Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang memiliki manfaat kesehatan bila dikonsumsi.
Probiotik — yang biasanya merupakan bakteri menguntungkan — memberikan segala macam manfaat yang kuat untuk tubuh dan otak Anda.
Mereka dapat meningkatkan kesehatan pencernaan, mengurangi depresi dan meningkatkan kesehatan jantung.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa mereka bahkan dapat memberi Anda kulit yang tampak lebih baik.
Mendapatkan probiotik dari suplemen sangat populer, tetapi Anda juga bisa mendapatkannya dari makanan yang difermentasi.
Berikut adalah daftar 11 makanan probiotik super sehat.
1. Yoghurt
Yogurt adalah salah satu sumber probiotik terbaik, yang merupakan bakteri ramah yang dapat meningkatkan kesehatan Anda.
Itu terbuat dari susu yang telah difermentasi oleh bakteri ramah, terutama bakteri asam laktat dan bifidobacteria.
Makan yogurt dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kesehatan tulang. Ini juga bermanfaat bagi orang dengan tekanan darah tinggi.
Pada anak-anak, yogurt dapat membantu mengurangi diare yang disebabkan oleh antibiotik. Bahkan dapat membantu meringankan gejala sindrom iritasi usus besar (IBS).
Selain itu, yogurt mungkin cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa. Ini karena bakteri mengubah sebagian laktosa menjadi asam laktat, itulah sebabnya yoghurt terasa asam.
Namun, perlu diingat bahwa tidak semua yogurt mengandung probiotik hidup. Dalam beberapa kasus, bakteri hidup telah terbunuh selama pemrosesan.
Untuk alasan ini, pastikan untuk memilih yogurt dengan kultur aktif atau hidup.
Selain itu, pastikan untuk selalu membaca label pada yogurt sebelum membelinya. Bahkan jika diberi label rendah lemak atau bebas lemak, itu mungkin masih mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi.
Ringkasan: Yoghurt probiotik terkait dengan beberapa manfaat kesehatan dan mungkin cocok untuk orang dengan intoleransi laktosa. Pastikan untuk memilih yogurt yang memiliki kultur aktif atau hidup.
2. Kefir
Kefir adalah minuman susu probiotik yang difermentasi. Itu dibuat dengan menambahkan biji kefir ke susu sapi atau kambing.
Biji-bijian kefir bukanlah biji-bijian sereal, melainkan kultur bakteri asam laktat dan ragi yang terlihat seperti kembang kol.
Kata kefir diduga berasal dari kata Turki keyif, yang berarti “merasa baik” setelah makan.
Memang, kefir telah dikaitkan dengan berbagai manfaat kesehatan.
Ini dapat meningkatkan kesehatan tulang, membantu beberapa masalah pencernaan dan melindungi dari infeksi.
Sementara yogurt mungkin merupakan makanan probiotik paling terkenal dalam diet Barat, kefir sebenarnya adalah sumber yang lebih baik. Kefir mengandung beberapa strain utama bakteri dan ragi yang ramah, menjadikannya probiotik yang beragam dan kuat.
Seperti yogurt, kefir umumnya ditoleransi dengan baik oleh orang-orang yang tidak toleran laktosa.
Ringkasan: Kefir adalah minuman susu fermentasi. Ini adalah sumber probiotik yang lebih baik daripada yogurt, dan orang-orang dengan intoleransi laktosa sering dapat minum kefir tanpa masalah.
3. Sauerkraut
Sauerkraut adalah kubis yang diparut halus yang telah difermentasi oleh bakteri asam laktat.
Ini adalah salah satu makanan tradisional tertua dan populer di banyak negara, terutama di Eropa.
Sauerkraut sering digunakan di atas sosis atau sebagai lauk. Rasanya asam, asin dan bisa disimpan berbulan-bulan dalam wadah kedap udara.
Selain kualitas probiotiknya, asinan kubis kaya serat serta vitamin C, B, dan K. Ini juga tinggi natrium dan mengandung zat besi dan mangan.
Sauerkraut juga mengandung antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang penting untuk kesehatan mata.
Pastikan untuk memilih asinan kubis yang tidak dipasteurisasi, karena pasteurisasi membunuh bakteri hidup dan aktif.
Disarankan untuk Anda: 9 manfaat kesehatan berbasis bukti dari kefir
Ringkasan: Sauerkraut dipotong halus, kubis yang difermentasi. Ini kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Pastikan untuk memilih merek yang tidak dipasteurisasi yang mengandung bakteri hidup.
4. Tempe
Tempe merupakan produk fermentasi kedelai. Ini membentuk patty keras yang rasanya digambarkan sebagai pedas, bersahaja, atau mirip dengan jamur.
Tempe berasal dari Indonesia tetapi telah menjadi populer di seluruh dunia sebagai pengganti daging berprotein tinggi.
Proses fermentasi memiliki beberapa efek mengejutkan pada profil nutrisinya.
Kedelai biasanya kaya akan asam fitat, senyawa tanaman yang mengganggu penyerapan mineral seperti besi dan seng.
Namun, fermentasi menurunkan jumlah asam fitat, yang dapat meningkatkan jumlah mineral yang dapat diserap tubuh Anda dari tempe.
Fermentasi juga menghasilkan beberapa vitamin B12, nutrisi yang tidak terkandung dalam kedelai.
Vitamin B12 terutama ditemukan dalam makanan hewani, seperti daging, ikan, susu, dan telur.
Hal ini membuat tempe menjadi pilihan yang cocok untuk vegetarian serta siapa saja yang ingin menambahkan probiotik bergizi ke dalam makanan mereka.
Ringkasan: Tempe adalah produk fermentasi kedelai yang berfungsi sebagai pengganti daging yang populer dan berprotein tinggi. Ini mengandung vitamin B12 dalam jumlah yang layak, nutrisi yang ditemukan terutama dalam produk hewani.
5. Kimchi
Kimchi adalah lauk Korea yang difermentasi dan pedas.
Kubis biasanya bahan utamanya, tapi bisa juga dibuat dari sayuran lain.
Kimchi dibumbui dengan campuran bumbu, seperti serpihan cabai merah, bawang putih, jahe, daun bawang, dan garam.
Kimchi mengandung bakteri asam laktat Lactobacillus kimchii, serta bakteri asam laktat lainnya yang dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
Kimchi yang terbuat dari kubis kaya akan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin K, riboflavin (vitamin B2), dan zat besi.
Disarankan untuk Anda: Fermentasi makanan: Manfaat, keamanan, daftar makanan, dan banyak lagi
Ringkasan: Kimchi adalah lauk pedas Korea, biasanya terbuat dari kubis yang difermentasi. Bakteri asam laktatnya dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
6. Miso
Miso adalah bumbu Jepang.
Ini secara tradisional dibuat dengan memfermentasi kedelai dengan garam dan sejenis jamur yang disebut koji.
Miso juga bisa dibuat dengan mencampurkan kedelai dengan bahan lain, seperti barley, beras, dan gandum hitam.
Pasta ini paling sering digunakan dalam sup miso, yang merupakan makanan sarapan populer di Jepang. Miso biasanya asin. Anda dapat membelinya dalam berbagai jenis, seperti putih, kuning, merah dan coklat.
Miso adalah sumber protein dan serat yang baik. Ini juga tinggi dalam berbagai vitamin, mineral, dan senyawa tanaman, termasuk vitamin K, mangan, dan tembaga.
Miso telah dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan.
Satu studi melaporkan bahwa konsumsi sup miso yang sering dikaitkan dengan risiko kanker payudara yang lebih rendah pada wanita Jepang paruh baya.
Studi lain menemukan bahwa wanita yang makan banyak sup miso memiliki penurunan risiko stroke.
Ringkasan: Miso adalah pasta kedelai yang difermentasi dan bumbu Jepang yang populer. Ini kaya akan beberapa nutrisi penting dan dapat mengurangi risiko kanker dan stroke, terutama pada wanita.
7. Kombucha
Kombucha adalah minuman teh hitam atau hijau yang difermentasi.
Teh populer ini difermentasi oleh koloni bakteri dan ragi yang ramah. Itu dikonsumsi di banyak bagian dunia, terutama Asia.
Internet dipenuhi dengan klaim tentang potensi efek kesehatan dari kombucha.
Namun, bukti berkualitas tinggi tentang kombucha masih kurang.
Studi yang ada adalah studi hewan dan tabung reaksi, dan hasilnya mungkin tidak berlaku untuk manusia.
Namun, karena kombucha difermentasi dengan bakteri dan ragi, kombucha mungkin memiliki manfaat kesehatan terkait dengan sifat probiotiknya.
Ringkasan: Kombucha adalah minuman teh yang difermentasi. Ini diklaim memiliki berbagai manfaat kesehatan, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan.
8. Acar
Acar (juga dikenal sebagai gherkin) adalah mentimun yang diasamkan dalam larutan garam dan air.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari yogurt
Mereka dibiarkan berfermentasi selama beberapa waktu, menggunakan bakteri asam laktat alami mereka sendiri. Proses ini membuat mereka asam.
Acar mentimun adalah sumber bakteri probiotik sehat yang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Mereka rendah kalori dan sumber vitamin K yang baik, nutrisi penting untuk pembekuan darah.
Perlu diingat bahwa acar juga cenderung tinggi sodium.
Penting untuk dicatat bahwa acar yang dibuat dengan cuka tidak mengandung probiotik hidup.
Ringkasan: Acar adalah mentimun yang diasamkan dalam air asin dan difermentasi. Mereka rendah kalori dan tinggi vitamin K. Namun, acar yang dibuat menggunakan cuka tidak memiliki efek probiotik.
9. Susu mentega tradisional
Istilah buttermilk sebenarnya mengacu pada berbagai minuman susu fermentasi.
Namun, ada dua jenis utama buttermilk: tradisional dan berbudaya.
Buttermilk tradisional hanyalah cairan sisa dari pembuatan mentega. Hanya versi ini yang mengandung probiotik, dan terkadang disebut "probiotik nenek".”
Buttermilk tradisional terutama dikonsumsi di India, Nepal, dan Pakistan.
Buttermilk yang dibudidayakan, umumnya ditemukan di supermarket Amerika, umumnya tidak memiliki manfaat probiotik.
Buttermilk rendah lemak dan kalori tetapi mengandung beberapa vitamin dan mineral penting, seperti vitamin B12, riboflavin, kalsium, dan fosfor.
Ringkasan: Buttermilk tradisional adalah minuman susu fermentasi yang terutama dikonsumsi di India, Nepal, dan Pakistan. Buttermilk yang dibudidayakan, ditemukan di supermarket Amerika, tidak memiliki manfaat probiotik apa pun.
10. Natto
Natto adalah produk fermentasi kedelai lainnya, seperti tempe dan miso.
Ini mengandung strain bakteri yang disebut Bacillus subtilis.
Natto adalah makanan pokok di dapur Jepang. Biasanya dicampur dengan nasi dan disajikan dengan sarapan.
Ini memiliki bau yang khas, tekstur berlendir, dan rasa yang kuat. Natto kaya akan protein dan vitamin K2, yang penting untuk kesehatan tulang dan kardiovaskular.
Sebuah penelitian pada pria Jepang yang lebih tua menemukan bahwa mengonsumsi natto secara teratur dikaitkan dengan kepadatan mineral tulang yang lebih tinggi. Ini dikaitkan dengan kandungan vitamin K2 yang tinggi dari natto.
Studi lain menunjukkan bahwa natto dapat membantu mencegah osteoporosis pada wanita.
Ringkasan: Natto adalah produk kedelai fermentasi yang merupakan makanan pokok di dapur Jepang. Ini mengandung vitamin K2 dalam jumlah tinggi, yang dapat membantu mencegah osteoporosis dan serangan jantung.
11. Beberapa jenis keju
Meski sebagian besar jenis keju difermentasi, bukan berarti semuanya mengandung probiotik.
Oleh karena itu, penting untuk mencari budaya hidup dan aktif pada label makanan.
Bakteri baik bertahan dari proses penuaan pada beberapa keju, termasuk Gouda, mozzarella, cheddar, dan keju cottage.
Keju sangat bergizi dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Ini juga kaya akan vitamin dan mineral penting, termasuk kalsium, vitamin B12, fosfor, dan selenium.
Konsumsi moderat produk susu seperti keju bahkan dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan osteoporosis.
Ringkasan: Hanya beberapa jenis keju – termasuk cheddar, mozzarella, dan gouda – yang mengandung probiotik. Keju sangat bergizi dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan tulang.
Makanan probiotik sangat sehat
Ada banyak makanan probiotik yang sangat sehat yang bisa Anda makan.
Ini termasuk banyak varietas kedelai, susu, dan sayuran yang difermentasi. 11 di antaranya disebutkan di sini, tetapi ada banyak lagi di luar sana.
Jika Anda tidak bisa atau tidak mau makan makanan ini, Anda juga bisa mengonsumsi suplemen probiotik.
Probiotik, baik dari makanan maupun suplemen, dapat memiliki efek yang kuat pada kesehatan.
