Probiotika er levende mikroorganismer som har helsemessige fordeler når de konsumeres.
Probiotika - som vanligvis er nyttige bakterier - gir alle slags kraftige fordeler for kroppen og hjernen din.
De kan forbedre fordøyelseshelsen, redusere depresjon og fremme hjertehelsen.
Noen bevis tyder på at de til og med kan gi deg en bedre hud.
Å få probiotika fra kosttilskudd er populært, men du kan også få dem fra fermentert mat.
Her er en liste over 11 supersunne probiotiske matvarer.
1. Yoghurt
Yoghurt er en av de beste kildene til probiotika, som er vennlige bakterier som kan forbedre helsen din.
Den er laget av melk som har blitt fermentert av vennlige bakterier, hovedsakelig melkesyrebakterier og bifidobakterier.
Å spise yoghurt er forbundet med mange helsemessige fordeler, inkludert forbedret beinhelse. Det er også gunstig for personer med høyt blodtrykk.
Hos barn kan yoghurt bidra til å redusere diaré forårsaket av antibiotika. Det kan til og med bidra til å lindre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS).
I tillegg kan yoghurt være egnet for personer med laktoseintoleranse. Dette er fordi bakteriene omdanner noe av laktosen til melkesyre, og det er også grunnen til at yoghurt smaker surt.
Men husk at ikke all yoghurt inneholder levende probiotika. I noen tilfeller har de levende bakteriene blitt drept under behandlingen.
Av denne grunn, sørg for å velge yoghurt med aktive eller levende kulturer.
Sørg også for å alltid lese etiketten på yoghurt før du kjøper den. Selv om det er merket med lite fett eller fettfritt, kan det fortsatt være lastet med høye mengder tilsatt sukker.
Sammendrag: Probiotisk yoghurt er knyttet til flere helsemessige fordeler og kan være egnet for personer med laktoseintoleranse. Sørg for å velge yoghurt som har aktive eller levende kulturer.
2. Kefir
Kefir er en fermentert probiotisk melkedrikk. Den lages ved å tilsette kefirkorn til ku- eller geitemelk.
Kefirkorn er ikke kornkorn, men heller kulturer av melkesyrebakterier og gjær som ligner litt på blomkål.
Ordet kefir kommer angivelig fra det tyrkiske ordet keyif, som betyr "å føle seg bra" etter å ha spist.
Faktisk har kefir vært knyttet til ulike helsemessige fordeler.
Det kan forbedre beinhelsen, hjelpe med noen fordøyelsesproblemer og beskytte mot infeksjoner.
Mens yoghurt sannsynligvis er den mest kjente probiotiske maten i det vestlige kostholdet, er kefir faktisk en bedre kilde. Kefir inneholder flere hovedstammer av vennlige bakterier og gjær, noe som gjør det til et mangfoldig og potent probiotikum.
I likhet med yoghurt tolereres kefir generelt godt av personer som er laktoseintolerante.
Sammendrag: Kefir er en fermentert melkedrikk. Det er en bedre kilde til probiotika enn yoghurt, og personer med laktoseintoleranse kan ofte drikke kefir uten problemer.
3. Surkål
Surkål er finstrimlet kål som har blitt fermentert av melkesyrebakterier.
Det er en av de eldste tradisjonelle matvarene og er populær i mange land, spesielt i Europa.
Surkål brukes ofte på toppen av pølser eller som tilbehør. Den har en syrlig, salt smak og kan oppbevares i flere måneder i en lufttett beholder.
I tillegg til sine probiotiske egenskaper er surkål rik på fiber samt vitaminer C, B og K. Den er også høy i natrium og inneholder jern og mangan.
Surkål inneholder også antioksidantene lutein og zeaxanthin, som er viktige for øyehelsen.
Sørg for å velge upasteurisert surkål, da pasteurisering dreper de levende og aktive bakteriene.
Sammendrag: Surkål er finkuttet, fermentert kål. Den er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter. Sørg for å velge upasteuriserte merker som inneholder levende bakterier.
4. Tempeh
Tempeh er et fermentert soyaprodukt. Den danner en fast patty hvis smak beskrives som nøtteaktig, jordaktig eller lik en sopp.
Foreslått for deg: 9 bevisbaserte helsemessige fordeler med kefir
Tempeh kommer opprinnelig fra Indonesia, men har blitt populær over hele verden som en proteinrik kjøtterstatning.
Fermenteringsprosessen har noen overraskende effekter på dens ernæringsprofil.
Soyabønner er vanligvis høye i fytinsyre, en planteforbindelse som svekker absorpsjonen av mineraler som jern og sink.
Fermentering reduserer imidlertid mengden fytinsyre, noe som kan øke mengden mineraler kroppen din kan absorbere fra tempeh.
Fermentering produserer også noe vitamin B12, et næringsstoff som soyabønner ikke inneholder.
Vitamin B12 finnes hovedsakelig i animalsk mat, som kjøtt, fisk, meieriprodukter og egg.
Dette gjør tempeh til et godt valg for vegetarianere så vel som alle som ønsker å legge til et næringsrikt probiotikum til kostholdet.
Sammendrag: Tempeh er et fermentert soyaprodukt som fungerer som en populær, proteinrik erstatning for kjøtt. Den inneholder en anstendig mengde vitamin B12, et næringsstoff som hovedsakelig finnes i animalske produkter.
5. Kimchi
Kimchi er en fermentert, krydret koreansk siderett.
Kål er vanligvis hovedingrediensen, men den kan også lages av andre grønnsaker.
Kimchi er smaksatt med en blanding av krydder, for eksempel røde chilipepperflak, hvitløk, ingefær, løk og salt.
Kimchi inneholder melkesyrebakteriene Lactobacillus kimchii, samt andre melkesyrebakterier som kan være til fordel for fordøyelseshelsen.
Kimchi laget av kål inneholder mye vitaminer og mineraler, inkludert vitamin K, riboflavin (vitamin B2) og jern.
Sammendrag: Kimchi er en krydret koreansk siderett, vanligvis laget av fermentert kål. Dens melkesyrebakterier kan være til fordel for helsen til fordøyelsen.
6. Miso
Miso er et japansk krydder.
Den lages tradisjonelt ved å fermentere soyabønner med salt og en type sopp som kalles koji.
Miso kan også lages ved å blande soyabønner med andre ingredienser, som bygg, ris og rug.
Denne pastaen brukes oftest i misosuppe, som er populær frokostmat i Japan. Miso er vanligvis salt. Du kan kjøpe den i mange varianter, som hvit, gul, rød og brun.
Foreslått for deg: Matgjæring: Fordeler, sikkerhet, matliste og mer
Miso er en god kilde til protein og fiber. Den er også høy i forskjellige vitaminer, mineraler og planteforbindelser, inkludert vitamin K, mangan og kobber.
Miso har vært knyttet til noen helsemessige fordeler.
En studie rapporterte at hyppig inntak av misosuppe var assosiert med lavere risiko for brystkreft hos middelaldrende japanske kvinner.
En annen studie fant at kvinner som spiste mye misosuppe hadde redusert risiko for hjerneslag.
Sammendrag: Miso er en fermentert soyabønnepasta og et populært japansk krydder. Den er rik på flere viktige næringsstoffer og kan redusere risikoen for kreft og hjerneslag, spesielt hos kvinner.
7. Kombucha
Kombucha er en gjæret svart eller grønn tedrikk.
Denne populære teen er fermentert av en vennlig koloni av bakterier og gjær. Det konsumeres i mange deler av verden, spesielt Asia.
Internett bugner av påstander om potensielle helseeffekter av kombucha.
Imidlertid mangler bevis av høy kvalitet på kombucha.
Studiene som finnes er dyre- og prøverørsstudier, og resultatene gjelder kanskje ikke mennesker.
Men fordi kombucha er fermentert med bakterier og gjær, har den sannsynligvis helsemessige fordeler knyttet til dens probiotiske egenskaper.
Sammendrag: Kombucha er en fermentert tedrikk. Det hevdes å ha et bredt spekter av helsefordeler, men mer forskning er nødvendig.
8. Pickles
Pickles (også kjent som agurker) er agurker som har blitt syltet i en løsning av salt og vann.
De får fermentere en stund ved å bruke sine egne naturlig tilstedeværende melkesyrebakterier. Denne prosessen gjør dem sure.
Syltede agurker er en stor kilde til sunne probiotiske bakterier som kan forbedre fordøyelseshelsen.
De er lave i kalorier og en god kilde til vitamin K, et essensielt næringsstoff for blodpropp.
Husk at sylteagurk også har en tendens til å være høy i natrium.
Det er viktig å merke seg at sylteagurk laget med eddik ikke inneholder levende probiotika.
Sammendrag: Pickles er agurker som er syltet i saltvann og fermentert. De er lave i kalorier og høye i vitamin K. Pickles laget med eddik har imidlertid ikke probiotiske effekter.
9. Tradisjonell kjernemelk
Begrepet kjernemelk refererer faktisk til en rekke fermenterte meieridrikker.
Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med yoghurt
Imidlertid er det to hovedtyper kjernemelk: tradisjonell og kulturelt.
Tradisjonell kjernemelk er ganske enkelt resten av væsken fra å lage smør. Bare denne versjonen inneholder probiotika, og den kalles noen ganger "bestemors probiotika".”
Tradisjonell kjernemelk konsumeres hovedsakelig i India, Nepal og Pakistan.
Dyrket kjernemelk, vanligvis funnet i amerikanske supermarkeder, har vanligvis ingen probiotiske fordeler.
Kjernemelk har lite fett og kalorier, men inneholder flere viktige vitaminer og mineraler, som vitamin B12, riboflavin, kalsium og fosfor.
Sammendrag: Tradisjonell kjernemelk er en fermentert meieridrikk som hovedsakelig konsumeres i India, Nepal og Pakistan. Kulturelt kjernemelk, som finnes i amerikanske supermarkeder, har ingen probiotiske fordeler.
10. Natto
Natto er et annet fermentert soyaprodukt, som tempeh og miso.
Den inneholder en bakteriestamme kalt Bacillus subtilis.
Natto er en stift i japanske kjøkken. Den blandes vanligvis med ris og serveres til frokost.
Den har en særegen lukt, slimete tekstur og sterk smak. Natto er rik på protein og vitamin K2, som er viktig for bein og kardiovaskulær helse.
En studie på eldre japanske menn fant at regelmessig inntak av natto var assosiert med høyere beinmineraltetthet. Dette tilskrives det høye vitamin K2-innholdet i natto.
Andre studier tyder på at natto kan bidra til å forhindre osteoporose hos kvinner.
Sammendrag: Natto er et fermentert soyaprodukt som er en stift i japanske kjøkken. Den inneholder en høy mengde vitamin K2, som kan bidra til å forhindre osteoporose og hjerteinfarkt.
11. Noen typer ost
Selv om de fleste typer ost er fermentert, betyr det ikke at alle inneholder probiotika.
Derfor er det viktig å se etter levende og aktive kulturer på matvareetikettene.
De gode bakteriene overlever aldringsprosessen i noen oster, inkludert Gouda, mozzarella, cheddar og cottage cheese.
Ost er svært næringsrik og en veldig god proteinkilde. Den er også rik på viktige vitaminer og mineraler, inkludert kalsium, vitamin B12, fosfor og selen.
Moderat inntak av meieriprodukter som ost kan til og med redusere risikoen for hjertesykdom og osteoporose.
Sammendrag: Bare noen typer ost - inkludert cheddar, mozzarella og gouda - inneholder probiotika. Ost er veldig næringsrik og kan være til fordel for hjerte- og beinhelsen.
Probiotisk mat er utrolig sunt
Det er mange veldig sunne probiotiske matvarer du kan spise.
Dette inkluderer mange varianter av fermenterte soyabønner, meieriprodukter og grønnsaker. 11 av dem er nevnt her, men det er mange flere der ute.
Hvis du ikke kan eller vil spise noen av disse matvarene, kan du også ta et probiotisk supplement.
Probiotika, fra både mat og kosttilskudd, kan ha kraftige effekter på helsen.
