Huolimatta vaikuttavasta ravintoainepitoisuudestaan, kaali jää usein huomiotta.
Vaikka se saattaa näyttää paljon salaatilta, se kuuluu Brassica-kasvissukuun, joka sisältää parsakaalin, kukkakaalin ja lehtikaalin.
Sitä on eri muodoissa ja väreissä, mukaan lukien punainen, violetti, valkoinen ja vihreä, ja sen lehdet voivat olla joko ryppyisiä tai sileitä.
Tätä vihannesta on kasvatettu ympäri maailmaa tuhansia vuosia, ja sitä löytyy useista ruoista, kuten hapankaalista, kimchistä ja coleslawista.
Lisäksi kaali on täynnä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Tämä artikkeli paljastaa 9 kaalin yllättävää terveyshyötyä, jotka kaikki ovat tieteen tukemia.
1. Kaali on täynnä ravinteita
Vaikka kaali on hyvin vähän kaloreita, sillä on vaikuttava ravintoprofiili.
Vain 1 kuppi (89 grammaa) raakaa vihreää kaalia sisältää:
- Kalorit: 22
- Proteiini: 1 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- K-vitamiini: 85 % suositellusta päivittäisestä saannista
- C-vitamiini: 54 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Folaatti: 10 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Mangaani: 7 % suositellusta päivittäisestä saannista
- B6-vitamiini: 6 % suositellusta päivittäisestä saannista
- Kalsium: 4 % suositellusta päiväsaannista
- kalium: 4 % suositellusta päiväsaannista
- Magnesium: 3 % suositellusta päivittäisestä saannista
Kaali sisältää myös pieniä määriä muita hivenaineita, kuten A-vitamiinia, rautaa ja riboflaviinia.
Kuten yllä olevasta luettelosta näet, se sisältää runsaasti B6-vitamiinia ja folaattia, jotka molemmat ovat välttämättömiä monille tärkeille prosesseille kehossa, mukaan lukien energia-aineenvaihdunta ja hermoston normaali toiminta.
Lisäksi kaali on runsaasti kuitua ja sisältää voimakkaita antioksidantteja, kuten polyfenoleja ja rikkiyhdisteitä.
Antioksidantit suojaavat kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta. Vapaat radikaalit ovat molekyylejä, joissa on pariton määrä elektroneja, mikä tekee niistä epävakaita. Kun niiden tasot nousevat liian korkeiksi, ne voivat vahingoittaa solujasi.
Kaali sisältää erityisen paljon C-vitamiinia, voimakasta antioksidanttia, joka voi suojata sydänsairauksilta, tietyiltä syöviltä ja näönmenetykseltä.
Yhteenveto: Kaali on vähäkalorinen vihannes, joka sisältää runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja.
2. Kaali voi auttaa vähentämään tulehdusta
Tulehdus ei aina ole huono asia.
Kehosi luottaa tulehdusvasteeseen suojatakseen infektioita tai nopeuttaakseen paranemista. Tällainen akuutti tulehdus on normaali vaste vammaan tai infektioon.
Toisaalta pitkäaikainen krooninen tulehdus liittyy moniin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaus, nivelreuma ja tulehduksellinen suolistosairaus.
Ristikukkaiset vihannekset, kuten kaali, sisältävät monia erilaisia antioksidantteja, joiden on osoitettu vähentävän kroonista tulehdusta.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että enemmän ristikukkaisten vihannesten syöminen vähentää tiettyjä tulehduksen veren merkkiaineita.
Eräs tutkimus, johon osallistui yli 1000 kiinalaista naista, osoitti, että niillä, jotka söivät eniten ristikukkaisia vihanneksia, oli huomattavasti vähemmän tulehdusta kuin niillä, jotka söivät vähiten.
Sulforafaani, kaempferoli ja muut tästä merkittävästä kasviryhmästä löytyvät antioksidantit ovat todennäköisesti vastuussa niiden tulehdusta estävästä vaikutuksesta.
Yhteenveto: Kaali sisältää tehokkaita antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään tulehdusta.
3. Kaali on täynnä C-vitamiinia
C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on vesiliukoinen vitamiini, jolla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä.
Sitä tarvitaan esimerkiksi kollageenin, elimistön runsain proteiinin, valmistamiseksi. Kollageeni antaa iholle rakennetta ja joustavuutta ja on kriittistä luiden, lihasten ja verisuonten toiminnalle.
Lisäksi C-vitamiini auttaa elimistöä imemään ei-hemi-rautaa, joka on kasviruoassa esiintyvä rauta.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua lehtikaalin terveyshyötyä
Lisäksi se on voimakas antioksidantti. Sitä on tutkittu laajasti sen mahdollisten syöpää torjuvien ominaisuuksien vuoksi.
C-vitamiini suojaa kehoa vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, jotka on yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien syöpä.
Todisteet viittaavat siihen, että runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia sisältävä ruokavalio liittyy tiettyjen syöpien riskiin.
Äskettäin tehdyssä 21 tutkimuksen analyysissä havaittiin, että keuhkosyövän riski pieneni 7 % jokaista päivittäistä 100 mg:n C-vitamiinin saannin lisäystä kohti.
Tämä tutkimus oli kuitenkin rajallinen, koska se ei pystynyt määrittämään, johtuuko keuhkosyövän riskin pieneneminen C-vitamiinista tai muista hedelmissä ja vihanneksissa olevista yhdisteistä.
Vaikka monet havaintotutkimukset ovat löytäneet yhteyden suuremman C-vitamiinin saannin ja tiettyjen syöpien riskin pienenemisen välillä, kontrolloitujen tutkimusten tulokset ovat edelleen epäjohdonmukaisia.
Vaikka tarvitaan lisää tutkimusta tämän vitamiinin roolin määrittämiseksi syövän ehkäisyssä, C-vitamiinilla on varmasti keskeinen rooli monissa tärkeissä kehon toiminnoissa.
Vaikka sekä vihreä että punakaali ovat erinomaisia tämän tehokkaan antioksidantin lähteitä, punakaali sisältää noin 30 % enemmän.
Yksi kuppi (89 grammaa) hienonnettua punakaalipakkauksia 85 %:ssa suositellusta C-vitamiinin saannista, joka on sama määrä kuin pienessä appelsiinissa.
Yhteenveto: Kehosi tarvitsee C-vitamiinia moniin tärkeisiin toimintoihin, ja se on voimakas antioksidantti. Punakaali sisältää erityisen paljon tätä ravintoainetta, sillä se tarjoaa noin 85 % suositellusta päivittäisestä saannista kuppia (89 grammaa) kohden.).
4. Kaali auttaa parantamaan ruoansulatusta
Jos haluat parantaa ruoansulatuskanavaasi, kuiturikas kaali on oikea tapa.
Tämä rapea vihannes on täynnä suolistoystävällistä liukenematonta kuitua, eräänlaista hiilihydraattia, joka ei hajoa suolistossa. Liukenematon kuitu auttaa pitämään ruoansulatuskanavan terveenä lisäämällä ulostetta ja edistämällä säännöllistä suolen toimintaa.
Ehdotettu sinulle: 13 kolesterolia alentavaa ruokaa lisättäväksi ruokavalioon
Lisäksi se sisältää runsaasti liukoista kuitua, jonka on osoitettu lisäävän hyödyllisten bakteerien määrää suolistossa. Tämä johtuu siitä, että kuitu on tärkein polttoaineenlähde ystävällisille lajeille, kuten bifidobakteereille ja laktobakteereille.
Nämä bakteerit suorittavat tärkeitä tehtäviä, kuten suojelevat immuunijärjestelmää ja tuottavat tärkeitä ravintoaineita, kuten K2- ja B12-vitamiineja.
Enemmän kaalin syöminen on erinomainen tapa pitää ruoansulatuskanavasi terveenä ja onnellisena.
Yhteenveto: Kaali sisältää liukenematonta kuitua, joka pitää ruoansulatuskanavan terveenä tarjoamalla polttoainetta ystävällisille bakteereille ja edistämällä säännöllistä suolen toimintaa.
5. Kaali voi auttaa pitämään sydämesi terveenä
Punakaali sisältää tehokkaita yhdisteitä, joita kutsutaan antosyaaniineiksi. Ne antavat tälle herkulliselle vihannekselle sen elävän violetin värin.
Antosyaanit ovat kasvipigmenttejä, jotka kuuluvat flavonoidiperheeseen.
Monet tutkimukset ovat löytäneet yhteyden tätä pigmenttiä sisältävien ruokien syömisen ja sydänsairauksien riskin pienenemisen välillä.
Tutkimuksessa, johon osallistui 93 600 naista, tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka nauttivat enemmän antosyaanipitoista ruokaa, oli paljon pienempi sydänkohtauksen riski.
Toinen 13 havainnointitutkimuksen analyysi, jossa oli mukana 344 488 ihmistä, sai samanlaisia tuloksia. Se havaitsi, että flavonoidien saannin lisääminen 10 mg:lla päivässä liittyi 5 % pienempään sydänsairauksien riskiin.
Ravinnon antosyaanien saannin lisäämisen on myös osoitettu vähentävän verenpainetta ja sepelvaltimotaudin riskiä.
Tulehduksella tiedetään olevan tärkeä rooli sydänsairauksien kehittymisessä, ja antosyaanien suojaava vaikutus sitä vastaan johtuu todennäköisesti niiden anti-inflammatorisista ominaisuuksista.
Kaali sisältää yli 36 erilaista voimakasta antosyaania, joten se on erinomainen valinta sydämen terveydelle.
Yhteenveto: Kaali sisältää tehokkaita pigmenttejä, joita kutsutaan antosyaniineiksi ja joiden on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä.
6. Kaali voi alentaa verenpainetta
Korkea verenpaine vaikuttaa yli miljardiin ihmiseen maailmanlaajuisesti ja on suuri sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskitekijä.
Lääkärit neuvovat usein potilaita, joilla on korkea verenpaine, vähentämään suolan saantiaan. Viimeaikaiset todisteet kuitenkin viittaavat siihen, että ruokavalion kaliumin lisääminen on yhtä tärkeää verenpaineen alentamisessa.
Kalium on tärkeä kivennäisaine ja elektrolyytti, jota keho tarvitsee toimiakseen kunnolla. Yksi sen päätehtävistä on auttaa säätelemään verenpainetta estämällä natriumin vaikutuksia kehossa.
Ehdotettu sinulle: Top 13 terveellisintä juureksia, jotka sinun pitäisi lisätä ruokavalioosi
Kalium auttaa poistamaan ylimääräistä natriumia virtsan kautta. Se myös rentouttaa verisuonten seinämiä, mikä alentaa verenpainetta.
Vaikka sekä natrium että kalium ovat tärkeitä terveydelle, nykyaikaiset ruokavaliot sisältävät yleensä liian paljon natriumia ja liian vähän kaliumia.
Punakaali on erinomainen kaliumin lähde, sillä se tuottaa 12 % suositellusta päiväsaannista 2 kupillisen (178 gramman) annoksena.
Kaliumia sisältävän kaalin syöminen on herkullinen tapa alentaa korkeaa verenpainetta ja saattaa auttaa pitämään sen terveellisissä rajoissa.
Yhteenveto: kalium auttaa pitämään verenpaineen terveellä alueella. Kaliumpitoisten ruokien, kuten kaalin, saannin lisääminen voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta.
7. Voisi auttaa alentamaan kolesterolitasoa
Kolesteroli on vahamainen, rasvamainen aine, jota löytyy kehosi jokaisesta solusta.
Jotkut ihmiset ajattelevat, että kaikki kolesteroli on huonoa, mutta se on välttämätöntä kehon asianmukaiselle toiminnalle.
Kolesterolista riippuvat kriittiset prosessit, kuten oikea ruoansulatus sekä hormonien ja D-vitamiinin synteesi.
Kuitenkin ihmisillä, joilla on korkea kolesteroli, on myös yleensä lisääntynyt sydänsairauksien riski, varsinkin jos heillä on kohonnut "huono" LDL-kolesteroli.
Kaali sisältää kahta ainetta, joiden on osoitettu vähentävän epäterveellistä LDL-kolesterolitasoa.
Liukoinen kuitu
Liukoisen kuidun on osoitettu alentavan "huonoa" LDL-kolesterolitasoa sitoutumalla kolesteroliin suolistossa ja estämällä sen imeytymisen vereen.
Laaja 67 tutkimuksen analyysi osoitti, että kun ihmiset söivät 2–10 grammaa liukoista kuitua päivässä, he kokivat pienen, mutta merkittävän LDL-kolesterolitason laskun, noin 2,2 mg/desilitra.
Kaali on hyvä liukoisen kuidun lähde. Noin 40 % kaalin kuidusta on liukoista.
Kasvisterolit
Kaali sisältää aineita, joita kutsutaan fytosteroleiksi. Ne ovat kasviyhdisteitä, jotka ovat rakenteeltaan samanlaisia kuin kolesteroli, ja ne alentavat LDL-kolesterolia estämällä kolesterolin imeytymisen ruoansulatuskanavassa.
Fytosterolin saannin lisäämisen 1 grammalla päivässä on havaittu alentavan LDL-kolesterolipitoisuutta jopa viidellä%.
Yhteenveto: Kaali on hyvä liukoisen kuidun ja kasvisterolien lähde. Näiden aineiden on osoitettu vähentävän LDL-kolesterolia.
8. Kaali on erinomainen K-vitamiinin lähde
K-vitamiini on kokoelma rasvaliukoisia vitamiineja, joilla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa.
Nämä vitamiinit on jaettu kahteen pääryhmään.
- K1-vitamiini (fylokinoni): Löytyy pääasiassa kasviperäisistä lähteistä.
- K2-vitamiini (menakinoni): Löytyy eläinlähteistä ja joistakin fermentoiduista elintarvikkeista. Sitä tuottavat myös paksusuolen bakteerit.
Kaali on loistava K1-vitamiinin lähde, sillä se toimittaa 85 % suositellusta päivittäisestä määrästä yhdessä kupissa (89 grammaa).
K1-vitamiini on keskeinen ravintoaine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä kehossa.
Yksi sen päätehtävistä on toimia kofaktorina entsyymeille, jotka vastaavat veren hyytymisestä.
Ilman K-vitamiinia veri menettäisi kykynsä hyytyä kunnolla, mikä lisää liiallisen verenvuodon riskiä.
Yhteenveto: K-vitamiini on kriittinen veren hyytymiselle. Kaali on erinomainen K1-vitamiinin lähde, sillä 85 % suositellusta päiväsaannista on 1 kuppi (89 grammaa).
9. Kaali on helppo lisätä ruokavalioosi
Sen lisäksi, että kaali on erittäin terveellistä, se on herkullista.
Sitä voidaan syödä raakana tai keitettynä ja lisätä monenlaisiin ruokiin, kuten salaatteihin, keittoihin, muhennoksiin ja salaatteihin.
Tämä monipuolinen kasvis voidaan jopa fermentoida ja tehdä hapankaaliksi.
Sen lisäksi, että kaali soveltuu moniin resepteihin, se on erittäin edullinen.
Riippumatta siitä, kuinka valmistat kaalin, tämän ristikukkaisen kasviksen lisääminen lautaselle on maukas tapa parantaa terveyttäsi.
Yhteenveto: Kaali on monipuolinen kasvis, joka on helppo sisällyttää ruokavalioosi. Voit käyttää sitä useiden erilaisten ruokien valmistukseen, mukaan lukien salaatteja, muhennoksia, keittoja, salaatteja ja hapankaalia.
Yhteenveto
Kaali on poikkeuksellisen terveellistä ruokaa.
Sillä on erinomainen ravintoprofiili ja se sisältää erityisen paljon C- ja K-vitamiinia.
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöön perustuvaa sipulin terveyshyötyä
Lisäksi kaalin syöminen voi jopa auttaa vähentämään tiettyjen sairauksien riskiä, parantamaan ruoansulatusta ja torjumaan tulehdusta.
Lisäksi kaali on maukas ja edullinen lisä moniin resepteihin.
Kun on niin monia mahdollisia terveyshyötyjä, on helppo ymmärtää, miksi kaali ansaitsee jonkin aikaa valokeilassa ja tilaa lautasellasi.
