Tractul digestiv joacă un rol vital în sănătatea ta, deoarece este responsabil pentru absorbția nutrienților și eliminarea deșeurilor.
Din păcate, mulți oameni suferă de probleme digestive precum balonare, crampe, gaze, dureri abdominale, diaree și constipație din mai multe motive.
Anumite afecțiuni, cum ar fi sindromul colonului iritabil (IBS), boala de reflux gastroesofagian (GERD), boala Crohn, diverticulita și arsurile la stomac, vă pot expune riscului de probleme digestive mai severe.
Cu toate acestea, chiar și o persoană sănătoasă poate avea probleme digestive din cauza unor lucruri precum lipsa de fibre sau alimente bogate în probiotice din dieta sa.
Iată cele mai bune 19 alimente pentru a-ți îmbunătăți digestia.
1. Iaurt
Iaurtul este făcut din lapte care a fost fermentat, de obicei de bacterii lactice.
Conține bacterii prietenoase cunoscute sub numele de probiotice, care sunt bacterii bune care trăiesc în tractul digestiv și pot ajuta la îmbunătățirea digestiei, menținând intestinul sănătos.
În timp ce probioticele apar în mod natural în intestin, creșterea aportului prin alimente precum iaurtul poate ușura digestia.
Probioticele pot ajuta la problemele digestive, cum ar fi balonarea, constipația și diareea. De asemenea, s-a dovedit că îmbunătățesc digestia lactozei sau a zahărului din lapte.
Cu toate acestea, nu tot iaurtul conține probiotice. Când faceți cumpărături, asigurați-vă că căutați „culturi vii și active” pe pachet.
rezumat: Iaurtul conține probiotice, care pot ajuta digestia prin promovarea bacteriilor sănătoase în tractul digestiv.
2. Merele
Merele sunt o sursă bogată de pectină, o fibră solubilă.
Pectina ocolește digestia în intestinul subțire și este apoi descompusă de bacteriile prietenoase din colon.
Mărește volumul scaunului și, prin urmare, este utilizat în mod obișnuit pentru a rezolva constipația și diareea. De asemenea, s-a demonstrat că scade riscul de infecții intestinale, precum și inflamație la nivelul colonului.
rezumat: Pectina găsită în mere ajută la creșterea volumului scaunului și a mișcării prin tractul digestiv. De asemenea, poate reduce inflamația în colon.
3. Fenicul
Feniculul, o plantă cu un bulb palid și tulpini lungi verzi, este folosit pentru a adăuga aromă alimentelor.
Conținutul său de fibre ajută la prevenirea constipației și îmbunătățește regularitatea tractului digestiv.
Feniculul conține, de asemenea, un agent antispastic care relaxează mușchii netezi din tractul digestiv. Această acțiune poate reduce simptomele digestive negative precum balonarea, flatulența și crampele.
rezumat: Conținutul de fibre de fenicul și agentul antispastic pot îmbunătăți digestia prin limitarea unor simptome gastrointestinale negative.
4. Chefir
Kefirul este un produs lactat de cultură obținut prin adăugarea de „boabe” de chefir în lapte. Aceste „cereale” rezultă din amestecarea drojdiei și bacteriilor cu lapte și par să aibă beneficii digestive.
La fel ca probioticele din iaurt, culturile de chefir ajută la digestia lactozei, scăzând unele dintre efectele secundare negative asociate cu intoleranța la lactoză, cum ar fi balonarea, crampele și gazele.
În mai multe studii, chefirul a provocat o creștere a bacteriilor intestinale sănătoase, care îmbunătățesc digestia și o scădere simultană a bacteriilor dăunătoare.
Consumul de kefir a fost, de asemenea, asociat cu scăderea inflamației în intestin, îmbunătățind și mai mult procesul de digestie.
rezumat: Ingredientul unic al kefirului – „boabe” făcute din drojdie și bacterii – pare să îmbunătățească digestia și să scadă inflamația în intestin.
5. Semințe de chia
Semințele de chia sunt o sursă excelentă de fibre, ceea ce le face să formeze o substanță asemănătoare gelatinei în stomac, odată consumate. Ele funcționează ca un prebiotic, susținând creșterea bacteriilor sănătoase în intestin și contribuind astfel la o digestie sănătoasă.
Conținutul lor de fibre ajută, de asemenea, la promovarea regularității intestinului și a scaunelor sănătoase.
rezumat: Conținutul de fibre al semințelor de chia poate ajuta digestia prin promovarea creșterii probioticelor în intestin și menținându-vă regulat.
6. Kombucha
Kombucha este un ceai fermentat.
Este obținut prin adăugarea unor tulpini specifice de bacterii, zahăr și drojdie la ceaiul negru sau verde, apoi fiind supus fermentației timp de o săptămână sau mai mult.
În timpul procesului de fermentație se produce o exces de bacterii probiotice, ceea ce poate îmbunătăți sănătatea digestivă.
În plus, unele cercetări efectuate la șoareci au arătat că kombucha poate contribui la vindecarea ulcerelor de stomac.
rezumat: Conținutul amplu de probiotice al Kombucha îmbunătățește digestia și sănătatea intestinului. Băutura poate ajuta, de asemenea, la vindecarea ulcerelor de stomac.
7. Papaya
Fructul tropical delicios papaya conține o enzimă digestivă numită papaină.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii ale papaya pentru sănătate bazate pe dovezi
Ajută în timpul procesului digestiv, ajutând la descompunerea fibrelor proteice. Deși nu este necesar în dieta ta, poate ajuta digestia proteinelor.
Papaina poate ameliora, de asemenea, simptomele sindromului de colon iritabil (IBS), cum ar fi constipația și balonarea.
Este folosită în mod obișnuit ca principală enzimă în suplimentele digestive datorită capacităților sale gastrointestinale.
rezumat: Papaya conține papaină, care este o enzimă digestivă puternică care contribuie la digestia sănătoasă a proteinelor. De asemenea, poate ameliora simptomele IBS.
8. Cerealele integrale
Cerealele sunt semințele unor plante asemănătoare iarbă numite cereale.
Pentru a fi clasificat ca cereale integrale, trebuie să conțină 100% din sâmbure, inclusiv tărâțe, germeni și endosperm.
Cerealele integrale populare bogate în fibre includ ovăz, quinoa, farro și produse din grâu integral. Fibrele găsite în aceste cereale pot ajuta la îmbunătățirea digestiei în două moduri.
În primul rând, fibrele ajută la adăugarea de volum scaunului și pot reduce constipația.
În al doilea rând, unele fibre de cereale acționează ca prebioticele și ajută la hrănirea bacteriilor sănătoase din intestin.
rezumat: Datorită conținutului lor ridicat de fibre, cerealele integrale pot sprijini o digestie sănătoasă prin adăugarea de volum în scaun, reducerea constipației și hrănirea bacteriilor intestinale sănătoase.
9. Tempeh
Tempeh este făcut din boabe de soia fermentate. Fermentarea descompune zaharurile prin bacterii și drojdii.
În timpul procesului de fermentație, un antinutrient din boabele de soia numit acid fitic este descompus. Acidul fitic poate interfera cu absorbția anumitor substanțe nutritive.
Astfel, procesul de fermentație îmbunătățește digestia și absorbția acelor nutrienți.
Alimentele fermentate precum tempeh sunt o sursă bună de probiotice. Amintiți-vă că probioticele creează o căptușeală protectoare în intestine pentru a le proteja de bacteriile dăunătoare.
Studiile au descoperit că probioticele ajută la atenuarea simptomelor IBS, la prevenirea diareei, la reducerea balonării și la îmbunătățirea regularității.
rezumat: Procesul de fermentație al tempehului și conținutul de probiotice pot reduce simptomele digestive negative, precum și pot îmbunătăți absorbția nutrienților prin descompunerea acidului fitic antinutrient.
10. Sfecla
Sfecla roșie, cunoscută și sub denumirea de sfeclă roșie, este o sursă bună de fibre.
O cană (136 de grame) de sfeclă conține 3,4 grame de fibre. Fibrele ocolesc digestia și se îndreaptă către colon, unde vă hrănesc bacteriile intestinale sănătoase sau adaugă volum scaunului, ceea ce îmbunătățește digestia.
Câteva moduri populare de a mânca sfeclă includ prăjită, amestecată într-o salată, murată sau amestecată într-un smoothie.
rezumat: Nutrienții din sfeclă roșie pot ajuta la îmbunătățirea digestiei, ajutând la hrănirea bacteriilor intestinale prietenoase și adăugând volum scaunului dvs.
11. Miso
Consumat în mod obișnuit în supa miso, miso este făcut prin fermentarea boabelor de soia cu sare și koji, un tip de ciupercă.
Miso conține probiotice care, ca și alte alimente fermentate, ajută la îmbunătățirea digestiei prin creșterea bacteriilor bune din intestin.
Probioticele din miso pot ajuta, de asemenea, la reducerea problemelor digestive și la depășirea bolilor intestinale precum diareea.
rezumat: Conținutul de probiotice din miso îl face util pentru reducerea problemelor digestive și depășirea unei boli intestinale precum diareea.
12. Ghimbir
Ghimbirul este un ingredient tradițional din medicina orientală care ajută la îmbunătățirea digestiei și la prevenirea greață. Multe femei însărcinate îl folosesc pentru a trata grețurile matinale.
Din punct de vedere al digestiei, s-a dovedit că această rădăcină gălbuie accelerează golirea gastrică.
Prin mutarea mai rapidă a alimentelor din stomac în intestinul subțire, ghimbirul reduce riscul de arsuri la stomac, greață și disconfort la stomac.
rezumat: Ghimbirul pare să accelereze mișcarea alimentelor prin stomac, atenuând anumite efecte secundare asociate cu digestia lentă. De asemenea, a fost folosit pentru a trata greața, inclusiv grețurile matinale în timpul sarcinii.
13. Kimchi
Kimchi, de obicei făcut din varză fermentată, poate cuprinde și alte legume fermentate.
Conține probiotice care ajută la digestia și promovează creșterea bacteriilor bune în colon. Cu cât kimchi fermentează mai mult, cu atât concentrația de probiotice este mai mare.
Kimchi conține, de asemenea, fibre, care pot adăuga volum scaunului și promovează sănătatea intestinului.
rezumat: Kimchi conține probiotice și fibre care îmbunătățesc digestia și promovează sănătatea intestinului.
14. Legume de culoare verde închis
Legumele verzi sunt o sursă excelentă de fibre insolubile.
Acest tip de fibre adaugă volum scaunului tău, accelerându-și ritmul prin tractul digestiv.
Legumele verzi sunt, de asemenea, o sursă bună de magneziu, care poate ajuta la ameliorarea constipației prin îmbunătățirea contracțiilor musculare din tractul gastro-intestinal.
Unele dintre cele mai comune legume de culoare verde închis care oferă acest beneficiu sunt spanacul, varza de Bruxelles, broccoli și alte legume cu frunze verzi.
În plus, un studiu din 2016 a dezvăluit un zahăr neobișnuit găsit în legumele cu frunze verzi, care hrănește bacteriile bune din intestin. Se crede că acest zahăr ajută digestia în timp ce afectează unele dintre bacteriile rele care pot provoca boli.
rezumat: Legumele verzi joacă un rol în digestia sănătoasă, oferind fibre și magneziu dietei tale, precum și hrănind bacteriile bune din intestin.
15. Natto
Ca și tempeh, natto este făcut din boabe de soia fermentate.
De obicei, consumate simplu, unele toppinguri populare pentru natto includ kimchi, sos de soia, ceapă verde și ouă crude. Se poate consuma si cu orez fiert.
Natto conține probiotice care servesc ca mecanism de apărare împotriva toxinelor și bacteriilor dăunătoare, crescând totodată bacteriile intestinale sănătoase care îmbunătățesc digestia.
Interesant este că un gram de natto conține aproape la fel de multe probiotice ca o porție întreagă de alte alimente sau suplimente bogate în probiotice, cum ar fi șase uncii (170 de grame) de iaurt.
Conținutul său de fibre îmbunătățește, de asemenea, regularitatea scaunelor și reduce constipația.
rezumat: Conținutul bogat de probiotice din Natto poate ajuta sănătatea gastrointestinală și digestia, îmbunătățind regularitatea scaunelor și reducând constipația.
16. Varză murată
Varza murată este făcută din varză mărunțită, care este fermentată cu acid lactic.
Datorită fermentației, conține probiotice.
Cercetările sugerează că o jumătate de cană (71 de grame) de varză murată poate conține până la 28 de tulpini bacteriene distincte care vă ajută intestinul prin hrănirea bacteriilor bune.
În plus, aportul generos de enzime al varzei murate descompune nutrienții în molecule mai mici, mai ușor de digerat.
rezumat: Varza murată este o sursă bogată de probiotice și conține enzime care ajută la digestia prin descompunerea nutrienților în molecule mai ușor de digerat.
17. Somon
Somonul este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care pot ajuta la reducerea inflamației din organism.
Persoanele cu boli inflamatorii intestinale, intoleranțe alimentare și alte tulburări digestive au adesea inflamație în intestin. Acizii grași Omega-3 pot ajuta la reducerea acestei inflamații și, prin urmare, la îmbunătățirea digestiei.
rezumat: Omega-3 găsiți în somon pot reduce inflamația din intestin, îmbunătățind astfel procesul digestiv.
18. Bulion de oase
Supa de oase se face prin fierberea oaselor și a țesuturilor conjunctive ale animalelor.
Gelatina găsită în bulionul de oase derivă din aminoacizii glutamină și glicină.
Acești aminoacizi se pot lega de lichidul din tractul digestiv și ajută alimentele să treacă mai ușor.
Glutamina protejează funcționarea peretelui intestinal. De asemenea, s-a dovedit că îmbunătățește starea digestivă cunoscută sub numele de intestin permeabil, precum și alte boli inflamatorii intestinale.
rezumat: Gelatina care se găsește în bulionul de oase poate ajuta la îmbunătățirea digestiei și la protejarea peretelui intestinal. Poate fi util în îmbunătățirea intestinului permeabil și a altor boli inflamatorii intestinale.
19. Menta
Menta, parte a genului Mentha, crește în mod obișnuit în mare parte din lume.
Uleiul de mentă este făcut din uleiurile esențiale găsite în frunzele de mentă și s-a dovedit că îmbunătățește problemele digestive.
Uleiul conține un compus numit mentol, care poate ameliora simptomele IBS, inclusiv balonarea, disconfortul stomacal și problemele cu mișcarea intestinală.
Uleiul pare să aibă un efect relaxant asupra mușchilor tractului digestiv, ceea ce poate îmbunătăți digestia.
Uleiul de mentă poate ușura, de asemenea, indigestia prin accelerarea mișcării alimentelor prin sistemul digestiv.
rezumat: S-a demonstrat că menta îmbunătățește digestia. Poate atenua simptomele IBS și poate împinge alimentele mai repede prin tractul digestiv.
Rezumat
Problemele digestive pot fi provocatoare, dar anumite alimente pot fi utile pentru ameliorarea simptomelor inconfortabile.
Cercetările susțin consumul de alimente fermentate, cum ar fi iaurt, kimchi și tempeh, pentru a crește probioticele din dieta dvs., ceea ce poate îmbunătăți sănătatea digestivă.
Alimentele bogate în fibre, cum ar fi cerealele integrale, legumele de culoare verde închis și semințele de chia, joacă, de asemenea, un rol în digestie, ajutând alimentele să se deplaseze mai ușor sau mai rapid prin sistemul dumneavoastră.
Dacă cauți alinare pentru problemele tale digestive, ia în considerare adăugarea unora dintre aceste 19 alimente în dieta ta.
