probiotikumának” is nevezik.”
A hagyományos írót főleg Indiában, Nepálban és Pakisztánban fogyasztják.
Az amerikai szupermarketekben általában megtalálható tenyésztett írónak általában nincs probiotikus hatása.
Az író alacsony zsír- és kalóriatartalmú, de számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például B12-vitamint, riboflavint, kalciumot és foszfort.
Összegzés: A hagyományos író egy fermentált tejital, amelyet főleg Indiában, Nepálban és Pakisztánban fogyasztanak. Az amerikai szupermarketekben található tenyésztett írónak nincs probiotikus hatása.
10. Natto
A Natto egy másik fermentált szójabab termék, mint például a tempeh és a miso.
Bacillus subtilis nevű baktériumtörzset tartalmaz.
A natto a japán konyhák alapanyaga. Általában rizzsel keverik, és reggelihez tálalják.
Jellegzetes illata, nyálkás állaga és erős íze van. A Natto fehérjében és K2-vitaminban gazdag, ami fontos a csontok és a szív- és érrendszer egészsége szempontjából.
Egy idősebb japán férfiakon végzett tanulmány megállapította, hogy a natto rendszeres fogyasztása magasabb csontsűrűséggel jár. Ez a natto magas K2-vitamin-tartalmának tulajdonítható.
Más tanulmányok azt sugallják, hogy a natto segíthet megelőzni a nők csontritkulását.
Összegzés: A Natto egy fermentált szójatermék, amely a japán konyhák alapvető alapanyaga. Nagy mennyiségben tartalmaz K2-vitamint, amely segíthet megelőzni a csontritkulást és a szívrohamot.
11. Egyes sajtfajták
Bár a legtöbb sajtfajta erjesztett, ez nem jelenti azt, hogy mindegyik tartalmaz probiotikumot.
Ezért fontos, hogy az élelmiszerek címkéin élő és aktív kultúrákat keressünk.
A jó baktériumok túlélik az öregedési folyamatot egyes sajtokban, beleértve a goudát, a mozzarellát, a cheddart és a túrót.
A sajt rendkívül tápláló és nagyon jó fehérjeforrás. Fontos vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag, köztük kalciumban, B12-vitaminban, foszforban és szelénben.
A tejtermékek, például a sajt mérsékelt fogyasztása még csökkentheti a szívbetegségek és a csontritkulás kockázatát.
Összegzés: Csak bizonyos típusú sajtok – köztük a cheddar, a mozzarella és a gouda – tartalmaznak probiotikumot. A sajt nagyon tápláló, és előnyös lehet a szív és a csontok egészségére.
A probiotikus ételek hihetetlenül egészségesek
Sok nagyon egészséges probiotikus ételt ehetsz.
Ez magában foglalja az erjesztett szójabab, tejtermékek és zöldségek számos fajtáját. Ezek közül 11 van itt megemlítve, de sokkal több van odakint.
Ha nem tud vagy nem akar enni ezek közül az ételek közül, akkor probiotikum-kiegészítőt is szedhet.
Az élelmiszerekből és kiegészítőkből származó probiotikumok erőteljes hatással lehetnek az egészségre.
