Fermantasyon, şekerleri parçalayan bakteri ve maya içeren bir süreçtir.
Fermantasyon yalnızca gıdaların korunmasını artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda fermente gıdaları tüketmek bağırsaklarınızda bulunan faydalı bakteri veya probiyotiklerin sayısını da artırabilir.
Probiyotikler, gelişmiş sindirim, daha iyi bağışıklık ve hatta daha fazla artış dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. kilo kaybı.
Bu makale, sağlığı ve sindirimi iyileştirdiği gösterilen 8 fermente gıda ve içeceği incelemektedir.
1. Kefir
Kefir, kültürlü bir süt ürünüdür.
Maya ve bakteri karışımından oluşan kefir tanelerinin süte eklenmesiyle yapılır. Bu, genellikle yoğurtla karşılaştırılan bir tada sahip kalın ve keskin bir içecekle sonuçlanır.
Araştırmalar kefirin sindirimden iltihaplanmaya ve kemik sağlığına kadar her şeyi etkileyen birçok faydası olabileceğini göstermiştir.
2003 yılında yapılan küçük bir çalışmada, kefirin laktoz intoleransı olan 15 kişide laktoz sindirimini iyileştirdiği gösterildi. Laktoz intoleransı olanlar süt ürünlerindeki şekerleri sindiremezler. Bu kramplar, şişkinlik ve ishal gibi semptomlarla sonuçlanır.
Kefir, laktoz sindirimini iyileştirmeye yardımcı olmasının yanı sıra sütten daha az laktoz içerir. Kefir taneleri ve süt bir araya getirildiğinde kefir içeceği yapmak, kefir tanelerindeki bakteriler sütteki laktozun fermente edilmesine ve parçalanmasına yardımcı olur.
Başka bir araştırma, 6 hafta boyunca günde 6.7 ons (200 mililitre) kefir tüketmenin, kalp hastalığı ve kanser gibi kronik durumların gelişimine bilinen bir katkı olan iltihaplanma belirteçlerini azalttığını buldu.
Kefir ayrıca kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışma, zayıf, gözenekli kemiklerle karakterize bir durum olan osteoporozlu 40 kişi üzerinde kefirin etkilerini inceledi. 6 ay sonra kefir tüketen grubun kontrol grubuna göre kemik mineral yoğunluğunun arttığı bulundu.
Kefirin tadını tek başına çıkarın veya smoothie'lerinize ve karışımlı içeceklerinize güç katmak için kullanın.
Özet: Kefir, laktoz sindirimini iyileştirebilen, iltihabı azaltabilen ve kemik sağlığını iyileştirebilen fermente bir süt ürünüdür.
2. Tempe
Tempeh, kompakt bir kek haline getirilmiş fermente soya fasulyelerinden yapılır.
Bu yüksek proteinli et ikamesi sağlamdır ancak çiğnenebilir ve bulaşıklara eklenmeden önce fırınlanabilir, buharda pişirilebilir veya sote edilebilir.
Etkileyici probiyotik içeriğine ek olarak, tempeh sağlığınızı iyileştirebilecek birçok besin açısından zengindir.
Örneğin, soya proteininin kalp hastalığı için belirli risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
40'tan fazla çalışmayı içeren bir 2019 incelemesi, soya proteini yemenin etkilerine baktı. 6 hafta boyunca her gün 25 gram (0.88 ons) soya proteini tüketmek, LDL (kötü) kolesterolde %3.2 ve toplam kolesterolde %2.8 düşüşe neden oldu.
Ek olarak, bir test tüpü çalışması, tempe'deki belirli bitki bileşiklerinin antioksidan görevi görebileceğini buldu. Bu, kronik hastalığa katkıda bulunabilecek zararlı bileşikler olan serbest radikallerin birikmesini azaltmaya yardımcı olur.
Tempeh, hem vejetaryenler hem de et yiyiciler için mükemmeldir. Sağlığa birçok faydasından yararlanmak için sandviçlerden patates kızartmasına kadar her şey için kullanın.
Özet: Tempeh, fermente soya fasulyesinden yapılır. Probiyotiklerde yüksektir ve antioksidan görevi görebilecek ve kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek bileşikler içerir.
3. Natto
Natto, geleneksel Japon mutfağında temel bir probiyotik besindir.
Tempeh gibi, fermente soya fasulyesinden yapılır. Çok güçlü bir tada ve kaygan bir dokuya sahiptir.
3.5 ons (100 gram) porsiyon başına 5.4 gram sağlayan iyi miktarda lif içerir.
Sizin için önerilenler: Tempeh: Nedir, beslenme, sağlık yararları ve kullanımları
Lif, sindirim sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir. Vücutta sindirilmeden hareket eder, düzenliliği teşvik etmeye ve kabızlığı hafifletmeye yardımcı olmak için dışkıya hacim kazandırır.
Natto ayrıca kalsiyum metabolizmasında rol oynayan ve kemik sağlığında önemli bir rol oynayan önemli bir besin olan K vitamini bakımından da yüksektir.
Yüzlerce Japon kadını gözlemleyen çalışmalarda, natto alımı, menopoz sonrası olanlarda azalmış kemik kaybı ile ilişkilendirildi.
Natto'nun fermantasyonu ayrıca nattokinaz adı verilen bir enzim üretir. 12 genç Japon erkek üzerinde yapılan bir çalışmada, tek seferlik nattokinase takviyesi kan pıhtılarının önlenmesine ve çözülmesine yardımcı oldu.
Diğer çalışmalar ayrıca bu enzimle takviyenin diyastolik ve sistolik kan basıncını düşürmeye yardımcı olduğunu buldu.
8 hafta süren bir Japon çalışmasında, diyastolik ve sistolik kan basıncı sırasıyla 2,84 ve 5,55 milimetre cıva (mmHg) düştü. Yine 8 hafta süren bir Kuzey Amerika çalışmasında, diyastolik ve sistolik kan basıncı sırasıyla 3 ve 4 mmHg düştü.
Natto genellikle pirinçle eşleştirilir ve sindirimi hızlandıran bir kahvaltının parçası olarak servis edilir.
Özet: Natto, fermente edilmiş bir soya fasulyesidir. Yüksek lif içeriği, düzenliliği teşvik edebilir ve kemik kaybını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kan pıhtılarını çözmeye yardımcı olabilecek bir enzim üretir.
4. Kombu çayı
Kombucha, gazlı, ekşi ve lezzetli fermente bir çaydır. Siyahtan yapılmış veya yeşil çay ve güçlü sağlığı geliştirici özelliklere sahiptir.
Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar, kombu çayı içmenin karaciğer toksisitesini ve zararlı kimyasallara maruz kalmanın neden olduğu hasarı önlemeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Test tüpü çalışmaları ayrıca kombucha'nın kanser hücresi ölümünü indüklemeye ve kanser hücrelerinin yayılmasını engellemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Sizin için önerilenler: Sindirimi iyileştirmek için en iyi 19 yiyecek
Bazı hayvan çalışmaları, kombucha'nın kan şekerini, trigliseritleri ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olduğunu bile buldu.
Mevcut araştırmaların çoğu test tüpü ve hayvan çalışmaları ile sınırlı olsa da kombu çayı ve bileşenlerinin faydaları umut vericidir. Bununla birlikte, kombucha'nın insanları nasıl etkileyebileceğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Artan popülaritesi sayesinde kombucha, çoğu büyük markette bulunabilir. Kontaminasyonu veya aşırı fermantasyonu önlemek için dikkatli bir şekilde hazırlanmasına rağmen evde de yapılabilir.
Özet: Kombucha fermente bir çaydır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, hayvan ve test tüpü çalışmaları, karaciğeri korumaya, kan şekerini düşürmeye ve kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur.
5. Miso
Miso, Japon mutfağında yaygın bir baharattır. Soya fasulyesinin tuz ve bir tür mantar olan koji ile fermente edilmesiyle yapılır.
Çoğunlukla miso ezmesi ve stoktan oluşan lezzetli bir yemek olan miso çorbasında bulunur. Miso çorbası geleneksel olarak kahvaltıda servis edilir.
Birkaç çalışma, misoya bağlı sağlık yararları bulmuştur.
21.852 Japon kadını içeren 2003 yılında yapılan bir çalışmada, miso çorbası tüketmenin daha düşük meme kanseri riskiyle bağlantılı olduğu ortaya çıktı.
40.000'den fazla insan üzerinde 2007 yılında yapılan bir araştırma, daha yüksek miso çorbası alımının Japon kadınlarda daha düşük felç riski ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Miso ayrıca kan basıncını düşürmeye ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olabilir. Sıçanlarda yapılan bir araştırma, uzun süreli miso çorbası tüketiminin kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olduğunu buldu.
Orta yaşlı ve yaşlı Japon yetişkinlerde yapılan bir araştırma, sık miso çorbası tüketiminin daha düşük kalp atış hızına yol açabileceğini buldu. Bu çalışma ayrıca miso çorbasının tuzlu olmasına rağmen kan basıncını yükseltmediği sonucuna varmıştır.
Bununla birlikte, diğer Japon araştırmaları, miso çorbasının sık tüketimini ve yüksek miktarda tuzunu daha yüksek mide kanseri riskiyle ilişkilendirmiştir.
Bir çalışmada, günde en az 3 veya 4 fincan miso çorbası yemek mide kanseri riskinin artmasıyla ilişkilendirildi. Başka bir çalışmada, günde 1-5 bardak yiyen erkeklerin mide kanseri riskinin arttığını gördüler.
Bu çalışmaların çoğu, miso tüketimi ile daha iyi sağlık arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor, ancak diğer faktörleri dikkate almıyorlar. Miso'nun sağlık etkilerini değerlendirmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç var.
Sizin için önerilenler: Yoğurdun 7 etkileyici sağlık faydası
Misoyu çorbaya karıştırmanın yanı sıra,:
- Sır pişmiş sebze
- Salata soslarını renklendirin
- Marine et
Özet: Miso, fermente edilmiş soya fasulyesinden yapılan bir baharattır. Daha fazla insan çalışmasına ihtiyaç duyulmasına rağmen, kalp sağlığının iyileştirilmesi ve belirli kanser riskinin azalması ile ilişkilendirilmiştir.
6. Kimçi
Kimchi, genellikle fermente lahanadan yapılan popüler bir Kore yemeğidir. Turp gibi diğer fermente sebzelerden de yapılabilir.
Çok çeşitli sağlık faydalarına sahiptir ve özellikle kolesterolü düşürme ve insülin direncini azaltma konusunda etkili olabilir.
İnsülin, glikozu kanınızdan dokularınıza taşımaktan sorumludur. Uzun süre yüksek insülin seviyelerine devam ettiğinizde, vücudunuz buna normal şekilde yanıt vermeyi durdurur ve bu da yüksek kan şekeri ve insülin direncine neden olur.
Bir çalışmada, prediyabetli 21 kişi, 8 hafta boyunca taze veya fermente edilmiş kimchi tüketmiştir. Çalışmanın sonunda fermente kimchi tüketenlerde insülin direnci, kan basıncı ve vücut ağırlığı azalmıştı.
Başka bir çalışmada, insanlara 7 gün boyunca yüksek veya düşük miktarda kimchi içeren bir diyet verildi. İlk gruptaki insanlar günde 210 gram (7.4 ons) kimchi aldı. İkinci gruptaki insanlar sadece 15 gram (0.52 ons) aldı.).
İlginç bir şekilde, daha yüksek kimchi alımı kan şekeri, kan kolesterolü ve LDL (kötü) kolesterolde daha büyük düşüşlere yol açtı.
Kimchi yapmak kolaydır ve erişte kaselerinden sandviçlere kadar her şeye eklenebilir.
Özet: Kimchi, lahana veya turp gibi fermente edilmiş sebzelerden yapılır. Çalışmalar, insülin direncini ve kan kolesterolünü azaltmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
7. Lahana turşusu
Lahana turşusu, laktik asit bakterileri tarafından fermente edilmiş kıyılmış lahanadan oluşan popüler bir çeşnidir. Kalorisi düşüktür ancak bol miktarda lif, C vitamini ve K vitamini içerir.
Yeşil yapraklı sebzelerle yapılan diğer yiyecekler gibi, iyi miktarda lutein ve zeaksantin içerir. Bu iki antioksidan, göz sağlığını geliştirmeye ve göz hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur.
Lahana turşusunun antioksidan içeriği, kanserin önlenmesinde de umut verici etkilere sahip olabilir.
Bir test tüpü çalışması, göğüs kanseri hücrelerinin lahana suyuyla tedavi edilmesinin kanser oluşumuyla ilgili bazı enzimlerin aktivitesini azalttığını gösterdi.
Bununla birlikte, mevcut kanıtlar sınırlıdır ve bu bulguların insanlara nasıl tercüme edilebileceğine bakmak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Lahana turşusunu hemen hemen her şeyde kullanabilirsiniz. Bir sonraki güveçte atın, doyurucu bir çorba kasesine ekleyin veya doyurucu bir sandviçin üzerine eklemek için kullanın.
Sağlığa en fazla faydayı sağlamak için pastörize edilmemiş lahana turşusu seçtiğinizden emin olun çünkü pastörizasyon işlemi faydalı bakterileri öldürür.
Özet: Lahana turşusu, fermente edilmiş kıyılmış lahanadan yapılır. Göz sağlığı için önemli olan antioksidanlarda yüksektir ve birçok yemeğe eklenmesi kolaydır.
8. Probiyotik yoğurt
Yoğurt, çoğunlukla laktik asit bakterileri ile fermente edilmiş sütten üretilir.
Kalsiyum, potasyum, fosfor, riboflavin ve B12 vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesinde yüksektir.
Yoğurt ayrıca çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir.
14 çalışmanın bir incelemesi, probiyotik yoğurt gibi fermente süt ürünlerinin, özellikle yüksek tansiyonu olanlarda kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini gösterdi.
Başka bir çalışma, daha yüksek yoğurt alımının yaşlı erişkinlerde kemik mineral yoğunluğu ve fiziksel işlevdeki gelişmelerle bağlantılı olduğunu buldu.
Ayrıca kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. 2015 yılında yapılan bir inceleme, yoğurt yemenin daha düşük vücut ağırlığı, daha az vücut yağı ve daha küçük bir bel çevresi ile ilişkili olduğunu öne sürdü.
Tüm yoğurt çeşitlerinin probiyotik içermediğini unutmayın, çünkü bu faydalı bakteriler genellikle işleme sırasında öldürülür.
Probiyotik dozunuzu aldığınızdan emin olmak için canlı kültürler içeren yoğurtları arayın. Ek olarak, minimum şeker ilaveli yoğurtları tercih ettiğinizden emin olun.
Sizin için önerilenler: Doğal sindirim enzimleri içeren 12 yiyecek
Özet: Probiyotik yoğurt fermente sütten yapılır. Besin değeri yüksektir ve vücut ağırlığını azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Özet
Fermantasyon, birçok gıdanın hem raf ömrünü hem de sağlığa faydalarını artırmaya yardımcı olabilir.
Fermente gıdalarda bulunan probiyotikler, sindirim, bağışıklık, kilo kaybı ve daha birçok konuda iyileştirmeler ile ilişkilendirilmiştir.
Bu faydalı probiyotikleri içermesine ek olarak, fermente gıdalar sağlığın diğer birçok yönü üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir ve diyetinize mükemmel bir katkı sağlar.
