Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που έχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται.
Τα προβιοτικά - τα οποία είναι συνήθως ωφέλιμα βακτήρια - παρέχουν κάθε είδους ισχυρά οφέλη για το σώμα και τον εγκέφαλό σας.
Μπορούν να βελτιώσουν την πεπτική υγεία, να μειώσουν την κατάθλιψη και να προάγουν την υγεία της καρδιάς.
Ορισμένα στοιχεία υποδηλώνουν ότι μπορεί ακόμη και να σας χαρίσουν καλύτερο δέρμα.
Η λήψη προβιοτικών από συμπληρώματα είναι δημοφιλής, αλλά μπορείτε επίσης να τα πάρετε από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.
Ακολουθεί μια λίστα με 11 εξαιρετικά υγιεινά προβιοτικά τρόφιμα.
1. Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι μια από τις καλύτερες πηγές προβιοτικών, τα οποία είναι φιλικά βακτήρια που μπορούν να βελτιώσουν την υγεία σας.
Είναι φτιαγμένο από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση από φιλικά βακτήρια, κυρίως βακτήρια γαλακτικού οξέος και bifidobacteria.
Η κατανάλωση γιαουρτιού συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας των οστών. Είναι επίσης ευεργετικό για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.
Στα παιδιά, το γιαούρτι μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της διάρροιας που προκαλείται από αντιβιοτικά. Μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS).
Επιπλέον, το γιαούρτι μπορεί να είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Αυτό συμβαίνει επειδή τα βακτήρια μετατρέπουν μέρος της λακτόζης σε γαλακτικό οξύ, γι' αυτό και το γιαούρτι έχει ξινή γεύση.
Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι δεν περιέχει όλα τα γιαούρτια ζωντανά προβιοτικά. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα ζωντανά βακτήρια έχουν σκοτωθεί κατά την επεξεργασία.
Για το λόγο αυτό, φροντίστε να επιλέξετε γιαούρτι με ενεργές ή ζωντανές καλλιέργειες.
Επίσης, φροντίστε να διαβάζετε πάντα την ετικέτα στο γιαούρτι πριν το αγοράσετε. Ακόμα κι αν έχει σήμανση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά, μπορεί και πάλι να είναι φορτωμένο με υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Περίληψη: Το προβιοτικό γιαούρτι συνδέεται με πολλά οφέλη για την υγεία και μπορεί να είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη. Φροντίστε να επιλέξετε γιαούρτι που έχει ενεργές ή ζωντανές καλλιέργειες.
2. Κεφίρ
Το κεφίρ είναι ένα προβιοτικό ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Παρασκευάζεται με την προσθήκη κόκκων κεφίρ στο αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα.
Οι κόκκοι κεφίρ δεν είναι δημητριακά, αλλά καλλιέργειες βακτηρίων γαλακτικού οξέος και μαγιάς που μοιάζουν λίγο με κουνουπίδι.
Η λέξη κεφίρ φέρεται να προέρχεται από την τουρκική λέξη keyif, που σημαίνει «να νιώθω καλά» μετά το φαγητό.
Πράγματι, το κεφίρ έχει συνδεθεί με διάφορα οφέλη για την υγεία.
Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών, να βοηθήσει σε ορισμένα πεπτικά προβλήματα και να προστατεύσει από λοιμώξεις.
Ενώ το γιαούρτι είναι ίσως η πιο γνωστή προβιοτική τροφή στη δυτική διατροφή, το κεφίρ είναι στην πραγματικότητα καλύτερη πηγή. Το κεφίρ περιέχει πολλά σημαντικά στελέχη φιλικών βακτηρίων και μαγιάς, καθιστώντας το ένα ποικίλο και ισχυρό προβιοτικό.
Όπως το γιαούρτι, το κεφίρ είναι γενικά καλά ανεκτό από άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.
Περίληψη: Το κεφίρ είναι ένα ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση. Είναι καλύτερη πηγή προβιοτικών από το γιαούρτι και τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν συχνά να πίνουν κεφίρ χωρίς προβλήματα.
3. Ξινολάχανο
Το ξινολάχανο είναι ψιλοκομμένο λάχανο που έχει υποστεί ζύμωση από βακτήρια γαλακτικού οξέος.
Είναι ένα από τα παλαιότερα παραδοσιακά φαγητά και είναι δημοφιλές σε πολλές χώρες, ιδιαίτερα στην Ευρώπη.
Το ξινολάχανο χρησιμοποιείται συχνά πάνω από λουκάνικα ή ως συνοδευτικό. Έχει ξινή, αλμυρή γεύση και μπορεί να αποθηκευτεί για μήνες σε αεροστεγές δοχείο.
Εκτός από τις προβιοτικές του ιδιότητες, το ξινολάχανο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καθώς και σε βιταμίνες C, B και K. Είναι επίσης πλούσιο σε νάτριο και περιέχει σίδηρο και μαγγάνιο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 9 τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία του κεφίρ
Το ξινολάχανο περιέχει επίσης τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των ματιών.
Φροντίστε να επιλέξετε μη παστεριωμένο ξινολάχανο, καθώς η παστερίωση σκοτώνει τα ζωντανά και ενεργά βακτήρια.
Περίληψη: Το ξινολάχανο είναι ψιλοκομμένο, ζυμωμένο λάχανο. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Φροντίστε να επιλέξετε μη παστεριωμένες μάρκες που περιέχουν ζωντανά βακτήρια.
4. Τέμπε
Το Tempeh είναι προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση. Σχηματίζει ένα σφιχτό μπιφτέκι του οποίου η γεύση περιγράφεται ως καρύδι, γήινη ή παρόμοια με ένα μανιτάρι.
Το Tempeh κατάγεται από την Ινδονησία, αλλά έχει γίνει δημοφιλές παγκοσμίως ως υποκατάστατο κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η διαδικασία της ζύμωσης έχει μερικά εκπληκτικά αποτελέσματα στο διατροφικό της προφίλ.
Η σόγια είναι συνήθως υψηλή σε φυτικό οξύ, μια φυτική ένωση που μειώνει την απορρόφηση μετάλλων όπως ο σίδηρος και ο ψευδάργυρος.
Ωστόσο, η ζύμωση μειώνει την ποσότητα του φυτικού οξέος, το οποίο μπορεί να αυξήσει την ποσότητα μετάλλων που μπορεί να απορροφήσει το σώμα σας από το tempeh.
Η ζύμωση παράγει επίσης κάποια βιταμίνη Β12, ένα θρεπτικό συστατικό που η σόγια δεν περιέχει.
Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές, όπως κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και αυγά.
Αυτό κάνει το tempeh μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους καθώς και για όσους θέλουν να προσθέσουν ένα θρεπτικό προβιοτικό στη διατροφή τους.
Περίληψη: Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση που χρησιμεύει ως δημοφιλές υποκατάστατο του κρέατος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα βιταμίνης Β12, μια θρεπτική ουσία που βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα.
5. Κίμτσι
Το Kimchi είναι ένα ζυμωμένο, πικάντικο κορεάτικο συνοδευτικό.
Το λάχανο είναι συνήθως το κύριο συστατικό, αλλά μπορεί να παρασκευαστεί και από άλλα λαχανικά.
Το Kimchi αρωματίζεται με ένα μείγμα καρυκευμάτων, όπως νιφάδες κόκκινης πιπεριάς τσίλι, σκόρδο, τζίντζερ, κρεμμύδι και αλάτι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Ζύμωση τροφίμων: και άλλα
Το Kimchi περιέχει τα βακτήρια γαλακτικού οξέος Lactobacillus kimchii, καθώς και άλλα βακτήρια γαλακτικού οξέος που μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Το Kimchi που παρασκευάζεται από λάχανο είναι πλούσιο σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Κ, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και σίδηρο.
Περίληψη: Το Kimchi είναι ένα πικάντικο κορεάτικο συνοδευτικό, που συνήθως παρασκευάζεται από ζυμωμένο λάχανο. Τα βακτήρια του γαλακτικού οξέος μπορεί να ωφελήσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
6. Μίσο
Το Miso είναι ένα ιαπωνικό καρύκευμα.
Παραδοσιακά παρασκευάζεται με ζύμωση σόγιας με αλάτι και ένα είδος μύκητα που ονομάζεται koji.
Το Miso μπορεί επίσης να παρασκευαστεί με ανάμειξη σόγιας με άλλα συστατικά, όπως κριθάρι, ρύζι και σίκαλη.
Αυτή η πάστα χρησιμοποιείται συχνότερα στη σούπα miso, η οποία είναι δημοφιλής τροφή για πρωινό στην Ιαπωνία. Το Miso είναι συνήθως αλμυρό. Μπορείτε να το αγοράσετε σε πολλές ποικιλίες, όπως λευκό, κίτρινο, κόκκινο και καφέ.
Το Miso είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών. Είναι επίσης υψηλό σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις, όπως βιταμίνη Κ, μαγγάνιο και χαλκό.
Το Miso έχει συνδεθεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία.
Μια μελέτη ανέφερε ότι η συχνή κατανάλωση σούπας miso συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του μαστού σε μεσήλικες Γιαπωνέζες.
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν πολλή σούπα miso είχαν μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού.
Περίληψη: Το Miso είναι μια ζυμωμένη πάστα σόγιας και ένα δημοφιλές ιαπωνικό καρύκευμα. Είναι πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και εγκεφαλικού, ειδικά στις γυναίκες.
7. Κομπούχα
Το Kombucha είναι ένα ρόφημα μαύρου ή πράσινου τσαγιού που έχει υποστεί ζύμωση.
Αυτό το δημοφιλές τσάι ζυμώνεται από μια φιλική αποικία βακτηρίων και μαγιάς. Καταναλώνεται σε πολλά μέρη του κόσμου, ιδιαίτερα στην Ασία.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του γιαουρτιού
Το Διαδίκτυο είναι γεμάτο ισχυρισμούς σχετικά με τις πιθανές επιπτώσεις της κομπούχα στην υγεία.
Ωστόσο, λείπουν αποδεικτικά στοιχεία υψηλής ποιότητας για το kombucha.
Οι μελέτες που υπάρχουν είναι μελέτες σε ζώα και σε δοκιμαστικούς σωλήνες και τα αποτελέσματα ενδέχεται να μην ισχύουν για ανθρώπους.
Ωστόσο, επειδή η κομπούχα ζυμώνεται με βακτήρια και μαγιά, έχει πιθανώς οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με τις προβιοτικές της ιδιότητες.
Περίληψη: Η Kombucha είναι ένα ρόφημα τσαγιού που έχει υποστεί ζύμωση. Υποστηρίζεται ότι έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων για την υγεία, αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
8. Τουρσιά
Τα τουρσιά (γνωστά και ως αγγουράκια) είναι αγγούρια που έχουν παστωθεί σε διάλυμα αλατιού και νερού.
Αφήνονται να ζυμωθούν για κάποιο χρονικό διάστημα, χρησιμοποιώντας τα δικά τους φυσικά παρόντα βακτήρια γαλακτικού οξέος. Αυτή η διαδικασία τα ξινίζει.
Τα αγγουράκια τουρσί είναι μια εξαιρετική πηγή υγιών προβιοτικών βακτηρίων που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Είναι χαμηλές σε θερμίδες και μια καλή πηγή βιταμίνης Κ, μιας απαραίτητης θρεπτικής ουσίας για την πήξη του αίματος.
Λάβετε υπόψη ότι τα τουρσιά τείνουν επίσης να είναι πλούσια σε νάτριο.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα τουρσιά που παρασκευάζονται με ξύδι δεν περιέχουν ζωντανά προβιοτικά.
Περίληψη: Τα τουρσιά είναι αγγούρια που έχουν παστωθεί σε αλμυρό νερό και έχουν υποστεί ζύμωση. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ. Ωστόσο, τα τουρσιά που παρασκευάζονται με ξύδι δεν έχουν προβιοτικά αποτελέσματα.
9. Παραδοσιακό βουτυρόγαλα
Ο όρος βουτυρόγαλα αναφέρεται στην πραγματικότητα σε μια σειρά από γαλακτοκομικά ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση.
Ωστόσο, υπάρχουν δύο κύριοι τύποι βουτύρου: το παραδοσιακό και το καλλιεργημένο.
Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα είναι απλώς το υγρό που απομένει από την παρασκευή βουτύρου. Μόνο αυτή η έκδοση περιέχει προβιοτικά, και μερικές φορές ονομάζεται «προβιοτικό της γιαγιάς.”
Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα καταναλώνεται κυρίως στην Ινδία, το Νεπάλ και το Πακιστάν.
Το καλλιεργημένο βουτυρόγαλα, που βρίσκεται συνήθως στα αμερικανικά σούπερ μάρκετ, γενικά δεν έχει προβιοτικά οφέλη.
Το βουτυρόγαλα είναι χαμηλό σε λιπαρά και θερμίδες, αλλά περιέχει αρκετές σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνη Β12, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και φώσφορο.
Περίληψη: Το παραδοσιακό βουτυρόγαλα είναι ένα γαλακτοκομικό ποτό που έχει υποστεί ζύμωση που καταναλώνεται κυρίως στην Ινδία, το Νεπάλ και το Πακιστάν. Το καλλιεργημένο βουτυρόγαλα, που βρίσκεται στα αμερικανικά σούπερ μάρκετ, δεν έχει προβιοτικά οφέλη.
10. Νάττο
Το Natto είναι ένα άλλο προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, όπως το tempeh και το miso.
Περιέχει ένα βακτηριακό στέλεχος που ονομάζεται Bacillus subtilis.
Το Natto είναι βασικό στοιχείο στις ιαπωνικές κουζίνες. Συνήθως αναμιγνύεται με ρύζι και σερβίρεται με πρωινό.
Έχει μια χαρακτηριστική μυρωδιά, γλοιώδη υφή και έντονη γεύση. Το Natto είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη και βιταμίνη Κ2, η οποία είναι σημαντική για την υγεία των οστών και του καρδιαγγειακού συστήματος.
Μια μελέτη σε ηλικιωμένους Ιάπωνες άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση νάτο σε τακτική βάση συσχετίστηκε με υψηλότερη οστική πυκνότητα. Αυτό αποδίδεται στην υψηλή περιεκτικότητα του natto σε βιταμίνη Κ2.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι το natto μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στις γυναίκες.
Περίληψη: Το Natto είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση που είναι βασικό στις ιαπωνικές κουζίνες. Περιέχει υψηλή ποσότητα βιταμίνης Κ2, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και των καρδιακών προσβολών.
11. Μερικά είδη τυριών
Αν και τα περισσότερα είδη τυριών είναι ζυμωμένα, δεν σημαίνει ότι όλα περιέχουν προβιοτικά.
Επομένως, είναι σημαντικό να αναζητάτε ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες στις ετικέτες των τροφίμων.
Τα καλά βακτήρια επιβιώνουν από τη διαδικασία γήρανσης σε ορισμένα τυριά, όπως το γκούντα, η μοτσαρέλα, το τσένταρ και το τυρί cottage.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 19 καλύτερες τροφές για τη βελτίωση της πέψης
Το τυρί είναι πολύ θρεπτικό και πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης πλούσιο σε σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, όπως ασβέστιο, βιταμίνη Β12, φώσφορο και σελήνιο.
Η μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων όπως το τυρί μπορεί να μειώσει ακόμη και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης.
Περίληψη: Μόνο ορισμένοι τύποι τυριών - συμπεριλαμβανομένου του τσένταρ, της μοτσαρέλας και του γκούντα - περιέχουν προβιοτικά. Το τυρί είναι πολύ θρεπτικό και μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς και των οστών.
Τα προβιοτικά τρόφιμα είναι απίστευτα υγιεινά
Υπάρχουν πολλά πολύ υγιεινά προβιοτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.
Αυτό περιλαμβάνει πολλές ποικιλίες σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση, γαλακτοκομικά και λαχανικά. 11 από αυτά αναφέρονται εδώ, αλλά υπάρχουν πολλά περισσότερα εκεί έξω.
Εάν δεν μπορείτε ή δεν θέλετε να φάτε κάποιο από αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε επίσης να πάρετε ένα προβιοτικό συμπλήρωμα.
Τα προβιοτικά, τόσο από τρόφιμα όσο και από συμπληρώματα, μπορούν να έχουν ισχυρές επιπτώσεις στην υγεία.
