În ciuda conținutului său impresionant de nutrienți, varza este adesea trecută cu vederea.
Deși poate să semene mult cu salata verde, aparține genului de legume Brassica, care include broccoli, conopida și kale.
Vine într-o varietate de forme și culori, inclusiv roșu, violet, alb și verde, iar frunzele sale pot fi fie șifonate, fie netede.
Această legumă a fost cultivată în întreaga lume de mii de ani și poate fi găsită într-o varietate de feluri de mâncare, inclusiv varză murată, kimchi și salată de varză.
În plus, varza este încărcată cu vitamine și minerale.
Acest articol descoperă 9 beneficii surprinzătoare pentru sănătate ale varzei, toate susținute de știință.
1. Varza este plină de nutrienți
Chiar dacă varza are un conținut foarte scăzut de calorii, are un profil nutritiv impresionant.
Conține doar 1 cană (89 de grame) de varză verde crudă:
- Calorii: 22
- Proteină: 1 gram
- Fibră: 2 grame
- Vitamina K: 85% din aportul zilnic recomandat
- Vitamina C: 54% din aportul zilnic recomandat
- Folat: 10% din doza zilnică recomandată
- Mangan: 7% din doza zilnică recomandată
- Vitamina B6: 6% din aportul zilnic recomandat
- Calciu: 4% din doza zilnică recomandată
- Potasiu: 4% din doza zilnică recomandată
- Magneziu: 3% din doza zilnică recomandată
Varza conține, de asemenea, cantități mici de alți micronutrienți, inclusiv vitamina A, fier și riboflavină.
După cum puteți vedea în lista de mai sus, este bogat în vitamina B6 și acid folic, ambele fiind esențiale pentru multe procese importante din organism, inclusiv metabolismul energetic și funcționarea normală a sistemului nervos.
În plus, varza este bogată în fibre și conține antioxidanți puternici, inclusiv polifenoli și compuși cu sulf.
Antioxidanții protejează organismul de daunele cauzate de radicalii liberi. Radicalii liberi sunt molecule care au un număr impar de electroni, făcându-le instabile. Când nivelurile lor devin prea mari, ele vă pot deteriora celulele.
Varza este deosebit de bogată în vitamina C, un antioxidant puternic care poate proteja împotriva bolilor de inimă, a anumitor tipuri de cancer și a pierderii vederii.
rezumat: Varza este o legumă cu conținut scăzut de calorii, bogată în vitamine, minerale și antioxidanți.
2. Varza poate ajuta la reducerea inflamației
Inflamația nu este întotdeauna un lucru rău.
Corpul dumneavoastră se bazează pe răspunsul inflamator pentru a proteja împotriva infecțiilor sau pentru a accelera vindecarea. Acest tip de inflamație acută este un răspuns normal la o rănire sau infecție.
Pe de altă parte, inflamația cronică care apare pe o perioadă lungă de timp este asociată cu multe boli, inclusiv boli de inimă, artrita reumatoidă și boli inflamatorii intestinale.
Legumele crucifere precum varza conțin mulți antioxidanți diferiți despre care s-a demonstrat că reduc inflamația cronică.
Cercetările au arătat că consumul mai multor legume crucifere reduce anumiți markeri sanguini ai inflamației.
Un studiu care a inclus peste 1.000 de femei chineze a arătat că cele care au mâncat cele mai mari cantități de legume crucifere au avut niveluri considerabil mai mici de inflamație, în comparație cu cele care au mâncat cele mai mici cantități.
Sulforafanul, kaempferolul și alți antioxidanți găsiți în acest grup remarcabil de plante sunt probabil responsabili pentru efectul lor antiinflamator.
rezumat: Varza conține antioxidanți puternici care pot ajuta la reducerea inflamației.
3. Varza este plină de vitamina C
Vitamina C, cunoscută și sub denumirea de acid ascorbic, este o vitamină solubilă în apă care are multe roluri importante în organism.
De exemplu, este necesar pentru a produce colagen, cea mai abundentă proteină din organism. Colagenul oferă structură și flexibilitate pielii și este esențial pentru buna funcționare a oaselor, mușchilor și vaselor de sânge.
Sugestii pentru tine: 10 beneficii dovedite pentru sănătate ale kale
În plus, vitamina C ajută organismul să absoarbă fierul non-hem, tipul de fier găsit în alimentele vegetale.
În plus, este un antioxidant puternic. A fost cercetat pe larg pentru potențialele sale calități de luptă împotriva cancerului.
Vitamina C funcționează pentru a proteja organismul de daunele cauzate de radicalii liberi, care au fost asociați cu multe boli cronice, inclusiv cancerul.
Dovezile sugerează că o dietă bogată în alimente bogate în vitamina C este asociată cu un risc mai mic de anumite tipuri de cancer.
O analiză recentă a 21 de studii a constatat că riscul de cancer pulmonar a scăzut cu 7% pentru fiecare creștere zilnică de 100 mg a aportului de vitamina C.
Cu toate acestea, acest studiu a fost limitat deoarece nu a putut determina dacă riscul scăzut de cancer pulmonar a fost cauzat de vitamina C sau de alți compuși găsiți în fructe și legume.
În timp ce multe studii observaționale au găsit o legătură între aportul mai mare de vitamina C și un risc redus de anumite tipuri de cancer, rezultatele studiilor controlate rămân inconsistente.
Chiar dacă sunt necesare mai multe cercetări pentru a determina rolul acestei vitamine în prevenirea cancerului, vitamina C joacă cu siguranță un rol cheie în multe funcții importante din organism.
În timp ce atât varza verde, cât și cea roșie sunt surse excelente de acest antioxidant puternic, varza roșie conține aproximativ 30% mai mult.
O cană (89 de grame) de pachete de varză roșie tocată în 85% din aportul recomandat pentru vitamina C, care este aceeași cantitate găsită într-o portocală mică.
rezumat: Corpul tău are nevoie de vitamina C pentru multe funcții importante și este un antioxidant puternic. Varza roșie este deosebit de bogată în acest nutrient, oferind aproximativ 85% din aportul zilnic recomandat per cană (89 grame).
4. Varza ajută la îmbunătățirea digestiei
Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea digestivă, varza bogată în fibre este calea de urmat.
Sugestii pentru tine: 13 alimente care scad colesterolul pe care să le adaugi în dieta ta
Această legumă crocantă este plină de fibre insolubile prietenoase cu intestinul, un tip de carbohidrați care nu poate fi descompus în intestine. Fibrele insolubile ajută la menținerea sănătoasă a sistemului digestiv, adăugând volum scaunelor și promovând mișcările intestinale regulate.
În plus, este bogat în fibre solubile, despre care s-a demonstrat că crește numărul de bacterii benefice din intestin. Acest lucru se datorează faptului că fibrele sunt principala sursă de combustibil pentru specii prietenoase precum Bifidobacteria și Lactobacili.
Aceste bacterii îndeplinesc funcții importante, cum ar fi protejarea sistemului imunitar și producerea de nutrienți esențiali precum vitaminele K2 și B12.
A mânca mai multă varză este o modalitate excelentă de a-ți menține sistemul digestiv sănătos și fericit.
rezumat: Varza conține fibre insolubile, care mențin sistemul digestiv sănătos, oferind combustibil pentru bacterii prietenoase și promovând mișcările intestinale regulate.
5. Varza vă poate ajuta să vă mențineți inima sănătoasă
Varza roșie conține compuși puternici numiți antociani. Ele dau acestei legume delicioase culoarea sa violet vibrant.
Antocianinele sunt pigmenți vegetali care aparțin familiei flavonoidelor.
Multe studii au descoperit o legătură între consumul de alimente bogate în acest pigment și un risc redus de boli de inimă.
Într-un studiu care a inclus 93.600 de femei, cercetătorii au descoperit că cei cu un aport mai mare de alimente bogate în antociani au un risc mult mai mic de a face un atac de cord.
O altă analiză a 13 studii observaționale care au inclus 344.488 de persoane a avut constatări similare. S-a descoperit că creșterea aportului de flavonoide cu 10 mg pe zi a fost asociată cu un risc cu 5% mai mic de boli de inimă.
S-a demonstrat, de asemenea, că creșterea aportului de antociani dietetice reduce tensiunea arterială și riscul de boală coronariană.
Se știe că inflamația joacă un rol major în dezvoltarea bolilor de inimă, iar efectul protector al antocianilor împotriva acesteia se datorează probabil calităților lor antiinflamatorii.
Varza conține mai mult de 36 de tipuri diferite de antocianine puternice, ceea ce o face o alegere excelentă pentru sănătatea inimii.
rezumat: Varza conține pigmenți puternici numiți antociani, despre care s-a demonstrat că reduc riscul bolilor de inimă.
6. Varza poate scădea tensiunea arterială
Hipertensiunea arterială afectează mai mult de un miliard de oameni din întreaga lume și este un factor de risc major pentru boli de inimă și accident vascular cerebral.
Sugestii pentru tine: Top 13 cele mai sănătoase legume rădăcinoase pe care ar trebui să le adaugi în dieta ta
Medicii sfătuiesc adesea pacienții cu hipertensiune arterială să reducă aportul de sare. Cu toate acestea, dovezile recente sugerează că creșterea potasiului din dietă este la fel de importantă pentru scăderea tensiunii arteriale.
Potasiul este un mineral și un electrolit important de care organismul are nevoie pentru a funcționa corect. Una dintre principalele sale sarcini este de a ajuta la reglarea tensiunii arteriale prin contracararea efectelor sodiului în organism.
Potasiul ajută la eliminarea excesului de sodiu prin urină. De asemenea, relaxează pereții vaselor de sânge, ceea ce scade tensiunea arterială.
În timp ce atât sodiul, cât și potasiul sunt importante pentru sănătate, dietele moderne tind să fie prea bogate în sodiu și prea sărace în potasiu.
Varza roșie este o sursă excelentă de potasiu, oferind 12% din doza zilnică recomandată într-o porție de 2 căni (178 grame).
Consumul de varză bogată în potasiu este o modalitate delicioasă de a reduce tensiunea arterială și poate ajuta la menținerea acesteia într-un interval sănătos.
rezumat: Potasiul ajută la menținerea tensiunii arteriale într-un interval sănătos. Creșterea aportului de alimente bogate în potasiu, cum ar fi varza, poate ajuta la scăderea nivelului hipertensiunii arteriale.
7. Ar putea ajuta la scaderea nivelului de colesterol
Colesterolul este o substanță ceară, asemănătoare grăsimii, care se găsește în fiecare celulă din corpul tău.
Unii oameni cred că tot colesterolul este rău, dar este esențial pentru buna funcționare a organismului.
Procesele critice depind de colesterol, cum ar fi digestia corectă și sinteza hormonilor și a vitaminei D.
Cu toate acestea, persoanele care au colesterolul ridicat tind să aibă, de asemenea, un risc crescut de boli de inimă, mai ales atunci când au niveluri ridicate de colesterol LDL „rău”.
Varza conține două substanțe despre care s-a demonstrat că scad nivelurile nesănătoase de colesterol LDL.
Fibra solubila
S-a demonstrat că fibrele solubile ajută la scăderea nivelului de colesterol LDL „rău” prin legarea de colesterol din intestin și împiedicând absorbția acestuia în sânge.
O analiză amplă a 67 de studii a arătat că, atunci când oamenii au mâncat 2-10 grame de fibre solubile pe zi, au înregistrat o scădere mică, dar semnificativă, a nivelului de colesterol LDL de aproximativ 2,2 mg per decilitru.
Varza este o sursă bună de fibre solubile. Aproximativ 40% din fibrele găsite în varză sunt solubile.
Steroli vegetali
Varza conține substanțe numite fitosteroli. Sunt compuși vegetali care sunt similari structural cu colesterolul și reduc colesterolul LDL prin blocarea absorbției colesterolului în tractul digestiv.
S-a constatat că creșterea aportului de fitosterol cu 1 gram pe zi reduce concentrațiile de colesterol LDL cu până la 5%.
rezumat: Varza este o sursă bună de fibre solubile și steroli vegetali. S-a demonstrat că aceste substanțe reduc colesterolul LDL.
8. Varza este o sursă excelentă de vitamina K
Vitamina K este o colecție de vitamine solubile în grăsimi care joacă multe roluri importante în organism.
Aceste vitamine sunt împărțite în două grupe principale.
- Vitamina K1 (filochinonă): se găsește în principal în surse vegetale.
- Vitamina K2 (menachinonă): se găsește în surse animale și în unele alimente fermentate. De asemenea, este produsă de bacteriile din intestinul gros.
Varza este o sursă grozavă de vitamina K1, oferind 85% din cantitatea zilnică recomandată într-o singură cană (89 grame).
Vitamina K1 este un nutrient cheie care joacă multe roluri importante în organism.
Una dintre funcțiile sale principale este de a acționa ca un cofactor pentru enzimele care sunt responsabile de coagularea sângelui.
Fără vitamina K, sângele și-ar pierde capacitatea de a coagula corespunzător, crescând riscul de sângerare excesivă.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii ale cepei pentru sănătate bazate pe dovezi
rezumat: Vitamina K este esențială pentru coagularea sângelui. Varza este o sursă excelentă de vitamina K1, cu 85% din aportul zilnic recomandat la 1 cană (89 grame).
9. Varza este ușor de adăugat în dieta ta
Pe lângă faptul că este super sănătoasă, varza este delicioasă.
Poate fi consumat crud sau gătit și adăugat într-o mare varietate de feluri de mâncare, cum ar fi salate, supe, tocane și râțe.
Această legume versatilă poate fi chiar fermentată și transformată în varză murată.
Pe lângă faptul că este adaptabilă la multe rețete, varza este extrem de accesibilă.
Indiferent de modul în care ați pregăti varza, adăugarea acestei legume crucifere în farfurie este o modalitate gustoasă de a vă aduce beneficii sănătății.
rezumat: Varza este o legume versatilă care este ușor de încorporat în dieta ta. Îl puteți folosi pentru a face multe feluri de mâncare diferite, inclusiv salate, tocane, supe, râțe și varză murată.
Rezumat
Varza este o hrană excepțional de sănătoasă.
Are un profil nutritiv remarcabil și este deosebit de bogat în vitaminele C și K.
În plus, consumul de varză poate ajuta chiar la scăderea riscului anumitor boli, la îmbunătățirea digestiei și la combaterea inflamației.
În plus, varza face un plus gustos și ieftin la multe rețete.
Cu atât de multe beneficii potențiale pentru sănătate, este ușor de înțeles de ce varza merită puțin timp în lumina reflectoarelor și puțin loc în farfurie.
