Antioksidanter er forbindelser som produseres i kroppen din og finnes i matvarer. De hjelper til med å forsvare cellene dine mot skade forårsaket av potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler.
Når frie radikaler samler seg, kan de forårsake en tilstand kjent som oksidativt stress. Dette kan skade DNA og andre viktige strukturer i cellene dine.
Dessverre kan kronisk oksidativt stress øke risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft.
Heldigvis kan å spise en diett rik på antioksidanter bidra til å øke antioksidantnivåene i blodet for å bekjempe oksidativt stress og redusere risikoen for disse sykdommene.
Forskere bruker flere tester for å måle antioksidantinnholdet i matvarer.
En av de beste testene er FRAP-analysen (ferric reducing ability of plasma). Den måler antioksidantinnholdet i matvarer etter hvor godt de kan nøytralisere en bestemt fri radikal.
Jo høyere FRAP-verdi, jo mer antioksidanter inneholder maten.
Her er de 12 beste sunne matvarene som inneholder mye antioksidanter.
1. Mørk sjokolade
Heldig for sjokoladeelskere, mørk sjokolade er næringsrik. Den har mer kakao enn vanlig sjokolade, samt flere mineraler og antioksidanter.
Basert på FRAP-analysen har mørk sjokolade opptil 15 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram). Dette er enda mer enn blåbær og bringebær, som inneholder henholdsvis opptil 9,2 og 2,3 mmol antioksidanter i samme porsjonsstørrelse.
Dessuten har antioksidantene i kakao og mørk sjokolade vært knyttet til imponerende helsefordeler som mindre betennelse og reduserte risikofaktorer for hjertesykdom.
For eksempel har en gjennomgang av 10 studier sett på sammenhengen mellom kakaoinntak og blodtrykk hos både friske mennesker og de med høyt blodtrykk.
Inntak av kakaorike produkter som mørk sjokolade reduserte det systoliske blodtrykket (den øvre verdien) med et gjennomsnitt på 4,5 mmHg og det diastoliske blodtrykket (den nedre verdien) med et gjennomsnitt på 2,5 mmHg.
En annen studie fant at mørk sjokolade kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å øke antioksidantnivåene i blodet, øke nivåene av "gode" HDL-kolesterol og forhindre at "dårlig" LDL-kolesterol blir oksidert.
Oksidert LDL-kolesterol er skadelig fordi det fremmer betennelse i blodårene, noe som kan føre til økt risiko for hjertesykdom.
Sammendrag: Mørk sjokolade er deilig, næringsrik og en av de beste kildene til antioksidanter. Generelt sett, jo høyere kakaoinnhold, jo mer antioksidanter inneholder sjokoladen.
2. Pekannøtter
Pecannøtter er en type nøtter som er hjemmehørende i Mexico og Sør-Amerika. De er en god kilde til sunt fett og mineraler, pluss inneholder en høy mengde antioksidanter.
Basert på en FRAP-analyse inneholder pekannøtter opptil 10,6 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram).
I tillegg kan pekannøtter bidra til å øke antioksidantnivået i blodet.
For eksempel fant en studie at personer som konsumerte 20 % av sine daglige kalorier fra pekannøtter, opplevde betydelig økte antioksidantnivåer i blodet.
I en annen studie opplevde personer som spiste pekannøtter et 26–33 % fall i oksidert LDL-nivå i blodet innen to til åtte timer. Høye nivåer av oksidert LDL-kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjertesykdom.
Selv om pekannøtter er en flott kilde til sunt fett, de er også høye i kalorier. Så det er viktig å spise pekannøtter med måte for å unngå å innta for mange kalorier.
Sammendrag: Pecannøtter er populære nøtter rike på mineraler, sunt fett og antioksidanter. De kan også bidra til å øke blodets antioksidantnivå og senke dårlig kolesterol.
3. Blåbær
Selv om de har lite kalorier, blåbær er fullpakket med næringsstoffer og antioksidanter.
I følge en FRAP-analyse har blåbær opptil 9,2 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram).
Flere studier tyder til og med på at blåbær inneholder den høyeste mengden antioksidanter blant alle vanlig konsumerte frukter og grønnsaker.
Foreslått for deg: De 14 sunneste grønnsakene på jorden
I tillegg har forskning fra testrør og dyrestudier vist at antioksidantene i blåbær kan forsinke nedgangen i hjernefunksjonen som har en tendens til å skje med alderen.
Forskere har antydet at antioksidantene i blåbær kan være ansvarlige for denne effekten. De antas å gjøre dette ved å nøytralisere skadelige frie radikaler, redusere betennelse og endre uttrykket av visse gener.
I tillegg har antioksidantene i blåbær, spesielt en type kalt antocyaniner, vist seg å redusere risikofaktorer for hjertesykdom, senke LDL-kolesterolnivået og blodtrykket.
Sammendrag: Blåbær er blant de beste kildene til antioksidanter i kosten. De er rike på antocyaniner og andre antioksidanter som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og forsinke nedgangen i hjernefunksjonen som skjer med alderen.
4. Jordbær
Jordbær er blant de mest populære bærene på planeten. De er søte, allsidige og en rik kilde til vitamin C og antioksidanter.
Basert på en FRAP-analyse gir jordbær opptil 5,4 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram).
Dessuten inneholder jordbær en type antioksidant som kalles antocyaniner, som gir dem sin røde farge. Jordbær som har et høyere antocyaninnhold har en tendens til å være lysere rødt.
Forskning har vist at antocyaniner kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol og øke "gode" HDL-kolesterol.
En gjennomgang av 10 studier fant at å ta et antocyanin-tilskudd betydelig reduserte LDL-kolesterol blant personer som hadde enten hjertesykdom eller høye LDL-nivåer.
Sammendrag: Som andre bær er jordbær rike på antioksidanter kalt antocyaniner, som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom.
5. Artisjokker
Artisjokker er en deilig og næringsrik grønnsak som ikke er veldig vanlig i det nordamerikanske kostholdet.
Men de har en lang historie - folk i eldgamle tider brukte bladene sine som et middel for å behandle leversykdommer som gulsott.
Foreslått for deg: De 21 beste lavkarbo grønnsakene
Artisjokker er også en god kilde til kostfiber, mineraler og antioksidanter.
Basert på en FRAP-analyse inneholder artisjokker opptil 4,7 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram).
Artisjokker er spesielt rike på en antioksidant kjent som klorogensyre. Studier tyder på at de antioksidante og antiinflammatoriske fordelene ved klorogensyre kan redusere risikoen for visse kreftformer, diabetes type 2 og hjertesykdom.
Antioksidantinnholdet i artisjokker kan variere, avhengig av hvordan de tilberedes.
Kokende artisjokker kan øke antioksidantinnholdet med åtte ganger, og å dampe dem kan øke det med 15 ganger. På den annen side kan steking av artisjokker redusere antioksidantinnholdet.
Sammendrag: Artisjokker er grønnsaker med noen av de høyeste nivåene av antioksidanter, inkludert klorogensyre. Deres antioksidantinnhold kan variere basert på hvordan de tilberedes.
6. Gojibær
Gojibær er tørkede frukter av to beslektede planter, Lycium barbarum og Lycium chinense.
De har vært en del av tradisjonell kinesisk medisin i mer enn 2000 år.
Gojibær markedsføres ofte som supermat fordi de er rike på vitaminer, mineraler og antioksidanter.
Basert på en FRAP-analyse inneholder gojibær 4,3 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram).
I tillegg inneholder gojibær unike antioksidanter kjent som Lycium barbarum polysakkarider. Disse har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og kreft og kan bidra til å bekjempe aldring av huden.
Dessuten kan gojibær også være svært effektive for å øke antioksidantnivået i blodet.
I en studie inntok friske eldre mennesker en melkebasert gojibærdrikk hver dag i 90 dager. Ved slutten av studien hadde antioksidantnivåene i blodet økt med 57%.
Mens gojibær er næringsrike, kan de være dyre å spise regelmessig.
Dessuten er det bare en håndfull studier på effekten av gojibær hos mennesker. Selv om disse støtter deres helsegevinster, er det nødvendig med mer menneskebasert forskning.
Sammendrag: Gojibær er en rik kilde til antioksidanter, inkludert en unik type kjent som Lycium
barbarum polysakkarider. Disse har vært knyttet til redusert risiko for hjertesykdom og kreft og kan bidra til å bekjempe aldring av huden.
Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med asparges
7. Bringebær
Bringebær er myke, syrlige bær som ofte brukes i desserter. De er en stor kilde til kostfiber, vitamin C, mangan og antioksidanter.
Basert på en FRAP-analyse har bringebær opptil 4 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram).
Flere studier har knyttet antioksidanter og andre komponenter i bringebær til lavere risiko for kreft og hjertesykdom.
En testrørstudie fant at antioksidantene og andre komponenter i bringebær drepte 90 % av mage-, tykktarms- og brystkreftcellene i prøven.
En gjennomgang av fem studier konkluderte med at de antiinflammatoriske og antioksidante egenskapene til sorte bringebær kan bremse og undertrykke effekten av en rekke kreftformer.
Dessuten kan antioksidantene i bringebær, spesielt antocyaniner, redusere betennelse og oksidativt stress. Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom.
Når det er sagt, er det meste av bevisene for de helsemessige fordelene med bringebær fra prøverørsstudier. Mer forskning på mennesker er nødvendig før anbefalinger kan gis.
Sammendrag: Bringebær er næringsrike, deilige og fulle av antioksidanter. I likhet med blåbær er de rike på antocyaniner og virker betennelsesdempende på kroppen.
8. Grønnkål
Grønnkål er en korsblomstret grønnsak og medlem av gruppen av grønnsaker dyrket fra arten Brassica oleracea. Andre medlemmer inkluderer brokkoli og blomkål.
kål er en av de mest næringsrike greenene på planeten og er rik på vitamin A, K og C. Den er også rik på antioksidanter, og gir opptil 2,7 mmol per 3,5 unser (100 gram).
Imidlertid kan røde varianter av grønnkål som redbor og rød russisk grønnkål inneholde nesten dobbelt så mye - opptil 4,1 mmol antioksidanter per 3,5 gram.
Dette er fordi røde varianter av grønnkål inneholder mer antocyanin-antioksidanter samt flere andre antioksidanter som gir dem deres livlige farge.
Grønnkål er også en flott plantebasert kilde til kalsium, et viktig mineral som bidrar til å opprettholde beinhelsen og spiller rolle i andre cellulære funksjoner.
Sammendrag: Grønnkål er en av de mest næringsrike greenene på planeten, delvis fordi den er rik på antioksidanter. Selv om vanlig grønnkål er høy i antioksidanter, kan røde varianter inneholde nesten dobbelt så mye.
9. Rødkål
Rødkål har en imponerende næringsprofil. Også kjent som lilla kål, den er rik på vitamin C, K og A, og har et høyt innhold av antioksidanter.
I følge en FRAP-analyse gir rødkål opptil 2,2 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram).
Det er mer enn fire ganger mengden antioksidanter i vanlig kokt kål.
Dette er fordi rødkål inneholder antocyaniner, en gruppe antioksidanter som gir rødkål fargen. Antocyaniner finnes også i jordbær og bringebær.
Disse antocyaninene har vært knyttet til flere helsemessige fordeler. De kan redusere betennelse, beskytte mot hjertesykdom og redusere risikoen for visse kreftformer.
Dessuten er rødkål en rik kilde til vitamin C, som fungerer som en antioksidant i kroppen. Vitamin C kan bidra til å styrke immunforsvaret og holde huden fast.
Interessant nok kan måten rødkål tilberedes også påvirke antioksidantnivåene.
Koking og steking av rødkål kan øke antioksidantprofilen, mens dampende rødkål kan redusere antioksidantinnholdet med nesten 35%.
Sammendrag: Rødkål er en deilig måte å øke antioksidantinntaket på. Den røde fargen kommer fra det høye innholdet av antocyaniner, en gruppe antioksidanter som har vært knyttet til noen imponerende helsefordeler.
10. Bønner
Bønner er en mangfoldig gruppe belgfrukter som er rimelige og sunne. De er også utrolig høye i fiber, noe som kan bidra til å holde avføringen regelmessig.
Bønner er også en av de beste vegetabilske kildene til antioksidanter. En FRAP-analyse fant at grønne bønner inneholder opptil 2 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram).
I tillegg inneholder noen bønner som pintobønner en spesiell antioksidant kalt kaempferol. Denne antioksidanten har vært knyttet til imponerende helsemessige fordeler, som redusert kronisk betennelse og undertrykt kreftvekst.
Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med vitamin C
For eksempel har flere dyrestudier funnet at kaempferol kan undertrykke veksten av kreft i bryst, blære, nyrer og lunger.
Men fordi mesteparten av forskningen som støtter fordelene med kaempferol har vært i dyr eller reagensrør, er det nødvendig med flere menneskebaserte studier.
Sammendrag: Bønner er en rimelig måte å øke antioksidantinntaket på. De inneholder også antioksidanten kaempferol, som har blitt knyttet til kreftfordeler i dyre- og testrørstudier.
11. Rødbeter
Rødbeter, også kjent som rødbeter, er røttene til en grønnsak vitenskapelig kjent som Beta vulgaris. De har en mild smak og er en god kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioksidanter.
Basert på en FRAP-analyse inneholder rødbeter opptil 1,7 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram).
De er spesielt rike på en gruppe antioksidanter som kalles betalainer. Disse gir rødbeter sin rødlige farge og har vært knyttet til helsemessige fordeler.
For eksempel har flere prøverørsstudier knyttet betalainer til en lavere risiko for kreft i tykktarmen og fordøyelseskanalen.
I tillegg, rødbeter inneholder andre forbindelser som kan bidra til å undertrykke betennelse. For eksempel fant en studie at å ta betalain-kapsler laget av rødbetekstrakt betydelig lindret slitasjegiktsmerter og betennelse.
Sammendrag: Rødbeter er en stor kilde til fiber, kalium, jern, folat og antioksidanter. De inneholder en gruppe antioksidanter kalt betalainer som har vært knyttet til imponerende helsefordeler.
12. Spinat
Spinat er en av de mest ernæringsmessig tette grønnsakene. Den er full av vitaminer, mineraler og antioksidanter, og er utrolig lav i kalorier.
Basert på en FRAP-analyse gir spinat opptil 0,9 mmol antioksidanter per 3,5 unser (100 gram).
Spinat er også en god kilde til lutein og zeaxanthin, to antioksidanter som kan bidra til å beskytte øynene dine mot skadelig UV-lys og andre skadelige lysbølgelengder.
Foreslått for deg: Quercetin: Fordeler, matvarer, dosering og bivirkninger
Disse antioksidantene hjelper til med å bekjempe skade på øynene som frie radikaler kan forårsake over tid.
Sammendrag: Spinat er rik på næringsstoffer, høy på antioksidanter og lite kalorier. Det er også en av de beste kildene til lutein og zeaxanthin, som beskytter øynene mot frie radikaler.
Sammendrag
Antioksidanter er forbindelser som kroppen din lager naturlig. Du kan også få dem fra mat.
De beskytter kroppen din mot potensielt skadelige molekyler kjent som frie radikaler, som kan akkumulere og fremme oksidativt stress. Dessverre øker oksidativt stress risikoen for hjertesykdom, kreft, diabetes type 2 og mange andre kroniske sykdommer.
Heldigvis kan å spise en diett rik på antioksidanter bidra til å nøytralisere frie radikaler og redusere risikoen for disse kroniske sykdommene.
Ved å spise et bredt utvalg av matvarene i denne artikkelen, kan du øke blodnivået av antioksidanter og høste deres mange helsefordeler.
