Acizii grași Omega-3 sunt grăsimi importante care oferă multe beneficii pentru sănătate.
Studiile au descoperit că acestea pot reduce inflamația, scad trigliceridele din sânge și chiar reduc riscul de demență.
Cele mai cunoscute surse de acizi grași omega-3 sunt uleiul de pește și peștele gras, cum ar fi somonul, păstrăvul și tonul.
Acest lucru poate reprezenta o provocare pentru vegani, vegetarieni sau chiar pentru cei cărora pur și simplu nu le place peștele pentru a-și satisface nevoile de acizi grași omega-3.
Dintre cele trei tipuri principale de acizi grași omega-3, alimentele vegetale conțin de obicei doar acid alfa-linolenic (ALA).
ALA nu este la fel de activ în organism și trebuie să fie transformat în alte două forme de acizi grași omega-3 - acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA) - pentru a conferi aceleași beneficii pentru sănătate.
Din păcate, capacitatea organismului dumneavoastră de a transforma ALA este limitată. Doar aproximativ 5% din ALA este transformat în EPA, în timp ce mai puțin de 0,5% este transformat în DHA.
Astfel, dacă nu vă completați cu ulei de pește sau nu obțineți EPA sau DHA din alimentație, este important să consumați o mulțime de alimente bogate în ALA pentru a vă satisface nevoile de omega-3.
În plus, țineți cont de raportul dintre omega-6 și omega-3, deoarece o dietă săracă în omega-3, dar bogată în omega-6, poate crește inflamația și riscul de îmbolnăvire.
Iată 7 dintre cele mai bune surse vegetale de acizi grași omega-3.
1. Semințe de chia
Semințele de Chia sunt cunoscute pentru numeroasele lor beneficii pentru sănătate, oferind o doză mare de fibre și proteine în fiecare porție.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de acizi grași omega-3 ALA din plante.
Studiile au descoperit că, datorită omega-3, fibrelor și proteinelor, semințele de chia ar putea scădea riscul de boli cronice atunci când sunt consumate în cadrul unei diete sănătoase.
Un studiu efectuat pe persoane cu sindrom metabolic a constatat că un regim alimentar cu semințe de chia, nopal, proteine din soia și ovăz a redus trigliceridele din sângele participanților, intoleranța la glucoză și markerii inflamatori.
Un studiu efectuat în 2007 pe animale a constatat, de asemenea, că consumul de semințe de chia a redus trigliceridele din sânge și a crescut atât colesterolul HDL (bun), cât și nivelul de omega-3 din sânge.
Cu toate acestea, trebuie efectuate mai multe cercetări pe oameni înainte de a se putea trage o concluzie definitivă.
Aportul zilnic de ALA recomandat în prezent pentru adulții cu vârsta peste 19 ani este de 1.100 mg pentru femei și 1.600 mg pentru bărbați.
Doar 1 uncie (28 de grame) de semințe de chia depășește cu mult doza zilnică recomandată de acizi grași omega-3, oferind o cantitate impresionantă de 5.000 mg.
Puteți crește aportul de semințe de chia prin prepararea unei budinci nutritive de chia sau prin presărarea semințelor de chia peste salate, iaurturi sau smoothie-uri.
Semințele de chia măcinate pot fi, de asemenea, folosite ca înlocuitor vegan pentru ouă. Combinați o lingură (7 grame) cu trei linguri de apă pentru a înlocui un ou în rețete.
Rezumat: O uncie (28 de grame) de semințe de chia furnizează 5.000 mg de acizi grași omega-3 ALA sau 312-454% din doza zilnică recomandată.
2. Varza de Bruxelles
În plus față de conținutul ridicat de vitamina K, vitamina C și fibre, varza de Bruxelles este o sursă excelentă de acizi grași omega 3.
Deoarece legumele crucifere, cum ar fi varza de Bruxelles, sunt atât de bogate în acizi grași omega-3 și alte substanțe nutritive, acestea au fost legate de multe beneficii pentru sănătate.
Un studiu a constatat că o cantitate mai mare de legume crucifere este asociată cu un risc cu aproape 16% mai mic de boli de inimă.
O jumătate de cană (44 de grame) de varză de Bruxelles crudă conține aproximativ 44 mg de ALA.
Sugestii pentru tine: 10 alimente bogate în omega-6
Între timp, varza de Bruxelles gătită conține de trei ori mai mult, oferind 135 mg de acizi grași omega-3 în fiecare porție de jumătate de cană (78 de grame).
Fie că sunt prăjite, aburite, albite sau prăjite, varza de Bruxelles este un acompaniament sănătos și delicios pentru orice masă.
Rezumat: Fiecare porție de jumătate de cană (44 de grame) de varză de Bruxelles gătită conține 44 mg de ALA sau până la 4% din doza zilnică recomandată.
3. Uleiul de alge
Uleiul de alge, derivat din alge, se evidențiază ca fiind una dintre puținele surse vegane atât de EPA, cât și de DHA.
Unele studii au constatat chiar că este comparabilă cu fructele de mare în ceea ce privește disponibilitatea nutrițională a EPA și DHA.
Un studiu a comparat capsulele de ulei de alge cu somonul gătit și a constatat că ambele au fost bine tolerate și echivalente în absorbție.
Deși cercetările sunt limitate, studiile pe animale arată că DHA din uleiul de alge este deosebit de benefic pentru sănătate.
Un studiu recent pe animale a constatat că suplimentarea șoarecilor cu un compus de ulei de alge DHA a îmbunătățit memoria.
Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii la om pentru a determina amploarea beneficiilor sale pentru sănătate.
Cel mai adesea disponibile sub formă de gel moale, suplimentele de ulei de alge furnizează de obicei 400-500 mg de DHA și EPA combinate. În general, se recomandă un aport de 300-900 mg de DHA și EPA combinate pe zi.
Suplimentele de ulei de alge sunt ușor de găsit în majoritatea farmaciilor. Formele lichide pot fi, de asemenea, adăugate în băuturi sau smoothie-uri pentru o doză de grăsimi sănătoase.
Rezumat: În funcție de supliment, uleiul de alge furnizează 400-500 mg de DHA și EPA, îndeplinind 44-167% din doza zilnică recomandată.
4. Semințe de cânepă
În plus față de proteine, magneziu, fier și zinc, semințele de cânepă conțin aproximativ 30% ulei și o cantitate bună de omega-3.
Sugestii pentru tine: 9 nuci sănătoase care au un conținut scăzut de carbohidrați
Studiile au descoperit că omega-3 din semințele de cânepă ar putea fi benefice pentru sănătatea inimii. Acestea pot face acest lucru prin prevenirea formării cheagurilor de sânge și prin faptul că ajută inima să se refacă după un atac de cord.
Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă conțin aproximativ 2.600 mg de ALA.
Presărați semințe de cânepă deasupra iaurtului sau amestecați-le într-un smoothie pentru a adăuga un pic de crocant și pentru a crește conținutul de omega-3 al gustării dvs.
De asemenea, batoanele de casă cu semințe de cânepă pot fi o modalitate simplă de a combina semințele de cânepă cu alte ingrediente sănătoase, cum ar fi semințele de in, și de a împacheta în plus omega-3.
Uleiul din semințe de cânepă, obținut prin presarea semințelor de cânepă, poate fi, de asemenea, consumat pentru a oferi o doză concentrată de acizi grași omega-3.
Rezumat: Trei linguri (30 de grame) de semințe de cânepă conțin 3.000 mg de acizi grași omega-3 ALA sau 162-236% din doza zilnică recomandată.
5. Nuci
Nucile sunt pline de grăsimi sănătoase și de acizi grași omega-3 ALA. Nucile sunt compuse din aproximativ 65% grăsime în greutate.
Mai multe studii pe animale au constatat că nucile ar putea contribui la îmbunătățirea sănătății creierului datorită conținutului lor de omega-3.
Studiile la oameni și animale au constatat că consumul de nuci este asociat cu îmbunătățirea performanțelor cognitive și a memoriei.
Un alt studiu pe animale a arătat că nucile au provocat îmbunătățiri semnificative ale memoriei, învățării, dezvoltării motorii și anxietății la șoarecii cu boala Alzheimer.
Sunt încă necesare mai multe cercetări, deoarece studiile pe animale nu pot fi aplicate la oameni.
O singură porție de nuci poate acoperi necesarul de acizi grași omega-3 pentru o zi întreagă, o singură uncie (28 de grame) furnizând 2.570 mg.
Adăugați nuci la granola de casă sau la cereale, presărați-le deasupra iaurtului sau pur și simplu luați o gustare cu o mână pentru a vă crește aportul de ALA.
Rezumat: O uncie (28 de grame) de nuci conține 2.570 mg de acizi grași omega-3 ALA, sau 160-233% din doza zilnică recomandată.
6. Semințe de in
Semințele de in sunt o forță nutritivă, oferind o cantitate bună de fibre, proteine, magneziu și mangan în fiecare porție.
Este, de asemenea, o sursă excelentă de omega-3.
Mai multe studii au demonstrat beneficiile pentru sănătatea inimii ale semințelor de in, în mare parte datorită conținutului de acizi grași omega-3.
Sugestii pentru tine: Uleiul de soia: beneficii pentru sănătate, utilizări și dezavantaje
În mai multe studii, s-a demonstrat că atât semințele de in, cât și uleiul de in reduc colesterolul.
Un alt studiu a constatat că semințele de in ar putea ajuta la scăderea semnificativă a tensiunii arteriale, în special la persoanele cu tensiune arterială ridicată.
O lingură (10 grame) de semințe de in întregi conține 2.350 mg de acizi grași omega-3 ALA, depășind cantitatea zilnică recomandată.
Semințele de in sunt ușor de încorporat în dieta ta și pot fi un ingredient de bază în coacerea vegană.
Bateți împreună o lingură (7 grame) de făină de semințe de in cu 2,5 linguri de apă pentru a o folosi ca înlocuitor la îndemână pentru un ou în produsele de patiserie.
Semințele de in fac un adaos perfect la cereale, fulgi de ovăz, supe și salate cu o aromă ușoară, dar ușor de nucă.
Rezumat: O lingură (10 grame) de semințe de in conține 2.350 mg de acizi grași omega-3 ALA, sau 146-213% din doza zilnică recomandată.
7. Ulei de perilla
Acest ulei, derivat din semințe de perilla, este adesea folosit în bucătăria coreeană ca condiment și ulei de gătit.
Pe lângă faptul că este un ingredient versatil și aromat, este o sursă bună de acizi grași omega-3.
Într-un studiu efectuat pe 20 de participanți în vârstă, cercetătorii au înlocuit uleiul de soia cu ulei de perilla și au constatat că acesta a dus la dublarea nivelului de ALA din sânge. Pe termen lung, aceasta a dus, de asemenea, la o creștere a nivelurilor de EPA și DHA din sânge.
Uleiul de perilla este bogat în acizi grași omega-3, ALA constituind aproximativ 64% din acest ulei de semințe.
Fiecare lingură (14 grame) conține aproape 9.000 mg de acizi grași omega-3 ALA.
Pentru a maximiza beneficiile sale pentru sănătate, uleiul de perilla ar trebui utilizat ca un potențiator de aromă sau ca dressing, mai degrabă decât ca ulei de gătit. Acest lucru se datorează faptului că uleiurile bogate în grăsimi polinesaturate se pot oxida la căldură, formând radicali liberi dăunători care contribuie la apariția bolilor.
Uleiul de perilla este disponibil și sub formă de capsule pentru o modalitate ușoară și convenabilă de a vă crește aportul de omega-3.
Rezumat: Fiecare lingură (14 grame) de ulei de perilla conține 9.000 mg de acizi grași omega-3 ALA sau 563-818% din aportul zilnic recomandat.
Rezumat
Acizii grași Omega-3 sunt o parte importantă a dietei și sunt esențiali pentru sănătatea dumneavoastră.
Dacă nu consumați pește din motive dietetice sau din preferințe personale, puteți beneficia în continuare de beneficiile acizilor grași omega-3 în dieta dumneavoastră.
Prin încorporarea câtorva alimente bogate în omega-3 în dieta dumneavoastră sau prin alegerea unui supliment pe bază de plante, este posibil să vă satisfaceți nevoile fără fructe de mare.
