Антиоксиданти – це сполуки, які виробляються в організмі та містяться в продуктах харчування. Вони допомагають захистити ваші клітини від пошкоджень, викликаних потенційно шкідливими молекулами, відомими як вільні радикали.
Коли вільні радикали накопичуються, вони можуть викликати стан, відомий як окислювальний стрес. Це може пошкодити вашу ДНК та інші важливі структури у ваших клітинах.
На жаль, хронічний окислювальний стрес може підвищити ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет 2 типу та рак.
На щастя, дієта, багата антиоксидантами, може допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові для боротьби з окислювальним стресом і знизити ризик цих захворювань.
Вчені використовують кілька тестів для вимірювання вмісту антиоксидантів у продуктах харчування.
Одним з найкращих тестів є аналіз FRAP (здатність плазми відновлювати залізо). Він вимірює вміст антиоксидантів у продуктах харчування за тим, наскільки добре вони нейтралізують певний вільний радикал.
Чим вище значення FRAP, тим більше антиоксидантів містить їжа.
Ось 12 найкращих здорових продуктів з високим вмістом антиоксидантів.
1. Чорний шоколад
На щастя для любителів шоколаду, чорний шоколад поживний. У ньому більше какао, ніж у звичайному шоколаді, а також більше мінералів і антиоксидантів.
Згідно з аналізом FRAP, темний шоколад містить до 15 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів). Це навіть більше, ніж у чорниці та малині, які містять до 9,2 і 2,3 ммоль антиоксидантів в тій самій порції відповідно.
Крім того, антиоксиданти в какао і темному шоколаді пов’язані з вражаючими перевагами для здоров’я, такими як зменшення запалення і зниження факторів ризику серцево-судинних захворювань.
Наприклад, огляд 10 досліджень розглядав зв’язок між споживанням какао та кров’яним тиском як у здорових людей, так і у людей з високим кров’яним тиском.
Вживання багатих какао продуктів, таких як темний шоколад, знижує систолічний артеріальний тиск (верхнє значення) в середньому на 4,5 мм рт.ст., а діастолічний (нижнє значення) в середньому на 2,5 мм рт.ст.
Інше дослідження показало, що темний шоколад може знизити ризик серцево-судинних захворювань, підвищуючи рівень антиоксидантів у крові, підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і запобігаючи окисненню «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Окислений холестерин ЛПНЩ шкідливий, оскільки він сприяє запаленню в кровоносних судинах, що може призвести до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань.
Резюме: темний шоколад смачний, поживний і одне з найкращих джерел антиоксидантів. Взагалі кажучи, чим вище вміст какао, тим більше антиоксидантів містить шоколад.
2. Пекан
Пекан є різновидом горіхів, родом з Мексики та Південної Америки. Вони є хорошим джерелом корисних жирів і мінералів, а також містять велику кількість антиоксидантів.
На основі аналізу FRAP, пекан містить до 10,6 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів).
Крім того, пекан може допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові.
Наприклад, дослідження показало, що люди, які споживали 20% своїх щоденних калорій з горіхів пекан, відчули значно підвищення рівня антиоксидантів у крові.
В іншому дослідженні люди, які споживали горіх пекан, зазнали зниження рівня окисленого ЛПНЩ в крові на 26–33% протягом двох-восьми годин. Високий рівень окисленого холестерину ЛПНЩ в крові є фактором ризику серцевих захворювань.
Хоча горіх пекан чудовий джерело здорових жирів, вони також калорійні. Тому важливо їсти пекан в помірних кількостях, щоб не споживати занадто багато калорій.
Резюме: Пекан – популярні горіхи, багаті мінералами, корисними жирами та антиоксидантами. Вони також можуть допомогти підвищити рівень антиоксидантів у крові та знизити рівень поганого холестерину.
3. Чорниця
Хоча вони низькокалорійні, чорниці насичені поживними речовинами та антиоксидантами.
Для вас пропонується: 14 найкорисніших овочів на землі
Згідно з аналізом FRAP, чорниця містить до 9,2 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів).
Деякі дослідження навіть показують, що чорниця містить найбільшу кількість антиоксидантів серед усіх фруктів і овочів, які зазвичай вживаються.
Крім того, дослідження в пробірках і дослідженнях на тваринах показали, що антиоксиданти, що містяться в чорниці, можуть уповільнити зниження функції мозку, яке зазвичай відбувається з віком.
Дослідники припустили, що антиоксиданти в чорниці можуть бути відповідальними за цей ефект. Вважається, що вони роблять це, нейтралізуючи шкідливі вільні радикали, зменшуючи запалення та змінюючи експресію певних генів.
Крім того, було показано, що антиоксиданти в чорниці, особливо антоціани, зменшують фактори ризику серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ і кров’яний тиск.
Резюме: Чорниця є одним з найкращих джерел антиоксидантів у дієті. Вони багаті антоціанінами та іншими антиоксидантами, які можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань і відстрочити зниження функції мозку, яке відбувається з віком.
4. Полуниця
Полуниця є одними з найпопулярніших ягід на планеті. Вони солодкі, універсальні та багате джерело вітаміну С та антиоксидантів.
На основі аналізу FRAP, полуниця забезпечує до 5,4 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів).
Крім того, полуниця містить такий тип антиоксиданту, як антоціани, які надають їм червоний колір. Полуниця з високим вмістом антоціанів, як правило, має яскраво-червоний колір.
Дослідження показали, що антоціани можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань, знижуючи рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і підвищуючи «хороший» холестерин ЛПВЩ.
Огляд 10 досліджень показав, що прийом добавки з антоціаном значно знижує рівень холестерину ЛПНЩ у людей, які мали серцеві захворювання або високий рівень ЛПНЩ.
Резюме: Як і інші ягоди, полуниця багата антиоксидантами, які називаються антоціанінами, які можуть допомогти знизити ризик серцево-судинних захворювань.
5. Артишоки
Артишоки – це смачний і поживний овоч, який не надто поширений в раціоні Північної Америки.
Для вас пропонується: 21 найкращий низьковуглеводний овоч
Але вони мають довгу історію — люди в стародавні часи використовували їх листя як засіб для лікування захворювань печінки, таких як жовтяниця.
Артишоки також є чудовим джерелом харчових волокон, мінералів і антиоксидантів.
Згідно з аналізом FRAP, артишоки містять до 4,7 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів).
Артишоки особливо багаті антиоксидантом, відомим як хлорогенова кислота. Дослідження показують, що антиоксидантні та протизапальні переваги хлорогенової кислоти можуть знизити ризик деяких видів раку, діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань.
Вміст антиоксидантів в артишоках може змінюватися в залежності від способу їх приготування.
Відварювання артишоків може підвищити вміст антиоксидантів у вісім разів, а приготування на пару – у 15 разів. З іншого боку, смаження артишоків може зменшити вміст антиоксидантів.
Резюме: Артишоки – це овочі з одними з найвищих рівнів антиоксидантів, включаючи хлорогенову кислоту. Їх вміст антиоксидантів може змінюватися залежно від способу їх приготування.
6. Ягоди годжі
Ягоди годжі — це сушені плоди двох споріднених рослин, Lycium barbarum і Lycium chinense.
Вони є частиною традиційної китайської медицини понад 2000 років.
Ягоди годжі часто продаються як суперпродукти, оскільки вони багаті вітамінами, мінералами та антиоксидантами.
На основі аналізу FRAP, ягоди годжі містять 4,3 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів).
Крім того, ягоди годжі містять унікальні антиоксиданти, відомі як полісахариди Lycium barbarum. Вони були пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і раку і можуть допомогти боротися зі старінням шкіри.
Крім того, ягоди годжі також можуть бути дуже ефективними для підвищення рівня антиоксидантів у крові.
В одному дослідженні здорові літні люди вживали напій з ягід годжі на основі молока щодня протягом 90 днів. До кінця дослідження рівень антиоксидантів у крові зріс на 57%.
Хоча ягоди годжі поживні, їх регулярно їсти може бути дорого.
Крім того, існує лише кілька досліджень про вплив ягід годжі на людину. Незважаючи на те, що вони підтверджують користь для здоров’я, необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме: ягоди годжі є багатим джерелом антиоксидантів, включаючи унікальний тип, відомий як Lycium
полісахариди барбару. Вони були пов’язані зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань і раку і можуть допомогти боротися зі старінням шкіри.
7. Малина
Малина – це м’які терпкі ягоди, які часто використовуються в десертах. Вони є чудовим джерелом харчових волокон, вітаміну С, марганцю та антиоксидантів.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг спаржі для здоров'я
Згідно з аналізом FRAP, малина містить до 4 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів).
Кілька досліджень пов’язують антиоксиданти та інші компоненти в малині зі зниженням ризику раку та серцевих захворювань.
Одне дослідження в пробірці показало, що антиоксиданти та інші компоненти малини знищили 90% клітин раку шлунка, товстої кишки та грудей у зразку.
Огляд п’яти досліджень прийшов до висновку, що протизапальні та антиоксидантні властивості чорної малини можуть уповільнювати та пригнічувати наслідки різноманітних видів раку.
Крім того, антиоксиданти в малині, особливо антоціани, можуть зменшити запалення та окислювальний стрес. Це може знизити ризик серцевих захворювань.
Тим не менш, більшість доказів користі малини для здоров’я є результатами досліджень у пробірках. Перш ніж дати рекомендації, необхідні додаткові дослідження на людях.
Резюме: Малина поживна, смачна і насичена антиоксидантами. Як і чорниця, вони багаті антоціанами і мають протизапальну дію на організм.
8. Капуста
Капуста — хрестоцвітний овоч, який належить до групи овочів, вирощених з виду Brassica oleracea. Інші члени включають брокколі і цвітна капуста.
Капуста є однією з найбільш поживних зелені на планеті і багата вітамінами A, K і C. Вона також багата антиоксидантами, забезпечуючи до 2,7 ммоль на 3,5 унції (100 грамів).
Однак червоні сорти капусти, такі як редбор і червона російська капуста, можуть містити майже вдвічі більше — до 4,1 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції.
Це тому, що червоні сорти капусти містять більше антиоксидантів антоціанів, а також кілька інших антиоксидантів, які надають їм яскравий колір.
Капуста також є чудовим рослинним джерелом кальцію, важливого мінералу, який допомагає підтримувати здоров’я кісток і відіграє роль в інших клітинних функціях.
Резюме: Капуста є однією з найбільш поживних зелені на планеті, частково тому, що вона багата антиоксидантами. Хоча звичайна капуста містить багато антиоксидантів, червоні сорти можуть містити майже вдвічі більше.
9. Червонокачанна капуста
Червонокачанна капуста має вражаючий профіль поживних речовин. Також відома як фіолетова капуста, вона багата вітамінами С, К і А і має високий вміст антиоксидантів.
Згідно з аналізом FRAP, червонокачанна капуста забезпечує до 2,2 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів).
Це більш ніж у чотири рази більше, ніж кількість антиоксидантів у звичайній вареній капусті.
Це пояснюється тим, що червонокачанна капуста містить антоціани, групу антиоксидантів, які надають червонокачанній капусті її колір. Антоціани також містяться в полуниці та малині.
Ці антоціани пов’язані з кількома перевагами для здоров’я. Вони можуть зменшити запалення, захистити від серцевих захворювань і знизити ризик деяких видів раку.
Більше того, червонокачанна капуста є багатим джерелом вітаміну С, який діє як антиоксидант в організмі. Вітамін С може допомогти зміцнити імунну систему і зберегти шкіру пружною.
Цікаво, що спосіб приготування червонокачанної капусти також може вплинути на рівень антиоксидантів.
Відварювання та смаження червонокачанної капусти може підвищити її антиоксидантний профіль, тоді як приготування на пару червонокачанної капусти може зменшити вміст антиоксидантів майже на 35%.
Резюме: червонокачанна капуста – це смачний спосіб збільшити споживання антиоксидантів. Його червоний колір походить від високого вмісту антоціанів, групи антиоксидантів, які пов’язані з деякими вражаючими перевагами для здоров’я.
10. Квасоля
Квасоля – це різноманітна група бобових, які є недорогими та корисними. У них також неймовірно багато клітковини, яка може допомогти підтримувати регулярне випорожнення.
Квасоля також є одним з найкращих овочевих джерел антиоксидантів. Аналіз FRAP показав, що зелені боби містять до 2 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів).
Крім того, деякі боби, такі як квасоля пінто, містять особливий антиоксидант, який називається кемпферол. Цей антиоксидант пов’язують з вражаючими перевагами для здоров’я, такими як зменшення хронічного запалення та пригнічення росту раку.
Наприклад, кілька досліджень на тваринах показали, що кемпферол може пригнічувати ріст раку в грудях, сечовому міхурі, нирках і легенях.
Однак, оскільки більшість досліджень, що підтверджують переваги кемпферолу, проводилися на тваринах або в пробірках, необхідні додаткові дослідження на людях.
Для вас пропонується: 7 вражаючих переваг вітаміну С для здоров'я
Резюме: Квасоля – це недорогий спосіб збільшити споживання антиоксидантів. Вони також містять антиоксидант кемпферол, який був пов’язаний з протираковими перевагами в дослідженнях на тваринах і в пробірках.
11. Буряк
Буряк, також відомий як буряк, є коренем овоча, науково відомого як Beta vulgaris. Вони мають м’який смак і є чудовим джерелом волокна, калій, залізо, фолат і антиоксиданти.
Згідно з аналізом FRAP, буряк містить до 1,7 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів).
Вони особливо багаті групою антиоксидантів під назвою беталаїни. Вони надають буряку червонуватий колір і пов’язані з користю для здоров’я.
Наприклад, кілька досліджень у пробірці пов’язують беталаїни з меншим ризиком раку товстої кишки та травного тракту.
Додатково, буряк містять інші сполуки, які можуть допомогти придушити запалення. Наприклад, дослідження показало, що прийом капсул беталаїну з екстракту буряка значно полегшує біль і запалення при остеоартрозі.
Резюме: Буряк є прекрасним джерелом клітковини, калію, заліза, фолієвої кислоти та антиоксидантів. Вони містять групу антиоксидантів під назвою беталаїни, які пов’язані з вражаючими перевагами для здоров’я.
12. Шпинат
Шпинат є одним з найбільш поживних овочів. Він насичений вітамінами, мінералами та антиоксидантами і має неймовірно низький вміст калорій.
На основі аналізу FRAP, шпинат забезпечує до 0,9 ммоль антиоксидантів на 3,5 унції (100 грамів).
шпинат також є чудовим джерелом лютеїну та зеаксантину, двох антиоксидантів, які можуть допомогти захистити ваші очі від шкідливого ультрафіолетового світла та інших шкідливих світлових хвиль.
Ці антиоксиданти допомагають боротися з пошкодженням очей, яке з часом можуть викликати вільні радикали.
Резюме: Шпинат багатий поживними речовинами, високим вмістом антиоксидантів і низьким вмістом калорій. Це також одне з найкращих джерел лютеїну та зеаксантину, які захищають очі від вільних радикалів.
Резюме
Антиоксиданти – це сполуки, які організм виробляє природним шляхом. Ви також можете отримати їх з їжі.
Для вас пропонується: Кверцетин: переваги, продукти харчування, дозування та побічні ефекти
Вони захищають ваше тіло від потенційно шкідливих молекул, відомих як вільні радикали, які можуть накопичуватися та сприяти окисному стресу. На жаль, окислювальний стрес підвищує ризик серцево-судинних захворювань, раку, діабету 2 типу та багатьох інших хронічних захворювань.
На щастя, дієта, багата антиоксидантами, може допомогти нейтралізувати вільні радикали і знизити ризик цих хронічних захворювань.
Вживаючи різноманітні продукти, наведені в цій статті, ви можете підвищити рівень антиоксидантів у крові та отримати їх численні переваги для здоров’я.
