Овочі низькокалорійні, але багаті вітамінами, мінералами та іншими важливими поживними речовинами.
Крім того, багато з них мають низький вміст вуглеводів і високий вміст клітковини, що робить їх ідеальними для дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Визначення низьковуглеводної дієти дуже різниться. Більшість містить менше 150 грамів вуглеводів на день, а деякі доходять до 20 грамів на день.
Незалежно від того, сидите ви на дієті з низьким вмістом вуглеводів чи ні, їсти більше овочів – це завжди чудова ідея.
Ось список з 21 найкращих низьковуглеводних овочів, які слід включити у свій раціон.
1. Болгарський перець
Болгарський перець, також відомий як солодкий перець або стручковий перець, неймовірно поживний.
Вони містять антиоксиданти, які називаються каротиноїдами, які можуть зменшити запалення, зменшити ризик раку та захистити холестерин та жири від окисного пошкодження.
Одна чашка (149 грам) подрібненого червоного перцю містить 9 грамів вуглеводів, 3 з яких - клітковина.
Він забезпечує 93% рекомендованого добового споживання вітаміну А і колосальних 317% рекомендованого добового споживання вітаміну С, якого часто не вистачає на дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів.
Зелений, помаранчевий та жовтий болгарський перець мають подібний профіль поживних речовин, хоча вміст антиоксидантів у них може відрізнятися.
Резюме: болгарський перець має протизапальну дію і містить багато вітамінів А і С. Він містить 6 грамів засвоюваних (чистих) вуглеводів на порцію.
2. Брокколі
Брокколі – справжній суперпродукт.
Це член родини хрестоцвітих, до якої входять капуста, брюссельська, редька та капуста.
Дослідження показують, що брокколі може знижувати резистентність до інсуліну у діабетиків 2 типу. Також вважається, що він захищає від кількох типів раку, включаючи рак простати.
Одна чашка (91 грам) сирої брокколі містить 6 грамів вуглеводів, 2 з яких є клітковиною.
Він також забезпечує понад 100% рекомендованої добової норми вітамінів С і К.
Резюме: Брокколі містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він містить багато вітамінів С і К і може зменшити резистентність до інсуліну та запобігти раку.
3. Спаржа
Спаржа – смачний весняний овоч.
Одна чашка (180 грам) вареної спаржі містить 8 грамів вуглеводів, 4 з яких є клітковиною. Він також є хорошим джерелом вітамінів А, С і К.
Дослідження в пробірках показали, що спаржа може допомогти зупинити ріст кількох видів раку, а дослідження на мишах припускають, що вона може допомогти захистити здоров’я мозку і зменшити тривожність.
Резюме: спаржа містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Це гарне джерело кількох вітамінів і може допомогти захистити від деяких видів раку.
4. Гриби
У грибах дуже мало вуглеводів.
Одна чашка (70 грам) порції сирих білих грибів містить лише 2 грами вуглеводів, 1 з яких є клітковиною.
Більше того, було показано, що вони мають сильні протизапальні властивості.
У дослідженні за участю чоловіків з метаболічним синдромом вживання 3,5 унцій (100 грам) білих грибів протягом 16 тижнів призвело до значного покращення антиоксидантних і протизапальних маркерів.
Резюме: Гриби містять 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони можуть зменшити запалення у людей з метаболічним синдромом.
5. Кабачки
Цукіні – популярний овоч і найпоширеніший вид літніх кабачків. Літній кабачок довгий з м’якою шкіркою, яку можна їсти.
Навпаки, зимовий кабачок буває різноманітних форм, має неїстівну шкірку та містить більше вуглеводів, ніж літні сорти.
Одна чашка (124 грами) сирих кабачків містить 4 грами вуглеводів, 1 з яких — клітковина. Це гарне джерело вітаміну С, що забезпечує 35% рекомендованої добової норми споживання на порцію.
Жовтий італійський кабачок та інші види літніх кабачків мають кількість вуглеводів і профілі поживних речовин, подібні до кабачків.
Резюме: кабачки та інші види літніх кабачків містять 3 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і багаті вітаміном С.
6. Шпинат
Шпинат – це зелений листовий овоч, який приносить велику користь здоров’ю.
Для вас пропонується: Шпинат: Факти харчування та користь для здоров'я
Дослідники повідомляють, що це може допомогти зменшити пошкодження ДНК. Він також захищає здоров’я серця і може знизити ризик поширених захворювань очей, таких як катаракта та дегенерація жовтої плями.
Більше того, це чудове джерело кількох вітамінів і мінералів. Одна чашка (180 грам) вареного шпинату забезпечує більш ніж у 10 разів більше рекомендованої добової норми вітаміну К.
Шпинат також містить низький вміст вуглеводів, але вуглеводи стають більш концентрованими, оскільки листя зварюються і втрачають свій обсяг.
Наприклад, одна чашка вареного шпинату містить 7 грамів вуглеводів і 4 грами клітковини, тоді як одна чашка сирого шпинату містить 1 грам вуглеводів і майже 1 грам клітковини.
Резюме: приготований шпинат містить 3 грами засвоюваних вуглеводів на порцію, дуже високий вміст вітаміну К і допомагає захистити серце та здоров’я очей.
7. Авокадо
Авокадо – унікальна і смачна їжа.
Хоча технічно авокадо є фруктом, його зазвичай споживають як овочі. Вони також містять багато жирів і дуже мало засвоюваних вуглеводів.
Одна чашка (150 грам) порції нарізаного авокадо містить 13 грамів вуглеводів, 10 з яких є клітковиною.
Авокадо також багатий олеїновою кислотою, типом мононенасичених жирів, які сприятливо впливають на здоров’я. Невеликі дослідження показали, що авокадо може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ і тригліцеридів.
Вони також є хорошим джерелом вітаміну С, фолієвої кислоти та калію.
Хоча авокадо є досить калорійним продуктом, він може бути корисним для контролю ваги. В одному дослідженні люди з надмірною вагою, які включали в обід половину авокадо, повідомили, що відчувають ситість і менше бажання їсти протягом наступних п’яти годин.
Резюме: авокадо забезпечує 3 грами чистих вуглеводів на порцію. Вони сприяють відчуття насичення і містять багато корисних для серця жирів і клітковини.
8. Цвітна капуста
Цвітна капуста є одним з найбільш універсальних і популярних низьковуглеводних овочів.
Він має дуже м’який смак і може використовуватися як замінник картоплі, рису та інших продуктів з високим вмістом вуглеводів.
Одна чашка (100 грам) сирої цвітної капусти містить 5 грамів вуглеводів, 3 з яких є клітковиною. Він також багатий вітаміном К і забезпечує 77% рекомендованої добової норми вітаміну С.
Як і інші овочі хрестоцвітних, він асоціюється зі зниженим ризиком серцевих захворювань і раку.
Резюме: Цвітна капуста містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він також містить багато вітамінів К і С і може допомогти запобігти серцевим захворюванням і раку.
9. Зелена квасоля
Зелені боби іноді називають квасолею або стручковою квасолею.
Вони є членом сімейства бобових, поряд з квасолею та сочевицею. Однак у них значно менше вуглеводів, ніж у більшості бобових.
Одна порція (125 грам) вареної зеленої квасолі містить 10 грамів вуглеводів, 4 з яких є клітковиною.
У них високий вміст хлорофілу, який, як показують дослідження на тваринах, може допомогти захистити від раку.
Крім того, вони містять каротиноїди, які пов’язані з поліпшенням роботи мозку під час старіння.
Резюме: Зелена квасоля містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію, а також антиоксиданти, які можуть допомогти запобігти раку та захистити мозок.
10. Салат
Салат є одним з овочів з найменшим вмістом вуглеводів.
Одна чашка (47 грам) салату містить 2 грами вуглеводів, 1 з яких - клітковина.
Залежно від типу він також може бути хорошим джерелом деяких вітамінів.
Наприклад, ромен та інші темно-зелені сорти багаті на вітаміни А, С і К.
Вони також мають високий вміст фолатів. Фолієва кислота сприяє зниженню рівня гомоцистеїну, сполуки, пов’язаної з підвищеним ризиком серцевих захворювань.
Одне дослідження за участю 37 жінок показало, що вживання продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти протягом п’яти тижнів знижує рівень гомоцистеїну на 13% порівняно з дієтою з низьким вмістом фолатів.
Резюме: салат містить 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Він містить багато вітамінів, включаючи фолат, які можуть знизити ризик серцевих захворювань.
11. Часник
Часник відомий своїм сприятливим впливом на імунну функцію.
Для вас пропонується: 11 перевірених переваг часнику для здоров'я
Дослідження показали, що він може підвищити стійкість до застуди і знизити кров’яний тиск.
Хоча це овоч з високим вмістом вуглеводів за вагою, його кількість зазвичай споживається за один прийом дуже низька через його сильний смак і аромат.
Один зубчик (3 грами) часнику містить 1 грам вуглеводів, частина яких є клітковиною.
Резюме: часник містить 1 грам засвоюваних вуглеводів на зубчик. Це може знизити артеріальний тиск і покращити імунну функцію.
12. Капуста
Капуста — це модний овоч, який також надзвичайно багатий поживними речовинами.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг капусти для здоров'я
Він насичений антиоксидантами, включаючи кверцетин і кемпферол.
Було показано, що вони знижують кров’яний тиск, а також можуть допомогти захистити від серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших захворювань.
Одна чашка (67 грам) сирої капусти містить 7 грамів вуглеводів, 1 з яких — клітковина. Він також забезпечує вражаючі 206% рекомендованої добової норми вітаміну А і 134% рекомендованої добової норми вітаміну С.
Було показано, що високе споживання вітаміну С покращує імунну функцію та підвищує здатність шкіри боротися з шкідливими вільними радикалами, що може прискорити процес старіння.
Резюме: Капуста містить 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію. Він містить багато антиоксидантів і містить понад 100% рекомендованої добової норми вітамінів А і С.
13. Огірки
Огірки містять мало вуглеводів і дуже освіжають.
Для вас пропонується: 7 доведених переваг огірка для здоров’я
Одна чашка (104 грами) нарізаного огірка містить 4 грами вуглеводів, менше 1 грама з яких – клітковина.
Хоча в огірках не дуже багато вітамінів або мінералів, вони містять сполуку під назвою кукурбітацин Е, яка може мати сприятливий вплив на здоров’я.
Результати досліджень у пробірках та на тваринах показують, що він має протиракові та протизапальні властивості та може захищати здоров’я мозку.
Резюме: огірки містять трохи менше 4 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони можуть допомогти захистити від раку та підтримати здоров’я мозку.
14. Брюссельська капуста
Брюссельська капуста – ще один смачний хрестоцвітий овоч.
Півсклянки (78-грамової) порції вареної брюссельської капусти містить 6 грамів вуглеводів, 2 з яких є клітковиною.
Він також забезпечує 80% рекомендованої добової норми вітаміну С і 137% рекомендованої добової норми вітаміну К.
Більше того, контрольовані дослідження на людях показують, що вживання брюссельської капусти може зменшити фактори ризику раку, включаючи рак товстої кишки.
Резюме: брюссельська капуста містить 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Вони містять багато вітамінів С і К і можуть допомогти знизити ризик раку.
15. Селера
У селері надзвичайно мало засвоюваних вуглеводів.
Одна чашка (101 грам) порції нарізаної селери містить 3 грами вуглеводів, 2 з яких є клітковиною. Це гарне джерело вітаміну К, що забезпечує 37% рекомендованої добової норми споживання.
Крім того, він містить лютеолін, антиоксидант, який демонструє потенціал як для запобігання, так і для лікування раку.
Резюме: селера забезпечує 1 грам засвоюваних вуглеводів на порцію. Він також містить лютеолін, який може мати протиракові властивості.
16. Помідори
Томати мають ряд вражаючих переваг для здоров’я.
Як і авокадо, вони технічно є фруктами, але зазвичай споживаються як овочі.
У них також мало засвоюваних вуглеводів. Одна чашка (149 грам) помідорів черрі містить 6 грамів вуглеводів, 2 з яких є клітковиною.
Помідори є хорошим джерелом вітамінів A, C і K. Крім того, вони містять багато калію, який може допомогти знизити кров’яний тиск і знизити ризик інсульту.
Також було показано, що вони зміцнюють ендотеліальні клітини, які вистилають ваші артерії, а їх високий вміст лікопіну може допомогти запобігти раку передміхурової залози.
Приготування помідорів збільшує вміст лікопіну, а додавання жирів, таких як оливкова олія під час приготування, покращує його поглинання.
Резюме: помідори містять 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і багаті вітамінами та калієм. Вони можуть допомогти захистити здоров’я серця та знизити ризик раку.
17. Редька
Редька — овоч Brassica з гострим перцевим смаком.
Одна чашка (116 грам) сирої нарізаної редиски містить 4 грами вуглеводів, 2 з яких є клітковиною.
У них досить багато вітаміну С, що забезпечує 29% рекомендованої добової норми споживання на порцію.
Крім того, редис може знизити ризик раку грудей у жінок у постменопаузі, змінюючи спосіб метаболізму естрогену в організмі.
Резюме: редис містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і може допомогти знизити ризик раку грудей у літніх жінок.
18. Цибуля
Цибуля – гострий, поживний овоч.
Для вас пропонується: 9 науково обґрунтованих переваг цибулі для здоров’я
Хоча вони мають досить багато вуглеводів за вагою, вони зазвичай споживаються в невеликих кількостях через їх міцний смак.
Півсклянки (58 грам) нарізаної сирої цибулі містить 6 грамів вуглеводів, 1 з яких — клітковина.
У цибулі багато антиоксиданту кверцетину, який може знизити кров’яний тиск.
Одне дослідження за участю жінок із зайвою вагою та ожирінням із синдромом полікістозних яєчників (СПКЯ) показало, що вживання червоної цибулі знижує рівень холестерину ЛПНЩ.
Резюме: цибуля містить 5 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію і може допомогти знизити кров’яний тиск і рівень холестерину ЛПНЩ.
19. Баклажани
Баклажани є поширеним овочем у багатьох італійських та азіатських стравах.
Одна чашка (99 грам) порція нарізаних варених баклажанів містить 8 грамів вуглеводів, 2 з яких є клітковиною.
У ньому не дуже багато вітамінів або мінералів, але дослідження на тваринах показують, що баклажани можуть допомогти знизити рівень холестерину та покращити інші маркери здоров’я серця.
Він також містить антиоксидант, відомий як насунін, у фіолетовому пігменті його шкіри. Дослідники повідомили, що насунін допомагає зменшити кількість вільних радикалів і може захищати здоров’я мозку.
Резюме: баклажани містять 6 грамів засвоюваних вуглеводів на порцію і можуть допомогти захистити здоров'я серця і мозку.
20. Капуста
Капуста має вражаючу користь для здоров’я.
Як хрестоцвітий овоч, він може допомогти знизити ризик деяких видів раку, включаючи рак стравоходу та шлунка.
Один стакан (89 грам) нарізаної сирої капусти містить 5 грамів вуглеводів, 3 з яких є клітковиною.
Він також забезпечує 54% рекомендованої добової норми вітаміну С і 85% рекомендованої добової норми вітаміну К.
Резюме: капуста містить 2 грами засвоюваних вуглеводів на порцію. Він містить багато вітамінів С і К і може знизити ризик деяких видів раку.
21. Артишоки
Артишоки смачні і поживні.
Один артишок середнього розміру (120 грам) містить 14 грамів вуглеводів.
Однак 10 грамів походять із клітковини, що робить його дуже низьким у засвоюваних (чистих) вуглеводах.
Частиною клітковини є інулін, який діє як пребіотик, який живить здорові кишкові бактерії.
Більше того, артишоки можуть захищати здоров’я серця. В одному дослідженні, коли люди з високим рівнем холестерину пили сік артишоку, вони відчули зменшення маркерів запалення та покращення функції кровоносних судин.
Резюме: Артишоки містять 4 грами засвоюваних вуглеводів на порцію і можуть покращити здоров’я кишечника та серця.
Резюме
Багато смачних овочів можна включити в дієту з низьким вмістом вуглеводів.
Крім низького вмісту вуглеводів і калорій, вони можуть знизити ризик різних захворювань і покращити ваше загальне здоров’я та самопочуття.
