Sýr je mléčný výrobek se stovkami různých textur a chutí.
Vyrábí se přidáním kyseliny nebo bakterií do mléka od různých hospodářských zvířat a následným zráním nebo zpracováním pevných částí mléka.
Výživnost a chuť sýra závisí na způsobu výroby a použitém mléku.
Někteří lidé se obávají, že sýr obsahuje hodně tuku, sodíku a kalorií. Sýr je však také vynikajícím zdrojem bílkovin, vápníku a několika dalších živin.
Sýr může dokonce pomáhat při hubnutí a předcházet srdečním chorobám a osteoporóze. Některé sýry jsou však zdravější než jiné.
Zde je devět nejzdravějších druhů sýrů.
1. Mozzarella
Mozzarella je měkký bílý sýr s vysokým obsahem vlhkosti. Pochází z Itálie a obvykle se vyrábí z italského buvolího nebo kravského mléka.
Mozzarella obsahuje méně sodíku a kalorií než většina ostatních sýrů. Jedna unce (28 gramů) plnotučné mozzarelly obsahuje:
- Kalorie: 85
- Bílkoviny: 6 gramů
- Tuky: 6 gramů
- Sacharidy: 1 gram
- Sodík: 176 mg - 7 % doporučené denní dávky
- Vápník: 14 % doporučené denní dávky
Mozzarella obsahuje také bakterie, které působí jako probiotika, včetně kmenů Lactobacillus casei a Lactobacillus fermentum.
Studie na zvířatech i lidech ukazují, že tato probiotika mohou zlepšit zdraví střev, podpořit imunitu a bojovat proti zánětům v těle.
Jedna studie na 1072 starších dospělých osobách zjistila, že pití 7 uncí (200 ml) fermentovaného mléčného nápoje obsahujícího Lactobacillus fermentum denně po dobu 3 měsíců významně zkrátilo dobu trvání respiračních infekcí ve srovnání s nekonzumováním tohoto nápoje.
Mléčné výrobky, jako je mozzarella, které obsahují toto probiotikum, proto mohou posílit váš imunitní systém a pomoci v boji proti infekcím. Je však třeba provést další výzkum.
Mozzarella chutná výborně v salátu Caprese - připraveném z čerstvých rajčat, bazalky a balzamikového octa - a lze ji přidávat do mnoha receptů.
Shrnutí: Mozzarella je měkký sýr s nižším obsahem sodíku a kalorií než většina ostatních sýrů. Obsahuje také probiotika, která mohou posílit váš imunitní systém.
2. Modrý sýr
Modrý sýr se vyrábí z kravského, kozího nebo ovčího mléka, které se solí kulturami plísně Penicillium.
Je obvykle bílý s modrými nebo šedými žilkami a skvrnami. Plíseň, která vytváří modrý sýr, mu dodává charakteristickou vůni a výraznou, pikantní chuť.
Modrý sýr je velmi výživný a má více vápníku než většina ostatních sýrů. Jedna unce (28 gramů) plnotučného modrého sýra obsahuje:
- Kalorie: 100
- Bílkoviny: 6 gramů
- Tuky: 8 gramů
- Sacharidy: 1 gram
- Sodík: 380 mg - 16 % doporučené denní dávky
- Vápník: 33 % doporučené denní dávky
Protože modrý sýr obsahuje velké množství vápníku, živiny nezbytné pro optimální zdraví kostí, může jeho zařazení do jídelníčku pomoci předcházet zdravotním problémům souvisejícím s kostmi.
Dostatečný příjem vápníku je spojen se snížením rizika osteoporózy, která způsobuje oslabení a křehkost kostí.
Modrý sýr skvěle chutná na hamburgerech, pizze a salátech se špenátem, ořechy a jablky nebo hruškami.
Shrnutí: Modrý sýr má výrazné modré nebo šedé žilky a pikantní chuť. Je nabitý vápníkem, může podporovat zdraví kostí a pomáhat předcházet osteoporóze.
3. Feta
Feta je měkký, slaný bílý sýr původem z Řecka. Obvykle se vyrábí z ovčího nebo kozího mléka. Ovčí mléko dodává sýru feta pikantní a ostrou chuť, zatímco kozí sýr je jemnější.
Vzhledem k tomu, že feta je balena ve slaném nálevu, aby si zachovala čerstvost, může mít vysoký obsah sodíku. Obvykle však obsahuje méně kalorií než většina ostatních sýrů.
Jedna unce (28 gramů) plnotučného sýra feta poskytuje:
- Kalorie: 80
- Bílkoviny: 6 gramů
- Tuky: 5 gramů
- Sacharidy: 1 gram
- Sodík: 370 mg - 16 % doporučené denní dávky
- Vápník: 10 % doporučené denní dávky
Stejně jako všechny plnotučné mléčné výrobky obsahuje feta konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), která je spojována se snížením množství tělesného tuku a zlepšením složení těla.
Doporučené čtení: Proč je tvaroh super zdravý a výživný
Jedna studie na 40 dospělých osobách s nadváhou zjistila, že užívání 3,2 gramů doplňku CLA denně po dobu šesti měsíců významně snížilo množství tělesného tuku a zabránilo nárůstu hmotnosti během dovolené ve srovnání s placebem.
Konzumace potravin obsahujících CLA, jako je feta, tak může pomoci zlepšit složení těla. Feta a další sýry z ovčího mléka mají obvykle více CLA než ostatní sýry.
Výzkum je však omezený a zaměřuje se především na doplňky CLA.
Chcete-li do svého jídelníčku přidat sýr feta, zkuste ho nadrobit do salátů, přidat do vajec nebo ho našlehat do dipu k čerstvé zelenině.
Shrnutí: Feta je řecký sýr, který obsahuje více soli, ale méně kalorií než ostatní sýry. Může také obsahovat vyšší množství CLA, mastné kyseliny, která je spojována se zlepšením složení těla.
4. Sýr Cottage
Tvaroh je měkký bílý sýr, který se vyrábí ze sypké sýřeniny kravského mléka. Předpokládá se, že vznikl ve Spojených státech.
Tvaroh má mnohem vyšší obsah bílkovin než ostatní sýry. Jedna porce plnotučného tvarohu o hmotnosti 110 gramů (1/2 šálku) poskytuje:
- Kalorie: 120
- Bílkoviny: 12 gramů
- Tuky: 7 gramů
- Sacharidy: 3 gramy
- Sodík: 500 mg - 21 % doporučené denní dávky
- Vápník: 10 % doporučené denní dávky
Tvaroh má vysoký obsah bílkovin, ale nízký obsah kalorií, proto se často doporučuje při hubnutí.
Některé studie ukazují, že konzumace potravin s vysokým obsahem bílkovin, jako je tvaroh, může zvýšit pocit sytosti a pomoci snížit celkový příjem kalorií, což může vést ke snížení hmotnosti.
Studie na 30 zdravých dospělých osobách zjistila, že tvaroh je stejně sytý jako omeleta s podobným složením živin.
Přidání tvarohu do jídelníčku vám tak může pomoci cítit se po jídle plnější a snížit příjem kalorií.
Skvěle chutná namazaný na toastu, rozmixovaný ve smoothie, přidaný do míchaných vajec nebo jako základ pro dipy.
Doporučené čtení: 11 probiotických potravin, které jsou super zdravé
Shrnutí: Tvaroh je čerstvý hrudkovitý sýr plný bílkovin. Přidání sýra cottage do jídelníčku vám pomůže udržet si sytost a může pomoci při hubnutí.
5. Ricotta
Ricotta je italský sýr vyráběný z vodnatých částí kravského, kozího, ovčího nebo italského vodního buvolího mléka, které zbyly po výrobě jiných sýrů. Krémová konzistence ricotty je často popisována jako lehčí verze tvarohu.
1/2 šálku (124 gramů) plnotučné ricotty obsahuje:
- Kalorie: 180
- Bílkoviny: 12 gramů
- Tuky: 12 gramů
- Sacharidy: 8 gramů
- Sodík: 300 mg - 13 % doporučené denní dávky
- Vápník: 20 % doporučené denní dávky
Bílkoviny v sýru ricotta jsou tvořeny převážně syrovátkou, mléčnou bílkovinou obsahující všechny esenciální aminokyseliny, které člověk potřebuje získat z potravy.
Syrovátka se snadno vstřebává a může podporovat růst svalů, pomáhat snižovat krevní tlak a snižovat vysokou hladinu cholesterolu.
Jedna studie na 70 dospělých osobách s nadváhou zjistila, že užívání 54 gramů syrovátkových bílkovin denně po dobu 12 týdnů snížilo systolický krevní tlak o 4 % ve srovnání s výchozími hodnotami. Tato studie se však zaměřila spíše na syrovátkové doplňky než na syrovátku z mléčných potravin.
I když ricotta může mít podobné výhody, je třeba provést další výzkum syrovátky z celých potravin.
Sýr ricotta chutná výborně v salátech, míchaných vejcích, těstovinách a lasagních. Lze ho také použít jako základ pro krémové dipy nebo podávat s ovocem jako sladko-slanou svačinku.
Shrnutí: Ricotta je krémový bílý sýr s vysokým obsahem bílkovin. Vysoce kvalitní syrovátka obsažená v ricottě může podporovat růst svalů a pomáhat snižovat krevní tlak.
6. Parmezán
Parmezán je tvrdý zrající sýr, který má zrnitou strukturu a slanou oříškovou chuť. Vyrábí se ze syrového nepasterizovaného kravského mléka, které zraje nejméně 12 měsíců, aby se zničily škodlivé bakterie a vytvořila se komplexní chuť.
Výsledný produkt je plný živin. Jedna unce (28 gramů) parmezánu poskytuje:
- Kalorie: 110
- Bílkoviny: 10 gramů
- Tuky: 7 gramů
- Sacharidy: 3 gramy
- Sodík: 330 mg - 14 % doporučené denní dávky
- Vápník: 34 % doporučené denní dávky
Jedna unce (28 gramů) obsahuje téměř 30 % doporučené denní dávky fosforu.
Parmezán je bohatý na vápník a fosfor, což jsou živiny, které se podílejí na tvorbě kostí, a proto může podporovat zdraví kostí.
Doporučené čtení: 5 vědecky podložených zdravotních přínosů mléka
Jedna studie provedená na přibližně 5 000 zdravých dospělých Korejcích zjistila, že vyšší příjem vápníku a fosforu ve stravě je významně spojen s lepší kostní hmotností v určitých částech těla - včetně stehenní kosti, nejdelší lidské kosti.
A konečně, protože parmezán dlouho zraje, má velmi nízký obsah laktózy a většina lidí s intolerancí laktózy ho obvykle snáší.
Nastrouhaný parmazán můžete přidávat do těstovin a pizzy. Můžete jím také posypat vajíčka nebo rozložit plátky na sýrové prkénko s ovocem a ořechy.
Shrnutí: Parmezán je sýr s nízkým obsahem laktózy a vápníku a fosforu, který může podporovat zdraví kostí.
7. Švýcarský sýr
Jak název napovídá, švýcarský sýr pochází ze Švýcarska. Tento polotvrdý sýr se obvykle vyrábí z kravského mléka a má jemnou oříškovou chuť.
Jeho charakteristické otvory jsou tvořeny bakteriemi, které uvolňují plyny během kvašení.
Jedna unce (28 gramů) švýcarského sýra vyrobeného z plnotučného mléka obsahuje:
- Kalorie: 111
- Bílkoviny: 8 gramů
- Tuky: 9 gramů
- Sacharidy: méně než 1 gram
- Sodík: 53 mg - 2 % doporučené denní dávky
- Vápník: 25 % doporučené denní dávky
Vzhledem k tomu, že obsahuje méně sodíku a tuku než většina ostatních sýrů, je švýcarský sýr často doporučován všem, kteří si musí hlídat příjem soli nebo tuku, například lidem s vysokým krevním tlakem.
Výzkum navíc ukázal, že švýcarský sýr obsahuje různé sloučeniny, které inhibují angiotenzin konvertující enzym (ACE).
ACE zužuje cévy a zvyšuje krevní tlak v těle - sloučeniny, které ho tlumí, mohou pomoci snížit krevní tlak.
Většina studií o účincích sloučenin švýcarského sýra na krevní tlak však byla provedena pouze ve zkumavkách. Je třeba provést výzkum na lidech.
Švýcarský sýr můžete zařadit do svého jídelníčku s ovocem nebo ho přidat do sendvičů, vaječných zákusků, hamburgerů a francouzské cibulové polévky.
Shrnutí: Švýcarský sýr má méně tuku a sodíku než většina ostatních sýrů a obsahuje látky, které mohou přispívat ke snižování krevního tlaku. Je však třeba provést další výzkum.
8. Čedar
Čedar je velmi oblíbený polotvrdý sýr z Anglie.
Vyrábí se z kravského mléka, které zrálo několik měsíců, a může být bílé, bělavé nebo žluté. Chuť čedaru závisí na odrůdě, od jemné po velmi ostrou.
Jedna unce (28 gramů) plnotučného čedaru obsahuje:
- Kalorie: 115
- Bílkoviny: 7 gramů
- Tuky: 9 gramů
- Sacharidy: 1 gram
- Sodík: 180 mg - 8 % doporučené denní dávky
- Vápník: 20 % doporučené denní dávky
Kromě toho, že je čedar bohatý na bílkoviny a vápník, je dobrým zdrojem vitaminu K - zejména vitaminu K2.
Vitamin K je důležitý pro zdraví srdce a kostí. Zabraňuje usazování vápníku ve stěnách tepen a žil.
Nedostatečná hladina vitaminu K může způsobit hromadění vápníku, což omezuje průtok krve a zvyšuje riziko ucpání a srdečních onemocnění.
Abyste předešli usazování vápníku, je důležité přijímat dostatek vitaminu K z potravin. Protože se K2 z živočišných potravin vstřebává lépe než K1 obsažený v rostlinách, může být K2 obzvláště důležitý pro prevenci srdečních onemocnění.
V jedné studii, která probíhala po dobu osmi let na více než 16 000 dospělých ženách, byl vyšší příjem vitaminu K2 spojen s nižším rizikem vzniku srdečních onemocnění.
Jedním ze způsobů, jak zvýšit příjem vitaminu K2, je konzumace čedaru. Přidávejte ho na talíře s uzeninami, do zeleninových pokrmů, hamburgerů a vajec.
Shrnutí: Čedar je bohatý na vitamin K2, který zabraňuje usazování vápníku v tepnách a žilách. Příjem dostatečného množství K2 může snížit riziko srdečních onemocnění.
9. Kozí sýr
Kozí sýr, známý také jako chèvre, je pikantní měkký sýr z kozího mléka.
Je k dostání v několika formách, včetně roztíratelných špalíčků, drobků a odrůd připomínajících Brie.
Kozí sýr je velmi výživný, 1 unce (28 gramů) poskytuje:
- Kalorie: 75
- Bílkoviny: 5 gramů
- Tuky: 6 gramů
- Sacharidy: 0 gramů
- Sodík: 130 mg - 6 % doporučené denní dávky
- Vápník: 4 % doporučené denní dávky
Kromě toho má kozí mléko více mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem než mléko kravské. Tyto typy tuků se v těle rychle vstřebávají a je méně pravděpodobné, že se uloží jako tuk.
Kromě toho může být kozí sýr pro některé lidi lépe stravitelný než sýr z kravského mléka. Důvodem může být nižší obsah laktózy v kozím mléce a jiné bílkoviny.
Kozí sýr obsahuje zejména kasein A2, který může být méně zánětlivý a méně často způsobuje zažívací potíže než kasein A1 obsažený v kravském mléce.
Doporučené čtení: 5 mléčných potravin, které mají přirozeně nízký obsah laktózy
Nadrobený kozí sýr můžete přidávat do salátů, na pizzu nebo do vajec. Navíc se z rozšlehaného kozího sýra dá připravit lahodný dip na ovoce nebo zeleninu.
Shrnutí: Kozí sýr má nižší obsah laktózy a obsahuje bílkoviny, které mohou být lépe stravitelné než bílkoviny v sýrech z kravského mléka.
Souhrn
Sýr je hojně konzumovaný mléčný výrobek.
Většina sýrů je dobrým zdrojem bílkovin a vápníku a některé mají i další zdraví prospěšné účinky. Zejména některé sýry mohou poskytovat živiny, které podporují zdraví střev, pomáhají při hubnutí, zlepšují zdraví kostí a snižují riziko srdečních onemocnění.
Protože však některé sýry mohou obsahovat velké množství sodíku a/nebo tuku, je vhodné si jejich příjem hlídat.
Sýr může být výživným doplňkem zdravé a vyvážené stravy.
