Antioxidanții sunt compuși produși în corpul tău și care se găsesc în alimente. Acestea vă ajută să vă apărați celulele de daune cauzate de molecule potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi.
Când radicalii liberi se acumulează, aceștia pot provoca o stare cunoscută sub numele de stres oxidativ. Acest lucru vă poate deteriora ADN-ul și alte structuri importante din celulele dumneavoastră.
Din păcate, stresul oxidativ cronic poate crește riscul de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și cancerul.
Din fericire, o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la creșterea nivelului de antioxidanți din sânge pentru a lupta împotriva stresului oxidativ și a reduce riscul acestor boli.
Oamenii de știință folosesc mai multe teste pentru a măsura conținutul de antioxidanți al alimentelor.
Unul dintre cele mai bune teste este analiza FRAP (capacitatea ferică de reducere a plasmei). Măsoară conținutul de antioxidanți al alimentelor prin cât de bine pot neutraliza un anumit radical liber.
Cu cât valoarea FRAP este mai mare, cu atât hrana conține mai mulți antioxidanți.
Iată primele 12 alimente sănătoase care sunt bogate în antioxidanți.
1. Ciocolata neagra
Noroc pentru iubitorii de ciocolată, ciocolata neagra este hranitoare. Are mai multă cacao decât ciocolata obișnuită, precum și mai multe minerale și antioxidanți.
Pe baza analizei FRAP, ciocolata neagră are până la 15 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 de grame). Aceasta este chiar mai mult decât afinele și zmeura, care conțin până la 9,2 și, respectiv, 2,3 mmol de antioxidanți în aceeași porție.
Mai mult, antioxidanții din cacao și ciocolata neagră au fost legați de beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi mai puțină inflamație și factori de risc redusi pentru boli de inimă.
De exemplu, o revizuire a 10 studii a analizat legătura dintre consumul de cacao și tensiunea arterială atât la persoanele sănătoase, cât și la cei cu hipertensiune arterială.
Consumul de produse bogate în cacao, cum ar fi ciocolata neagră, a redus tensiunea arterială sistolica (valoarea superioară) cu o medie de 4,5 mmHg și tensiunea arterială diastolică (valoarea inferioară) cu o medie de 2,5 mmHg.
Un alt studiu a constatat că ciocolata neagră poate reduce riscul de boli de inimă prin creșterea nivelului de antioxidanți din sânge, creșterea nivelului de colesterol HDL „bun” și prevenirea oxidarii colesterolului LDL „rău”.
Colesterolul LDL oxidat este dăunător, deoarece promovează inflamația în vasele de sânge, ceea ce poate duce la un risc crescut de boli de inimă.
rezumat: Ciocolata neagră este delicioasă, hrănitoare și una dintre cele mai bune surse de antioxidanți. În general, cu cât conținutul de cacao este mai mare, cu atât ciocolata conține mai mulți antioxidanți.
2. Nuci pecan
Nucile pecan sunt un tip de nuci originare din Mexic și America de Sud. Sunt o sursă bună de grăsimi și minerale sănătoase, plus conțin o cantitate mare de antioxidanți.
Pe baza unei analize FRAP, nucile pecan conțin până la 10,6 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame).
În plus, nucile pecan pot ajuta la creșterea nivelului de antioxidanți din sânge.
De exemplu, un studiu a constatat că persoanele care au consumat 20% din caloriile zilnice din nuci pecan au avut o creștere semnificativă a nivelului de antioxidanți din sânge.
Într-un alt studiu, persoanele care au consumat nuci pecan au înregistrat o scădere cu 26-33% a nivelurilor de LDL din sângele oxidat în decurs de două până la opt ore. Nivelurile ridicate de colesterol LDL oxidat din sânge sunt un factor de risc pentru boli de inimă.
Sugestii pentru tine: Cele mai sănătoase 14 legume de pe pământ
Deși nucile pecan sunt grozave sursă de grăsimi sănătoase, sunt, de asemenea, bogate în calorii. Așa că este important să mănânci nuci pecan cu moderație pentru a evita consumul de prea multe calorii.
rezumat: Nucile pecan sunt nuci populare bogate în minerale, grăsimi sănătoase și antioxidanți. De asemenea, pot ajuta la creșterea nivelului de antioxidanți din sânge și la scăderea colesterolului rău.
3. Afine
Deși au un conținut scăzut de calorii, afine sunt pline de nutrienți și antioxidanți.
Conform unei analize FRAP, afinele au până la 9,2 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 de grame).
Mai multe studii sugerează chiar că afinele conțin cea mai mare cantitate de antioxidanți dintre toate fructele și legumele consumate în mod obișnuit.
În plus, cercetările din eprubetă și studii pe animale au arătat că antioxidanții din afine pot întârzia scăderea funcției creierului care tinde să se întâmple odată cu vârsta.
Cercetătorii au sugerat că antioxidanții din afine ar putea fi responsabili pentru acest efect. Se crede că fac acest lucru neutralizând radicalii liberi dăunători, reducând inflamația și schimbând expresia anumitor gene.
În plus, s-a dovedit că antioxidanții din afine, în special un tip numit antociani, reduc factorii de risc pentru boli de inimă, scad nivelul de colesterol LDL și tensiunea arterială.
rezumat: Afinele sunt printre cele mai bune surse de antioxidanți din dietă. Sunt bogate în antociani și alți antioxidanți care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă și pot întârzia scăderea funcției creierului care se întâmplă odată cu vârsta.
4. Căpșuni
Căpșune sunt printre cele mai populare fructe de pădure de pe planetă. Sunt dulci, versatile și o sursă bogată de vitamina C și antioxidanți.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 21 de legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Pe baza unei analize FRAP, căpșunile furnizează până la 5,4 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame).
Mai mult, căpșunile conțin un tip de antioxidant numit antociani, care le conferă culoarea roșie. Căpșunile care au un conținut mai mare de antociani tind să fie de un roșu mai strălucitor.
Cercetările au arătat că antocianinele pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă prin reducerea nivelurilor de colesterol LDL „rău” și creșterea colesterolului HDL „bun”.
O revizuire a 10 studii a constatat că administrarea unui supliment cu antociani a redus semnificativ colesterolul LDL în rândul persoanelor care aveau fie boli de inimă, fie niveluri ridicate de LDL.
rezumat: Ca și alte fructe de pădure, căpșunile sunt bogate în antioxidanți numiți antociani, care pot ajuta la reducerea riscului de boli de inimă.
5. Anghinare
Anghinarea este o legumă delicioasă și hrănitoare nu foarte comună în dieta nord-americană.
Dar au o istorie lungă - oamenii din cele mai vechi timpuri își foloseau frunzele ca remediu pentru a trata afecțiunile ficatului, cum ar fi icterul.
Anghinarea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre alimentare, minerale și antioxidanți.
Pe baza unei analize FRAP, anghinarea conține până la 4,7 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame).
Anghinarea este bogată în special într-un antioxidant cunoscut sub numele de acid clorogenic. Studiile sugerează că beneficiile antioxidante și antiinflamatorii ale acidului clorogenic pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer, diabet de tip 2 și boli de inimă.
Conținutul de antioxidanți al anghinarelor poate varia, în funcție de modul în care sunt preparate.
Fierberea anghinarelor poate crește conținutul de antioxidanți de opt ori, iar gătirea la abur îl poate crește de 15 ori. Pe de altă parte, prăjirea anghinarelor le poate reduce conținutul de antioxidanți.
rezumat: Anghinarea este legume cu unele dintre cele mai ridicate niveluri de antioxidanți, inclusiv acidul clorogenic. Conținutul lor de antioxidanți poate varia în funcție de modul în care sunt preparate.
6. Boabe de Goji
Boabele de Goji sunt fructele uscate ale a două plante înrudite, Lycium barbarum și Lycium chinense.
Ele fac parte din medicina tradițională chineză de mai bine de 2.000 de ani.
Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale sparanghelului
Boabele de Goji sunt adesea comercializate ca un superaliment deoarece sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.
Pe baza unei analize FRAP, boabele de goji conțin 4,3 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 de grame).
În plus, fructele de goji conțin antioxidanți unici cunoscuți sub numele de polizaharide Lycium barbarum. Acestea au fost legate de un risc redus de boli de inimă și cancer și pot ajuta la combaterea îmbătrânirii pielii.
Mai mult, fructele de goji pot fi, de asemenea, foarte eficiente în creșterea nivelului de antioxidanți din sânge.
Într-un studiu, persoanele în vârstă sănătoase au consumat o băutură pe bază de lapte din fructe de goji în fiecare zi, timp de 90 de zile. Până la sfârșitul studiului, nivelul lor de antioxidanți din sânge a crescut cu 57%.
În timp ce boabele de goji sunt hrănitoare, pot fi scumpe pentru a fi consumate în mod regulat.
Mai mult, există doar o mână de studii privind efectele fructelor de goji la oameni. Deși acestea le susțin beneficiile pentru sănătate, este nevoie de mai multe cercetări bazate pe oameni.
rezumat: Boabele de Goji sunt o sursă bogată de antioxidanți, inclusiv un tip unic cunoscut sub numele de Lycium
polizaharidele barbarum. Acestea au fost legate de un risc redus de boli de inimă și cancer și pot ajuta la combaterea îmbătrânirii pielii.
7. Zmeura
Zmeura sunt fructe de pădure moi, acrișoare, care sunt adesea folosite în deserturi. Sunt o sursă excelentă de fibre alimentare, vitamina C, mangan și antioxidanți.
Pe baza unei analize FRAP, zmeura are până la 4 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame).
Mai multe studii au legat antioxidanții și alte componente din zmeură cu riscuri mai scăzute de cancer și boli de inimă.
Un studiu pe eprubetă a constatat că antioxidanții și alte componente din zmeură au ucis 90% din celulele canceroase de stomac, colon și sân din probă.
O revizuire a cinci studii a concluzionat că proprietățile antiinflamatorii și antioxidante ale zmeurii negre pot încetini și suprima efectele unei varietăți de tipuri de cancer.
Mai mult, antioxidanții din zmeură, în special antocianinele, pot reduce inflamația și stresul oxidativ. Acest lucru poate reduce riscul de boli de inimă.
Acestea fiind spuse, majoritatea dovezilor pentru beneficiile pentru sănătate ale zmeurii provin din studii pe eprubetă. Este nevoie de mai multe cercetări la om înainte de a se putea face recomandări.
rezumat: Zmeura este hrănitoare, delicioasă și plină de antioxidanți. La fel ca afinele, acestea sunt bogate in antociani si au efecte antiinflamatorii asupra organismului.
8. Kale
Varza varza este o legumă cruciferă și face parte din grupul de legume cultivate din specia Brassica oleracea. Alți membri includ brocoli si conopida.
Kale este una dintre cele mai hrănitoare verdeață de pe planetă și este bogată în vitaminele A, K și C. De asemenea, este bogată în antioxidanți, oferind până la 2,7 mmol la 3,5 uncii (100 grame).
Cu toate acestea, soiurile roșii de kale, cum ar fi redbor și kale rusă roșie, pot conține aproape de două ori mai mult - până la 4,1 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii.
Acest lucru se datorează faptului că soiurile roșii de kale conțin mai mulți antioxidanți antociani, precum și câțiva alți antioxidanți care le conferă culoarea lor vibrantă.
Kale este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu pe bază de plante, un mineral important care ajută la menținerea sănătății oaselor și joacă un rol în alte funcții celulare.
rezumat: Kale este una dintre cele mai hrănitoare verdeață de pe planetă, parțial pentru că este bogată în antioxidanți. Deși varza obișnuită este bogată în antioxidanți, soiurile roșii pot conține aproape de două ori mai mult.
9. Varză roșie
Varza roșie are un profil nutritiv impresionant. Cunoscută și sub denumirea de varză violetă, este bogată în vitaminele C, K și A și are un conținut ridicat de antioxidanți.
Conform unei analize FRAP, varza roșie oferă până la 2,2 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 de grame).
Sugestii pentru tine: 7 beneficii impresionante pentru sănătate ale vitaminei C
Aceasta este de peste patru ori cantitatea de antioxidanți din varza obișnuită gătită.
Acest lucru se datorează faptului că varza roșie conține antociani, un grup de antioxidanți care dau culoarea verzei roșii. Antocianinele se găsesc și în căpșuni și zmeură.
Aceste antocianine au fost legate de mai multe beneficii pentru sănătate. Acestea pot reduce inflamația, pot proteja împotriva bolilor de inimă și pot reduce riscul anumitor tipuri de cancer.
În plus, varza roșie este o sursă bogată de vitamina C, care acționează ca un antioxidant în organism. Vitamina C poate ajuta la întărirea sistemului imunitar și la menținerea fermă a pielii.
Interesant este că modul în care este preparată varza roșie poate afecta și nivelul de antioxidanti.
Fierberea și prăjirea varzei roșii îi poate spori profilul antioxidant, în timp ce varza roșie la aburi poate reduce conținutul de antioxidanți cu aproape 35 de ani.%.
rezumat: Varza roșie este o modalitate delicioasă de a vă crește aportul de antioxidanți. Culoarea sa roșie provine din conținutul său ridicat de antociani, un grup de antioxidanți care au fost legați de unele beneficii impresionante pentru sănătate.
10. Fasole
Fasolea este un grup divers de leguminoase care sunt ieftine și sănătoase. Sunt, de asemenea, incredibil de bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă mențineți mișcările intestinale regulate.
Fasolea este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse vegetale de antioxidanți. O analiză FRAP a constatat că fasolea verde conține până la 2 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 de grame).
În plus, unele fasole, cum ar fi fasolea pinto, conțin un anumit antioxidant numit kaempferol. Acest antioxidant a fost asociat cu beneficii impresionante pentru sănătate, cum ar fi reducerea inflamației cronice și suprimarea creșterii cancerului.
De exemplu, mai multe studii pe animale au descoperit că kaempferolul poate suprima creșterea cancerelor la sân, vezică urinară, rinichi și plămâni.
Sugestii pentru tine: Quercetina: beneficii, alimente, doze și efecte secundare
Cu toate acestea, deoarece majoritatea cercetărilor care susțin beneficiile kaempferolului au fost la animale sau eprubete, sunt necesare mai multe studii pe oameni.
rezumat: Fasolea este o modalitate ieftină de a vă crește aportul de antioxidanți. Ele conțin, de asemenea, antioxidantul kaempferol, care a fost asociat cu beneficiile anticancer în studiile pe animale și pe eprubetă.
11. Sfecla
Sfecla, cunoscută și sub numele de sfeclă roșie, sunt rădăcinile unei legume cunoscute științific sub numele de Beta vulgaris. Au un gust blând și sunt o sursă excelentă de fibră, potasiu, fier, acid folic și antioxidanți.
Pe baza unei analize FRAP, sfecla conține până la 1,7 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame).
Sunt deosebit de bogate într-un grup de antioxidanți numiti betalaine. Acestea dau sfeclei culoarea roșiatică și au fost legate de beneficii pentru sănătate.
De exemplu, mai multe studii pe eprubetă au asociat betalainele cu un risc mai scăzut de cancer la colon și tractul digestiv.
În plus, sfecla conțin alți compuși care pot ajuta la suprimarea inflamației. De exemplu, un studiu a constatat că administrarea de capsule de betalaină din extract de sfeclă roșie ameliorează semnificativ durerea și inflamația osteoartritei.
rezumat: Sfecla este o sursă excelentă de fibre, potasiu, fier, acid folic și antioxidanți. Acestea conțin un grup de antioxidanți numiți betalaine care au fost legate de beneficii impresionante pentru sănătate.
12. Spanacul
Spanacul este una dintre cele mai dense din punct de vedere nutrițional legume. Este plin de vitamine, minerale și antioxidanți și este incredibil de sărac în calorii.
Pe baza unei analize FRAP, spanacul oferă până la 0,9 mmol de antioxidanți la 3,5 uncii (100 grame).
Spanac este, de asemenea, o sursă excelentă de luteină și zeaxantină, doi antioxidanți care vă pot ajuta să vă protejați ochii de lumina UV dăunătoare și alte lungimi de undă dăunătoare ale luminii.
Sugestii pentru tine: 9 beneficii impresionante pentru sănătate ale varzei
Acești antioxidanți ajută la combaterea daunelor oculare pe care radicalii liberi le pot provoca în timp.
rezumat: Spanacul este bogat în nutrienți, bogat în antioxidanți și sărac în calorii. Este, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de luteină și zeaxantină, care apără ochii de radicalii liberi.
Rezumat
Antioxidanții sunt compuși pe care corpul tău îi produce în mod natural. Le puteți obține și din alimente.
Îți protejează corpul de moleculele potențial dăunătoare cunoscute sub numele de radicali liberi, care pot acumula și promova stresul oxidativ. Din păcate, stresul oxidativ crește riscul de boli de inimă, cancer, diabet de tip 2 și multe alte boli cronice.
Din fericire, o dietă bogată în antioxidanți poate ajuta la neutralizarea radicalilor liberi și la reducerea riscului acestor boli cronice.
Mâncând o mare varietate de alimente din acest articol, vă puteți crește nivelul de antioxidanți din sânge și puteți beneficia de numeroasele lor beneficii pentru sănătate.
