Trávicí trakt hraje zásadní roli ve vašem zdraví, protože je zodpovědný za vstřebávání živin a odstraňování odpadu.
Bohužel mnoho lidí trpí trávicími problémy, jako je nadýmání, křeče, plynatost, bolesti břicha, průjem a zácpa z různých důvodů.
Některé stavy, jako je syndrom dráždivého tračníku (IBS), refluxní choroba jícnu (GERD), Crohnova choroba, divertikulitida a pálení žáhy, vás mohou vystavit riziku závažnějších zažívacích problémů.
I zdravý člověk však může pociťovat trávicí problémy kvůli věcem, jako je nedostatek vlákniny nebo potravin bohatých na probiotika ve stravě.
Zde je 19 nejlepších potravin pro zlepšení trávení.
1. Jogurt
Jogurt se vyrábí z mléka, které bylo fermentováno, obvykle bakteriemi mléčného kvašení.
Obsahuje přátelské bakterie známé jako probiotika, což jsou dobré bakterie, které žijí ve vašem trávicím traktu a mohou pomoci zlepšit trávení a udržovat vaše střeva zdravá.
Zatímco probiotika se přirozeně vyskytují ve vašem střevě, zvýšený příjem prostřednictvím potravin, jako je jogurt, může usnadnit trávení.
Probiotika mohou pomoci při zažívacích potížích, jako je nadýmání, zácpa a průjem. Bylo také prokázáno, že zlepšují trávení laktózy nebo mléčného cukru.
Ne každý jogurt však obsahuje probiotika. Při nákupu nezapomeňte na obalu hledat „živé a aktivní kultury“.
souhrn: Jogurt obsahuje probiotika, která mohou napomáhat trávení podporou zdravých bakterií ve vašem trávicím traktu.
2. Jablka
Jablka jsou bohatým zdrojem pektinu, rozpustné vlákniny.
Pektin obchází trávení v tenkém střevě a je pak rozkládán přátelskými bakteriemi v tlustém střevě.
Zvyšuje objem stolice, a proto se běžně používá k řešení zácpy a průjmu. Bylo také prokázáno, že snižuje riziko střevních infekcí a zánětů tlustého střeva.
souhrn: Pektin obsažený v jablkách pomáhá zvýšit objem stolice a pohyb trávicím traktem. Může také snížit zánět ve vašem tlustém střevě.
3. Fenykl
Fenykl, rostlina se světlou cibulí a dlouhými zelenými stonky, se používá k dochucení jídla.
Jeho obsah vlákniny pomáhá předcházet zácpě a zlepšuje pravidelnost ve vašem trávicím traktu.
Fenykl také obsahuje antispasmodikum, které uvolňuje hladké svaly ve vašem trávicím traktu. Tato akce může snížit negativní zažívací příznaky, jako je nadýmání, plynatost a křeče.
souhrn: Fenykl obsahuje vlákninu a antispasmodické činidlo může zlepšit trávení omezením některých negativních gastrointestinálních příznaků.
4. Kefír
Kefír je kultivovaný mléčný výrobek vyrobený přidáním kefírových „zrn“ do mléka. Tato „zrna“ jsou výsledkem smíchání kvasinek a bakterií s mlékem a zdá se, že mají trávicí účinky.
Stejně jako probiotika v jogurtu, kefírové kultury napomáhají trávení laktózy a snižují některé negativní vedlejší účinky spojené s intolerancí laktózy, jako je nadýmání, křeče a plynatost.
V mnoha studiích způsobil kefír nárůst zdravých střevních bakterií zlepšujících trávení a současný pokles škodlivých bakterií.
Konzumace kefíru je také spojována se sníženým zánětem ve střevech, což dále zlepšuje proces trávení.
souhrn: Jedinečná složka kefíru – „zrna“ vyrobená z kvasinek a bakterií – zřejmě zlepšuje trávení a snižuje zánět ve vašem střevě.
5. Chia semínka
Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny, která z nich po konzumaci způsobí, že ve vašem žaludku vytvoří látku podobnou želatině. Působí jako prebiotika, podporují růst zdravých bakterií ve vašem střevě a tím přispívají ke zdravému trávení.
Jejich obsah vlákniny také pomáhá podporovat pravidelnost střev a zdravou stolici.
souhrn: Obsah vlákniny v chia semínkách může napomáhat trávení tím, že podporuje růst probiotik ve vašem střevě a udržuje vaše pravidelné.
6. Kombucha
Kombucha je fermentovaný čaj.
Vyrábí se přidáním specifických kmenů bakterií, cukru a kvasinek do černého nebo zeleného čaje a poté fermentací po dobu jednoho týdne nebo déle.
Během fermentačního procesu vzniká nadbytek probiotických bakterií, které mohou zlepšit zdraví trávení.
A co víc, některé výzkumy na myších ukázaly, že kombucha může přispívat k hojení žaludečních vředů.
souhrn: Bohatý obsah probiotik Kombucha zlepšuje trávení a zdraví střev. Nápoj může také pomoci při hojení žaludečních vředů.
7. Papája
Lahodné tropické ovoce papája obsahuje trávicí enzym zvaný papain.
Doporučené čtení: 8 zdravotně prospěšných účinků papáje na důkazy
Pomáhá při trávicím procesu tím, že pomáhá rozkládat bílkovinná vlákna. I když není vyžadován ve vaší stravě, může pomoci trávení bílkovin.
Papain může také zmírnit příznaky syndromu dráždivého tračníku (IBS), jako je zácpa a nadýmání.
Běžně se používá jako hlavní enzym v trávicích doplňcích díky svým gastrointestinálním kapacitám.
souhrn: Papája obsahuje papain, což je silný trávicí enzym, který přispívá ke zdravému trávení bílkovin. Může také zmírnit příznaky IBS.
8. Celá zrna
Zrna jsou semena travnatých rostlin nazývaných obiloviny.
Aby bylo možné klasifikovat jako celé zrno, musí obsahovat 100 % jádra včetně otrub, klíčků a endospermu.
Mezi oblíbené celozrnné výrobky s vlákninou patří oves, quinoa, farro a produkty vyrobené z celozrnné pšenice. Vláknina obsažená v těchto zrnech může pomoci zlepšit trávení dvěma způsoby.
Za prvé, vláknina pomáhá přidat objem vaší stolici a může snížit zácpu.
Za druhé, některá obilná vlákna působí jako prebiotika a pomáhají krmit zdravé bakterie ve vašem střevě.
souhrn: Díky vysokému obsahu vlákniny mohou celá zrna podporovat zdravé trávení tím, že zvyšují objem vaší stolice, snižují zácpu a krmí vaše zdravé střevní bakterie.
9. Tempeh
Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Fermentací se štěpí cukry prostřednictvím bakterií a kvasinek.
Během fermentačního procesu se v sójových bobech rozkládá antinutrient zvaný kyselina fytová. Kyselina fytová může narušovat vstřebávání určitých živin.
Proces fermentace tedy zlepšuje trávení a vstřebávání těchto živin.
Fermentované potraviny, jako je tempeh, jsou dobrým zdrojem probiotik. Pamatujte, že probiotika vytvářejí ve vašich střevech ochrannou vrstvu, která je chrání před škodlivými bakteriemi.
Studie zjistily, že probiotika pomáhají zmírňovat příznaky IBS, předcházet průjmu, snižují nadýmání a zlepšují pravidelnost.
souhrn: Fermentační proces tempehu a obsah probiotik mohou snížit negativní trávicí příznaky a také zlepšit vstřebávání živin tím, že rozloží antinutriční kyselinu fytovou.
10. Řepa
Červená řepa, jinak známá jako řepa, je dobrým zdrojem vlákniny.
Jeden šálek (136 gramů) řepy obsahuje 3,4 gramu vlákniny. Vláknina obchází trávení a míří do vašeho tlustého střeva, kde vyživuje vaše zdravé střevní bakterie nebo dodává objem vaší stolici – což obojí zlepšuje trávení.
Mezi několik oblíbených způsobů, jak jíst řepu, patří pečená, rozmixovaná v salátu, nakládaná nebo rozmixovaná do smoothie.
souhrn: Živiny z červené řepy mohou pomoci zlepšit trávení tím, že pomáhají krmit přátelské střevní bakterie a zvyšují objem stolice.
11. Míšo
Miso se běžně konzumuje v miso polévce a vyrábí se fermentací sójových bobů se solí a koji, což je druh houby.
Miso obsahuje probiotika, která stejně jako ostatní fermentované potraviny pomáhají zlepšit trávení tím, že zvyšují množství dobrých bakterií ve vašem střevě.
Probiotika v miso mohou také pomoci snížit zažívací potíže a překonat střevní onemocnění, jako je průjem.
souhrn: Díky obsahu probiotik v Miso je užitečné při snižování trávicích problémů a při překonávání střevních onemocnění, jako je průjem.
12. Zázvor
Zázvor je tradiční složkou východní medicíny, která pomáhá zlepšit trávení a předcházet nevolnosti. Mnoho těhotných žen ho používá k léčbě ranních nevolností.
Z hlediska trávení se ukázalo, že tento nažloutlý kořen urychluje vyprazdňování žaludku.
Rychlejším přesunem jídla ze žaludku do tenkého střeva zázvor snižuje riziko pálení žáhy, nevolnosti a žaludečních potíží.
souhrn: Zdá se, že zázvor urychluje pohyb jídla žaludkem a zmírňuje některé vedlejší účinky spojené s pomalým trávením. Používá se také k léčbě nevolnosti, včetně ranních nevolností během těhotenství.
13. Kimchi
Kimchi, obvykle vyrobené z kvašeného zelí, může obsahovat i jinou kvašenou zeleninu.
Obsahuje probiotika, která pomáhají při trávení a podporují růst dobrých bakterií ve vašem tlustém střevě. Čím déle kimchi fermentuje, tím vyšší je koncentrace probiotik.
Kimchi také obsahuje vlákninu, která může přidat objem vaší stolici a podporuje zdraví střev.
souhrn: Kimchi obsahuje probiotika a vlákninu, které zlepšují trávení a podporují zdraví střev.
14. Tmavě zelená zelenina
Zelená zelenina je vynikajícím zdrojem nerozpustné vlákniny.
Tento typ vlákniny zvyšuje objem vaší stolice a zrychluje její tempo trávicím traktem.
Zelená zelenina je také dobrým zdrojem hořčíku, který může pomoci zmírnit zácpu zlepšením svalových kontrakcí ve vašem gastrointestinálním traktu.
Některé z nejběžnějších tmavě zelených zelenin, které poskytují tuto výhodu, jsou špenát, růžičková kapusta, brokolice a další listová zelenina.
Kromě toho studie z roku 2016 odhalila neobvyklý cukr nalezený v zelené listové zelenině, který vyživuje dobré bakterie ve vašich střevech. Předpokládá se, že tento cukr napomáhá trávení a zároveň poškozuje některé špatné bakterie, které mohou způsobovat nemoci.
souhrn: Zelená zelenina hraje roli ve zdravém trávení tím, že poskytuje vlákninu a hořčík ve vaší stravě a také krmí dobré bakterie ve vašem střevě.
15. Natto
Stejně jako tempeh se natto vyrábí z fermentovaných sójových bobů.
Mezi oblíbené polevy pro natto patří kimchi, sójová omáčka, zelená cibulka a syrová vejce. Dá se jíst i s vařenou rýží.
Natto obsahuje probiotika, která slouží jako obranný mechanismus proti toxinům a škodlivým bakteriím a zároveň posilují zdravé střevní bakterie, které zlepšují trávení.
Zajímavé je, že jeden gram natto obsahuje téměř tolik probiotik jako celá porce jiných potravin nebo doplňků bohatých na probiotika, jako je šest uncí (170 gramů) jogurtu.
Jeho obsah vlákniny také zlepšuje pravidelnost stolice a snižuje zácpu.
souhrn: Bohatý obsah probiotik Natto může napomáhat zdraví trávicího traktu a trávení, zlepšuje pravidelnost stolice a snižuje zácpu.
16. Kysané zelí
Kysané zelí se vyrábí z krouhaného zelí, které je fermentováno kyselinou mléčnou.
Díky fermentaci obsahuje probiotika.
Výzkum naznačuje, že půl šálku (71 gramů) porce kysaného zelí může obsahovat až 28 odlišných bakteriálních kmenů, které pomáhají vašemu střevu tím, že krmí dobré bakterie.
Kromě toho vydatná pomoc kysaného zelí enzymů rozkládá živiny na menší, lépe stravitelné molekuly.
souhrn: Kysané zelí je bohatým zdrojem probiotik a obsahuje enzymy, které pomáhají při trávení tím, že štěpí živiny na lépe stravitelné molekuly.
17. Losos
Losos je vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci snížit zánět ve vašem těle.
Lidé se zánětlivým onemocněním střev, potravinovou intolerancí a jinými poruchami trávení mají často zánět ve střevě. Omega-3 mastné kyseliny mohou pomoci snížit tento zánět a tím zlepšit trávení.
souhrn: Omega-3 obsažené v lososu mohou snížit zánět ve vašem střevě, a tak zlepšit váš trávicí proces.
18. Vývar z kostí
Kostní vývar se vyrábí dusením kostí a pojivových tkání zvířat.
Želatina nalezená v kostním vývaru pochází z aminokyselin glutaminu a glycinu.
Tyto aminokyseliny se mohou vázat na tekutinu ve vašem trávicím traktu a usnadňují průchod potravy.
Glutamin chrání fungování vaší střevní stěny. Bylo také prokázáno, že zlepšuje trávicí stav známý jako netěsné střevo, stejně jako další zánětlivá onemocnění střev.
souhrn: Želatina obsažená v kostním vývaru může pomoci zlepšit trávení a chránit vaši střevní stěnu. Může být užitečný při zlepšování prosakujících střev a dalších zánětlivých onemocnění střev.
19. Máta peprná
Máta peprná, součást rodu Mentha, roste běžně ve velké části světa.
Mátový olej se vyrábí z esenciálních olejů nacházejících se v listech máty a bylo prokázáno, že zlepšuje zažívací potíže.
Olej obsahuje sloučeninu zvanou mentol, která může zmírnit příznaky IBS, včetně nadýmání, žaludečních potíží a problémů s pohybem střev.
Zdá se, že olej má relaxační účinek na svaly vašeho trávicího traktu, což může zlepšit trávení.
Mátový olej může také zmírnit zažívací potíže tím, že urychlí pohyb potravy trávicím systémem.
souhrn: Bylo prokázáno, že máta peprná zlepšuje trávení. Může zmírnit příznaky IBS a rychleji protlačit jídlo vaším trávicím traktem.
Souhrn
Problémy s trávením mohou být náročné, ale některé potraviny mohou pomoci zmírnit nepříjemné příznaky.
Výzkum podporuje konzumaci fermentovaných potravin, jako je jogurt, kimchi a tempeh, ke zvýšení probiotik ve vaší stravě, což může zlepšit zdraví trávení.
Potraviny bohaté na vlákninu, jako jsou celozrnné výrobky, tmavě zelená zelenina a chia semínka, také hrají roli při trávení tím, že pomáhají potravinám procházet vaším systémem snadněji nebo rychleji.
Pokud hledáte úlevu od svých zažívacích potíží, zvažte přidání některých z těchto 19 potravin do svého jídelníčku.
