Vegani vyhněte se konzumaci živočišných potravin z ekologických, etických nebo zdravotních důvodů.
I když strava založená výhradně na rostlinách může mít určité přínosy pro zdraví, může u některých lidí znamenat vyšší riziko nedostatku živin.
To platí zejména tehdy, když veganská strava není dobře naplánována.
Pro vegany, kteří chtějí zůstat zdravý, konzumace stravy bohaté na živiny s celými a obohacenými potravinami je velmi důležitá.
Zde je 11 potravin a skupin potravin, které byste měli zkusit zahrnout do svého plánu veganské stravy.
1. Luštěniny
Vegani se vyhýbají živočišným zdrojům bílkovin a železa, jako je maso, drůbež, ryby a vejce.
Proto je důležité nahradit tyto živočišné produkty rostlinnými alternativami bohatými na bílkoviny a železo, jako jsou luštěniny.
Fazole, čočka a hrách jsou skvělé možnosti, které obsahují 10–20 gramů bílkovin na vařený šálek.
Jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny, pomalu trávených sacharidů, železa, folátu, vápníku, draslíku, zinku, antioxidantů a dalších zdraví prospěšných rostlinných sloučenin.
Luštěniny však obsahují také slušné množství antinutrientů, které mohou snížit vstřebávání minerálů.
Například absorpce železa z rostlin je nižší než z živočišných zdrojů. Podobně se zdá, že vegetariánská strava snižuje absorpci zinku asi o 35% ve srovnání s těmi, které obsahují maso.
Je výhodné luštěniny dobře namáčet, fermentovat nebo vařit, protože tyto procesy mohou snížit množství antinutrientů.
Abyste zvýšili vstřebávání železa a zinku ze luštěnin, možná byste se také měli vyvarovat jejich konzumace současně s potravinami bohatými na vápník. Vápník může bránit vstřebávání těchto živin, pokud je konzumujete současně.
Naopak konzumace luštěnin v kombinaci s ovocem a zeleninou bohatou na vitamín C může zvýšit vstřebávání železa.
souhrn: Fazole, čočka a hrách jsou rostlinnými alternativami k potravinám živočišného původu. Namáčení, kvašení a správné vaření může zvýšit absorpci živin.
2. Ořechy, ořechové máslo a semínka
Ořechy a semínka jsou skvělým doplňkem každé veganské lednice nebo spíže. Je to částečně proto, že porce ořechů nebo semen o hmotnosti 1 unce (28 gramů) obsahuje 5–12 gramů bílkovin.
To z nich dělá dobrou alternativu k živočišným produktům bohatým na bílkoviny.
Kromě toho jsou ořechy a semena skvělým zdrojem železa, vlákniny, hořčíku, zinku, selenu a vitaminu E. Obsahují také dobré množství antioxidantů a dalších prospěšných rostlinných sloučenin.
Ořechy a semena jsou velmi univerzální. Můžete je jíst samotné nebo je zpracovat do zajímavých receptů, jako jsou omáčky, dezerty a veganské sýry.
Pokuste se vybrat neblankované a nepražené odrůdy, kdykoli je to možné, protože během zpracování mohou dojít ke ztrátě živin.
Upřednostňujte ořechové máslo, které je spíše přírodní než silně zpracované. Ty jsou obvykle bez oleje, cukru a soli často přidávané do některých oblíbených odrůd.
souhrn: Ořechy, semena a jejich druhy másla jsou výživné, všestranné potraviny bohaté na bílkoviny a živiny. Mohou být dobrým doplňkem vaší spíže.
3. Konopná, lněná a chia semínka
Tyto tři druhy semen mají speciální nutriční profily, které si zaslouží zdůraznění odděleně od předchozí kategorie.
Pro začátek všechny tři obsahují větší množství bílkovin než většina ostatních semen.
Jedna unce (28 gramů) konopných semínek obsahuje 9 gramů kompletních, snadno stravitelných bílkovin - a až o 50% více bílkovin než některá jiná semena.
Výzkum také ukazuje, že tuky nacházející se v konopných semínkách mohou být velmi účinné při snižování symptomů premenstruačního syndromu a menopauzy.
Mohou také snížit zánět a zlepšit některé kožní onemocnění.
Chia semínka a lněná semínka mají obzvláště vysoký obsah kyseliny alfa-linolenové (ALA), esenciální omega-3 mastné kyseliny, kterou vaše tělo může částečně převést na kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenovou (DHA).
EPA a DHA hrají důležitou roli ve vývoji a udržování nervového systému. Zdá se, že tyto mastné kyseliny s dlouhým řetězcem mají také příznivé účinky na bolest, záněty, deprese a úzkost.
Vzhledem k tomu, že EPA a DHA se primárně nacházejí v rybách a mořských řasách, může být pro vegany náročné dostatečně konzumovat ve stravě. Z tohoto důvodu musí vegani jíst dostatek potravin bohatých na ALA, jako jsou chia semínka a lněná semínka.
Studie však naznačují, že tělo dokáže přeměnit pouze 0,5–5% ALA na EPA a DHA. Tato konverze může být u veganů poněkud zvýšena.
Bez ohledu na to jsou chia semínka i lněná semínka zdravá. Jsou také skvělými náhražkami vajec při pečení, což je jen další důvod, proč je vyzkoušet.
souhrn: Semena konopí, chia a lnu jsou bohatší na bílkoviny a ALA než většina ostatních semen. Lněná semínka a chia semínka jsou také skvělou náhradou vajec v receptech.
4. Tofu a jiné minimálně zpracované náhražky masa
Tofu a tempeh jsou minimálně zpracované náhražky masa vyrobené ze sóji.
Oba obsahují 9–20 gramů bílkovin na 3,5 gramu (100 gramů). Jsou také dobrým zdrojem železa a vápníku.
Tofu, vytvořené lisováním sojových tvarohů, je oblíbenou náhradou masa. Může být restované, grilované nebo míchané. Je to pěkná alternativa k vejcům v pokrmech, jako jsou omelety, frittaty a quiche.
Tempeh se vyrábí z fermentovaných sójových bobů. Jeho výrazná chuť z něj činí oblíbenou náhražku ryb, ale lze jej použít i v řadě dalších pokrmů.
Doporučené čtení: 10 nejlepších veganských zdrojů vápníku
Fermentace může pomoci snížit počet antinutrientů, které se přirozeně nacházejí v sóji, což může zvýšit počet živin, které může tělo absorbovat z tempehu.
Fermentační proces tempehu může produkovat malé množství vitaminu B12, živiny, která se vyskytuje hlavně v živočišných potravinách a běžně se nenachází v sóji.
Zůstává však nejasné, zda typ vitaminu B12 nacházející se v tempehu je u lidí aktivní.
Množství vitaminu B12 v tempehu také zůstává nízké a může se u jednotlivých značek tempehu lišit. Vegani by proto neměli spoléhat na tempeh jako na jediný zdroj vitaminu B12.
Seitan je další populární alternativou masa. Poskytuje asi 18 gramů bílkovin na 100 gramů. Obsahuje také železo, vápník a fosfor.
Lidé s celiakií nebo citlivostí na lepek by se však seitanu neměli vyhýbat kvůli vysokému obsahu lepku.
Silněji zpracované falešné maso, jako jsou „veganské hamburgery“ a „veganské kuřecí filety“, obvykle poskytuje mnohem méně živin a může obsahovat různé přísady. Měli by se jíst střídmě.
souhrn: Minimálně zpracované alternativy masa, jako je tofu, tempeh a seitan, jsou všestranné a na živiny bohaté doplňky veganské stravy. Pokuste se omezit konzumaci silně zpracovaných veganských falešných mas.
5. Rostlinné druhy mléka a jogurtů obohacené o vápník
Vegani mají tendenci konzumovat menší množství vápníku denně než vegetariáni nebo pojídači masa, což může negativně ovlivnit jejich zdraví kostí. To se zdá být obzvláště pravdivé, pokud příjem vápníku klesne pod 525 mg denně.
Z tohoto důvodu by se vegani měli pokusit zahrnout do svého denního menu rostlinné druhy mléka a rostlinné jogurty obohacené vápníkem.
Ti, kteří chtějí současně zvýšit příjem bílkovin, by se měli rozhodnout pro mléko a jogurty vyrobené ze sóji nebo konopí. Kokosové, mandlové, rýžové a ovesné druhy mléka mají nižší obsah bílkovin.
Doporučené čtení: 21 rostlinných potravin s vysokým obsahem železa
Rostlinné mléko a jogurty obohacené vápníkem jsou obvykle také obohaceny vitamínem D, živinou, která hraje důležitou roli při vstřebávání vápníku. Některé značky také přidávají do svých produktů vitamín B12.
Proto by se vegani, kteří chtějí dosáhnout svého denního příjmu vápníku, vitaminu D a vitaminu B12 pouze prostřednictvím potravin, měli rozhodnout pro obohacené produkty. Abyste přidané cukry omezili na minimum, můžete zvolit neslazené verze.
souhrn: Rostlinné mléko a jogurty obohacené vápníkem, vitamínem D a vitamínem B12 jsou dobrou alternativou k výrobkům z kravského mléka.
6. Mořské řasy
Mořské řasy jsou jednou ze vzácných rostlinných potravin, které obsahují DHA, esenciální mastnou kyselinu s mnoha přínosy pro zdraví.
Řasy jako spirulina a chlorella jsou také dobrým zdrojem kompletních bílkovin.
Dvě polévkové lžíce (30 ml) z nich poskytují asi 8 gramů bílkovin.
Mořské řasy navíc obsahují hořčík, riboflavin, mangan, draslík a dobré množství antioxidantů.
Mějte však na paměti, že některé druhy mořských řas (například řasa) mají extrémně vysoký obsah jódu, proto je nejlepší je nejíst ve velkém množství. Jód je prvek, který se přirozeně nachází v některých potravinách a přidává se do některých solných produktů.
Je nezbytný pro tělesné funkce, jako je regulace štítné žlázy, syntéza bílkovin a správný vývoj nervového systému u plodů a kojenců.
Některé druhy mořských řas, jako je řasa, nori, kombu a wakame, jsou skvělými zdroji jódu. Některé jiné odrůdy, například spirulina, obsahují méně.
Podobně jako tempeh se o mořských řasách často říká, že jsou skvělým zdrojem vitaminu B12 pro vegany. Přestože mořské řasy obsahují formu vitaminu B12, stále není jasné, zda je tato forma u lidí aktivní.
Dokud nebude známo více, vegani, kteří chtějí dosáhnout svého denního doporučeného příjmu vitaminu B12, by se měli spolehnout na obohacené potraviny nebo si promluvit se zdravotníkem o případném užívání doplňků stravy.
souhrn: Mořské řasy jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin bohatých na bílkoviny. Je také bohatý na antioxidanty a některé druhy jsou bohaté na jód.
7. Nutriční kvasnice
Nutriční kvasinky se vyrábějí z deaktivovaného kmene kvasinek Saccharomyces cerevisiae. Najdete ho ve formě žlutého prášku nebo vloček ve většině supermarketů a obchodů se zdravou výživou.
Doporučené čtení: 10 zdravých potravin bohatých na hořčík
Jedna unce (28 gramů) obsahuje přibližně 16 gramů bílkovin a 6 gramů vlákniny. Nutriční kvasinky jsou navíc běžně obohaceny o vitamíny B, včetně vitaminu B12.
Obohacené nutriční kvasnice proto mohou být pro vegany praktickým způsobem, jak uspokojit své každodenní potřeby vitaminu B12.
Ne fortifikované nutriční kvasnice nejsou spolehlivým zdrojem vitaminu B12.
souhrn: Fortifikované nutriční kvasnice jsou zdrojem vitaminu B12 bohatým na bílkoviny. Ne fortifikované verze však nejsou spolehlivým zdrojem vitaminu.
8. Naklíčené a kvašené rostlinné potraviny
Ačkoli je bohatá na živiny, většina rostlinných potravin také obsahuje různá množství antinutrientů.
Tyto antinutrienty mohou snížit schopnost vašeho těla absorbovat minerály z těchto potravin.
Klíčení a kvašení jsou jednoduché a léty prověřené metody snižování množství antinutrientů nacházejících se v různých potravinách.
Tyto techniky zvyšují množství prospěšných živin absorbovaných z rostlinných potravin a mohou také zvýšit jejich celkovou kvalitu bílkovin.
Zajímavé je, že klíčení může také mírně snížit množství lepku nacházející se v určitých zrnech.
Fermentované rostlinné potraviny jsou dobrým zdrojem probiotických bakterií, které mohou pomoci zlepšit imunitní funkce a trávicí zdraví.
Obsahují také vitamín K2, který může podporovat zdraví kostí a zubů a také pomáhá snižovat riziko srdečních chorob a inhibovat růst rakovinotvorných buněk.
Zrna můžete naklíčit nebo fermentovat doma. Některé naklíčené nebo kvašené výrobky - například chléb Ezekiel, tempeh, miso, natto, kysané zelí, nakládaná zelenina, kimchi a kombucha — jsou také k dispozici v obchodech.
souhrn: Klíčení a kvašení potravin pomáhá zvýšit jejich nutriční hodnotu. Fermentovaná jídla také poskytují veganům zdroj vitaminu K2.
9. Celá zrna, obiloviny a pseudocereálie
Celá zrna, obiloviny a pseudocereálie jsou dobrým zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny a železa, stejně jako vitamínů B, hořčíku, fosforu, zinku a selenu.
Některé odrůdy jsou však výživnější než jiné, zejména pokud jde o bílkoviny.
Například starověká zrna špaldy a teff obsahují 10,7 a 9,7 gramů bílkovin na vařený šálek.
Pseudocereální amarant a quinoa přicházejí v těsné blízkosti s 9,3 a 8,1 gramů bílkovin na vařený šálek.
souhrn: Špalda, teff, amarant a quinoa jsou chutné, vysoce bílkovinné náhražky známějších zrn, jako je pšenice a rýže. Nejlepší jsou naklíčené odrůdy.
10. Cholin-bohaté potraviny
Živinový cholin je důležitý pro zdraví vašich jater, mozku a nervového systému.
Naše těla to dokážou vyrobit, ale pouze v malých množstvích. Proto je považován za základní živinu, kterou musíte ze stravy dostat.
Cholin lze v malém množství nalézt v široké škále ovoce, zeleniny, ořechů, luštěnin a zrn.
Rostlinnými potravinami s největším množstvím jsou tofu, květák a quinoa.
Během těhotenství se denní potřeba cholinu zvyšuje. Lidé, kteří silně pijí alkohol, a ženy po menopauze mohou být také vystaveni zvýšenému riziku nedostatku.
Veganští jedinci, kteří spadají do jedné z těchto kategorií, by proto měli vyvinout zvláštní úsilí a konzumovat dostatek potravin bohatých na cholin.
souhrn: Rostlinné potraviny bohaté na cholin, jako je tofu, květák, brokolice a quinoa, jsou důležité pro správné fungování vašeho těla.
11. Ovoce a zelenina
Někteří vegani do značné míry spoléhají na falešné maso a jiná veganská zpracovaná jídla, aby nahradili svá oblíbená živočišná jídla. Tyto druhy potravin však často nejsou tou nejvýživnější možností.
Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak přidat do jídel ovoce a zeleninu bohatou na vitamíny a minerály.
Například rozmačkaný banán je skvělou náhradou vajec v receptech na pečení.
Banánová „zmrzlina“ je oblíbenou náhradou zmrzliny na bázi mléka. Mražený banán jednoduše rozmixujte, dokud nebude hladký. Poté můžete přidat preferované polevy.
Doporučené čtení: 13 téměř kompletních zdrojů bílkovin pro vegetariány a vegany
Lilek a houby, zejména cremini nebo portobello, jsou skvělý způsob, jak získat masovou texturu v zeleninové formě. Obzvláště snadno se grilují.
Možná překvapivě je jackfruit skvělým pomocníkem pro maso v slaných pokrmech, jako jsou hranolky a grilované sendviče.
Květák je všestranným doplňkem mnoha receptů, včetně kůry na pizzu.
Vegani by se také měli snažit zvýšit příjem ovoce a zeleniny bohaté na železo a vápník. Patří sem listová zelenina, jako je bok choy, špenát, kale, řeřicha a hořčice.
Brokolice, vodnice, artyčoky a černý rybíz jsou také skvělé možnosti.
souhrn: Ovoce a zelenina jsou velmi zdravé a některé z nich lze použít jako alternativu k živočišným potravinám.
Souhrn
Vegani vyvarujte se všech potravin živočišného původu, včetně masa a potravin obsahujících složky živočišného původu.
To může omezit jejich příjem určitých živin a zvýšit jejich požadavky na ostatní.
Dobře naplánovaná rostlinná strava, která obsahuje dostatečné množství potravin popsaných v tomto článku, pomůže veganům zůstat zdraví a vyhnout se nedostatku živin.
Přesto může být pro některé vegany obtížné jíst dostatek těchto potravin. V těchto případech, doplňky mohou být alternativou zvážit.
