Probiotica zijn levende micro-organismen die gezondheidsvoordelen hebben wanneer ze worden geconsumeerd.
Probiotica - die meestal nuttige bacteriën zijn - bieden allerlei krachtige voordelen voor uw lichaam en hersenen.
Ze kunnen de spijsvertering verbeteren, depressie verminderen en de gezondheid van het hart bevorderen.
Er zijn aanwijzingen dat ze je zelfs een mooiere huid kunnen geven.
Probiotica uit supplementen halen is populair, maar je kunt ze ook uit gefermenteerd voedsel halen.
Hier is een lijst met 11 supergezonde probiotische voedingsmiddelen.
1. Yoghurt
Yoghurt is een van de beste bronnen van probiotica, dit zijn vriendelijke bacteriën die je gezondheid kunnen verbeteren.
Het is gemaakt van melk die is gefermenteerd door vriendelijke bacteriën, voornamelijk melkzuurbacteriën en bifidobacteriën.
Het eten van yoghurt wordt in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, waaronder een verbeterde botgezondheid. Het is ook gunstig voor mensen met hoge bloeddruk.
Bij kinderen kan yoghurt diarree, veroorzaakt door antibiotica, helpen verminderen. Het kan zelfs helpen de symptomen van het prikkelbare darm syndroom (PDS) te verlichten).
Bovendien kan yoghurt geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie. Dit komt omdat de bacteriën een deel van de lactose in melkzuur omzetten, wat ook de reden is waarom yoghurt zuur smaakt.
Houd er echter rekening mee dat niet alle yoghurt levende probiotica bevat. In sommige gevallen zijn de levende bacteriën gedood tijdens de verwerking.
Kies daarom yoghurt met actieve of levende culturen.
Zorg er ook voor dat u altijd het etiket op yoghurt leest voordat u het koopt. Zelfs als het op het etiket vetarm of vetvrij staat, kan het nog steeds vol zitten met grote hoeveelheden toegevoegde suiker.
Overzicht: Probiotische yoghurt is gekoppeld aan verschillende gezondheidsvoordelen en kan geschikt zijn voor mensen met lactose-intolerantie. Zorg ervoor dat u yoghurt kiest met actieve of levende culturen.
2. Kefir
Kefir is een gefermenteerde probiotische melkdrank. Het wordt gemaakt door kefirkorrels toe te voegen aan koe- of geitenmelk.
Kefirkorrels zijn geen graankorrels, maar culturen van melkzuurbacteriën en gisten die een beetje op bloemkool lijken.
Het woord kefir komt naar verluidt van het Turkse woord keyif, wat 'je goed voelen' betekent na het eten.
Kefir is inderdaad in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen.
Het kan de gezondheid van de botten verbeteren, helpen bij sommige spijsverteringsproblemen en beschermen tegen infecties.
Hoewel yoghurt waarschijnlijk het bekendste probiotische voedsel in het westerse dieet is, is kefir eigenlijk een betere bron. Kefir bevat verschillende belangrijke stammen van vriendelijke bacteriën en gisten, waardoor het een divers en krachtig probioticum is.
Net als yoghurt wordt kefir over het algemeen goed verdragen door mensen die lactose-intolerant zijn.
Overzicht: Kefir is een gefermenteerde melkdrank. Het is een betere bron van probiotica dan yoghurt, en mensen met lactose-intolerantie kunnen kefir vaak zonder problemen drinken.
3. Zuurkool
Zuurkool is fijngesnipperde kool die is gefermenteerd door melkzuurbacteriën.
Het is een van de oudste traditionele gerechten en is populair in veel landen, vooral in Europa.
Zuurkool wordt vaak gebruikt op worstjes of als bijgerecht. Het heeft een zure, zoute smaak en kan maandenlang worden bewaard in een luchtdichte verpakking.
Naast de probiotische eigenschappen is zuurkool rijk aan vezels en vitamine C, B en K. Het bevat ook veel natrium en bevat ijzer en mangaan.
Zuurkool bevat ook de antioxidanten luteïne en zeaxanthine, die belangrijk zijn voor de gezondheid van de ogen.
Voorgesteld voor u: 9 evidence-based gezondheidsvoordelen van kefir
Zorg ervoor dat u ongepasteuriseerde zuurkool kiest, aangezien pasteurisatie de levende en actieve bacteriën doodt.
Overzicht: Zuurkool is fijngesneden, gefermenteerde kool. Het is rijk aan vitamines, mineralen en antioxidanten. Zorg ervoor dat u ongepasteuriseerde merken kiest die levende bacteriën bevatten.
4. Tempeh
Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct. Het vormt een stevig pasteitje waarvan de smaak wordt beschreven als nootachtig, aards of vergelijkbaar met een paddenstoel.
Tempeh komt oorspronkelijk uit Indonesië maar is wereldwijd populair geworden als eiwitrijke vleesvervanger.
Het fermentatieproces heeft enkele verrassende effecten op het voedingsprofiel.
Sojabonen bevatten doorgaans veel fytinezuur, een plantaardig bestanddeel dat de opname van mineralen zoals ijzer en zink belemmert.
Vergisting verlaagt echter de hoeveelheid fytinezuur, wat de hoeveelheid mineralen kan verhogen die uw lichaam uit tempeh kan opnemen.
Fermentatie produceert ook wat vitamine B12, een voedingsstof die sojabonen niet bevatten.
Vitamine B12 komt vooral voor in dierlijk voedsel, zoals vlees, vis, zuivel en eieren.
Dit maakt tempeh een uitstekende keuze voor vegetariërs en voor iedereen die een voedzaam probioticum aan hun dieet wil toevoegen.
Overzicht: Tempeh is een gefermenteerd sojaproduct dat dient als een populaire, eiwitrijke vervanger voor vlees. Het bevat een behoorlijke hoeveelheid vitamine B12, een voedingsstof die voornamelijk in dierlijke producten voorkomt.
5. Kimchi
Kimchi is een gefermenteerd, pittig Koreaans bijgerecht.
Kool is meestal het hoofdingrediënt, maar het kan ook van andere groenten gemaakt worden.
Kimchi is op smaak gebracht met een mix van smaakmakers, zoals rode chilipepervlokken, knoflook, gember, lente-ui en zout.
Voorgesteld voor u: Voedselfermentatie: Voordelen, veiligheid, levensmiddelenlijst, en meer
Kimchi bevat de melkzuurbacteriën Lactobacillus kimchii, evenals andere melkzuurbacteriën die de spijsvertering ten goede kunnen komen.
Kimchi gemaakt van kool bevat veel vitamines en mineralen, waaronder vitamine K, riboflavine (vitamine B2) en ijzer.
Overzicht: Kimchi is een pittig Koreaans bijgerecht, meestal gemaakt van gefermenteerde kool. De melkzuurbacteriën kunnen de spijsvertering ten goede komen.
6. Miso
Miso is een Japanse smaakmaker.
Het wordt traditioneel gemaakt door sojabonen te vergisten met zout en een soort schimmel genaamd koji.
Miso kan ook gemaakt worden door sojabonen te mengen met andere ingrediënten, zoals gerst, rijst en rogge.
Deze pasta wordt het meest gebruikt in miso-soep, een populair ontbijtvoedsel in Japan. Miso is typisch zout. Je kunt het in vele varianten kopen, zoals wit, geel, rood en bruin.
Miso is een goede bron van eiwitten en vezels. Het bevat ook veel verschillende vitamines, mineralen en plantaardige stoffen, waaronder vitamine K, mangaan en koper.
Miso is in verband gebracht met enkele gezondheidsvoordelen.
Eén studie meldde dat frequente consumptie van miso-soep geassocieerd was met een lager risico op borstkanker bij Japanse vrouwen van middelbare leeftijd.
Een andere studie wees uit dat vrouwen die veel miso-soep aten een verminderd risico op een beroerte hadden.
Overzicht: Miso is een gefermenteerde sojabonenpasta en een populaire Japanse smaakmaker. Het is rijk aan verschillende belangrijke voedingsstoffen en kan het risico op kanker en beroertes verminderen, vooral bij vrouwen.
7. Komboecha
Kombucha is een gefermenteerde zwarte of groene theedrank.
Deze populaire thee wordt gefermenteerd door een vriendelijke kolonie bacteriën en gisten. Het wordt in veel delen van de wereld geconsumeerd, vooral in Azië.
Het internet staat vol met beweringen over de mogelijke gezondheidseffecten van kombucha.
Er ontbreekt echter hoogwaardig bewijs over kombucha.
De bestaande onderzoeken zijn dier- en reageerbuisonderzoeken en de resultaten zijn mogelijk niet van toepassing op mensen.
Omdat kombucha echter wordt gefermenteerd met bacteriën en gist, heeft het waarschijnlijk gezondheidsvoordelen die verband houden met de probiotische eigenschappen.
Overzicht: Kombucha is een gefermenteerde theedrank. Er wordt beweerd dat het een breed scala aan gezondheidsvoordelen heeft, maar er is meer onderzoek nodig.
8. Augurken
Augurken (ook wel augurken genoemd) zijn komkommers die zijn gepekeld in een oplossing van zout en water.
Voorgesteld voor u: 7 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van yoghurt
Ze laten een tijdje fermenteren met behulp van hun eigen natuurlijk aanwezige melkzuurbacteriën. Dit proces maakt ze zuur.
Ingelegde komkommers zijn een geweldige bron van gezonde probiotische bacteriën die de spijsvertering kunnen verbeteren.
Ze bevatten weinig calorieën en zijn een goede bron van vitamine K, een essentiële voedingsstof voor de bloedstolling.
Houd er rekening mee dat augurken ook vaak veel natrium bevatten.
Het is belangrijk op te merken dat augurken gemaakt met azijn geen levende probiotica bevatten.
Overzicht: Augurken zijn komkommers die in zout water zijn gebeitst en gefermenteerd. Ze bevatten weinig calorieën en veel vitamine K. Augurken gemaakt met azijn hebben echter geen probiotische effecten.
9. Traditionele karnemelk
De term karnemelk verwijst eigenlijk naar een reeks gefermenteerde zuiveldranken.
Er zijn echter twee hoofdsoorten karnemelk: traditioneel en gekweekt.
Traditionele karnemelk is gewoon de overgebleven vloeistof bij het maken van boter. Alleen deze versie bevat probiotica en wordt soms "oma's probiotica" genoemd.”
Traditionele karnemelk wordt voornamelijk geconsumeerd in India, Nepal en Pakistan.
Gekweekte karnemelk, vaak te vinden in Amerikaanse supermarkten, heeft over het algemeen geen probiotische voordelen.
Karnemelk bevat weinig vet en calorieën, maar bevat verschillende belangrijke vitamines en mineralen, zoals vitamine B12, riboflavine, calcium en fosfor.
Overzicht: Traditionele karnemelk is een gefermenteerde zuiveldrank die voornamelijk wordt geconsumeerd in India, Nepal en Pakistan. Gekweekte karnemelk, gevonden in Amerikaanse supermarkten, heeft geen probiotische voordelen.
10. Natto
Natto is een ander product van gefermenteerde sojabonen, zoals tempeh en miso.
Het bevat een bacteriestam genaamd Bacillus subtilis.
Natto is een nietje in Japanse keukens. Het wordt meestal gemengd met rijst en geserveerd bij het ontbijt.
Het heeft een kenmerkende geur, slijmerige textuur en een sterke smaak. Natto is rijk aan eiwitten en vitamine K2, wat belangrijk is voor de gezondheid van botten en hart en bloedvaten.
Een onderzoek bij oudere Japanse mannen wees uit dat het regelmatig consumeren van natto gepaard ging met een hogere botmineraaldichtheid. Dit wordt toegeschreven aan het hoge vitamine K2-gehalte van natto.
Andere studies suggereren dat natto osteoporose bij vrouwen kan helpen voorkomen.
Overzicht: Natto is een gefermenteerd sojaproduct dat een nietje is in Japanse keukens. Het bevat een grote hoeveelheid vitamine K2, die osteoporose en hartaanvallen kan helpen voorkomen.
11. Sommige soorten kaas
Hoewel de meeste kaassoorten gefermenteerd zijn, betekent dit niet dat ze allemaal probiotica bevatten.
Daarom is het belangrijk om te zoeken naar levende en actieve culturen op de voedseletiketten.
De goede bacteriën overleven het verouderingsproces in sommige kazen, waaronder Gouda, mozzarella, cheddar en kwark.
Kaas is zeer voedzaam en een zeer goede bron van eiwitten. Het is ook rijk aan belangrijke vitamines en mineralen, waaronder calcium, vitamine B12, fosfor en selenium.
Matige consumptie van zuivelproducten zoals kaas kan zelfs het risico op hartaandoeningen en osteoporose verlagen.
Overzicht: Slechts enkele soorten kaas - waaronder cheddar, mozzarella en gouda - bevatten probiotica. Kaas is erg voedzaam en kan de gezondheid van hart en botten ten goede komen.
Probiotische voedingsmiddelen zijn ongelooflijk gezond
Er zijn veel zeer gezonde probiotische voedingsmiddelen die u kunt eten.
Dit omvat talrijke variëteiten van gefermenteerde sojabonen, zuivel en groenten. 11 daarvan worden hier genoemd, maar er zijn er nog veel meer.
Als u geen van deze voedingsmiddelen kunt of wilt eten, kunt u ook een probiotisch supplement nemen.
Probiotica, zowel uit voedingsmiddelen als supplementen, kunnen krachtige effecten hebben op de gezondheid.
