Брюссельская капуста является членом семейства овощей Brassicaceae и тесно связана с капустой, цветной капустой и зеленью горчицы.
Эти крестоцветные овощи напоминают мини-кочан капусты, их обычно режут, чистят и готовят, чтобы сделать питательный гарнир или основное блюдо.
Брюссельская капуста может похвастаться высоким содержанием многих питательных веществ и полезна для здоровья. В этой статье рассматриваются 10 способов, которыми брюссельская капуста может принести пользу вашему здоровью.
1. Брюссельская капуста богата питательными веществами.
Брюссельская капуста низкокалорийна, но богата клетчаткой, витаминами и минералами.
Вот некоторые из основных питательных веществ в полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты.:
- Калорий: 28
- Протеин: 2 грамма
- Углеводы: 6 г
- Волокно: 2 грамма
- Витамин К: 137% от рекомендуемой суточной нормы.
- Витамин С: 81% рекомендуемой суточной нормы
- Витамин А: 12% от рекомендуемой суточной нормы.
- Фолиевая кислота: 12% от рекомендуемой суточной нормы.
- Марганец: 9% от рекомендуемой суточной нормы.
Брюссельская капуста особенно богата витамином К, который необходим для свертывания крови и здоровья костей.
Они также богаты витамином С, антиоксидантом, который способствует усвоению железа и участвует в восстановлении тканей и иммунной функции.
Более того, их высокое содержание клетчатки помогает поддерживать регулярность и здоровье кишечника.
В дополнение к перечисленным выше питательным веществам брюссельская капуста содержит небольшое количество витамина B6, калия, железа, тиамина, магния и фосфора.
Резюме: брюссельская капуста низкокалорийна, но богата многими питательными веществами, особенно клетчаткой, витамином К и витамином С.
2. Брюссельская капуста богата антиоксидантами.
Брюссельская капуста имеет много преимуществ для здоровья, но выделяется ее впечатляющее содержание антиоксидантов.
Антиоксиданты - это соединения, которые снижают окислительный стресс в ваших клетках и помогают снизить риск хронических заболеваний.
Одно исследование показало, что когда участники съедали около 2 чашек (300 граммов) брюссельской капусты в день, повреждение их клеток от окислительного стресса уменьшалось на 28%.
Брюссельская капуста особенно богата кемпферолом, антиоксидантом, который был тщательно изучен на предмет наличия множества полезных для здоровья свойств.
Исследования в пробирках показывают, что кемпферол может уменьшить рост раковых клеток, облегчить воспаление и улучшить здоровье сердца.
Употребление брюссельской капусты в составе диеты, богатой фруктами и овощами, может помочь обеспечить организм антиоксидантами, необходимыми для укрепления здоровья.
Резюме: брюссельская капуста содержит кемпферол, антиоксидант, который может уменьшить рост рака, уменьшить воспаление и укрепить здоровье сердца.
3. Брюссельская капуста защищает от рака.
Некоторые исследования показывают, что высокий уровень антиоксидантов в брюссельской капусте может помочь защитить от определенных типов рака.
Это может сработать несколькими способами.
Исследование 2008 года показало, что брюссельская капуста может защищать от канцерогенов или канцерогенов и предотвращать окислительное повреждение клеток.
В другом небольшом исследовании употребление брюссельской капусты увеличивало уровень некоторых ферментов детоксикации на 15–30%.%.
Исследователи предположили, что этот эффект потенциально может привести к снижению риска колоректального рака, хотя необходимы дальнейшие исследования.
Кроме того, антиоксиданты в брюссельской капусте могут нейтрализовать свободные радикалы. Это соединения, образующиеся в результате окислительного стресса, которые способствуют возникновению таких заболеваний, как рак.
Предлагаем вам: 14 самых полезных овощей на земле
Включение брюссельской капусты в сбалансированную диету и здоровый образ жизни может помочь снизить риск рака, но необходимы дополнительные исследования.
Резюме: некоторые исследования показывают, что соединения, содержащиеся в брюссельской капусте, могут снизить риск рака.
4. Брюссельская капуста богата клетчаткой.
Всего лишь полстакана (78 граммов) вареной брюссельской капусты содержит 2 грамма клетчатки, что обеспечивает до 8% ваших ежедневных потребностей в клетчатке.
Клетчатка является важной частью здоровья, и включение ее большого количества в свой рацион приносит много пользы для здоровья.
Исследования показывают, что пищевые волокна могут облегчить запор за счет увеличения частоты стула и смягчения консистенции стула, чтобы облегчить его прохождение.
Клетчатка также способствует здоровью пищеварительной системы, помогая питать полезные бактерии в кишечнике.
Повышенное потребление клетчатки также связано с другими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение контроля уровня сахара в крови.
Текущие рекомендации рекомендуют женщинам съедать не менее 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам - не менее 38 граммов клетчатки в день.
Употребление брюссельской капусты вместе с другими хорошими источниками клетчатки, такими как фрукты, овощи и цельнозерновые, может легко помочь вам удовлетворить ваши потребности в клетчатке.
Резюме: брюссельская капуста богата клетчаткой, которая способствует регулярности, поддерживает здоровье пищеварительной системы и снижает риск сердечных заболеваний и диабета.
5. Брюссельская капуста богата витамином К.
Брюссельская капуста является хорошим источником витамина К. Фактически, всего полстакана (78 граммов) приготовленной брюссельской капусты обеспечивает 137% вашей суточной потребности в витамине К.
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ спаржи для здоровья
Это важное питательное вещество играет жизненно важную роль в организме.
Он необходим для свертывания крови, образования тромбов, останавливающих кровотечение.
Витамин К также может играть роль в росте костей и может помочь защитить от остеопороза, состояния, характеризующегося прогрессирующей потерей костной массы.
В одном обзоре семи исследований сделан вывод, что прием добавок витамина К может увеличить прочность костей и снизить риск перелома костей у женщин в постменопаузе.
Имейте в виду, что тем, кто принимает разжижающие кровь препараты, следует уменьшить потребление витамина К.
Но для большинства людей увеличение потребления витамина К может принести много пользы для здоровья.
Резюме: брюссельская капуста богата витамином К, питательным веществом, важным для свертывания крови и метаболизма костей.
6. Брюссельская капуста помогает поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Помимо впечатляющего состава питательных веществ и длинного списка преимуществ для здоровья, брюссельская капуста также может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Многочисленные исследования связывают повышенное потребление овощей семейства крестоцветных, включая брюссельскую капусту, со снижением риска развития диабета.
Вероятно, это связано с тем, что брюссельская капуста богата клетчаткой, которая помогает регулировать уровень сахара в крови.
Клетчатка медленно перемещается по телу непереваренной и замедляет всасывание сахара в кровь.
Брюссельская капуста также содержит альфа-липоевую кислоту, антиоксидант, который был тщательно исследован на предмет его потенциального воздействия на уровень сахара в крови и инсулин.
Инсулин - это гормон, который отвечает за транспортировку сахара из крови в клетки, чтобы держать уровень сахара в крови под контролем.
В одном исследовании 12 пациентов с диабетом, которым давали добавки с альфа-липоевой кислотой, испытали повышенную чувствительность к инсулину.
Исследователи предположили, что это связано с тем, что альфа-липоевая кислота позволяет инсулину работать более эффективно, снижая уровень сахара в крови.
Увеличение потребления брюссельской капусты наряду со здоровой диетой может помочь вам сохранить стабильный уровень сахара в крови.
Резюме: клетчатка и антиоксиданты в брюссельской капусте могут помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови.
7. Брюссельская капуста содержит АЛК омега-3 жирные кислоты.
Для тех, кто не ест рыбу или морепродукты, потребление достаточного количества жирных кислот омега-3 может быть проблемой.
Предлагаем вам: 8 ферментированных продуктов для улучшения пищеварения и здоровья
Растительные продукты содержат только альфа-линоленовую кислоту (ALA), тип жирных кислот омега-3, которые используются в организме менее эффективно, чем жиры омега-3 из рыбы и морепродуктов.
Это связано с тем, что ваше тело может преобразовывать АЛК в более активные формы омега-3 жирных кислот только в ограниченных количествах.
По этой причине вам нужно будет потреблять большее количество жирных кислот ALA и омега-3 для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в омега-3, чем если бы вы получали омега-3 жиры из рыбы или морепродуктов.
Брюссельская капуста - один из лучших растительных источников жирных кислот омега-3: в каждой половине чашки (78 грамм) приготовленной брюссельской капусты содержится 135 мг АЛК.
Было показано, что жирные кислоты омега-3 снижают уровень триглицеридов в крови, замедляют снижение когнитивных функций, снижают резистентность к инсулину и уменьшают воспаление.
Включая в свой рацион несколько порций брюссельской капусты, каждую неделю вы можете легко удовлетворить свои потребности в жирных кислотах омега-3, при этом полстакана (78 граммов) обеспечивает 12% дневной нормы для женщин и 8,5% для мужчин.
Резюме: брюссельская капуста является хорошим источником жирных кислот АЛК омега-3, которые могут уменьшить воспаление, резистентность к инсулину, снижение когнитивных функций и триглицеридов в крови.
8. Брюссельская капуста уменьшает воспаление.
Воспаление - это нормальный иммунный ответ, но хроническое воспаление может способствовать развитию таких заболеваний, как рак, диабет и болезни сердца.
Некоторые исследования в пробирках показали, что соединения, содержащиеся в овощах семейства крестоцветных, таких как брюссельская капуста, обладают противовоспалительными свойствами.
Большое исследование показало, что более высокое потребление овощей семейства крестоцветных связано с более низким уровнем воспалительных маркеров в крови.
Кроме того, брюссельская капуста богата антиоксидантами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, вызывающие воспаление.
Многочисленные исследования в пробирках и на животных показали, что кемпферол, один из основных антиоксидантов, содержащихся в брюссельской капусте, обладает особенно сильными противовоспалительными свойствами.
Основываясь на этих выводах, диета, богатая крестоцветными овощами, такими как брюссельская капуста, может уменьшить воспаление и снизить риск провоспалительных заболеваний.
Резюме: брюссельская капуста богата антиоксидантами и содержит соединения, которые могут помочь снизить уровень воспаления.
9. Брюссельская капуста богата витамином С.
Брюссельская капуста обеспечивает 81% вашей суточной потребности в витамине С в каждой половине чашки (78 граммов) приготовленной порции.
Витамин С важен для роста и восстановления тканей тела. Он также действует как антиоксидант, участвует в производстве белков, таких как коллаген, и может даже повышать иммунитет.
Один обзор, в котором приняли участие более 11000 участников, показал, что витамин С снижает тяжесть простуды, сокращая ее продолжительность в среднем на 8% у взрослых.
Витамин С также может увеличить усвоение негемового железа, формы железа, содержащейся в растительной пище, которую ваше тело не может усваивать так же легко, как железо из животных источников.
Одно исследование показало, что прием 100 мг витамина С во время еды увеличивает абсорбцию железа на 67%.%.
Витамин С содержится во многих фруктах и овощах, но брюссельская капуста - один из лучших доступных овощных источников.
Добавление хотя бы одной или двух порций брюссельской капусты в свой рацион несколько раз в неделю может помочь вам удовлетворить ваши потребности.
Резюме: брюссельская капуста богата витамином С, антиоксидантом, который важен для здоровья иммунной системы, усвоения железа, выработки коллагена, а также роста и восстановления тканей.
10. Брюссельскую капусту легко добавить в свой рацион.
Брюссельская капуста является полезным дополнением к любому рациону и легко добавляется в гарниры и закуски.
Предлагаем вам: Топ-13 самых полезных корнеплодов, которые ты должен добавить в свой рацион
Людям часто нравится жареная, вареная, тушеная или запеченная брюссельская капуста.
Для простого гарнира сначала срежьте концы брюссельской капусты. Смешайте ростки с небольшим количеством оливкового масла, соли и перца, а затем обжарьте их на противне, пока они не станут хрустящими.
Брюссельскую капусту также можно добавлять в пасту, фриттаты или жареные блюда для получения ароматного и питательного ужина.
Резюме: брюссельскую капусту легко приготовить, и вы можете наслаждаться ею во множестве вкусных гарниров и основных блюд.
Резюме
Брюссельская капуста богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, что делает их питательным дополнением к вашему рациону.
Они также могут принести дополнительную пользу для здоровья, в том числе возможность снизить риск рака, уменьшить воспаление и улучшить контроль уровня сахара в крови.
Добавление брюссельской капусты к сбалансированной диете, богатой фруктами, овощами и цельнозерновыми продуктами, может оказать серьезное положительное влияние на ваше здоровье.
