Pavarësisht përmbajtjes mbresëlënëse të lëndëve ushqyese, lakra shpesh neglizhohet.
Ndërsa mund të duket shumë si marule, ajo i përket gjinisë së perimeve Brassica, e cila përfshin brokolin, lulelakrën dhe lakër jeshile.
Ajo vjen në një larmi formash dhe ngjyrash, duke përfshirë të kuqe, vjollcë, të bardhë dhe jeshile, dhe gjethet e saj mund të jenë ose të rrudhura ose të lëmuara.
Kjo perime është rritur në mbarë botën për mijëra vjet dhe mund të gjendet në një shumëllojshmëri pjatash, duke përfshirë lakër turshi, kimchi dhe sallate lakër.
Përveç kësaj, lakra është e ngarkuar me vitamina dhe minerale.
Ky artikull zbulon 9 përfitime befasuese shëndetësore të lakrës, të gjitha të mbështetura nga shkenca.
1. Lakra është e mbushur me lëndë ushqyese
Edhe pse lakra është shumë e ulët në kalori, ajo ka një profil mbresëlënës të lëndëve ushqyese.
Vetëm 1 filxhan (89 gram) lakër jeshile të papërpunuar përmban:
- Kalorive: 22
- Proteina: 1 gram
- Fibra: 2 gram
- Vitamina K: 85% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitaminë C: 54% e marrjes së rekomanduar ditore
- Folate: 10% e marrjes së rekomanduar ditore
- Mangani: 7% e marrjes së rekomanduar ditore
- Vitamina B6: 6% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kalciumi: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
- Kaliumi: 4% e marrjes së rekomanduar ditore
- Magnezi: 3% e marrjes së rekomanduar ditore
Lakra gjithashtu përmban sasi të vogla të mikronutrientëve të tjerë, duke përfshirë vitaminën A, hekurin dhe riboflavinën.
Siç mund ta shihni në listën e mësipërme, ai është i pasur me vitaminë B6 dhe folate, të cilat të dyja janë thelbësore për shumë procese të rëndësishme në trup, duke përfshirë metabolizmin e energjisë dhe funksionimin normal të sistemit nervor.
Përveç kësaj, lakra është e pasur me fibra dhe përmban antioksidantë të fuqishëm, duke përfshirë polifenolet dhe komponimet e squfurit.
Antioksidantët mbrojnë trupin nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira. Radikalet e lira janë molekula që kanë një numër tek të elektroneve, duke i bërë ato të paqëndrueshme. Kur nivelet e tyre bëhen shumë të larta, ato mund të dëmtojnë qelizat tuaja.
Lakra është veçanërisht e lartë në vitaminë C, një antioksidant i fuqishëm që mund të mbrojë kundër sëmundjeve të zemrës, kancereve të caktuara dhe humbjes së shikimit.
Përmbledhje: Lakra është një perime me pak kalori që është e pasur me vitamina, minerale dhe antioksidantë.
2. Lakra mund të ndihmojë në uljen e inflamacionit
Inflamacioni nuk është gjithmonë një gjë e keqe.
Trupi juaj mbështetet në përgjigjen inflamatore për të mbrojtur kundër infeksionit ose për të përshpejtuar shërimin. Ky lloj inflamacioni akut është një përgjigje normale ndaj një dëmtimi ose infeksioni.
Nga ana tjetër, inflamacioni kronik që ndodh gjatë një periudhe të gjatë shoqërohet me shumë sëmundje, duke përfshirë sëmundjet e zemrës, artritin reumatoid dhe sëmundjet inflamatore të zorrëve.
Perimet krucifere si lakra përmbajnë shumë antioksidantë të ndryshëm që janë treguar se reduktojnë inflamacionin kronik.
Hulumtimet kanë treguar se ngrënia e më shumë perimeve krucifere redukton disa shënues gjaku të inflamacionit.
Një studim që përfshin mbi 1000 gra kineze tregoi se ato që hanin sasinë më të madhe të perimeve krucifere kishin nivele dukshëm më të ulëta të inflamacionit, krahasuar me ato që hanin sasi më të ulëta.
Sulforafani, kaempferoli dhe antioksidantë të tjerë që gjenden në këtë grup të jashtëzakonshëm bimësh janë përgjegjës për efektin e tyre anti-inflamator.
Përmbledhje: Lakra përmban antioksidantë të fuqishëm që mund të ndihmojnë në uljen e inflamacionit.
3. Lakra është e mbushur me vitaminë C
Vitamina C, e njohur gjithashtu si acid askorbik, është një vitaminë e tretshme në ujë që shërben shumë role të rëndësishme në trup.
Sugjeruar për ju: 10 përfitimet e dëshmuara shëndetësore të lakrës së gjelbër
Për shembull, është e nevojshme për të krijuar kolagjenin, proteinën më të bollshme në trup. Kolagjeni i jep strukturë dhe fleksibilitet lëkurës dhe është kritik për funksionimin e duhur të kockave, muskujve dhe enëve të gjakut.
Përveç kësaj, vitamina C ndihmon trupin të absorbojë hekurin jo-hem, llojin e hekurit që gjendet në ushqimet bimore.
Për më tepër, është një antioksidant i fuqishëm. Është hulumtuar gjerësisht për cilësitë e tij të mundshme kundër kancerit.
Vitamina C punon për të mbrojtur trupin nga dëmtimet e shkaktuara nga radikalet e lira, të cilat janë shoqëruar me shumë sëmundje kronike, përfshirë kancerin.
Provat sugjerojnë se një dietë e lartë me ushqime të pasura me vitaminë C lidhet me një rrezik më të ulët të disa llojeve të kancerit.
Një analizë e fundit e 21 studimeve zbuloi se rreziku i kancerit të mushkërive u ul me 7% për çdo rritje ditore prej 100 mg në marrjen e vitaminës C.
Megjithatë, ky studim ishte i kufizuar sepse nuk mund të përcaktonte nëse rreziku i zvogëluar i kancerit të mushkërive ishte shkaktuar nga vitamina C ose përbërës të tjerë që gjenden në fruta dhe perime.
Ndërsa shumë studime vëzhguese kanë gjetur një lidhje midis marrjes më të lartë të vitaminës C dhe një rreziku të reduktuar të disa llojeve të kancerit, rezultatet nga studimet e kontrolluara mbeten të paqëndrueshme.
Edhe pse nevojiten më shumë kërkime për të përcaktuar rolin e kësaj vitamine në parandalimin e kancerit, vitamina C sigurisht luan një rol kyç në shumë funksione të rëndësishme në trup.
Ndërsa lakra jeshile dhe e kuqe janë burime të shkëlqyera të këtij antioksidanti të fuqishëm, lakra e kuqe përmban rreth 30% më shumë.
Një filxhan (89 gram) me lakër të kuqe të copëtuar në 85% të marrjes së rekomanduar për vitaminë C, e cila është e njëjta sasi që gjendet në një portokall të vogël.
Sugjeruar për ju: 13 ushqime që ulin kolesterolin për t'i shtuar në dietën tuaj
Përmbledhje: Trupi juaj ka nevojë për vitaminë C për shumë funksione të rëndësishme dhe është një antioksidant i fuqishëm. Lakra e kuqe është veçanërisht e lartë në këtë lëndë ushqyese, duke siguruar rreth 85% të marrjes së rekomanduar ditore për filxhan (89 gram).
4. Lakra ndihmon në përmirësimin e tretjes
Nëse dëshironi të përmirësoni shëndetin tuaj të tretjes, lakra e pasur me fibra është mënyra më e mirë.
Kjo perime krokante është plot me fibra të patretshme miqësore për zorrët, një lloj karbohidrati që nuk mund të shpërbëhet në zorrët. Fibrat e patretshme ndihmojnë në mbajtjen e sistemit tretës të shëndetshëm duke shtuar masë në jashtëqitje dhe duke nxitur lëvizjet e rregullta të zorrëve.
Për më tepër, është i pasur me fibra të tretshme, të cilat kanë treguar se rrisin numrin e baktereve të dobishme në zorrë. Kjo për shkak se fibra është burimi kryesor i karburantit për specie miqësore si Bifidobacteria dhe Lactobacilli.
Këto baktere kryejnë funksione të rëndësishme si mbrojtja e sistemit imunitar dhe prodhimi i lëndëve ushqyese kritike si vitaminat K2 dhe B12.
Të hash më shumë lakër është një mënyrë e shkëlqyer për të mbajtur sistemin tuaj të tretjes të shëndetshëm dhe të lumtur.
Përmbledhje: Lakra përmban fibra të patretshme, të cilat e mbajnë sistemin tretës të shëndetshëm duke siguruar lëndë djegëse për bakteret miqësore dhe duke nxitur jashtëqitje të rregullta.
5. Lakra mund t'ju ndihmojë të mbani zemrën tuaj të shëndetshme
Lakra e kuqe përmban përbërës të fuqishëm të quajtur antocianin. Ata i japin kësaj perime të shijshme ngjyrën e saj të gjallë vjollcë.
Antocianinet janë pigmente bimore që i përkasin familjes së flavonoideve.
Shumë studime kanë gjetur një lidhje midis ngrënies së ushqimeve të pasura me këtë pigment dhe uljes së rrezikut të sëmundjeve të zemrës.
Në një studim që përfshinte 93,600 gra, studiuesit zbuluan se ato që konsumonin më shumë ushqime të pasura me anthocianinë kishin një rrezik shumë më të ulët të një ataku në zemër.
Një analizë tjetër e 13 studimeve vëzhguese që përfshinte 344,488 njerëz kishte gjetje të ngjashme. Ai zbuloi se rritja e marrjes së flavonoideve me 10 mg në ditë lidhej me një rrezik 5% më të ulët të sëmundjeve të zemrës.
Rritja e marrjes së antocianinave dietike është treguar gjithashtu se zvogëlon presionin e gjakut dhe rrezikun e sëmundjes së arterieve koronare.
Sugjeruar për ju: Top 13 perimet me rrënjë më të shëndetshme që duhet të shtoni në dietën tuaj
Inflamacioni dihet se luan një rol të madh në zhvillimin e sëmundjeve të zemrës dhe efekti mbrojtës i antocianit kundër tij ka të ngjarë për shkak të cilësive të tyre anti-inflamatore.
Lakra përmban më shumë se 36 lloje të ndryshme të antocianineve të fuqishme, duke e bërë atë një zgjedhje të shkëlqyer për shëndetin e zemrës.
Përmbledhje: Lakra përmban pigmente të fuqishme të quajtura anthocyanins, të cilat janë treguar se zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
6. Lakra mund të ulë presionin e gjakut
Presioni i lartë i gjakut prek më shumë se një miliard njerëz në mbarë botën dhe është një faktor rreziku kryesor për sëmundjet e zemrës dhe goditjet në tru.
Mjekët shpesh këshillojnë pacientët me presion të lartë të gjakut të reduktojnë marrjen e kripës. Megjithatë, provat e fundit sugjerojnë se rritja e kaliumit në dietë është po aq e rëndësishme për uljen e presionit të gjakut.
Kaliumi është një mineral dhe elektrolit i rëndësishëm që trupi ka nevojë për të funksionuar siç duhet. Një nga detyrat e tij kryesore është të ndihmojë në rregullimin e presionit të gjakut duke kundërshtuar efektet e natriumit në trup.
Kaliumi ndihmon në nxjerrjen e tepërt të natriumit përmes urinës. Gjithashtu relakson muret e enëve të gjakut, gjë që ul presionin e gjakut.
Ndërsa natriumi dhe kaliumi janë të rëndësishëm për shëndetin, dietat moderne priren të jenë shumë të larta në natrium dhe shumë të ulëta në kalium.
Lakra e kuqe është një burim i shkëlqyer i kaliumit, duke dhënë 12% të marrjes së rekomanduar ditore në një porcion prej 2 filxhanish (178 gramë).
Të hash më shumë lakër të pasur me kalium është një mënyrë e shijshme për të ulur presionin e lartë të gjakut dhe mund të ndihmojë në mbajtjen e tij brenda një diapazoni të shëndetshëm.
Përmbledhje: Kaliumi ndihmon në mbajtjen e presionit të gjakut brenda një intervali të shëndetshëm. Rritja e marrjes së ushqimeve të pasura me kalium si lakra mund të ndihmojë në uljen e niveleve të presionit të lartë të gjakut.
7. Mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kolesterolit
Kolesteroli është një substancë dylli, e ngjashme me yndyrën që gjendet në çdo qelizë të trupit tuaj.
Disa njerëz mendojnë se i gjithë kolesteroli është i keq, por është thelbësor për funksionimin e duhur të trupit.
Proceset kritike varen nga kolesteroli, si tretja e duhur dhe sinteza e hormoneve dhe vitaminës D.
Megjithatë, njerëzit që kanë kolesterol të lartë gjithashtu priren të kenë një rrezik në rritje të sëmundjeve të zemrës, veçanërisht kur kanë nivele të larta të kolesterolit "të keq" LDL.
Lakra përmban dy substanca që janë treguar se ulin nivelet jo të shëndetshme të kolesterolit LDL.
Fibra e tretshme
Fibrat e tretshme janë treguar se ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit "të keq" LDL duke u lidhur me kolesterolin në zorrë dhe duke e mbajtur atë që të mos absorbohet në gjak.
Një analizë e madhe e 67 studimeve tregoi se kur njerëzit hanin 2-10 gram fibra të tretshme në ditë, ata përjetuan një rënie të vogël, por të konsiderueshme, të niveleve të kolesterolit LDL prej afërsisht 2.2 mg për decilitër.
Lakra është një burim i mirë i fibrave të tretshme. Rreth 40% e fibrave që gjenden në lakër janë të tretshme.
Sterolet bimore
Lakra përmban substanca të quajtura fitosterole. Ato janë komponime bimore që janë strukturalisht të ngjashme me kolesterolin dhe reduktojnë kolesterolin LDL duke bllokuar përthithjen e kolesterolit në traktin tretës.
Rritja e marrjes së fitosterolit me 1 gram në ditë është zbuluar se zvogëlon përqendrimin e kolesterolit LDL deri në 5.%.
Përmbledhje: Lakra është një burim i mirë i fibrave të tretshme dhe steroleve bimore. Këto substanca janë treguar se reduktojnë kolesterolin LDL.
8. Lakra është një burim i shkëlqyer i vitaminës K
Vitamina K është një koleksion i vitaminave të tretshme në yndyrë që luajnë shumë role të rëndësishme në trup.
Këto vitamina ndahen në dy grupe kryesore.
- Vitamina K1 (filokinoni): Gjendet kryesisht në burimet bimore.
- Vitamina K2 (menaquinone): Gjendet në burimet shtazore dhe në disa ushqime të fermentuara. Ai prodhohet gjithashtu nga bakteret në zorrën e trashë.
Lakra është një burim i mrekullueshëm i vitaminës K1, duke dhënë 85% të sasisë së rekomanduar ditore në një filxhan të vetëm (89 gram).
Sugjeruar për ju: 9 përfitime shëndetësore të qepës të bazuara në dëshmi
Vitamina K1 është një lëndë ushqyese kryesore që luan shumë role të rëndësishme në trup.
Një nga funksionet e tij kryesore është të veprojë si një kofaktor për enzimat që janë përgjegjëse për mpiksjen e gjakut.
Pa vitaminën K, gjaku do të humbiste aftësinë e tij për t'u mpiksur siç duhet, duke rritur rrezikun e gjakderdhjes së tepërt.
Përmbledhje: Vitamina K është kritike për koagulimin e gjakut. Lakra është një burim i shkëlqyer i vitaminës K1, me 85% të marrjes së rekomanduar ditore në 1 filxhan (89 gram).
9. Lakra është e lehtë për t'u shtuar në dietën tuaj
Përveçse është super e shëndetshme, lakra është e shijshme.
Mund të hahet i papërpunuar ose i gatuar dhe mund të shtohet në një shumëllojshmëri të gjerë të pjatave si sallata, supa, zierje dhe sallata.
Kjo perime e gjithanshme madje mund të fermentohet dhe të bëhet lakër turshi.
Përveçse i përshtatet shumë recetave, lakra është jashtëzakonisht e përballueshme.
Pavarësisht se si e përgatisni lakrën, shtimi i kësaj perime kryqëzore në pjatën tuaj është një mënyrë e shijshme për të përfituar shëndetin tuaj.
Përmbledhje: Lakra është një perime e gjithanshme që është e lehtë për t'u përfshirë në dietën tuaj. Mund ta përdorni për të bërë shumë pjata të ndryshme, duke përfshirë sallata, zierje, supa, sallata dhe lakër turshi.
Përmbledhje
Lakra është ushqim jashtëzakonisht i shëndetshëm.
Ka një profil të jashtëzakonshëm ushqyes dhe është veçanërisht i lartë në vitaminat C dhe K.
Përveç kësaj, ngrënia e lakrës mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve të caktuara, përmirësimin e tretjes dhe luftimin e inflamacionit.
Plus, lakra është një shtesë e shijshme dhe e lirë për shumë receta.
Me kaq shumë përfitime të mundshme shëndetësore, është e lehtë të kuptosh pse lakra meriton pak kohë në qendër të vëmendjes dhe pak hapësirë në pjatën tuaj.
