Бок-чой

Бок-чой - це різновид китайської білокачанної капусти, яка відноситься до категорії хрестоцвітних, поряд з капустою, брюссельською та брокколі.

Також називається пак чой, він є частиною роду рослин Brassica і є рідним для Китаю. Насправді, в Китаї це найпоширеніший овоч капусти. Однак люди споживають його по всьому світу.

Можливо, ви знаєте, що овочі хрестоцвітних можуть бути ключовою частиною здорового харчування. Однак вам може бути цікаво, що саме може запропонувати бок-чой.

У цій статті обговорюються переваги для здоров’я та потенційні негативні сторони вживання бок-чої та пропонується кілька способів включити його у свій раціон.

Факти про харчове харчування бок-чой

Подібно до іншої листової зелені та овочів хрестоцвітих, бок-чой сповнений поживних речовин, що сприяють здоров’ю, включаючи широкий спектр вітамінів і мінералів.

Одна чашка (70 грам) подрібненого бок-чой має наступний харчовий профіль:

• Калорії: 9
• Білок: 1 грам
• Загальний жир: 0 грам
• Всього вуглеводів: 1,5 грам
• Загальний цукор: 1 грам
• Клітковина: 1 грам
• кальцій: 6% від рекомендованої добової норми споживання
• Залізо: 3% від рекомендованої добової норми споживання
• магній: 3% від рекомендованої добової норми споживання
• Фосфор: 2% від рекомендованої добової норми
• калій: 4% від рекомендованої добової норми споживання
• Цинк: 1% від рекомендованої добової норми споживання
• Марганець: 5% від рекомендованої добової норми споживання
• Селен: 1% від рекомендованої добової норми споживання
• Вітамін С: 35% від рекомендованої добової норми споживання
• Фолієва кислота: 12% від рекомендованої добової норми споживання
• Вітамін А: 17% від рекомендованої добової норми споживання
• Вітамін К: 27% від рекомендованої добової норми споживання

Бок-чой є особливо хорошим джерелом вітамінів С і К. Він також містить клітковину, важливу поживну речовину, яка міститься лише в рослинній їжі. Клітковина підтримує здоров’я травлення і допомагає знизити ризик багатьох хронічних захворювань.

Резюме: Бок-чой містить широкий спектр вітамінів і мінералів. У ньому особливо багато вітамінів С і К. Він також містить клітковину, важливу поживну речовину для загального здоров’я.

Користь для здоров’я бок-чой

Багато переваг для здоров’я, які пропонує бок чой, пов’язані з вмістом мікроелементів.

Для вас пропонується: 13 найкорисніших листових зелених овочів

Бок-чой також багатий антиоксидантами, які є сполуками, які захищають ваші клітини від окисного пошкодження, яке може призвести до запалення та різних хронічних захворювань. Вітамін С є одним із багатьох антиоксидантів у бок-чої.

Бок-чой може мати протиракові властивості

Вчені досліджували сімейство хрестоцвітих на предмет його потенційної протиракової переваги. Ці ефекти, мабуть, походять від їх сірковмісних сполук, які називаються глюкозинолатами, та продуктів їх розпаду, які називаються ізотіоціанатами.

Одне дослідження показало, що вживання бок-чої принаймні один раз на тиждень асоціюється зі значно нижчим ризиком раку ротової порожнини, стравоходу, колоректального раку, молочної залози та нирок у порівнянні з ніколи або іноді вживанням бок-чої.

Крім того, бок-чой є багатим джерелом мінералу селену, який також може мати протиракові переваги.

В одному аналізі досліджень дослідники виявили, що високий рівень селену, який вказується на рівні в крові або нігтях на ногах, пов’язаний з меншим ризиком раку молочної залози, легенів, стравоходу, шлунка та передміхурової залози.

Інший аналіз досліджень прийшов до висновку, що високе споживання овочів хрестоцвітих, таких як бок-чой, було пов’язано з меншим ризиком раку шлунка.

Бок-чой може підтримувати функцію щитовидної залози

Селен, що міститься в бок-чої, корисний для правильного функціонування щитовидної залози. Ці залози розташовані біля передньої основи шиї і відіграють важливу роль у метаболізмі та зростанні.

Для вас пропонується: Брокколі: корисні факти та користь для здоров'я

Одне дослідження показало, що низький рівень селену в крові був пов’язаний із захворюваннями щитовидної залози, такими як гіпотиреоз, аутоімунний тиреоїдит і збільшення щитовидної залози, яку також називають зобом.

Одне дослідження показало, що прийом добавок селену також допомагає впоратися з цими станами.

Бок-чой може підтримувати здоров'я кісток

Кілька мінералів у бок-чої допомагають підтримувати здоров’я кісток. До них відносяться кальцій, фосфор, цинк, магній і вітамін К.

Цинк і залізо відіграють роль у синтезі колагену та метаболізмі вітаміну D. Колаген - це тип білка, який утворює матрицю в суглобах і кістковій системі, допомагаючи підтримувати структуру і міцність кісток.

Дослідження показали, що зниження рівня цих мінералів пов’язане зі зниженням колагену та підвищеним ризиком остеопорозу, захворювання, при якому кістки розм’якшуються і стають схильними до переломів.

Бок-чой може сприяти здоров'ю серця

Бок-чой містить мінерали калій, магній і кальцій, які допомагають природним чином регулювати кров'яний тиск.

Неконтрольований високий кров’яний тиск може бути фактором ризику розвитку серцевих захворювань.

Бок-чой також є хорошим джерелом фолієвої кислоти та вітаміну B6. Дослідження показали, що вони можуть запобігти накопиченню гомоцистеїну. Ця сполука може пошкодити кровоносні судини та збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту, якщо вона накопичується.

Резюме: Бок-чой багатий на вітаміни, мінерали та антиоксиданти, які можуть бути корисними для функції щитовидної залози та здоров’я серця та кісток. Вони навіть можуть мати протиракові властивості.

Потенційні побічні ефекти бок-чой

У той час як бок-чой пропонує кілька переваг для здоров'я, він також може мати негативні сторони для деяких людей, якщо споживається у великих кількостях.

У сирому, сирому вигляді овочі хрестоцвітих містять фермент під назвою мірозиназа, який розщеплює глюкозинолати, які також містять ці овочі.

Для вас пропонується: 10 доказових переваг брюссельської капусти для здоров'я

Деякі продукти розпаду глюкозинолатів можуть перешкоджати засвоєнню йоду, який є критичним для функції щитовидної залози.

В одному дослідженні літню жінку госпіталізували в відділення інтенсивної терапії з приводу тяжкого гіпотиреозу та пов’язаної з ним коми. Вона їла 14–21 чашку (1000–1500 грамів) сирого бок-чой щодня протягом кількох місяців.

Хоча цей ефект може здатися серйозним, майте на увазі, що це одиничний, крайній випадок. Цей ефект може викликати занепокоєння лише в тому випадку, якщо ви їсте надзвичайно велику кількість сирих овочів хрестоцвітих протягом тривалого періоду.

В одному огляді зазначається, що існує мало досліджень щодо потенційного ефекту бок-чой, що пригнічує щитовидну залозу. Однак дослідники стверджують, що типові розміри порцій бок-чой, ймовірно, не порушують функції щитовидної залози.

Крім того, приготування бок-чой деактивує фермент мірозиназу, тому пригнічення щитовидної залози не викликає занепокоєння з приготовленим бок-чої.

Крім того, оскільки бок-чой є багатим джерелом вітаміну К, ви можете не споживати його у великих кількостях, якщо приймаєте ліки, що розріджують кров.

Значні зміни в споживанні вітаміну К можуть вплинути на ефективність цих ліків. Це пояснюється тим, що вітамін К відіграє роль у згортанні крові.

1 чашка (70 грам) порції нещільно упакованого, нарізаного бок-чой забезпечує приблизно 27% вашої щоденної потреби у вітаміні K.

Якщо ви приймаєте препарати для згортання крові, такі як варфарин, ви можете запитати у свого лікаря, скільки бок-чой безпечно вживати.

Резюме: Один із прикладів показує, що вживання бок-чой в сирому вигляді у дуже великих кількостях може порушити функцію щитовидної залози, але це, ймовірно, не стосується типових розмірів порцій. Якщо ви приймаєте препарати, що розріджують кров, ви можете стежити за їх споживанням.

Як включити бок-чой у свій раціон

Люди часто готують бок-чой у картоплі фрі та супах, особливо в азіатській кухні.

Ви можете споживати всі частини рослини бок-чой, включаючи його білі стебла та зелене листя.

Для вас пропонується: 9 вражаючих переваг капусти для здоров'я

Ось кілька ідей, як приготувати та їсти бок-чой:

• Подрібніть його та обсмажте з оливковою олією, часником та імбиром як гарнір або до зерна, наприклад, рису чи кіноа.
• Наріжте його кубиками і додайте до рецепту супу в азіатському стилі.
• Подрібніть його і змішайте з іншими овочами, щоб приготувати сирий салат.
• Наріжте його і приготуйте на сковороді з болгарським перцем, морквою, брокколі та водяними каштанами, щоб зробити зажарку.
• Розрізати вздовж, полити оливковою олією і сіллю і запекти в духовці.
• Використовуйте замість салату або іншої листової зелені на сендвічі.
• Наріжте його дрібно і додайте до смаженого рису.

Існує багато способів спробувати додати бок-чой у свій раціон.

Резюме: ви можете споживати бок-чой сирим, смаженим або приготованим на плиті в супі, смаженому або смаженому рисі. Ви можете включити бок-чой у свій раціон в азіатські страви та багатьма іншими способами.

Резюме

Бок-чой - це хрестоцвітий листовий зелений овоч родом із Китаю. Люди часто використовують його в азіатській кухні.

Він пропонує широкий вибір вітамінів і мінералів, а також антиоксиданти та клітковину, які корисні для вашого здоров’я. Бок-чой може бути корисним для здоров'я серця, кісток і функції щитовидної залози. Він навіть може мати протиракові властивості.

Ви можете з’їсти його в приготованому вигляді, щоб зменшити споживання мірозинази, сполуки, яка може перешкоджати всмоктуванню йоду. Тим не менш, це може бути проблемою, лише якщо ви споживаєте бок-чой у сирому вигляді у великих кількостях. Споживання бок-чой у типових порціях, як правило, не викликає занепокоєння.

Бок-чой також містить багато вітаміну К, тому ви можете їсти менше або уникати його, якщо приймаєте препарати, що розріджують кров. Якщо вас це турбує, зверніться за вказівками у свого лікаря.

Ви можете використовувати бок-чой кількома способами, наприклад, сирими в салаті, приготованими в супі або доданими до страви з смаженого рису або смаженого рису.