Tempeh je fermentovaný sójový výrobek, který je oblíbenou vegetariánskou náhražkou masa. Ať už jste vegetariáni, nebo ne, může být výživným doplňkem vašeho jídelníčku.
Tempeh je všestranná surovina, která má řadu zdravotních výhod. Má vysoký obsah bílkovin, prebiotik a mnoha vitamínů a minerálů.
V tomto článku se hlouběji podíváme na mnohé výhody tempehu.
Obsah
Co je tempeh?
Tempeh je tradiční indonéská potravina vyráběná ze sójových bobů, které byly fermentovány nebo rozloženy mikroorganismy.
Po fermentaci se sójové boby lisují do kompaktního koláče, který se běžně konzumuje jako vegetariánský zdroj bílkovin.
Kromě sóji lze k výrobě tempehu použít i jiné odrůdy fazolí. Může se také vyrábět z pšenice nebo ze směsi sóji a pšenice.
Tempeh má suchou a pevnou, ale žvýkací strukturu a lehce oříškovou chuť. Lze jej vařit v páře, smažit nebo péct. V receptech se často doporučuje marinování, které mu dodá více chuti.
Stejně jako jiné bezmasé zdroje bílkovin, například tofu a seitan, je tempeh oblíbený mezi vegany a vegetariány, protože je plný živin.
Shrnutí: Tempeh obvykle obsahuje fermentované sójové boby, pšenici nebo obojí. Lze jej připravovat různými způsoby a má vysoký obsah živin, takže je oblíbeným vegetariánským zdrojem bílkovin.
Tempeh je bohatý na mnoho živin
Tempeh se může pochlubit působivým výživovým profilem. Má vysoký obsah bílkovin, vitamínů a minerálů, ale nízký obsah sodíku a sacharidů.
Tříuncová (84gramová) porce tempehu obsahuje tyto živiny.:
- Kalorie: 162
- Bílkoviny: 15 gramů
- Sacharidy: 9 gramů
- Celkový obsah tuku: 9 gramů
- Sodík: 9 miligramů (mg)
- Železo: 12 % denní hodnoty
- Vápník: 9 % denní hodnoty
- Riboflavin: 18 % denní hodnoty
- Niacin: 12 % denní hodnoty
- Hořčík: 18 % denní hodnoty
- Fosfor: 21 % denní hodnoty
- Mangan: 54 % denní hodnoty
Protože je tempeh kompaktnější než jiné sójové výrobky, poskytuje více bílkovin než jiné vegetariánské alternativy.
Například 3 unce (84 gramů) tofu obsahují 6 gramů bílkovin, což je asi 40 % bílkovin obsažených ve stejném množství tempehu.
Tempeh je také dobrým zdrojem vápníku bez mléčných výrobků. Jeden šálek (166 gramů) tempehu obsahuje přibližně 2/3 vápníku obsaženého v jednom šálku plnotučného mléka.
Shrnutí: Tempeh je dobrým zdrojem bílkovin, železa, manganu, fosforu, hořčíku a vápníku. Má také nízký obsah sacharidů a sodíku.
Tempeh ovlivňuje střevní mikrobiotu
Kvašení je proces, při kterém bakterie a kvasinky štěpí cukry. V sóji se fermentací odbourává kyselina fytová, která pomáhá zlepšit trávení a vstřebávání.
Nepasterizované fermentované potraviny mohou obsahovat probiotika. Jedná se o prospěšné bakterie, které mohou být při konzumaci zdraví prospěšné.
Tempeh je probiotická potravina, která ovlivňuje váš střevní mikrobiom. Střevní mikrobiota jsou bakterie, které žijí ve vašem trávicím systému.
Zdá se, že je také bohatá na prebiotika - druhy vlákniny, které podporují růst prospěšných bakterií v trávicím systému.
Studie zjistily, že prebiotika zvyšují tvorbu mastných kyselin s krátkým řetězcem v tlustém střevě. Mezi ně patří butyrát, primární zdroj energie pro buňky, které vystýlají tlusté střevo.
Důkazy také naznačují, že prebiotické doplňky stravy způsobují příznivé změny ve střevní mikroflóře.
Ačkoli výsledky studií se různí, některé studie spojují příjem prebiotik se zvýšenou frekvencí stolice, snížením zánětu a zlepšením paměti.
Shrnutí: Tempeh obsahuje prebiotika, která mohou přispívat ke zdraví trávicího traktu a zmírňovat záněty.
Tempeh má vysoký obsah bílkovin, které vás zasytí.
Jeden šálek (166 gramů) tempehu obsahuje 31 gramů bílkovin.
Doporučené čtení: Brambory: Dobré nebo špatné?
Některé studie naznačují, že strava bohatá na bílkoviny může podporovat termogenezi (produkci tepla), zvyšovat metabolismus a pomáhat tělu spalovat více kalorií po každém jídle.
Strava bohatá na bílkoviny může také pomáhat při kontrole chuti k jídlu tím, že zvyšuje pocit sytosti a snižuje pocit hladu.
Jedna studie zjistila, že vysokoproteinové sójové svačiny zlepšují chuť k jídlu, pocit sytosti (plnosti) a kvalitu stravy ve srovnání se svačinami s vysokým obsahem tuku.
Výzkum navíc ukazuje, že sójové bílkoviny mohou být stejně účinné jako bílkoviny masové, pokud jde o kontrolu chuti k jídlu.
Ve studii z roku 2014 bylo 20 obézních mužů zařazeno na vysokoproteinovou dietu, která obsahovala buď sójové, nebo masové bílkoviny. Po dvou týdnech zjistili, že obě diety vedly ke snížení hmotnosti, snížení pocitu hladu a zvýšení sytosti, přičemž mezi oběma zdroji bílkovin nebyl žádný významný rozdíl.
Shrnutí: Tempeh má vysoký obsah sójových bílkovin, které mohou podpořit pocit sytosti, snížit hlad a zvýšit hubnutí.
Tempeh může snižovat hladinu cholesterolu
Tempeh se tradičně vyrábí ze sójových bobů, které obsahují přírodní rostlinné sloučeniny zvané izoflavony.
Sójové izoflavony jsou spojovány se snížením hladiny cholesterolu. Jeden přehled zkoumal 11 studií a zjistil, že sójové izoflavony dokázaly významně snížit celkový i LDL (špatný) cholesterol.
Další studie zkoumala vliv sójových bílkovin na hladinu cholesterolu a triglyceridů. V této studii 42 účastníků jedlo po dobu šesti týdnů stravu obsahující buď sójové, nebo živočišné bílkoviny.
Ve srovnání s živočišnými bílkovinami snižuje sójová bílkovina hladinu LDL (špatného) cholesterolu o 5,7 % a celkového cholesterolu o 4,4 %. Snížila také hladinu triglyceridů o 13,3 %.%.
Doporučené čtení: 10 prokázaných zdravotních výhod cizrny
Ačkoli se většina dostupných výzkumů zaměřuje na účinky sójových izoflavonů a sójových bílkovin na hladinu cholesterolu v krvi, jedna studie se zaměřila konkrétně na tempeh.
Studie na zvířatech z roku 2013 zkoumala účinky sójového tempehu obohaceného o živiny na myši s poškozenými játry. Zjistila, že tempeh má ochranný účinek na játra a může zvrátit poškození jaterních buněk.
Kromě toho tempeh způsobil snížení hladiny cholesterolu i triglyceridů.
Shrnutí: Tempeh se vyrábí ze sójových bobů, které obsahují sójové izoflavony. Studie ukazují, že sójové izoflavony a sójové bílkoviny mohou snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
Tempeh by mohl snížit oxidační stres
Studie ukazují, že sójové izoflavony mají antioxidační vlastnosti a mohou snižovat oxidační stres.
Antioxidanty působí tak, že neutralizují volné radikály. Tyto vysoce nestabilní atomy mohou přispívat k rozvoji chronických zdravotních potíží.
Hromadění škodlivých volných radikálů je spojováno s mnoha nemocemi, včetně cukrovky, srdečních chorob a rakoviny.
Četné studie prokázaly, že izoflavony mohou snížit markery oxidačního stresu zvýšením antioxidační aktivity v těle.
Jiné studie zjistily, že doplňování sójových izoflavonů může podpořit několik zdravotních stavů spojených s oxidačním stresem.
Jedna studie na zvířatech například ukázala, že sójové izoflavony snižují hladinu cukru v krvi u potkanů s cukrovkou.
Jiná studie použila údaje z 6000 domácností v Japonsku a zjistila, že konzumace sójových výrobků je spojena se sníženým rizikem úmrtí na srdeční choroby a rakovinu žaludku.
Tempeh může být prospěšný zejména ve srovnání s jinými sójovými produkty. Jedna studie porovnávala izoflavony v sóji s izoflavony v tempehu a zjistila, že tempeh má větší antioxidační aktivitu.
Shrnutí: Sójové izoflavony mohou mít antioxidační vlastnosti a mohou přispět ke snížení oxidačního stresu a chronických onemocnění.
Tempeh může podpořit zdraví kostí
Tempeh je dobrým zdrojem vápníku, minerálu, který udržuje kosti silné a husté.
Dostatečný příjem vápníku může zabránit rozvoji osteoporózy, což je stav spojený s úbytkem kostní hmoty a porézními kostmi.
V jedné studii zvyšovalo 40 starších žen po dobu dvou let příjem vápníku prostřednictvím stravy nebo doplňků stravy. Zvýšení příjmu vápníku snížilo úbytek kostní hmoty a zachovalo hustotu kostí ve srovnání s kontrolní skupinou.
Doporučené čtení: 11 probiotických potravin, které jsou super zdravé
Jiná studie zkoumala 37 žen a zjistila, že zvýšení příjmu vápníku ve stravě o 610 mg denně pomáhá předcházet úbytku kostní hmoty souvisejícímu s věkem.
Jiné studie ukazují, že zvýšení příjmu vápníku by mohlo přispět ke zvýšení růstu a hustoty kostí u dětí a dospívajících.
Ačkoli jsou mléčné výrobky nejběžnějším zdrojem vápníku, studie ukazují, že vápník v tempehu se vstřebává stejně dobře jako vápník v mléce, což z něj činí vynikající volbu pro zvýšení příjmu vápníku.
Shrnutí: Tempeh má vysoký obsah vápníku a může pomáhat zvyšovat hustotu kostí a předcházet jejich úbytku.
Tempeh nemusí být pro každého
Tempeh a další fermentované sójové výrobky jsou obecně považovány za bezpečné pro většinu lidí. Někteří jedinci by však měli zvážit omezení příjmu tempehu.
Osoby s alergií na sóju by se tempehu měly vyhnout úplně. Konzumace tempehu může u těchto lidí vyvolat alergickou reakci.
To může zahrnovat příznaky, jako jsou:
- úly
- otoky
- potíže s dýcháním
Kromě toho jsou sójové boby považovány za goitrogen, látku, která může narušovat funkci štítné žlázy.
Ačkoli studie ukazují, že příjem sóji má malý nebo žádný vliv na funkci štítné žlázy, lidé s poruchou funkce štítné žlázy by ji měli přijímat s mírou.
Shrnutí: Osoby s alergií na sóju by se měly tempehu vyhnout a osoby s poruchou funkce štítné žlázy by měly jeho příjem omezit.
Jak používat tempeh
Tempeh je všestranný a výživný a snadno ho zařadíte do svého jídelníčku.
Tempeh se obvykle marinuje nebo ochucuje, aby se zvýšila jeho chuť, a poté se drobí, peče, dusí nebo smaží a přidává do pokrmů. Lze jej použít do všech pokrmů od sendvičů až po smažená jídla.
Shrnutí: Tempeh se obvykle marinuje nebo koření a poté se drobí, peče, vaří v páře nebo smaží. Lze jej použít v široké škále pokrmů.
Souhrn
Tempeh je sójový produkt s vysokým obsahem živin, bílkovin a různých vitamínů a minerálů.
Může snižovat hladinu cholesterolu, oxidační stres a chuť k jídlu - a zároveň zlepšovat zdraví kostí.
Tempeh obsahuje také probiotika a prebiotika, která mohou zlepšit zdraví trávicího traktu a zmírnit záněty.
