Probiootit ovat eläviä mikro-organismeja, joilla on nautittuna terveyshyötyjä.
Probiootit – jotka ovat yleensä hyödyllisiä bakteereja – tarjoavat kaikenlaisia tehokkaita etuja kehollesi ja aivoille.
Ne voivat parantaa ruuansulatuksen terveyttä, vähentää masennusta ja edistää sydämen terveyttä.
Jotkut todisteet viittaavat siihen, että ne voivat jopa antaa sinulle paremman näköisen ihon.
Probioottien saaminen ravintolisistä on suosittua, mutta niitä voi saada myös fermentoiduista ruoista.
Tässä on luettelo 11 erittäin terveellisestä probioottisesta ruoasta.
1. Jogurtti
Jogurtti on yksi parhaista probioottien lähteistä, jotka ovat ystävällisiä bakteereja, jotka voivat parantaa terveyttäsi.
Se on valmistettu maidosta, jota ovat hapanneet ystävälliset bakteerit, pääasiassa maitohappobakteerit ja bifidobakteerit.
Jogurtin syömiseen liittyy monia terveyshyötyjä, mukaan lukien luuston paraneminen. Siitä on hyötyä myös ihmisille, joilla on korkea verenpaine.
Lapsilla jogurtti voi auttaa vähentämään antibioottien aiheuttamaa ripulia. Se voi jopa auttaa lievittämään ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) oireita).
Lisäksi jogurtti voi sopia ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Tämä johtuu siitä, että bakteerit muuttavat osan laktoosista maitohapoksi, minkä vuoksi jogurtti maistuu happamalta.
Muista kuitenkin, että kaikki jogurtit eivät sisällä eläviä probiootteja. Joissakin tapauksissa elävät bakteerit ovat kuolleet käsittelyn aikana.
Tästä syystä muista valita aktiivisten tai elävien kulttuurien jogurtti.
Muista myös aina lukea jogurtin etiketti ennen sen ostamista. Vaikka se olisi merkitty vähärasvaiseksi tai rasvattomaksi, se voi silti olla täynnä suuria määriä lisättyä sokeria.
Yhteenveto: Probioottinen jogurtti liittyy useisiin terveyshyötyihin ja voi sopia ihmisille, joilla on laktoosi-intoleranssi. Varmista, että valitset jogurtin, jolla on aktiivisia tai eläviä kulttuureja.
2. Kefiiri
Kefiiri on fermentoitu probioottinen maitojuoma. Se valmistetaan lisäämällä kefirin jyviä lehmän- tai vuohenmaitoon.
Kefirin jyvät eivät ole viljanjyviä, vaan maitohappobakteeri- ja hiivaviljelmiä, jotka näyttävät vähän kukkakaalilta.
Sana kefir tulee väitetysti turkin sanasta keyif, joka tarkoittaa "hyvää oloa" syömisen jälkeen.
Itse asiassa kefir on yhdistetty erilaisiin terveyshyötyihin.
Se voi parantaa luuston terveyttä, auttaa joihinkin ruoansulatusongelmiin ja suojaa infektioilta.
Vaikka jogurtti on luultavasti tunnetuin probioottiruoka länsimaisessa ruokavaliossa, kefiiri on itse asiassa parempi lähde. Kefiiri sisältää useita tärkeitä ystävällisiä bakteereja ja hiivakantoja, mikä tekee siitä monipuolisen ja tehokkaan probiootin.
Kuten jogurtti, kefiirikin sietävät yleensä hyvin laktoosi-intoleranssit.
Yhteenveto: Kefiiri on fermentoitu maitojuoma. Se on parempi probioottien lähde kuin jogurtti, ja laktoosi-intoleranssista kärsivät voivat usein juoda kefiiriä ilman ongelmia.
3. Hapankaali
Hapankaali on hienoksi raastettua kaalia, jota maitohappobakteerit ovat käyneet.
Se on yksi vanhimmista perinteisistä ruoista ja suosittu monissa maissa, erityisesti Euroopassa.
Hapankaalia käytetään usein makkaroiden päällä tai lisukkeena. Se on hapan, suolainen maku ja sitä voidaan säilyttää kuukausia ilmatiiviissä rasiassa.
Probioottisten ominaisuuksiensa lisäksi hapankaali sisältää runsaasti kuitua sekä C-, B- ja K-vitamiinia. Siinä on myös runsaasti natriumia ja rautaa ja mangaania.
Hapankaali sisältää myös antioksidantteja luteiinia ja zeaksantiinia, jotka ovat tärkeitä silmien terveydelle.
Muista valita pastöroimaton hapankaali, sillä pastörointi tappaa elävät ja aktiiviset bakteerit.
Yhteenveto: Hapankaali on hienoksi leikattua, fermentoitua kaalia. Se sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. Varmista, että valitset pastöroimattomia tuotemerkkejä, jotka sisältävät eläviä bakteereja.
4. Tempeh
Tempeh on fermentoitu soijapaputuote. Se muodostaa kiinteän pihvin, jonka makua kuvataan pähkinämäiseksi, maanläheiseksi tai sienen kaltaiseksi.
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöä, jotka perustuvat kefirin terveyteen
Tempeh on kotoisin Indonesiasta, mutta siitä on tullut maailmanlaajuisesti suosittu proteiinipitoisena lihankorvikkeena.
Käymisprosessilla on yllättäviä vaikutuksia sen ravitsemusprofiiliin.
Soijapavut sisältävät tyypillisesti runsaasti fytiinihappoa, kasviyhdistettä, joka heikentää mineraalien, kuten raudan ja sinkin, imeytymistä.
Käyminen kuitenkin vähentää fytiinihapon määrää, mikä voi lisätä kivennäisaineiden määrää, jonka kehosi voi imeä tempehistä.
Käyminen tuottaa myös B12-vitamiinia, ravintoainetta, jota soijapavut eivät sisällä.
B12-vitamiinia löytyy pääasiassa eläinperäisistä ruoista, kuten lihasta, kalasta, maitotuotteista ja kananmunista.
Tämä tekee tempehistä loistavan valinnan kasvissyöjille sekä kaikille, jotka haluavat lisätä ravitsevaa probioottia ruokavalioonsa.
Yhteenveto: Tempeh on fermentoitu soijapaputuote, joka toimii suosittuna, proteiinipitoisena lihan korvikkeena. Se sisältää kohtuullisen määrän B12-vitamiinia, ravintoainetta, jota löytyy pääasiassa eläintuotteista.
5. Kimchi
Kimchi on fermentoitu, mausteinen korealainen lisuke.
Kaali on yleensä pääraaka-aine, mutta sitä voidaan valmistaa myös muista vihanneksista.
Kimchi on maustettu sekoituksella mausteita, kuten punaisia chilihiutaleita, valkosipulia, inkivääriä, sipulia ja suolaa.
Kimchi sisältää maitohappobakteereita Lactobacillus kimchii sekä muita maitohappobakteereja, jotka voivat edistää ruoansulatuskanavan terveyttä.
Kaalista valmistettu kimchi sisältää runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita, mukaan lukien K-vitamiini, riboflaviini (B2-vitamiini) ja rauta.
Yhteenveto: Kimchi on mausteinen korealainen lisuke, joka on yleensä valmistettu fermentoidusta kaalista. Sen maitohappobakteerit voivat edistää ruoansulatuskanavan terveyttä.
6. Miso
Miso on japanilainen mauste.
Se valmistetaan perinteisesti fermentoimalla soijapapuja suolalla ja sienellä, jota kutsutaan kojiksi.
Ehdotettu sinulle: Elintarvikkeiden käyminen: Elintarvikeluettelo ja muuta
Misoa voidaan valmistaa myös sekoittamalla soijapapuja muihin ainesosiin, kuten ohraan, riisiin ja rukiin.
Tätä tahnaa käytetään useimmiten miso-keitossa, joka on suosittu aamiaisruoka Japanissa. Miso on tyypillisesti suolaista. Voit ostaa sitä monessa lajikkeessa, kuten valkoinen, keltainen, punainen ja ruskea.
Miso on hyvä proteiinin ja kuidun lähde. Se sisältää myös runsaasti erilaisia vitamiineja, kivennäisaineita ja kasviyhdisteitä, kuten K-vitamiinia, mangaania ja kuparia.
Miso on yhdistetty joihinkin terveyshyötyihin.
Eräässä tutkimuksessa todettiin, että toistuva misokeiton kulutus liittyi pienempään rintasyövän riskiin keski-ikäisillä japanilaisilla naisilla.
Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että naisilla, jotka söivät paljon misokeittoa, oli pienempi aivohalvauksen riski.
Yhteenveto: Miso on fermentoitu soijapasta ja suosittu japanilainen mauste. Se sisältää runsaasti useita tärkeitä ravintoaineita ja voi vähentää syövän ja aivohalvauksen riskiä erityisesti naisilla.
7. Kombucha
Kombucha on fermentoitu musta- tai vihreä teejuoma.
Tätä suosittua teetä fermentoi ystävällinen bakteeri- ja hiivayhdyskunta. Sitä kulutetaan monissa osissa maailmaa, erityisesti Aasiassa.
Internet on täynnä väitteitä kombuchan mahdollisista terveysvaikutuksista.
Laadukasta näyttöä kombuchasta ei kuitenkaan ole.
Olemassa olevat tutkimukset ovat eläin- ja koeputkitutkimuksia, eivätkä tulokset välttämättä koske ihmisiä.
Koska kombucha on fermentoitu bakteerien ja hiivan kanssa, sillä on todennäköisesti probioottisiin ominaisuuksiin liittyviä terveyshyötyjä.
Yhteenveto: Kombucha on fermentoitu teejuoma. Sillä väitetään olevan monenlaisia terveyshyötyjä, mutta lisää tutkimusta tarvitaan.
8. Suolakurkku
Suolakurkku (tunnetaan myös nimellä kurkkukurkku) ovat suola- ja vesiliuoksessa peitattuja kurkkuja.
Ne jätetään käymään jonkin aikaa käyttämällä omia luonnostaan esiintyviä maitohappobakteerejaan. Tämä prosessi tekee niistä happamia.
Marinoidut kurkut ovat suuri terveiden probioottisten bakteerien lähde, jotka voivat parantaa ruoansulatuskanavan terveyttä.
Niissä on vähän kaloreita ja hyvä K-vitamiinin lähde, joka on välttämätön ravintoaine veren hyytymiselle.
Muista, että suolakurkku sisältää myös yleensä paljon natriumia.
On tärkeää huomata, että etikalla tehdyt suolakurkut eivät sisällä eläviä probiootteja.
Yhteenveto: Suolakurkku on suolaveteen marinoitua ja käynyt kurkkua. Niissä on vähän kaloreita ja paljon K-vitamiinia. Etikalla valmistetuilla suolakurkkuilla ei kuitenkaan ole probioottisia vaikutuksia.
9. Perinteinen kirnupiimä
Termi piimä viittaa itse asiassa useisiin fermentoituihin meijerijuomiin.
Ehdotettu sinulle: 7 vaikuttavaa jogurtin terveysvaikutusta
Kirnupiimää on kuitenkin kahta päätyyppiä: perinteinen ja viljelty.
Perinteinen kirnupiimä on yksinkertaisesti voin valmistuksessa jäänyttä nestettä. Vain tämä versio sisältää probiootteja, ja sitä kutsutaan joskus "mummon probiootiksi".”
Perinteistä kirnupiimää kulutetaan pääasiassa Intiassa, Nepalissa ja Pakistanissa.
Viljellyllä kirnupiimällä, jota löytyy yleisesti amerikkalaisista supermarketeista, ei yleensä ole probioottisia etuja.
Kirnupiimässä on vähän rasvaa ja kaloreita, mutta se sisältää useita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten B12-vitamiinia, riboflaviinia, kalsiumia ja fosforia.
Yhteenveto: Perinteinen kirnupiimä on fermentoitu meijerijuoma, jota kulutetaan pääasiassa Intiassa, Nepalissa ja Pakistanissa. Viljellyllä kirnupiimällä, jota löytyy amerikkalaisista supermarketeista, ei ole probioottisia etuja.
10. Natto
Natto on toinen fermentoitu soijapaputuote, kuten tempeh ja miso.
Se sisältää Bacillus subtilis -nimisen bakteerikannan.
Natto on perustuote japanilaisessa keittiössä. Se sekoitetaan tyypillisesti riisin kanssa ja tarjoillaan aamiaisen kanssa.
Sillä on erottuva tuoksu, limainen rakenne ja voimakas maku. Natto sisältää runsaasti proteiinia ja K2-vitamiinia, jotka ovat tärkeitä luuston ja sydämen terveydelle.
Vanhemmilla japanilaisilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että natton säännöllinen nauttiminen liittyi korkeampaan luun mineraalitiheyteen. Tämä johtuu natton korkeasta K2-vitamiinipitoisuudesta.
Muut tutkimukset viittaavat siihen, että natto voi auttaa estämään osteoporoosia naisilla.
Yhteenveto: Natto on fermentoitu soijatuote, joka on japanilaisissa keittiöissä perusvalmiste. Se sisältää suuren määrän K2-vitamiinia, joka voi auttaa estämään osteoporoosia ja sydänkohtauksia.
11. Tietyt juustotyypit
Vaikka useimmat juustotyypit ovat fermentoituja, se ei tarkoita, että ne kaikki sisältävät probiootteja.
Siksi on tärkeää etsiä elintarvikkeiden pakkausmerkinnöistä eläviä ja aktiivisia kulttuureja.
Hyvät bakteerit selviävät joidenkin juustojen vanhenemisesta, mukaan lukien gouda, mozzarella, cheddar ja raejuusto.
Juusto on erittäin ravitsevaa ja erittäin hyvä proteiinin lähde. Se sisältää myös runsaasti tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, B12-vitamiinia, fosforia ja seleeniä.
Maitotuotteiden, kuten juuston, kohtuukäyttö saattaa jopa pienentää sydänsairauksien ja osteoporoosin riskiä.
Yhteenveto: Vain tietyt juustotyypit - mukaan lukien cheddar, mozzarella ja gouda - sisältävät probiootteja. Juusto on erittäin ravitsevaa ja voi edistää sydämen ja luuston terveyttä.
Probioottiset ruoat ovat uskomattoman terveellisiä
On monia erittäin terveellisiä probioottisia ruokia, joita voit syödä.
Tämä sisältää lukuisia fermentoituja soijapapuja, maitotuotteita ja vihanneksia. Niistä 11 mainitaan täällä, mutta siellä on monia muitakin.
Jos et voi tai aio syödä mitään näistä ruoista, voit myös ottaa probioottisen lisäravinteen.
Probiooteilla, sekä elintarvikkeilla että ravintolisillä, voi olla voimakkaita vaikutuksia terveyteen.
