Probiotics là những vi sinh vật sống có lợi cho sức khỏe khi tiêu thụ.
Probiotics - thường là vi khuẩn có lợi - cung cấp tất cả các loại lợi ích mạnh mẽ cho cơ thể và não bộ của bạn.
Chúng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm trầm cảm và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một số bằng chứng cho thấy chúng thậm chí có thể mang lại cho bạn làn da đẹp hơn.
Nhận probiotics từ các chất bổ sung là phổ biến, nhưng bạn cũng có thể lấy chúng từ thực phẩm lên men.
Dưới đây là danh sách 11 thực phẩm probiotic siêu tốt cho sức khỏe.
1. Sữa chua
Sữa chua là một trong những nguồn cung cấp men vi sinh tốt nhất, là vi khuẩn thân thiện có thể cải thiện sức khỏe của bạn.
Nó được làm từ sữa đã được lên men bởi các vi khuẩn thân thiện, chủ yếu là vi khuẩn axit lactic và vi khuẩn bifidobacteria.
Ăn sữa chua có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện sức khỏe của xương. Nó cũng có lợi cho những người bị huyết áp cao.
Ở trẻ em, sữa chua có thể giúp giảm tiêu chảy do dùng kháng sinh. Nó thậm chí có thể giúp làm giảm các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (IBS).
Ngoài ra, sữa chua có thể thích hợp cho những người không dung nạp lactose. Điều này là do vi khuẩn biến một số đường lactose thành axit lactic, đó cũng là lý do tại sao sữa chua có vị chua.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải tất cả sữa chua đều chứa men vi sinh sống. Trong một số trường hợp, vi khuẩn sống đã bị tiêu diệt trong quá trình chế biến.
Vì lý do này, hãy đảm bảo chọn sữa chua có các vi khuẩn sống hoặc sống.
Ngoài ra, hãy đảm bảo luôn đọc nhãn trên sữa chua trước khi mua. Ngay cả khi nó được dán nhãn ít chất béo hoặc không có chất béo, nó vẫn có thể chứa một lượng lớn đường bổ sung.
Bản tóm tắt: Sữa chua probiotic có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe và có thể thích hợp cho những người không dung nạp lactose. Đảm bảo chọn loại sữa chua có vi khuẩn sống hoặc còn sống.
2. Kefir
Kefir là một thức uống sữa có men vi sinh. Nó được làm bằng cách thêm hạt kefir vào sữa bò hoặc sữa dê.
Hạt kefir không phải là hạt ngũ cốc, mà là các loại vi khuẩn axit lactic và nấm men được cấy vi khuẩn và nấm men trông giống như súp lơ.
Từ kefir được cho là xuất phát từ từ keyif trong tiếng Thổ Nhĩ Kỳ, có nghĩa là "cảm thấy tốt" sau khi ăn.
Thật vậy, kefir có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
Nó có thể cải thiện sức khỏe của xương, giúp giải quyết một số vấn đề về tiêu hóa và bảo vệ khỏi nhiễm trùng.
Trong khi sữa chua có lẽ là thực phẩm chứa probiotic nổi tiếng nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây, kefir thực sự là một nguồn tốt hơn. Kefir chứa một số chủng vi khuẩn và nấm men thân thiện chính, làm cho nó trở thành một loại lợi khuẩn đa dạng và mạnh mẽ.
Giống như sữa chua, kefir thường được dung nạp tốt bởi những người không dung nạp lactose.
Bản tóm tắt: Kefir là một thức uống sữa lên men. Đây là một nguồn cung cấp men vi sinh tốt hơn sữa chua và những người không dung nạp lactose thường có thể uống kefir mà không gặp vấn đề gì.
3. Dưa cải
Dưa cải bắp là bắp cải thái nhỏ đã được lên men bằng vi khuẩn axit lactic.
Nó là một trong những loại thực phẩm truyền thống lâu đời và được ưa chuộng ở nhiều nước, đặc biệt là ở Châu Âu.
Dưa cải bắp thường được sử dụng trên xúc xích hoặc như một món ăn phụ. Nó có vị chua, mặn và có thể bảo quản hàng tháng trong hộp kín khí.
Ngoài các phẩm chất probiotic, dưa bắp cải còn giàu chất xơ cũng như vitamin C, B và K. Nó cũng chứa nhiều natri và chứa sắt và mangan.
Dưa bắp cải cũng chứa chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt.
Đảm bảo chọn loại dưa bắp cải chưa được tiệt trùng, vì quá trình thanh trùng sẽ giết chết vi khuẩn sống và hoạt động.
Bản tóm tắt: Dưa cải cắt nhuyễn, bắp cải lên men. Nó rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đảm bảo chọn các nhãn hiệu chưa được khử trùng có chứa vi khuẩn sống.
4. Tempeh
Tempeh là một sản phẩm đậu tương lên men. Nó tạo thành một miếng bánh dẻo có hương vị được mô tả là thơm, bùi, hoặc tương tự như nấm.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của kefir
Tempeh có nguồn gốc từ Indonesia nhưng đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới như một chất thay thế thịt giàu protein.
Quá trình lên men có một số tác động đáng ngạc nhiên đến hồ sơ dinh dưỡng của nó.
Đậu nành thường chứa nhiều axit phytic, một hợp chất thực vật làm suy giảm sự hấp thụ các khoáng chất như sắt và kẽm.
Tuy nhiên, quá trình lên men làm giảm lượng axit phytic, điều này có thể làm tăng lượng khoáng chất mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ tempeh.
Quá trình lên men cũng tạo ra một số vitamin B12, một chất dinh dưỡng mà đậu nành không có.
Vitamin B12 chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm động vật, chẳng hạn như thịt, cá, sữa và trứng.
Điều này làm cho tempeh trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay cũng như bất kỳ ai muốn bổ sung một loại probiotic bổ dưỡng vào chế độ ăn uống của họ.
Bản tóm tắt: Tempeh là một sản phẩm đậu tương lên men được sử dụng như một chất thay thế phổ biến, giàu protein cho thịt. Nó chứa một lượng lớn vitamin B12, một chất dinh dưỡng được tìm thấy chủ yếu trong các sản phẩm động vật.
5. Kimchi
Kimchi là một món ăn lên men, cay của Hàn Quốc.
Bắp cải thường là thành phần chính, nhưng nó cũng có thể được làm từ các loại rau khác.
Kimchi được nêm nếm với sự kết hợp của nhiều loại gia vị như ớt sừng, tỏi, gừng, hành lá và muối.
Kim chi chứa vi khuẩn axit lactic Lactobacillus kimchii, cũng như các vi khuẩn axit lactic khác có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.
Kimchi làm từ bắp cải có nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, riboflavin (vitamin B2) và sắt.
Bản tóm tắt: Kimchi là một món ăn cay của Hàn Quốc, thường được làm từ bắp cải lên men. Vi khuẩn axit lactic của nó có thể có lợi cho sức khỏe tiêu hóa.
6. Miso
Miso là một loại gia vị của Nhật Bản.
Theo truyền thống, nó được làm bằng cách lên men đậu nành với muối và một loại nấm gọi là koji.
Miso cũng có thể được làm bằng cách trộn đậu nành với các thành phần khác, chẳng hạn như lúa mạch, gạo và lúa mạch đen.
Đề xuất cho bạn: Lên men thực phẩm: Lợi ích, an toàn, danh sách thực phẩm, v.v.
Hỗn hợp này thường được sử dụng trong súp miso, một món ăn sáng phổ biến ở Nhật Bản. Miso thường có vị mặn. Bạn có thể mua nó với nhiều loại, chẳng hạn như trắng, vàng, đỏ và nâu.
Miso là một nguồn cung cấp protein và chất xơ dồi dào. Nó cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật khác nhau, bao gồm vitamin K, mangan và đồng.
Miso có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Một nghiên cứu báo cáo rằng ăn súp miso thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ Nhật Bản trung niên.
Một nghiên cứu khác cho thấy phụ nữ ăn nhiều súp miso giảm nguy cơ đột quỵ.
Bản tóm tắt: Miso là một loại tương đậu nành lên men và một loại gia vị phổ biến của Nhật Bản. Nó giàu một số chất dinh dưỡng quan trọng và có thể làm giảm nguy cơ ung thư và đột quỵ, đặc biệt là ở phụ nữ.
7. Kombucha
Kombucha là một thức uống trà xanh hoặc đen lên men.
Loại trà phổ biến này được lên men bởi một đàn vi khuẩn và nấm men thân thiện. Nó được tiêu thụ ở nhiều nơi trên thế giới, đặc biệt là Châu Á.
Internet có rất nhiều tuyên bố về tác dụng sức khỏe tiềm ẩn của kombucha.
Tuy nhiên, thiếu bằng chứng chất lượng cao về kombucha.
Các nghiên cứu tồn tại là nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm, và kết quả có thể không áp dụng cho con người.
Tuy nhiên, vì kombucha được lên men với vi khuẩn và nấm men, nó có thể có những lợi ích sức khỏe liên quan đến các đặc tính probiotic của nó.
Bản tóm tắt: Kombucha là một thức uống trà lên men. Nó được cho là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
8. Dưa chua
Dưa chua (còn được gọi là dưa chuột bí) là dưa chuột đã được ngâm trong dung dịch muối và nước.
Chúng được để lên men trong một thời gian, sử dụng vi khuẩn axit lactic hiện diện tự nhiên của chính chúng. Quá trình này làm cho chúng chua.
Dưa chuột muối là một nguồn tuyệt vời của vi khuẩn probiotic lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.
Chúng chứa ít calo và là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đông máu.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe ấn tượng của sữa chua
Hãy nhớ rằng dưa chua cũng có xu hướng chứa nhiều natri.
Điều quan trọng cần lưu ý là dưa chua làm bằng giấm không chứa men vi sinh sống.
Bản tóm tắt: Dưa chua là dưa chuột đã được ngâm trong nước mặn và lên men. Chúng chứa ít calo và nhiều vitamin K. Tuy nhiên, dưa chua làm bằng giấm không có tác dụng lợi khuẩn.
9. Sữa bơ truyền thống
Thuật ngữ bơ sữa thực sự đề cập đến một loạt đồ uống sữa lên men.
Tuy nhiên, có hai loại bơ sữa chính: truyền thống và nuôi cấy.
Sữa bơ truyền thống chỉ đơn giản là chất lỏng còn sót lại từ quá trình làm bơ. Chỉ có phiên bản này mới chứa probiotics và đôi khi nó được gọi là “probiotic của bà.”
Sữa bơ truyền thống chủ yếu được tiêu thụ ở Ấn Độ, Nepal và Pakistan.
Sữa bơ nuôi cấy, thường được tìm thấy trong các siêu thị Mỹ, thường không có bất kỳ lợi ích nào về probiotic.
Sữa bơ ít chất béo và calo nhưng chứa một số vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin B12, riboflavin, canxi và phốt pho.
Bản tóm tắt: Sữa bơ truyền thống là thức uống từ sữa lên men chủ yếu được tiêu thụ ở Ấn Độ, Nepal và Pakistan. Sữa bơ nuôi cấy, được tìm thấy trong các siêu thị Mỹ, không có bất kỳ lợi ích probiotic nào.
10. Natto
Natto là một sản phẩm đậu tương lên men khác, như tempeh và miso.
Nó chứa một chủng vi khuẩn có tên là Bacillus subtilis.
Natto là một mặt hàng chủ lực trong nhà bếp Nhật Bản. Nó thường được trộn với cơm và phục vụ với bữa sáng.
Nó có mùi đặc biệt, kết cấu nhầy và hương vị mạnh. Natto rất giàu protein và vitamin K2, rất quan trọng cho sức khỏe của xương và tim mạch.
Một nghiên cứu ở những người đàn ông Nhật Bản lớn tuổi cho thấy rằng tiêu thụ Natto thường xuyên có liên quan đến mật độ khoáng xương cao hơn. Điều này được cho là do hàm lượng vitamin K2 cao trong Natto.
Các nghiên cứu khác cho thấy Natto có thể giúp ngăn ngừa loãng xương ở phụ nữ.
Bản tóm tắt: Natto là một sản phẩm đậu nành lên men là một thực phẩm chủ yếu trong nhà bếp Nhật Bản. Nó chứa một lượng lớn vitamin K2, có thể giúp ngăn ngừa loãng xương và đau tim.
11. Một số loại phô mai
Mặc dù hầu hết các loại phô mai đều được lên men nhưng không có nghĩa là tất cả chúng đều chứa probiotics.
Do đó, điều quan trọng là phải tìm kiếm các nền văn hóa sống và hoạt động trên nhãn thực phẩm.
Các vi khuẩn tốt tồn tại trong quá trình lão hóa trong một số loại phô mai, bao gồm Gouda, phô mai mozzarella, cheddar và phô mai tươi.
Phô mai có giá trị dinh dưỡng cao và là nguồn cung cấp protein rất tốt. Nó cũng giàu vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm canxi, vitamin B12, phốt pho và selen.
Tiêu thụ vừa phải các sản phẩm từ sữa như pho mát thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương.
Bản tóm tắt: Chỉ một số loại phô mai - bao gồm phô mai cheddar, phô mai mozzarella và gouda - có chứa lợi khuẩn. Phô mai rất bổ dưỡng và có thể có lợi cho sức khỏe tim và xương.
Thực phẩm probiotic cực kỳ tốt cho sức khỏe
Có rất nhiều loại thực phẩm chứa probiotic rất tốt cho sức khỏe mà bạn có thể ăn.
Điều này bao gồm nhiều loại đậu nành lên men, sữa và rau. 11 trong số đó được đề cập ở đây, nhưng còn nhiều hơn thế nữa.
Nếu bạn không thể hoặc không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này, bạn cũng có thể bổ sung probiotic.
Probiotics, từ cả thực phẩm và chất bổ sung, có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với sức khỏe.
