Probiotika jsou živé mikroorganismy, které mají při konzumaci zdravotní přínosy.
Probiotika - což jsou obvykle prospěšné bakterie - poskytují všechny druhy silných výhod pro vaše tělo a mozek.
Mohou zlepšit zdraví trávení, snížit depresi a podpořit zdraví srdce.
Některé důkazy naznačují, že vám mohou dokonce poskytnout lépe vypadající pleť.
Populární je získávání probiotik z doplňků stravy, ale můžete je získat i z fermentovaných potravin.
Zde je seznam 11 super zdravých probiotických potravin.
1. Jogurt
Jogurt je jedním z nejlepších zdrojů probiotik, což jsou přátelské bakterie, které mohou zlepšit vaše zdraví.
Vyrábí se z mléka, které bylo fermentováno přátelskými bakteriemi, především bakteriemi mléčného kvašení a bifidobakteriemi.
Jíst jogurt je spojeno s mnoha zdravotními výhodami, včetně zlepšení zdraví kostí. Je prospěšný i pro lidi s vysokým krevním tlakem.
U dětí může jogurt pomoci snížit průjem způsobený antibiotiky. Může dokonce pomoci zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS).
Kromě toho může být jogurt vhodný pro lidi s intolerancí laktózy. Bakterie totiž přemění část laktózy na kyselinu mléčnou, a proto jogurt chutná kysele.
Mějte však na paměti, že ne každý jogurt obsahuje živá probiotika. V některých případech byly živé bakterie zabity během zpracování.
Z tohoto důvodu si vyberte jogurt s aktivními nebo živými kulturami.
Před nákupem si také vždy přečtěte etiketu na jogurtu. I když je označen jako nízkotučný nebo bez tuku, může být stále nabitý vysokým množstvím přidaného cukru.
souhrn: Probiotický jogurt je spojen s několika zdravotními přínosy a může být vhodný pro lidi s intolerancí laktózy. Ujistěte se, že vybíráte jogurt, který má aktivní nebo živé kultury.
2. Kefír
Kefír je fermentovaný probiotický mléčný nápoj. Vyrábí se přidáním kefírových zrn do kravského nebo kozího mléka.
Kefírová zrna nejsou obilná zrna, ale spíše kultury bakterií mléčného kvašení a kvasinek, které vypadají trochu jako květák.
Slovo kefír údajně pochází z tureckého slova keyif, což znamená „dobrý pocit“ po jídle.
Kefír byl skutečně spojován s různými zdravotními přínosy.
Může zlepšit zdraví kostí, pomoci při některých zažívacích potížích a chránit před infekcemi.
Zatímco jogurt je pravděpodobně nejznámější probiotickou potravinou v západní stravě, kefír je ve skutečnosti lepším zdrojem. Kefír obsahuje několik hlavních kmenů přátelských bakterií a kvasinek, díky čemuž je rozmanitým a silným probiotikem.
Stejně jako jogurt je i kefír obecně dobře snášen lidmi s intolerancí laktózy.
souhrn: Kefír je fermentovaný mléčný nápoj. Je lepším zdrojem probiotik než jogurt a lidé s intolerancí laktózy mohou často pít kefír bez problémů.
3. Kysané zelí
Kysané zelí je jemně nakrájené zelí, které bylo fermentováno bakteriemi mléčného kvašení.
Je to jedna z nejstarších tradičních potravin a je oblíbená v mnoha zemích, zejména v Evropě.
Kysané zelí se často používá na klobásy nebo jako příloha. Má kyselou, slanou chuť a ve vzduchotěsné nádobě lze skladovat měsíce.
Kromě probiotických vlastností je kysané zelí bohaté na vlákninu a také vitamíny C, B a K. Má také vysoký obsah sodíku a obsahuje železo a mangan.
Kysané zelí obsahuje také antioxidanty lutein a zeaxanthin, které jsou důležité pro zdraví očí.
Ujistěte se, že zvolíte nepasterizované kysané zelí, protože pasterizace zabíjí živé a aktivní bakterie.
souhrn: Kysané zelí je jemně krájené, kvašené zelí. Je bohatý na vitamíny, minerály a antioxidanty. Ujistěte se, že vybíráte nepasterizované značky, které obsahují živé bakterie.
4. Tempeh
Tempeh je fermentovaný produkt ze sójových bobů. Tvoří pevnou placičku, jejíž chuť je popsána jako ořechová, zemitá nebo podobná houbě.
Doporučené čtení: 9 zdravotních přínosů kefíru založených na důkazech
Tempeh je původem z Indonésie, ale stal se celosvětově oblíbeným jako náhražka masa s vysokým obsahem bílkovin.
Fermentační proces má některé překvapivé účinky na jeho nutriční profil.
Sójové boby mají typicky vysoký obsah kyseliny fytové, rostlinné sloučeniny, která zhoršuje vstřebávání minerálů, jako je železo a zinek.
Fermentace však snižuje množství kyseliny fytové, což může zvýšit množství minerálů, které vaše tělo dokáže absorbovat z tempehu.
Fermentací se také vytváří určitý vitamín B12, živina, kterou sójové boby neobsahují.
Vitamin B12 se nachází hlavně v živočišných potravinách, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce.
Díky tomu je tempeh skvělou volbou pro vegetariány i pro každého, kdo chce do svého jídelníčku přidat výživná probiotika.
souhrn: Tempeh je fermentovaný produkt ze sójových bobů, který slouží jako oblíbená náhražka masa s vysokým obsahem bílkovin. Obsahuje slušné množství vitamínu B12, což je živina nacházející se především v živočišných produktech.
5. Kimchi
Kimchi je fermentovaná, kořeněná korejská příloha.
Zelí bývá hlavní surovinou, ale dá se vyrobit i z jiné zeleniny.
Kimchi je ochuceno směsí koření, jako jsou vločky červené chilli papričky, česnek, zázvor, jarní cibulka a sůl.
Kimchi obsahuje bakterie mléčného kvašení Lactobacillus kimchii, stejně jako další bakterie mléčného kvašení, které mohou prospívat zdraví trávení.
Kimchi vyrobené ze zelí má vysoký obsah některých vitamínů a minerálů, včetně vitamínu K, riboflavinu (vitamín B2) a železa.
souhrn: Kimchi je pikantní korejská příloha, obvykle vyrobená z kvašeného zelí. Jeho bakterie mléčného kvašení mohou prospívat zdraví trávení.
6. Míšo
Miso je japonské koření.
Tradičně se vyrábí fermentací sójových bobů se solí a druhem houby zvané koji.
Doporučené čtení: Kvašení potravin: Výhody, bezpečnost, seznam potravin a další informace.
Miso lze také vyrobit smícháním sójových bobů s dalšími přísadami, jako je ječmen, rýže a žito.
Tato pasta se nejčastěji používá v miso polévce, která je v Japonsku oblíbenou snídaní. Miso je typicky slané. Můžete si ji koupit v mnoha variantách, jako je bílá, žlutá, červená a hnědá.
Miso je dobrým zdrojem bílkovin a vlákniny. Má také vysoký obsah různých vitamínů, minerálů a rostlinných sloučenin, včetně vitamínu K, manganu a mědi.
Miso je spojováno s některými přínosy pro zdraví.
Jedna studie uvádí, že častá konzumace polévky miso byla spojena s nižším rizikem rakoviny prsu u japonských žen středního věku.
Další studie zjistila, že ženy, které jedly hodně miso polévky, měly snížené riziko mrtvice.
souhrn: Miso je fermentovaná sójová pasta a oblíbené japonské koření. Je bohatý na několik důležitých živin a může snížit riziko rakoviny a mrtvice, zejména u žen.
7. Kombucha
Kombucha je fermentovaný černý nebo zelený čajový nápoj.
Tento oblíbený čaj je fermentován přátelskou kolonií bakterií a kvasinek. Konzumuje se v mnoha částech světa, zejména v Asii.
Internet je plný tvrzení o potenciálních zdravotních účincích kombuchy.
Kvalitní důkazy o kombuše však chybí.
Existují studie na zvířatech a ve zkumavkách a výsledky se nemusí vztahovat na lidi.
Protože je však kombucha fermentována bakteriemi a kvasinkami, pravděpodobně má zdravotní přínosy související s jejími probiotickými vlastnostmi.
souhrn: Kombucha je fermentovaný čajový nápoj. Tvrdí se, že má širokou škálu zdravotních výhod, ale je zapotřebí více výzkumu.
8. Nakládané okurky
Nakládané okurky (také známé jako okurky) jsou okurky nakládané v roztoku soli a vody.
Nechají se nějakou dobu fermentovat pomocí vlastních přirozeně přítomných bakterií mléčného kvašení. Tímto procesem jsou kyselé.
Nakládané okurky jsou skvělým zdrojem zdravých probiotických bakterií, které mohou zlepšit zdraví trávení.
Mají nízký obsah kalorií a jsou dobrým zdrojem vitamínu K, základní živiny pro srážení krve.
Mějte na paměti, že nakládané okurky mají také tendenci mít vysoký obsah sodíku.
Je důležité si uvědomit, že okurky vyrobené z octa neobsahují živá probiotika.
souhrn: Nakládané okurky jsou okurky naložené ve slané vodě a fermentované. Mají nízký obsah kalorií a vysoký obsah vitamínu K. Nakládané okurky vyrobené s použitím octa však nemají probiotické účinky.
9. Tradiční podmáslí
Termín podmáslí ve skutečnosti odkazuje na řadu fermentovaných mléčných nápojů.
Doporučené čtení: 7 působivých zdravotních výhod jogurtu
Existují však dva hlavní typy podmáslí: tradiční a kultivované.
Tradiční podmáslí je prostě zbytková tekutina při výrobě másla. Pouze tato verze obsahuje probiotika a někdy se jí říká „babiččina probiotika“.”
Tradiční podmáslí se konzumuje hlavně v Indii, Nepálu a Pákistánu.
Kultivované podmáslí, běžně dostupné v amerických supermarketech, obecně nemá žádné probiotické výhody.
Podmáslí má nízký obsah tuku a kalorií, ale obsahuje několik důležitých vitamínů a minerálů, jako je vitamín B12, riboflavin, vápník a fosfor.
souhrn: Tradiční podmáslí je fermentovaný mléčný nápoj, který se konzumuje hlavně v Indii, Nepálu a Pákistánu. Kultivované podmáslí, které se nachází v amerických supermarketech, nemá žádné probiotické výhody.
10. Natto
Natto je další fermentovaný produkt ze sójových bobů, jako je tempeh a miso.
Obsahuje bakteriální kmen zvaný Bacillus subtilis.
Natto je základem japonských kuchyní. Obvykle se míchá s rýží a podává se ke snídani.
Má výraznou vůni, slizkou texturu a silnou chuť. Natto je bohaté na bílkoviny a vitamín K2, který je důležitý pro zdraví kostí a kardiovaskulárního systému.
Studie na starších japonských mužích zjistila, že pravidelná konzumace natto byla spojena s vyšší hustotou kostních minerálů. To je přičítáno vysokému obsahu vitamínu K2 v natto.
Jiné studie naznačují, že natto může pomoci předcházet osteoporóze u žen.
souhrn: Natto je fermentovaný sójový produkt, který je základem japonských kuchyní. Obsahuje vysoké množství vitamínu K2, který může pomoci předcházet osteoporóze a infarktu.
11. Některé druhy sýrů
Přestože je většina druhů sýrů fermentovaná, neznamená to, že všechny obsahují probiotika.
Proto je důležité hledat na etiketách potravin živé a aktivní kultury.
Dobré bakterie přežívají proces stárnutí u některých sýrů, včetně Goudy, mozzarelly, čedaru a tvarohu.
Sýr je vysoce výživný a velmi dobrým zdrojem bílkovin. Je také bohatý na důležité vitamíny a minerály, včetně vápníku, vitamínu B12, fosforu a selenu.
Umírněná konzumace mléčných výrobků, jako je sýr, může dokonce snížit riziko srdečních onemocnění a osteoporózy.
souhrn: Pouze některé druhy sýrů – včetně čedaru, mozzarelly a goudy – obsahují probiotika. Sýr je velmi výživný a může prospívat zdraví srdce a kostí.
Probiotické potraviny jsou neuvěřitelně zdravé
Existuje mnoho velmi zdravých probiotických potravin, které můžete jíst.
To zahrnuje mnoho druhů fermentovaných sójových bobů, mléčných výrobků a zeleniny. Zde je zmíněno 11 z nich, ale existuje mnohem více.
Pokud nemůžete nebo nechcete jíst žádné z těchto potravin, můžete si také vzít probiotický doplněk.
Probiotika, z potravin i doplňků, mohou mít silné účinky na zdraví.
