Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση και αποτελεί ένα δημοφιλές χορτοφαγικό υποκατάστατο κρέατος. Είτε είστε χορτοφάγος είτε όχι, μπορεί να αποτελέσει μια θρεπτική προσθήκη στη διατροφή σας.
Το Tempeh είναι ένα ευπροσάρμοστο συστατικό που συνοδεύεται από ποικίλα οφέλη για την υγεία. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πρεβιοτικά και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
Αυτό το άρθρο θα ρίξει μια βαθύτερη ματιά στα πολλά πλεονεκτήματα του tempeh.
Πίνακας περιεχομένων
Τι είναι το tempeh?
Το Tempeh είναι ένα παραδοσιακό ινδονησιακό τρόφιμο που παρασκευάζεται από σόγια που έχει υποστεί ζύμωση ή έχει διασπαστεί από μικροοργανισμούς.
Μετά τη ζύμωση, τα φασόλια σόγιας συμπιέζονται σε ένα συμπαγές κέικ που συνήθως καταναλώνεται ως χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης.
Εκτός από τη σόγια, για την παρασκευή tempeh μπορούν να χρησιμοποιηθούν και άλλες ποικιλίες φασολιών. Μπορεί επίσης να παρασκευαστεί από σιτάρι ή από μείγμα σόγιας και σιταριού.
Το Tempeh έχει ξηρή και σφιχτή αλλά μαστιχωτή υφή και ελαφρώς καρυδόμορφη γεύση. Μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, να σοταριστεί ή να ψηθεί. Οι συνταγές συχνά συνιστούν να το μαρινάρουν για να προσθέσουν περισσότερη γεύση.
Όπως και άλλες πηγές πρωτεϊνών χωρίς κρέας, όπως το τόφου και το σεϊτάν, το tempeh είναι δημοφιλές μεταξύ των vegans και των χορτοφάγων επειδή είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά.
Συνοπτική περιγραφή: Το Tempeh αποτελείται συνήθως από ζυμωμένα φασόλια σόγιας, σιτάρι ή και τα δύο. Μπορεί να παρασκευαστεί με διάφορους τρόπους και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, καθιστώντας το μια δημοφιλή χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης.
Το Tempeh είναι πλούσιο σε πολλά θρεπτικά συστατικά
Το Tempeh διαθέτει ένα εντυπωσιακό προφίλ θρεπτικών συστατικών. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, αλλά χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και υδατάνθρακες.
Μια μερίδα tempeh των 3 ουγκιών (84 γραμμαρίων) περιέχει τα εξής θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 162
- Πρωτεΐνη: 15 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 9 γραμμάρια
- Συνολικά λιπαρά: 9 γραμμάρια
- Νάτριο: 9 χιλιοστόγραμμα (mg)
- Σίδηρος: 12% της ημερήσιας αξίας
- Ασβέστιο: 9% της ημερήσιας αξίας
- Ριμποφλαβίνη: 18% της ημερήσιας αξίας
- Νιασίνη: 12% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 18% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 21% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 54% της ημερήσιας αξίας
Επειδή είναι πιο συμπαγές από άλλα προϊόντα σόγιας, το tempeh παρέχει περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες χορτοφαγικές εναλλακτικές λύσεις.
Για παράδειγμα, 3 ουγκιές (84 γραμμάρια) τόφου περιέχουν 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, δηλαδή περίπου το 40% της πρωτεΐνης της ίδιας ποσότητας tempeh.
Το Tempeh είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου χωρίς γαλακτοκομικά. Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) tempeh περιέχει περίπου τα 2/3 του ασβεστίου που περιέχεται σε 1 φλιτζάνι πλήρες γάλα.
Συνοπτική περιγραφή: Το Tempeh είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου, μαγνησίου και ασβεστίου. Είναι επίσης χαμηλό σε υδατάνθρακες και νάτριο.
Το Tempeh επηρεάζει τον εντερικό μικροβιόκοσμο
Η ζύμωση είναι μια διαδικασία κατά την οποία τα βακτήρια και η μαγιά διασπούν τα σάκχαρα. Στα φασόλια σόγιας, η διαδικασία ζύμωσης διασπά το φυτικό οξύ, το οποίο βοηθά στη βελτίωση της πέψης και της απορρόφησης.
Τα μη παστεριωμένα, ζυμωμένα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν προβιοτικά. Πρόκειται για ευεργετικά βακτήρια που μπορεί να παρέχουν οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται.
Το Tempeh είναι μια προβιοτική τροφή που επηρεάζει το μικροβίωμα του εντέρου σας. Το εντερικό σας μικροβίωμα είναι τα βακτήρια που κατοικούν στο πεπτικό σας σύστημα
Φαίνεται επίσης να είναι πλούσιο σε πρεβιοτικά - τύπους ινών που προάγουν την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο πεπτικό σας σύστημα.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα πρεβιοτικά αυξάνουν το σχηματισμό λιπαρών οξέων μικρής αλυσίδας στο παχύ έντερο. Αυτά περιλαμβάνουν το βουτυρικό οξύ, την πρωταρχική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα που επενδύουν το παχύ έντερό σας.
Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι τα πρεβιοτικά συμπληρώματα προκαλούν ευεργετικές αλλαγές στον εντερικό μικροβιόκοσμο.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πατάτες: Πατάτες: Καλές ή κακές?
Αν και οι μελέτες έχουν δώσει μικτά αποτελέσματα, ορισμένες έχουν συσχετίσει την πρόσληψη πρεβιοτικών με αυξημένη συχνότητα κοπράνων, μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη μνήμη.
Συνοπτική περιγραφή: Το Tempeh περιέχει πρεβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην προαγωγή της υγείας του πεπτικού συστήματος και στη μείωση της φλεγμονής.
Το Tempeh έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη για να σας κρατάει χορτάτους
Ένα φλιτζάνι (166 γραμμάρια) tempeh παρέχει 31 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να προάγει τη θερμογένεση (παραγωγή θερμότητας), να αυξήσει το μεταβολισμό και να βοηθήσει το σώμα σας να κάψει περισσότερες θερμίδες μετά από κάθε γεύμα.
Μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί επίσης να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης αυξάνοντας την πληρότητα και μειώνοντας την πείνα.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα σνακ σόγιας υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες βελτίωσαν την όρεξη, τον κορεσμό (κορεσμό) και την ποιότητα της διατροφής σε σύγκριση με σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με την πρωτεΐνη με βάση το κρέας όσον αφορά τον έλεγχο της όρεξης.
Σε μια μελέτη του 2014, 20 άνδρες με παχυσαρκία τέθηκαν σε μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που περιλάμβανε είτε πρωτεΐνες με βάση τη σόγια είτε πρωτεΐνες με βάση το κρέας. Μετά από δύο εβδομάδες, διαπίστωσαν ότι και οι δύο δίαιτες οδήγησαν σε απώλεια βάρους, μείωση της πείνας και αύξηση της πληρότητας, χωρίς σημαντική διαφορά μεταξύ των δύο πηγών πρωτεΐνης.
Συνοπτική περιγραφή: Το Tempeh έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σόγιας, η οποία μπορεί να προάγει τον κορεσμό, να μειώσει την πείνα και να αυξήσει την απώλεια βάρους.
Το Tempeh μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης
Το Tempeh παρασκευάζεται παραδοσιακά από σόγια, η οποία περιέχει φυσικές φυτικές ενώσεις που ονομάζονται ισοφλαβόνες.
Οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν συσχετιστεί με μειωμένα επίπεδα χοληστερόλης. Μια ανασκόπηση εξέτασε 11 μελέτες και διαπίστωσε ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας ήταν σε θέση να μειώσουν σημαντικά τόσο τη συνολική όσο και την LDL (κακή) χοληστερόλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 αποδεδειγμένα οφέλη από τα ρεβίθια για την υγεία
Μια άλλη μελέτη εξέτασε τις επιδράσεις της πρωτεΐνης σόγιας στα επίπεδα χοληστερόλης και στα τριγλυκερίδια. Στη μελέτη, 42 συμμετέχοντες έκαναν διατροφή που περιείχε είτε πρωτεΐνη σόγιας είτε ζωική πρωτεΐνη για έξι εβδομάδες.
Σε σύγκριση με τις ζωικές πρωτεΐνες, η πρωτεΐνη σόγιας μείωσε την LDL (κακή) χοληστερόλη κατά 5,7% και τη συνολική χοληστερόλη κατά 4,4%. Μείωσε επίσης τα τριγλυκερίδια κατά 13,3%.
Αν και οι περισσότερες διαθέσιμες έρευνες επικεντρώνονται στις επιδράσεις των ισοφλαβονών σόγιας και της πρωτεΐνης σόγιας στη χοληστερόλη του αίματος, μια μελέτη επικεντρώθηκε ειδικά στο tempeh.
Μια μελέτη του 2013 σε ζώα εξέτασε τις επιδράσεις του εμπλουτισμένου με θρεπτικά συστατικά tempeh σόγιας σε ποντίκια με ηπατική βλάβη. Διαπιστώθηκε ότι το tempeh είχε προστατευτική επίδραση στο συκώτι και μπορούσε να αντιστρέψει τη βλάβη στα ηπατικά κύτταρα.
Επιπλέον, το tempeh προκάλεσε μείωση των επιπέδων τόσο της χοληστερόλης όσο και των τριγλυκεριδίων.
Συνοπτική περιγραφή: Το Tempeh παρασκευάζεται από φασόλια σόγιας που περιέχουν ισοφλαβόνες σόγιας. Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας και η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Το Tempeh θα μπορούσε να μειώσει το οξειδωτικό στρες
Μελέτες δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας διαθέτουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορούν να μειώσουν το οξειδωτικό στρες.
Τα αντιοξειδωτικά λειτουργούν εξουδετερώνοντας τις ελεύθερες ρίζες. Αυτά τα εξαιρετικά ασταθή άτομα μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη χρόνιων παθήσεων της υγείας.
Η συσσώρευση επιβλαβών ελεύθερων ριζών έχει συνδεθεί με πολλές ασθένειες, όπως ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος.
Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες μπορούν να μειώσουν τους δείκτες οξειδωτικού στρες αυξάνοντας την αντιοξειδωτική δραστηριότητα στον οργανισμό.
Άλλες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπληρωματική χορήγηση ισοφλαβονών σόγιας μπορεί να ευνοήσει διάφορες καταστάσεις υγείας που σχετίζονται με το οξειδωτικό στρες.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι οι ισοφλαβόνες της σόγιας μείωσαν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε αρουραίους με διαβήτη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 11 προβιοτικά τρόφιμα που είναι εξαιρετικά υγιεινά
Μια άλλη μελέτη χρησιμοποίησε δεδομένα από 6.000 νοικοκυριά στην Ιαπωνία και διαπίστωσε ότι η πρόσληψη προϊόντων σόγιας συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο του στομάχου.
Το Tempeh μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό σε σύγκριση με άλλα προϊόντα σόγιας. Μια μελέτη συνέκρινε τις ισοφλαβόνες της σόγιας με τις ισοφλαβόνες του tempeh και διαπίστωσε ότι το tempeh είχε μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση.
Περίληψη: Οι ισοφλαβόνες της σόγιας μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες και θα μπορούσαν να βοηθήσουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και των χρόνιων ασθενειών.
Το Tempeh μπορεί να προάγει την υγεία των οστών
Το Tempeh είναι μια καλή πηγή ασβεστίου, ένα μέταλλο που είναι υπεύθυνο για τη διατήρηση των οστών ισχυρών και πυκνών.
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να αποτρέψει την ανάπτυξη οστεοπόρωσης, μιας κατάστασης που σχετίζεται με απώλεια οστού και πορώδη οστά.
Σε μια μελέτη, 40 ηλικιωμένες γυναίκες αύξησαν την πρόσληψη ασβεστίου μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων για δύο χρόνια. Η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου μείωσε την οστική απώλεια και διατήρησε την οστική πυκνότητα, σε σύγκριση με τις ομάδες ελέγχου.
Μια άλλη μελέτη εξέτασε 37 γυναίκες και διαπίστωσε ότι η αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης ασβεστίου κατά 610 mg ημερησίως βοήθησε στην πρόληψη της σχετιζόμενης με την ηλικία οστικής απώλειας.
Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου θα μπορούσε να βοηθήσει στην αύξηση της ανάπτυξης και της πυκνότητας των οστών σε παιδιά και εφήβους.
Αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι πιο κοινές πηγές ασβεστίου, μελέτες δείχνουν ότι το ασβέστιο στο tempeh απορροφάται εξίσου καλά με το ασβέστιο του γάλακτος, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου.
Συνοπτική περιγραφή: Το Tempeh είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της οστικής πυκνότητας και στην πρόληψη της οστικής απώλειας.
Το Tempeh μπορεί να μην είναι για όλους
Το Tempeh και άλλα προϊόντα σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να θέλουν να εξετάσουν το ενδεχόμενο να περιορίσουν την πρόσληψη tempeh.
Όσοι έχουν αλλεργία στη σόγια θα πρέπει να αποφεύγουν εντελώς το tempeh. Η κατανάλωση tempeh μπορεί να προκαλέσει αλλεργική αντίδραση σε αυτά τα άτομα.
Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει συμπτώματα όπως:
- κυψέλες
- πρήξιμο
- δυσκολία στην αναπνοή
Επιπλέον, η σόγια θεωρείται βρογχογόνο, μια ουσία που μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς.
Αν και μελέτες δείχνουν ότι η πρόσληψη σόγιας έχει μικρή έως καμία επίδραση στη λειτουργία του θυρεοειδούς, τα άτομα με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να θέλουν να διατηρήσουν την πρόσληψη με μέτρο.
Περίληψη: Τα άτομα με αλλεργία στη σόγια θα πρέπει να αποφεύγουν το tempeh, ενώ τα άτομα με μειωμένη λειτουργία του θυρεοειδούς μπορεί να θέλουν να περιορίσουν την πρόσληψή τους.
Πώς να χρησιμοποιήσετε το tempeh
Τόσο ευπροσάρμοστο όσο και θρεπτικό, το tempeh είναι εύκολο να ενσωματωθεί στη διατροφή σας.
Το Tempeh συνήθως μαρινάρεται ή καρυκεύεται για να αυξήσει τη γεύση, στη συνέχεια θρυμματίζεται, ψήνεται, μαγειρεύεται στον ατμό ή σοτάρεται και προστίθεται σε πιάτα. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε οτιδήποτε, από σάντουιτς μέχρι τηγανητά.
Συνοπτική περιγραφή: Το Tempeh συνήθως μαρινάρεται ή καρυκεύεται και στη συνέχεια θρυμματίζεται, ψήνεται, μαγειρεύεται στον ατμό ή σοτάρεται. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε μια μεγάλη ποικιλία πιάτων.
Περίληψη
Το Tempeh είναι ένα προϊόν σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνες και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης, το οξειδωτικό στρες και την όρεξη - ενώ παράλληλα βελτιώνει την υγεία των οστών.
Το Tempeh περιέχει επίσης προβιοτικά και πρεβιοτικά, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να μειώσουν τη φλεγμονή.
