Fermentarea este un proces care implică bacterii și drojdii care descompun zaharurile.
Nu numai că fermentația ajută la îmbunătățirea conservării alimentelor, dar consumul de alimente fermentate poate crește, de asemenea, numărul de bacterii benefice sau probiotice, găsite în intestin.
Probioticele au fost asociate cu o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv digestie îmbunătățită, imunitate mai bună și chiar crescută pierdere în greutate.
Acest articol analizează 8 alimente și băuturi fermentate care s-au dovedit a îmbunătăți sănătatea și digestia.
1. Kefir
Kefirul este un tip de produs lactat cultivat.
Se face adăugând boabe de chefir, care sunt alcătuite dintr-o combinație de drojdie și bacterii, în lapte. Acest lucru are ca rezultat o băutură groasă și acidulată cu un gust care este adesea comparat cu iaurtul.
Studiile au arătat că chefirul poate avea multe beneficii, afectând de la digestie la inflamație și sănătatea oaselor.
Într-un mic studiu din 2003, sa dovedit căfirul îmbunătățește digestia lactozei la 15 persoane cu intoleranță la lactoză. Cei care au intoleranță la lactoză nu pot digera zaharurile din produsele lactate. Acest lucru are ca rezultat simptome precum crampe, balonare și diaree.
Pe lângă faptul că ajută la îmbunătățirea digestiei lactozei, chefirul conține mai puțină lactoză decât laptele. Atunci când boabele de chefir și laptele sunt combinate pentru a face băutul kefirului, bacteriile din boabele de kefir ajută la fermentarea și descompunerea lactozei din lapte.
Un alt studiu a constatat că consumul de 200 ml de kefir zilnic timp de 6 săptămâni a scăzut markerii inflamației, un factor cunoscut la dezvoltarea afecțiunilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și cancerul.
Kefirul poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea sănătății oaselor.
Un studiu a analizat efectele chefirului asupra a 40 de persoane cu osteoporoză, o afecțiune caracterizată prin oase slabe, poroase. După 6 luni, sa constatat că grupul care a consumat kefir a îmbunătățit densitatea minerală osoasă în comparație cu grupul martor.
Bucurați-vă de chefir de unul singur sau folosiți-l pentru a da un plus impulsurilor și băuturilor amestecate.
rezumat: Kefirul este un produs lactat fermentat care poate îmbunătăți digestia lactozei, reduce inflamația și crește sănătatea oaselor.
2. Tempeh
Tempehul este fabricat din soia fermentată care a fost presată într-o prăjitură compactă.
Acest înlocuitor de carne bogat în proteine este ferm, dar mestecat și poate fi copt, aburit sau sotat înainte de a fi adăugat la feluri de mâncare.
Pe lângă conținutul său impresionant de probiotice, tempehul este bogat în numeroși nutrienți care vă pot îmbunătăți sănătatea.
De exemplu, s-a demonstrat că proteina din soia ajută la reducerea anumitor factori de risc pentru bolile de inimă.
O revizuire din 2019, care a inclus peste 40 de studii, a analizat efectele consumului de proteine din soia. Consumul de 25 de grame (0,88 uncii) de proteine din soia în fiecare zi timp de 6 săptămâni a dus la o scădere de 3,2% a colesterolului LDL (rău) și la o scădere de 2,8% a colesterolului total.
În plus, un studiu cu eprubete a constatat că anumiți compuși de plante din tempeh ar putea acționa ca antioxidanți. Acest lucru ajută la reducerea acumulării de radicali liberi, care sunt compuși nocivi care pot contribui la boli cronice.
Tempeh este perfect atât pentru vegetarieni, cât și pentru consumatorii de carne. Folosiți-l pentru orice, de la sandvișuri până la cartofi prăjiți, pentru a profita de numeroasele sale beneficii pentru sănătate.
rezumat: Tempehul este fabricat din soia fermentată. Este bogat în probiotice și conține compuși care pot acționa ca antioxidanți și ajută la îmbunătățirea sănătății inimii.
3. Natto
Natto este un aliment probiotic de bază în bucătăria tradițională japoneză.
La fel ca tempehul, este fabricat din soia fermentată. Are o aromă foarte puternică și o textură alunecoasă.
Sugestii pentru tine: Tempeh: Ce este, nutriție, beneficii pentru sănătate și utilizări
Conține o cantitate bună de fibre, oferind 5,4 grame pe porție de 100 de grame.
Fibrele pot sprijini sănătatea digestivă. Se mișcă prin corp nedigerat, adăugând volum în scaun pentru a ajuta la promovarea regularității și la atenuarea constipației.
Natto este, de asemenea, bogat în vitamina K, un nutrient important care este implicat în metabolismul calciului și care joacă un rol major în sănătatea oaselor.
În studiile care au observat sute de femei japoneze, aportul natto a fost asociat cu pierderea osoasă redusă la cei care au fost în postmenopauză.
Fermentarea natto produce, de asemenea, o enzimă numită natokinază. Într-un studiu realizat pe 12 tineri japonezi, suplimentarea o singură dată cu nattokinază a ajutat la prevenirea și dizolvarea cheagurilor de sânge.
Alte studii au constatat, de asemenea, că suplimentarea cu această enzimă a contribuit la reducerea tensiunii arteriale diastolice și sistolice.
Într-un studiu japonez de 8 săptămâni, tensiunea arterială diastolică și sistolică a scăzut cu 2,84 și respectiv 5,55 milimetri de mercur (mmHg). Într-un studiu nord-american, de asemenea, cu durata de 8 săptămâni, tensiunea arterială diastolică și sistolică a scăzut cu 3 și respectiv 4 mmHg.
Natto este adesea asociat cu orez și servit ca parte a unui mic dejun care stimulează digestia.
rezumat: Natto este un produs fermentat din soia. Conținutul său ridicat de fibre poate promova regularitatea și poate ajuta la prevenirea pierderii osoase. De asemenea, produce o enzimă care poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale și la dizolvarea cheagurilor de sânge.
4. Kombucha
Kombucha este un ceai fermentat care este frizant, tartru și aromat. Este fabricat din negru sau ceai verde și are proprietăți puternice de promovare a sănătății.
Studiile la animale arată că consumul de kombucha ar putea ajuta la prevenirea toxicității hepatice și a daunelor cauzate de expunerea la substanțe chimice dăunătoare.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 19 alimente pentru a îmbunătăți digestia
Studiile cu eprubete au descoperit, de asemenea, că kombucha ar putea ajuta la inducerea morții celulelor canceroase și la blocarea răspândirii celulelor canceroase.
Unele studii pe animale au descoperit chiar că kombucha a contribuit la reducerea zahărului din sânge, a trigliceridelor și a colesterolului LDL (rău).
Deși majoritatea cercetărilor actuale se limitează la studii pe eprubete și pe animale, beneficiile kombucha și ale componentelor sale sunt promițătoare. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a determina modul în care kombucha poate afecta oamenii.
Datorită popularității sale în creștere, kombucha poate fi găsit în majoritatea magazinelor alimentare. Poate fi făcut și acasă, deși ar trebui pregătit cu atenție pentru a preveni contaminarea sau supra-fermentarea.
rezumat: Kombucha este un ceai fermentat. Deși sunt necesare mai multe cercetări, studiile pe animale și eprubete au constatat că ar putea ajuta la protejarea ficatului, la scăderea zahărului din sânge și la reducerea nivelului de colesterol și trigliceride.
5. Miso
Miso este un condiment obișnuit în bucătăria japoneză. Se face fermentând boabele de soia cu sare și koji, un tip de ciupercă.
Se găsește cel mai adesea în supa miso, un fel de mâncare aromat compus din pastă de miso și stoc. Supa Miso este servită în mod tradițional la micul dejun.
Mai multe studii au descoperit beneficii pentru sănătate legate de miso.
Într-un studiu din 2003 care a implicat 21.852 de japoneze, consumul de supă miso a fost legat de un risc mai mic de cancer de sân.
Un studiu din 2007 realizat pe mai mult de 40.000 de persoane a arătat că un aport mai mare de supă miso a fost asociat cu un risc mai mic de accident vascular cerebral la femeile japoneze.
Miso poate ajuta, de asemenea, la scăderea tensiunii arteriale și la protejarea sănătății inimii. Un studiu efectuat pe șobolani a constatat că consumul pe termen lung de supă miso a contribuit la normalizarea tensiunii arteriale.
Un studiu efectuat pe adulți japonezi de vârstă mijlocie și mai în vârstă a constatat că consumul frecvent de supă miso ar putea duce la o frecvență cardiacă mai mică. Acest studiu a concluzionat, de asemenea, că supa miso nu a ridicat tensiunea arterială, în ciuda sării sale.
Cu toate acestea, alte studii japoneze au legat consumul frecvent de supă miso și cantitățile sale mari de sare, la un risc mai mare de cancer de stomac.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale iaurtului
Într-un studiu, un risc crescut de cancer de stomac a fost asociat cu consumul a cel puțin 3 sau 4 căni de supă miso pe zi. Într-un alt studiu, bărbații care au mâncat 1-5 căni pe zi și-au văzut riscul de cancer de stomac crescând.
Multe dintre aceste studii arată o asociere între consumul de miso și o sănătate mai bună, dar nu iau în considerare alți factori. Sunt necesare mai multe studii pentru a evalua efectele asupra sănătății miso-ului.
Pe lângă amestecarea miso-ului în supă, puteți încerca să-l folosiți:
- Glazura legume fierte
- Condimentați sosurile de salată
- Carnea de marinat
rezumat: Miso este un condiment făcut din soia fermentată. A fost asociat cu îmbunătățirea sănătății inimii și a riscului redus de anumite tipuri de cancer, deși sunt necesare mai multe studii la om.
6. Kimchi
Kimchi este un fel de mâncare popular coreean care este de obicei făcut din varză fermentată. Poate fi preparat și din alte legume fermentate, cum ar fi ridichi.
Se mândrește cu o gamă largă de beneficii pentru sănătate și poate fi deosebit de eficientă atunci când vine vorba de scăderea colesterolului și de reducerea rezistenței la insulină.
Insulina este responsabilă pentru transportul glucozei din sânge în țesuturi. Când mențineți niveluri ridicate de insulină pentru perioade lungi de timp, corpul dumneavoastră încetează să răspundă la aceasta în mod normal, ducând la creșterea glicemiei și la rezistența la insulină.
Într-un studiu, 21 de persoane cu prediabet au consumat kimchi proaspăt sau fermentat timp de 8 săptămâni. La sfârșitul studiului, cei care consumă kimchi fermentat au scăzut rezistența la insulină, tensiunea arterială și greutatea corporală.
Într-un alt studiu, oamenii au primit o dietă cu o cantitate mare sau mică de kimchi timp de 7 zile. Oamenii din primul grup au primit 210 grame (7,4 uncii) de kimchi pe zi. Oamenii din al doilea grup au primit doar 15 grame (0,52 uncii).
Interesant este că un aport mai mare de kimchi a dus la scăderi mai mari ale zahărului din sânge, ale colesterolului din sânge și ale colesterolului LDL (rău).
Kimchi este ușor de făcut și poate fi adăugat la orice, de la boluri de tăiței până la sandvișuri.
rezumat: Kimchi este fabricat din legume fermentate, cum ar fi varza sau ridichi. Studiile au constatat că poate ajuta la reducerea rezistenței la insulină și a colesterolului din sânge.
7. Varza acră
Varza este un condiment popular format din varză mărunțită care a fost fermentată de bacterii lactice. Este scăzut în calorii, dar conține multe fibre, vitamina C și vitamina K.
La fel ca alte alimente preparate cu legume verzi cu frunze, conține și o cantitate bună de luteină și zeaxantină. Acești doi antioxidanți ajută la promovarea sănătății ochilor și reduc riscul bolilor oculare.
Conținutul de antioxidanți al varză varză poate avea, de asemenea, efecte promițătoare asupra prevenirii cancerului.
Un studiu cu eprubete a arătat că tratarea celulelor cancerului mamar cu suc de varză a scăzut activitatea anumitor enzime legate de formarea cancerului.
Cu toate acestea, dovezile actuale sunt limitate și sunt necesare mai multe cercetări pentru a analiza modul în care aceste descoperiri se pot traduce la oameni.
Puteți folosi varza acră în aproape orice. Aruncați-l în următoarea caserolă, adăugați-l într-un castron consistent de supă sau folosiți-l pentru a completa un sandviș satisfăcător.
Pentru a obține cele mai multe beneficii pentru sănătate, asigurați-vă că alegeți varză murată nepasteurizată, deoarece procesul de pasteurizare distruge bacteriile benefice.
rezumat: Varza de varză este făcută din varză mărunțită care a fost fermentată. Este bogat în antioxidanți, care sunt importanți pentru sănătatea ochilor și este ușor de adăugat la multe feluri de mâncare.
8. Iaurt probiotic
Iaurtul este produs din lapte care a fost fermentat, cel mai frecvent cu bacterii lactice.
Este bogat în mulți nutrienți importanți, inclusiv calciu, potasiu, fosfor, riboflavină și vitamina B12.
Iaurtul a fost, de asemenea, asociat cu o mare varietate de beneficii pentru sănătate.
Sugestii pentru tine: 12 alimente care conțin enzime digestive naturale
O analiză a 14 studii a arătat că produsele lactate fermentate, cum ar fi iaurtul probiotic, ar putea ajuta la reducerea tensiunii arteriale, în special la cei cu tensiune arterială crescută.
Un alt studiu a constatat că un aport mai mare de iaurt a fost legat de îmbunătățirea densității minerale osoase și a funcției fizice la adulții în vârstă.
De asemenea, poate ajuta la prevenirea creșterii în greutate. O revizuire din 2015 a sugerat că consumul de iaurt a fost asociat cu o greutate corporală mai mică, mai puțină grăsime corporală și o circumferință mai mică a taliei.
Amintiți-vă că nu toate soiurile de iaurt conțin probiotice, deoarece aceste bacterii benefice sunt adesea ucise în timpul procesării.
Căutați iaurturi care conțin culturi vii pentru a vă asigura că primiți doza de probiotice. În plus, asigurați-vă că optați pentru iaurturi cu adaos minim de zahăr.
rezumat: Iaurtul probiotic este fabricat din lapte fermentat. Este bogat în substanțe nutritive și ar putea ajuta la reducerea greutății corporale, la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea sănătății oaselor.
Rezumat
Fermentarea poate contribui la creșterea termenului de valabilitate și a beneficiilor pentru sănătate ale multor alimente.
Probioticele găsite în alimentele fermentate au fost asociate cu îmbunătățiri ale digestiei, imunității, pierderii în greutate și multe altele.
Pe lângă faptul că conțin aceste probiotice benefice, alimentele fermentate pot avea un impact pozitiv asupra multor alte aspecte ale sănătății și sunt un plus excelent în dieta ta.
