Probióticos são microrganismos vivos que apresentam benefícios à saúde quando consumidos.
Probióticos - que geralmente são bactérias benéficas - fornecem todos os tipos de benefícios poderosos para seu corpo e cérebro.
Eles podem melhorar a saúde digestiva, reduzir a depressão e promover a saúde do coração.
Algumas evidências sugerem que eles podem até dar a você uma pele mais bonita.
Obter probióticos de suplementos é popular, mas você também pode obtê-los de alimentos fermentados.
Aqui está uma lista de 11 alimentos probióticos super saudáveis.
1. Iogurte
O iogurte é uma das melhores fontes de probióticos, bactérias amigáveis que podem melhorar sua saúde.
É feito de leite que foi fermentado por bactérias amigáveis, principalmente bactérias do ácido láctico e bifidobactérias.
Comer iogurte está associado a muitos benefícios à saúde, incluindo a melhoria da saúde óssea. Também é benéfico para pessoas com pressão alta.
Em crianças, o iogurte pode ajudar a reduzir a diarreia causada por antibióticos. Pode até ajudar a aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável (IBS).
Além disso, o iogurte pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose. Isso ocorre porque as bactérias transformam parte da lactose em ácido lático, que também é o motivo pelo qual o iogurte tem gosto azedo.
No entanto, lembre-se de que nem todo iogurte contém probióticos vivos. Em alguns casos, as bactérias vivas foram mortas durante o processamento.
Por esse motivo, certifique-se de escolher iogurte com culturas ativas ou vivas.
Além disso, certifique-se de sempre ler o rótulo do iogurte antes de comprá-lo. Mesmo que seja rotulado com baixo teor de gordura ou sem gordura, ele ainda pode estar carregado com grandes quantidades de açúcar adicionado.
Resumo: O iogurte probiótico está relacionado a vários benefícios à saúde e pode ser adequado para pessoas com intolerância à lactose. Certifique-se de escolher iogurte que tenha culturas ativas ou vivas.
2. Kefir
Kefir é uma bebida de leite fermentada probiótica. É feito adicionando grãos de kefir ao leite de vaca ou cabra.
Os grãos de kefir não são grãos de cereais, mas sim culturas de bactérias de ácido láctico e leveduras que se parecem um pouco com couve-flor.
A palavra kefir supostamente vem da palavra turca keyif, que significa "sentir-se bem" depois de comer.
Na verdade, o kefir tem sido associado a vários benefícios para a saúde.
Pode melhorar a saúde óssea, ajudar em alguns problemas digestivos e proteger contra infecções.
Embora o iogurte seja provavelmente o alimento probiótico mais conhecido na dieta ocidental, o kefir é, na verdade, uma fonte melhor. Kefir contém várias cepas principais de bactérias e leveduras amigáveis, tornando-se um probiótico potente e diverso.
Como o iogurte, o kefir é geralmente bem tolerado por pessoas com intolerância à lactose.
Resumo: Kefir é uma bebida de leite fermentado. É uma fonte melhor de probióticos do que o iogurte, e as pessoas com intolerância à lactose muitas vezes podem beber kefir sem problemas.
3. Chucrute
O chucrute é um repolho finamente picado que foi fermentado por bactérias do ácido láctico.
É um dos alimentos tradicionais mais antigos e é popular em muitos países, especialmente na Europa.
O chucrute costuma ser usado em cima de salsichas ou como acompanhamento. Tem um sabor azedo e salgado e pode ser armazenado por meses em um recipiente hermético.
Além de suas qualidades probióticas, o chucrute é rico em fibras e também em vitaminas C, B e K. Ele também é rico em sódio e contém ferro e manganês.
O chucrute também contém antioxidantes luteína e zeaxantina, que são importantes para a saúde dos olhos.
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Certifique-se de escolher chucrute não pasteurizado, pois a pasteurização mata as bactérias vivas e ativas.
Resumo: O chucrute é repolho fermentado, finamente cortado. É rico em vitaminas, minerais e antioxidantes. Certifique-se de escolher marcas não pasteurizadas que contenham bactérias vivas.
4. Tempeh
Tempeh é um produto fermentado de soja. Forma um bolo firme cujo sabor é descrito como de nozes, terra ou semelhante a um cogumelo.
O tempeh é originário da Indonésia, mas se tornou popular em todo o mundo como um substituto da carne com alto teor de proteína.
O processo de fermentação tem alguns efeitos surpreendentes em seu perfil nutricional.
A soja é normalmente rica em ácido fítico, um composto vegetal que prejudica a absorção de minerais como ferro e zinco.
No entanto, a fermentação diminui a quantidade de ácido fítico, o que pode aumentar a quantidade de minerais que seu corpo pode absorver do tempeh.
A fermentação também produz alguma vitamina B12, um nutriente que a soja não contém.
A vitamina B12 é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como carne, peixe, laticínios e ovos.
Isso torna o tempeh uma ótima escolha para vegetarianos, bem como para qualquer pessoa que queira adicionar um probiótico nutritivo à sua dieta.
Resumo: Tempeh é um produto fermentado de soja que serve como um substituto popular e rico em proteínas para a carne. Ele contém uma quantidade decente de vitamina B12, um nutriente encontrado principalmente em produtos de origem animal.
5. Kimchi
Kimchi é um prato coreano fermentado e picante.
O repolho costuma ser o ingrediente principal, mas também pode ser feito de outros vegetais.
Kimchi é aromatizado com uma mistura de temperos, como flocos de pimenta malagueta vermelha, alho, gengibre, cebolinha e sal.
Kimchi contém a bactéria do ácido láctico Lactobacillus kimchii, bem como outras bactérias do ácido láctico que podem beneficiar a saúde digestiva.
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Kimchi feito de repolho é rico em algumas vitaminas e minerais, incluindo vitamina K, riboflavina (vitamina B2) e ferro.
Resumo: Kimchi é um acompanhamento picante coreano, geralmente feito de repolho fermentado. Suas bactérias de ácido láctico podem beneficiar a saúde digestiva.
6. Miso
Miso é um tempero japonês.
É tradicionalmente feito pela fermentação da soja com sal e um tipo de fungo chamado koji.
Miso também pode ser feito misturando soja com outros ingredientes, como cevada, arroz e centeio.
Essa pasta é usada com mais frequência na sopa de missô, que é um alimento popular para o café da manhã no Japão. Miso é tipicamente salgado. Você pode comprá-lo em muitas variedades, como branco, amarelo, vermelho e marrom.
Miso é uma boa fonte de proteínas e fibras. Também é rico em várias vitaminas, minerais e compostos vegetais, incluindo vitamina K, manganês e cobre.
Miso tem sido associado a alguns benefícios para a saúde.
Um estudo relatou que o consumo frequente de sopa de missô foi associado a um menor risco de câncer de mama em mulheres japonesas de meia-idade.
Outro estudo descobriu que mulheres que comeram muita sopa de missô tiveram um risco reduzido de acidente vascular cerebral.
Resumo: Miso é uma pasta de soja fermentada e um tempero japonês popular. É rico em vários nutrientes importantes e pode reduzir o risco de câncer e derrame, especialmente em mulheres.
7. Kombuchá
Kombuchá é uma bebida fermentada de chá preto ou verde.
Este popular chá é fermentado por uma colônia amigável de bactérias e leveduras. É consumido em muitas partes do mundo, principalmente na Ásia.
A Internet está repleta de afirmações sobre os potenciais efeitos do kombuchá para a saúde.
No entanto, faltam evidências de alta qualidade sobre o kombuchá.
Os estudos existentes são estudos em animais e em tubos de ensaio, e os resultados podem não se aplicar a humanos.
No entanto, como o kombuchá é fermentado com bactérias e leveduras, provavelmente traz benefícios à saúde relacionados às suas propriedades probióticas.
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Resumo: Kombuchá é uma bebida fermentada de chá. Alega-se que tem uma ampla gama de benefícios para a saúde, mas são necessárias mais pesquisas.
8. Picles
Pickles (também conhecidos como pepinos) são pepinos que foram picados em uma solução de sal e água.
Eles são deixados para fermentar por algum tempo, usando suas próprias bactérias lácticas presentes naturalmente. Este processo os torna azedos.
Pepinos em conserva são uma ótima fonte de bactérias probióticas saudáveis que podem melhorar a saúde digestiva.
Eles são baixos em calorias e uma boa fonte de vitamina K, um nutriente essencial para a coagulação do sangue.
Lembre-se de que os picles também tendem a ser ricos em sódio.
É importante notar que pickles feitos com vinagre não contêm probióticos vivos.
Resumo: Picles são pepinos que foram conservados em água salgada e fermentados. Eles são baixos em calorias e ricos em vitamina K. No entanto, picles feitos com vinagre não têm efeitos probióticos.
9. Leitelho tradicional
O termo leitelho na verdade se refere a uma variedade de bebidas lácteas fermentadas.
No entanto, existem dois tipos principais de leitelho: tradicional e de cultura.
O leitelho tradicional é simplesmente o líquido residual do preparo da manteiga. Apenas esta versão contém probióticos, e às vezes é chamada de "probiótico da vovó.”
O leitelho tradicional é consumido principalmente na Índia, Nepal e Paquistão.
O leitelho cultivado, comumente encontrado em supermercados americanos, geralmente não tem quaisquer benefícios probióticos.
O soro de leite coalhado tem baixo teor de gordura e calorias, mas contém várias vitaminas e minerais importantes, como vitamina B12, riboflavina, cálcio e fósforo.
Resumo: O leitelho tradicional é uma bebida láctea fermentada consumida principalmente na Índia, Nepal e Paquistão. O leitelho cultivado, encontrado em supermercados americanos, não tem quaisquer benefícios probióticos.
10. Natto
Natto é outro produto fermentado de soja, como tempeh e missô.
Ele contém uma cepa bacteriana chamada Bacillus subtilis.
Natto é um grampo nas cozinhas japonesas. É tipicamente misturado com arroz e servido com café da manhã.
Possui um cheiro característico, textura viscosa e sabor forte. Natto é rico em proteínas e vitamina K2, o que é importante para a saúde óssea e cardiovascular.
Um estudo com japoneses mais velhos descobriu que o consumo regular de natto estava associado a uma maior densidade mineral óssea. Isso é atribuído ao alto teor de vitamina K2 do natto.
Outros estudos sugerem que o natto pode ajudar a prevenir a osteoporose em mulheres.
Resumo: Natto é um produto fermentado de soja que é um alimento básico nas cozinhas japonesas. Ele contém uma grande quantidade de vitamina K2, que pode ajudar a prevenir a osteoporose e ataques cardíacos.
11. Alguns tipos de queijo
Embora a maioria dos tipos de queijo seja fermentada, isso não significa que todos eles contenham probióticos.
Portanto, é importante procurar culturas vivas e ativas nos rótulos dos alimentos.
As bactérias boas sobrevivem ao processo de envelhecimento em alguns queijos, incluindo Gouda, mussarela, queijo cheddar e queijo cottage.
O queijo é altamente nutritivo e uma excelente fonte de proteínas. Também é rico em vitaminas e minerais importantes, incluindo cálcio, vitamina B12, fósforo e selênio.
O consumo moderado de laticínios, como queijo, pode até diminuir o risco de doenças cardíacas e osteoporose.
Resumo: Apenas alguns tipos de queijo - incluindo cheddar, mussarela e gouda - contêm probióticos. O queijo é muito nutritivo e pode beneficiar a saúde do coração e dos ossos.
Alimentos probióticos são incrivelmente saudáveis
Existem muitos alimentos probióticos muito saudáveis que você pode comer.
Isso inclui inúmeras variedades de soja fermentada, laticínios e vegetais. 11 deles são mencionados aqui, mas existem muitos mais por aí.
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Se você não pode ou não quer comer nenhum desses alimentos, também pode tomar um suplemento de probióticos.
Os probióticos, tanto de alimentos quanto de suplementos, podem ter efeitos poderosos na saúde.
