Varza de Bruxelles este un membru al familiei de legume Brassicaceae și sunt strâns înrudiți cu varza kale, conopida și verdeața de muștar.
Aceste legume crucifere seamănă cu mini-varzele și sunt de obicei tăiate, curățate și gătite pentru a face o garnitură sau fel principal hrănitor.
Varza de Bruxelles se laudă cu niveluri ridicate de mulți nutrienți și au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate. Acest articol examinează 10 moduri în care varza de Bruxelles vă poate aduce beneficii sănătății.
1. Varza de Bruxelles este bogată în nutrienți
Varza de Bruxelles este săracă în calorii, dar bogată în fibre, vitamine și minerale.
Iată câțiva dintre nutrienții majori dintr-o jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită:
- Calorii: 28
- Proteină: 2 grame
- Carbohidrați: 6 grame
- Fibră: 2 grame
- Vitamina K: 137% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina C: 81% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina A: 12% din doza zilnică recomandată
- Folat: 12% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 9% din doza zilnică recomandată
Varza de Bruxelles este deosebit de bogată în vitamina K, care este necesară pentru coagularea sângelui și sănătatea oaselor.
De asemenea, sunt bogate în vitamina C, un antioxidant care ajută la promovarea absorbției fierului și este implicat în repararea țesuturilor și în funcția imunitară.
În plus, conținutul lor ridicat de fibre ajută la susținerea regularității și a sănătății intestinale.
Pe lângă nutrienții de mai sus, varza de Bruxelles conține cantități mici de vitamina B6, potasiu, fier, tiamină, magneziu și fosfor.
rezumat: Varza de Bruxelles este săracă în calorii, dar bogată în mulți nutrienți, în special fibre, vitamina K și vitamina C.
2. Varza de Bruxelles este bogata in antioxidanti
Varza de Bruxelles are multe beneficii pentru sănătate, dar conținutul lor impresionant de antioxidanți iese în evidență.
Antioxidanții sunt compuși care reduc stresul oxidativ în celulele tale și ajută la scăderea riscului de boli cronice.
Un studiu a constatat că, atunci când participanții au mâncat aproximativ 2 căni (300 de grame) de varză de Bruxelles pe zi, deteriorarea celulelor lor din cauza stresului oxidativ a scăzut cu 28.%.
Varza de Bruxelles este deosebit de bogată în kaempferol, un antioxidant care a fost studiat pe larg pentru numeroasele sale proprietăți de promovare a sănătății.
Studiile pe eprubetă arată că kaempferolul poate reduce creșterea celulelor canceroase, ușurează inflamația și îmbunătățește sănătatea inimii.
Consumul de varză de Bruxelles ca parte a unei diete bogate în fructe și legume poate ajuta la furnizarea de antioxidanți de care organismul are nevoie pentru a promova sănătatea.
rezumat: Varza de Bruxelles conțin kaempferol, un antioxidant care poate reduce creșterea cancerului, reduce inflamația și promovează sănătatea inimii.
3. Varza de Bruxelles poate ajuta la protejarea împotriva cancerului
Unele studii sugerează că nivelurile ridicate de antioxidanți din varza de Bruxelles ar putea ajuta la protejarea împotriva anumitor tipuri de cancer.
Există mai multe moduri posibile în care acest lucru poate funcționa.
Un studiu din 2008 a constatat că varza de Bruxelles ar putea proteja împotriva agenților cancerigeni sau a agenților care cauzează cancer și ar putea preveni deteriorarea oxidativă a celulelor.
Într-un alt studiu mic, consumul de varză de Bruxelles a crescut nivelul unor enzime de detoxifiere cu 15-30.%.
Cercetătorii au emis ipoteza că acest efect ar putea duce la un risc scăzut de cancer colorectal, deși sunt necesare cercetări suplimentare.
De asemenea, antioxidanții din varza de Bruxelles pot neutraliza radicalii liberi. Aceștia sunt compuși formați de stresul oxidativ care contribuie la boli precum cancerul.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 14 legume de pe pământ
Includerea varzei de Bruxelles ca parte a unei diete echilibrate și a unui stil de viață sănătos poate ajuta la reducerea riscului de cancer, dar sunt necesare mai multe cercetări.
rezumat: Unele studii arată că compușii găsiți în varza de Bruxelles pot reduce riscul de cancer.
4. Varza de Bruxelles este bogată în fibre
Doar o jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită conține 2 grame de fibre, satisfacând până la 8% din necesarul zilnic de fibre.
Fibrele sunt o parte importantă a sănătății și includerea unei cantități bune în dieta ta oferă multe beneficii pentru sănătate.
Studiile arată că fibrele alimentare pot ameliora constipația prin creșterea frecvenței scaunelor și înmuierea consistenței scaunului pentru a ușura trecerea.
Fibrele promovează, de asemenea, sănătatea digestivă, ajutând la hrănirea bacteriilor benefice din intestin.
Aportul crescut de fibre a fost asociat și cu alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi un risc redus de boli de inimă și un control îmbunătățit al zahărului din sânge.
Orientările actuale recomandă femeilor să mănânce cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, în timp ce bărbații ar trebui să mănânce cel puțin 38 de grame de fibre pe zi.
Consumul de varză de Bruxelles, împreună cu alte surse bune de fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, vă poate ajuta cu ușurință să vă satisfaceți nevoile de fibre.
rezumat: Varza de Bruxelles este bogată în fibre, care pot promova regularitatea, susțin sănătatea digestivă și pot reduce riscul de boli de inimă și diabet.
5. Varza de Bruxelles este bogată în vitamina K
Varza de Bruxelles este o sursă bună de vitamina K. De fapt, doar o jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită asigură 137% din necesarul zilnic de vitamina K.
Acest nutrient important joacă un rol vital în organism.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale sparanghelului
Este esențială pentru coagulare, formarea de cheaguri de sânge care opresc sângerarea.
Vitamina K poate juca, de asemenea, un rol în creșterea oaselor și ar putea ajuta la protejarea împotriva osteoporozei, o afecțiune caracterizată prin pierderea osoasă progresivă.
O revizuire a șapte studii a concluzionat că administrarea de suplimente de vitamina K ar putea crește rezistența oaselor și poate scădea riscul de fractură osoasă la femeile aflate în postmenopauză.
Rețineți că cei care iau medicamente pentru subțierea sângelui ar trebui să-și modereze aportul de vitamina K.
Dar pentru majoritatea oamenilor, creșterea aportului de vitamina K poate aduce multe beneficii pentru sănătate.
rezumat: Varza de Bruxelles este bogată în vitamina K, un nutrient important pentru coagularea sângelui și metabolismul osos.
6. Varza de Bruxelles poate ajuta la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge
Pe lângă profilul lor impresionant de nutrienți și o listă lungă de beneficii pentru sănătate, varza de Bruxelles poate ajuta și la menținerea nivelului de zahăr din sânge constant.
Mai multe studii au legat un aport crescut de legume crucifere, inclusiv varza de Bruxelles, cu un risc scăzut de diabet.
Acest lucru se datorează probabil că varza de Bruxelles este bogată în fibre, ceea ce ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge.
Fibrele se deplasează lent prin organism nedigerate și încetinesc absorbția zahărului în sânge.
Varza de Bruxelles conțin și acid alfa-lipoic, un antioxidant care a fost cercetat pe larg pentru efectele sale potențiale asupra zahărului din sânge și insulinei.
Insulina este un hormon care este responsabil pentru transportul zahărului din sânge către celule pentru a vă menține sub control nivelul zahărului din sânge.
Într-un studiu, 12 pacienți cu diabet care au primit suplimente de acid alfa-lipoic au prezentat o sensibilitate crescută la insulină.
Cercetătorii au propus că acest lucru se datorează faptului că acidul alfa-lipoic a permis insulinei să lucreze mai eficient pentru a scădea zahărul din sânge.
Creșterea aportului de varză de Bruxelles împreună cu o dietă altfel sănătoasă vă poate ajuta să vă mențineți stabil nivelurile de zahăr din sânge.
rezumat: Fibrele și antioxidanții din varza de Bruxelles vă pot ajuta să vă mențineți stabil nivelul zahărului din sânge.
7. Varza de Bruxelles conțin acizi grași ALA omega-3
Pentru cei care nu mănâncă pește sau fructe de mare, consumul suficient de acizi grași omega-3 poate fi o provocare.
Sugestii pentru tine: 8 alimente fermentate pentru a stimula digestia și sănătatea
Alimentele vegetale conțin doar acid alfa-linolenic (ALA), un tip de acid gras omega-3 care este folosit mai puțin eficient în organism decât grăsimile omega-3 din pește și fructe de mare.
Acest lucru se datorează faptului că corpul tău poate converti ALA în formele mai active de acizi grași omega-3 doar în cantități limitate.
Din acest motiv, ar trebui să consumați o cantitate mai mare de acizi grași ALA omega-3 pentru a vă satisface nevoile zilnice de omega-3, în comparație cu dacă ați obține grăsimile omega-3 din pește sau fructe de mare.
Varza de Bruxelles este una dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3, cu 135 mg de ALA în fiecare jumătate de cană (78 de grame) de varză de Bruxelles gătită.
S-a demonstrat că acizii grași Omega-3 reduc trigliceridele din sânge, încetinesc declinul cognitiv, reduc rezistența la insulină și scad inflamația.
Incluzând câteva porții de varză de Bruxelles în dieta dvs., fiecare săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți cu ușurință necesarul de acizi grași omega-3, cu o jumătate de cană (78 de grame) oferind 12% din necesarul zilnic pentru femei și 8,5% pentru bărbați.
rezumat: Varza de Bruxelles este o sursă bună de acizi grași ALA omega-3, care pot reduce inflamația, rezistența la insulină, declinul cognitiv și trigliceridele din sânge.
8. Varza de Bruxelles poate reduce inflamația
Inflamația este un răspuns imun normal, dar inflamația cronică poate contribui la boli precum cancerul, diabetul și bolile de inimă.
Unele studii pe eprubetă au arătat că compușii găsiți în legumele crucifere precum varza de Bruxelles posedă proprietăți antiinflamatorii.
Un studiu amplu a constatat că un aport mai mare de legume crucifere a fost asociat cu niveluri mai scăzute de markeri inflamatori în sânge.
În plus, varza de Bruxelles este bogată în antioxidanți, care pot ajuta la neutralizarea radicalilor liberi care pot provoca inflamații.
Mai multe studii pe eprubetă și pe animale au descoperit că kaempferolul, unul dintre principalii antioxidanți găsiți în varza de Bruxelles, are proprietăți antiinflamatorii deosebit de puternice.
Pe baza acestor constatări, o dietă bogată în legume crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, poate reduce inflamația și poate reduce riscul de boli proinflamatorii.
rezumat: Varza de Bruxelles este bogată în antioxidanți și conțin compuși care pot ajuta la reducerea nivelului de inflamație.
9. Varza de Bruxelles este bogată în vitamina C
Varza de Bruxelles asigură 81% din necesarul zilnic de vitamina C în fiecare jumătate de cană (78 grame) porție gătită.
Vitamina C este importantă pentru creșterea și repararea țesuturilor din organism. De asemenea, acționează ca un antioxidant, este implicat în producerea de proteine precum colagenul și poate chiar îmbunătăți imunitatea.
O analiză care a inclus peste 11.000 de participanți a constatat că vitamina C a redus severitatea răcelii comune, scăzând durata acesteia cu o medie de 8% la adulți.
Vitamina C poate crește, de asemenea, absorbția fierului non-hem, o formă de fier care se găsește în alimentele vegetale pe care corpul tău nu o poate absorbi la fel de ușor ca fierul din surse animale.
Un studiu a constatat că administrarea a 100 mg de vitamina C cu o masă a crescut absorbția fierului cu 67.%.
Vitamina C se găsește în multe fructe și legume, dar varza de Bruxelles este una dintre cele mai bune surse de legume disponibile.
Adăugarea chiar și a uneia sau două porții de varză de Bruxelles în dieta ta de câteva ori pe săptămână vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile.
rezumat: Varza de Bruxelles este bogată în vitamina C, un antioxidant important pentru sănătatea imunitară, absorbția fierului, producția de colagen și creșterea și repararea țesuturilor.
10. Varza de Bruxelles este ușor de adăugat în dieta ta
Varza de Bruxelles reprezintă un plus sănătos pentru orice dietă și sunt ușor de încorporat în garnituri și antreuri.
Oamenii se bucură adesea de varza de Bruxelles prăjită, fiertă, sotă sau coptă.
Pentru o garnitură simplă, mai întâi tăiați capetele varzei de Bruxelles. Amestecați mugurii cu puțin ulei de măsline, sare și piper, apoi prăjiți-i pe o foaie de copt până devin crocanți.
Sugestii pentru tine: Top 13 cele mai sănătoase legume rădăcinoase pe care ar trebui să le adaugi în dieta ta
Varza de Bruxelles poate fi adăugată și la paste, frittate sau mâncăruri prăjite pentru o cină aromată și hrănitoare.
rezumat: Varza de Bruxelles este simplu de preparat și le puteți savura într-o varietate de garnituri și feluri principale delicioase.
Rezumat
Varza de Bruxelles este bogată în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, ceea ce îi face un plus nutritiv pentru dieta ta.
Ele pot avea, de asemenea, beneficii suplimentare pentru sănătate, inclusiv potențialul de a reduce riscul de cancer, de a reduce inflamația și de a îmbunătăți controlul zahărului din sânge.
Adăugarea varzei de Bruxelles la o dietă echilibrată, bogată în fructe, legume și cereale integrale are potențialul de a avea un impact pozitiv major asupra sănătății tale.
