Незважаючи на вражаючий вміст поживних речовин, капусту часто ігнорують.
Хоча він може бути дуже схожий на салат, він належить до роду овочів Brassica, який включає брокколі, цвітну капусту та капусту.
Він буває різних форм і кольорів, включаючи червоний, фіолетовий, білий і зелений, а його листя можуть бути зморщеними або гладкими.
Цей овоч вирощують у всьому світі тисячі років і його можна знайти в різних стравах, включаючи квашену капусту, кімчі та салат з капусти.
Крім того, капуста насичена вітамінами і мінералами.
Ця стаття розкриває 9 дивовижних переваг капусти для здоров’я, які підкріплені наукою.
1. Капуста насичена поживними речовинами
Незважаючи на те, що капуста дуже низькокалорійна, вона має вражаючий профіль поживних речовин.
Всього 1 склянка (89 грам) сирої зеленої капусти містить:
- Калорії: 22
- Білок: 1 грам
- Клітковина: 2 грами
- Вітамін К: 85% рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін С: 54% від рекомендованої добової норми споживання
- Фолієва кислота: 10% від рекомендованої добової норми споживання
- Марганець: 7% від рекомендованої добової норми споживання
- Вітамін В6: 6% від рекомендованої добової норми споживання
- кальцій: 4% від рекомендованої добової норми споживання
- Калій: 4% від рекомендованої добової норми споживання
- магній: 3% від рекомендованої добової норми споживання
Капуста також містить невелику кількість інших мікроелементів, включаючи вітамін А, залізо та рибофлавін.
Як ви можете бачити в списку вище, він багатий вітаміном B6 і фолатом, обидва з яких необхідні для багатьох важливих процесів в організмі, включаючи енергетичний обмін і нормальне функціонування нервової системи.
Крім того, капуста містить багато клітковини і містить потужні антиоксиданти, включаючи поліфеноли та сполуки сірки.
Антиоксиданти захищають організм від пошкоджень, викликаних вільними радикалами. Вільні радикали — це молекули, які мають непарну кількість електронів, що робить їх нестабільними. Коли їх рівень стає занадто високим, вони можуть пошкодити ваші клітини.
Капуста особливо багата вітаміном С, потужним антиоксидантом, який може захистити від серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та втрати зору.
Резюме: Капуста — низькокалорійний овоч, багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти.
2. Капуста може допомогти зменшити запалення
Запалення не завжди є поганим.
Ваше тіло покладається на запальну реакцію, щоб захистити від інфекції або прискорити загоєння. Такий вид гострого запалення є нормальною реакцією на травму або інфекцію.
З іншого боку, хронічне запалення, яке виникає протягом тривалого періоду, пов’язане з багатьма захворюваннями, включаючи хвороби серця, ревматоїдний артрит та запальні захворювання кишечника.
Хрестоцвіті овочі, такі як капуста, містять багато різних антиоксидантів, які, як було показано, зменшують хронічне запалення.
Дослідження показали, що вживання більшої кількості овочів хрестоцвітних зменшує певні маркери запалення в крові.
Одне дослідження, в якому взяли участь понад 1000 китайських жінок, показало, що ті, хто їв найбільшу кількість овочів хрестоцвітих, мали значно нижчий рівень запалення в порівнянні з тими, хто їв найменшу кількість овочів.
Сульфорафан, кемпферол та інші антиоксиданти, знайдені в цій чудовій групі рослин, ймовірно, відповідають за їх протизапальну дію.
Резюме: капуста містить потужні антиоксиданти, які можуть допомогти зменшити запалення.
3. Капуста насичена вітаміном С
Вітамін С, також відомий як аскорбінова кислота, є водорозчинним вітаміном, який виконує багато важливих ролей в організмі.
Наприклад, він необхідний для вироблення колагену, найбільш поширеного білка в організмі. Колаген надає структуру і гнучкість шкірі і є критичним для правильного функціонування кісток, м'язів і кровоносних судин.
Крім того, вітамін С допомагає організму засвоювати негемове залізо, тип заліза, що міститься в рослинній їжі.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг капусти для здоров'я
Більше того, це потужний антиоксидант. Він був ретельно досліджений на предмет його потенційних якостей боротьби з раком.
Вітамін С захищає організм від пошкоджень, викликаних вільними радикалами, які були пов’язані з багатьма хронічними захворюваннями, включаючи рак.
Дані свідчать про те, що дієта з високим вмістом продуктів, багатих вітаміном С, пов’язана з меншим ризиком деяких видів раку.
Недавній аналіз 21 дослідження показав, що ризик раку легенів зменшується на 7% при кожному щоденному збільшенні споживання вітаміну С на 100 мг.
Однак це дослідження було обмежене, оскільки воно не могло визначити, чи був знижений ризик раку легенів викликаний вітаміном С або іншими сполуками, що містяться у фруктах та овочах.
Хоча багато обсерваційних досліджень виявили зв’язок між більшим споживанням вітаміну С і зниженням ризику деяких видів раку, результати контрольованих досліджень залишаються суперечливими.
Незважаючи на те, що необхідні додаткові дослідження, щоб визначити роль цього вітаміну в профілактиці раку, вітамін С, безумовно, відіграє ключову роль у багатьох важливих функціях в організмі.
Хоча і зелена, і червона капуста є чудовими джерелами цього потужного антиоксиданту, червонокачанна капуста містить приблизно на 30% більше.
Одна чашка (89 грам) нарізаної червонокачанної капусти становить 85% рекомендованої норми вітаміну С, стільки ж міститься в маленькому апельсині.
Резюме: Вашему організму потрібен вітамін С для багатьох важливих функцій, і він є потужним антиоксидантом. Червонокачанна капуста особливо багата цією поживною речовиною, що забезпечує приблизно 85% рекомендованої добової норми споживання на чашку (89 грамів).
4. Капуста сприяє поліпшенню травлення
Якщо ви хочете покращити здоров’я травлення, багата клітковиною капуста — це шлях.
Цей хрусткий овоч сповнений корисної для кишечника нерозчинної клітковини, типу вуглеводів, які не можуть бути розщеплені в кишечнику. Нерозчинна клітковина допомагає підтримувати травну систему здоровою, додаючи об’єм випорожнень і сприяючи регулярному випорожненню кишечника.
Для вас пропонується: 13 продуктів, що знижують рівень холестерину, які варто додати до свого раціону
Більше того, він багатий розчинною клітковиною, яка, як було показано, збільшує кількість корисних бактерій в кишечнику. Це тому, що клітковина є основним джерелом палива для дружніх видів, таких як біфідобактерії та лактобактерії.
Ці бактерії виконують важливі функції, такі як захист імунної системи та вироблення важливих поживних речовин, таких як вітаміни K2 і B12.
Їжте більше капусти – це відмінний спосіб зберегти вашу травну систему здоровою і щасливою.
Резюме: капуста містить нерозчинну клітковину, яка підтримує травну систему здоровою, забезпечуючи паливом для дружніх бактерій і сприяючи регулярному випорожненню кишечника.
5. Капуста може допомогти зберегти ваше серце здоровим
Червонокачанна капуста містить потужні сполуки під назвою антоціани. Вони надають цьому смачному овочу яскравий фіолетовий колір.
Антоціани - це рослинні пігменти, які належать до сімейства флавоноїдів.
Багато досліджень виявили зв’язок між вживанням продуктів, багатих цим пігментом, і зниженням ризику серцевих захворювань.
У дослідженні, в якому взяли участь 93 600 жінок, дослідники виявили, що ті, хто споживав більшу кількість продуктів, багатих антоціанами, мали набагато нижчий ризик серцевого нападу.
Інший аналіз 13 обсерваційних досліджень, які включали 344 488 осіб, показав подібні результати. Було виявлено, що збільшення споживання флавоноїдів на 10 мг на добу асоціюється з на 5% меншим ризиком серцевих захворювань.
Також було показано, що збільшення споживання антоціанів з їжею знижує артеріальний тиск і ризик ішемічної хвороби серця.
Відомо, що запалення відіграє важливу роль у розвитку серцево-судинних захворювань, і захисний ефект антоціанів від нього, ймовірно, пояснюється їх протизапальними якостями.
Капуста містить понад 36 різних видів потужних антоціанів, що робить її чудовим вибором для здоров’я серця.
Резюме: капуста містить потужні пігменти антоціани, які, як було показано, знижують ризик серцево-судинних захворювань.
6. Капуста може знизити тиск
Високий кров’яний тиск вражає понад мільярд людей у всьому світі і є основним фактором ризику серцевих захворювань та інсульту.
Лікарі часто радять пацієнтам з високим кров’яним тиском зменшити споживання солі. Однак останні дані свідчать про те, що збільшення вмісту калію в їжі настільки ж важливо для зниження артеріального тиску.
Калій є важливим мінералом і електролітом, який необхідний організму для правильного функціонування. Одна з його основних завдань — допомогти регулювати кров’яний тиск шляхом протидії впливу натрію в організмі.
Для вас пропонується: 13 найкорисніших коренеплодів, які ви повинні додати у свій раціон
Калій сприяє виведенню надлишку натрію з сечею. Він також розслабляє стінки кровоносних судин, що знижує артеріальний тиск.
Хоча і натрій, і калій важливі для здоров’я, сучасні дієти, як правило, містять занадто багато натрію і занадто мало калію.
Червонокачанна капуста є прекрасним джерелом калію, що забезпечує 12% рекомендованої добової норми споживання на 2 чашки (178 грам).
Вживання більшої кількості капусти, багатої калієм, є смачним способом знизити високий кров’яний тиск і може допомогти підтримувати його в межах здорового рівня.
Резюме: Калій допомагає підтримувати артеріальний тиск у межах здорового рівня. Збільшення споживання продуктів, багатих калієм, таких як капуста, може допомогти знизити рівень високого кров’яного тиску.
7. Може допомогти знизити рівень холестерину
Холестерин - це воскоподібна речовина, схожа на жир, що міститься в кожній клітинці вашого тіла.
Деякі люди думають, що весь холестерин шкідливий, але він необхідний для правильного функціонування організму.
Від холестерину залежать важливі процеси, такі як правильне травлення та синтез гормонів і вітаміну D.
Однак люди з високим рівнем холестерину також схильні до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань, особливо якщо у них підвищений рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Капуста містить дві речовини, які знижують шкідливий рівень холестерину ЛПНЩ.
Розчинна клітковина
Було показано, що розчинна клітковина допомагає знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ, зв’язуючись з холестерином в кишечнику і не дозволяючи йому всмоктуватися в кров.
Великий аналіз 67 досліджень показав, що коли люди їли 2–10 грамів розчинної клітковини на день, вони відчували невелике, але значне зниження рівня холестерину ЛПНЩ приблизно на 2,2 мг на децилітр.
Капуста є хорошим джерелом розчинної клітковини. Близько 40% клітковини, що міститься в капусті, є розчинною.
Рослинні стерини
Капуста містить речовини, які називаються фітостерини. Це рослинні сполуки, які за структурою подібні до холестерину, і вони знижують рівень холестерину ЛПНЩ, блокуючи всмоктування холестерину в травному тракті.
Було виявлено, що збільшення споживання фітостерину на 1 грам на день знижує концентрацію холестерину ЛПНЩ на 5%.
Резюме: Капуста є хорошим джерелом розчинної клітковини та рослинних стеролів. Було показано, що ці речовини знижують рівень холестерину ЛПНЩ.
8. Капуста – чудове джерело вітаміну К
Вітамін К являє собою набір жиророзчинних вітамінів, які відіграють багато важливих ролей в організмі.
Ці вітаміни діляться на дві основні групи.
- Вітамін К1 (філохінон): Зустрічається переважно в рослинних джерелах.
- Вітамін К2 (менахінон): Міститься в тваринних джерелах і деяких ферментованих продуктах. Він також виробляється бактеріями в товстому кишечнику.
Капуста є чудовим джерелом вітаміну K1, що забезпечує 85% рекомендованої добової кількості в одній чашці (89 грамів).
Вітамін K1 є ключовою поживною речовиною, яка відіграє багато важливих ролей в організмі.
Одна з його головних функцій — діяти як кофактор для ферментів, які відповідають за згортання крові.
Без вітаміну К кров втратила б здатність належним чином згортатися, збільшуючи ризик надмірної кровотечі.
Резюме: Вітамін К має вирішальне значення для згортання крові. Капуста є чудовим джерелом вітаміну K1, 85% від рекомендованої добової норми в 1 склянці (89 грамів).
9. Капусту легко додати в свій раціон
Крім того, що капуста надзвичайно корисна, вона ще й смачна.
Його можна їсти сирим або вареним і додавати до різноманітних страв, таких як салати, супи, тушковані страви та салати.
Цей універсальний овоч можна навіть ферментувати і робити з нього квашену капусту.
Крім того, що капуста можна пристосувати до багатьох рецептів, вона надзвичайно доступна за ціною.
Незалежно від того, як ви готуєте капусту, додавання цього хрестоцвітого овоча до своєї тарілки – це смачний спосіб підтримати ваше здоров’я.
Резюме: капуста — це універсальний овоч, який легко включити у свій раціон. Ви можете використовувати його для приготування різноманітних страв, включаючи салати, рагу, супи, салати та квашену капусту.
Резюме
Капуста є виключно здоровою їжею.
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг цибулі для здоров’я
Він має видатний профіль поживних речовин і особливо високий вміст вітамінів С і К.
Крім того, вживання капусти може навіть допомогти знизити ризик деяких захворювань, покращити травлення та боротися із запаленням.
Крім того, капуста є смачним і недорогим доповненням до багатьох рецептів.
З такою кількістю потенційних переваг для здоров’я легко зрозуміти, чому капуста заслуговує на деякий час у центрі уваги та на місце у вашій тарілці.
