Обмеження споживання жиру, як правило, непотрібне, якщо ви дотримуєтеся здорової збалансованої дієти.
Однак за певних обставин обмеження жиру у вашому раціоні може бути корисним.
Наприклад, дієти з низьким вмістом жиру рекомендуються, якщо ви відновлюєтеся після операції на жовчному міхурі або маєте захворювання жовчного міхура чи підшлункової залози.
Дієти з низьким вмістом жиру також можуть запобігти печії, знизити вагу та підвищити рівень холестерину.
Ось 13 нежирних продуктів, корисних для вашого здоров’я.
1. Листова зелень
Листова зелень практично не містить жиру та містить корисні мінерали та вітаміни, включаючи кальцій, калій, фолієву кислоту та вітаміни А та К.
Вони особливо багаті певними рослинними сполуками, які зменшують запалення у вашому тілі.
Не дивно, що дослідження показують, що дієти з високим вмістом листової зелені можуть захистити від певних захворювань, таких як серцеві захворювання, діабет і рак.
Звичайна листова зелень включає:
- Кале
- Шпинат
- Рукола
- Зелень
- Мангольд
- Салат Ромен
Свіжу листову зелень можна додавати в салати або смузі. Щоб отримати корисний гарнір, ви також можете спробувати приготувати їх на пару або пасерувати з улюбленими травами та спеціями.
Резюме: листова зелень практично не містить жиру та містить велику кількість необхідних вітамінів, мінералів і антиоксидантів. Дослідження показують, що дієти, багаті листовою зеленню, можуть запобігти хворобам серця, діабету та раку.
2. Фрукти
Фрукти — чудовий варіант, якщо ви шукаєте солодку нежирну закуску. Майже всі фрукти мають низький вміст жиру та багато вітамінів, мінералів і клітковини.
Вони також особливо багаті рослинними сполуками. Багато з цих корисних рослинних сполук відповідають за яскраві кольори фруктів.
Крім того, деякі рослинні сполуки, як відомо, є потужними антиоксидантами.
У вашому тілі антиоксиданти захищають від шкідливих, нестабільних молекул, відомих як вільні радикали. Пошкодження клітин вільними радикалами пов’язане зі старінням, хворобами серця, артритом, раком та іншими захворюваннями.
На щастя, багато досліджень показують, що дієти з високим вмістом фруктів і овочів можуть зменшити шкоду від вільних радикалів завдяки високому вмісту антиоксидантів.
Фрукти можна їсти свіжими, сушеними або вареними. Спробуйте додавати їх у смузі та салати або їсти з різними соусами.
Резюме: Фрукти — це солодкі нежирні продукти, багаті антиоксидантами, які захищають ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.
3. Квасоля і бобові
Бобові — це клас овочів, до якого входять боби, горох і сочевиця.
Вони мають низький вміст жиру та не містять холестерину. Крім того, у них багато клітковини, білка, вітамінів групи В і необхідних мінералів, таких як магній, цинк і залізо.
Завдяки своєму високопоживному профілю квасоля та бобові мають ряд переваг для здоров’я.
Дослідження показують, що вони можуть знижувати артеріальний тиск і рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові.
Крім того, регулярне споживання квасолі та бобових може допомогти схуднути, оскільки велика кількість клітковини може довше підтримувати відчуття ситості.
Резюме: Квасоля та бобові мають низький вміст жиру та багаті білком і клітковиною. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом квасолі та бобових можуть знизити артеріальний тиск і рівень холестерину, а також допомогти втраті ваги та контролювати рівень цукру в крові.
4. Солодка картопля
Батат — ситний нежирний коренеплід. Одна середня солодка картопля містить лише 1,4 грама жиру.
Окрім низького вмісту жиру, солодка картопля містить вітаміни А, С і кілька вітамінів групи В. Вони також багаті мінералами, такими як калій і марганець.
Їх яскраво-помаранчевий колір пояснюється великою кількістю бета-каротину, рослинного пігменту, який, як відомо, захищає клітини від пошкодження, викликаного вільними радикалами.
Для вас пропонується: 14 найкорисніших овочів на землі
Бета-каротин особливо корисний для ваших очей. Дослідження показують, що дієти з високим вмістом бета-каротину пов’язані зі зниженим ризиком захворювань очей, таких як катаракта та вікова дегенерація жовтої плями (ВМД).
Резюме: Батат — це нежирний коренеплід, наповнений вітамінами А і С. Він також багатий бета-каротином, антиоксидантом, який може знизити ризик певних захворювань очей.
5. Терпкий вишневий сік
Терпкі вишні, також відомі як кислі вишні або вишні Монморансі, є знежиреними фруктами, багатими на протизапальні сполуки, відомі як поліфеноли.
Терпкі вишні можуть бути корисними для фізично активних людей. Дослідження показують, що терпкий вишневий сік зменшує запалення м’язів і біль після напружених фізичних вправ.
Це також може бути корисним для зменшення симптомів артриту. В одному дослідженні щоденне вживання терпкого вишневого соку знижувало рівень запальних маркерів у жінок з остеоартритом — найпоширенішою формою артриту.
Резюме: терпкі вишні та їх сік не містять жиру та багаті рослинними сполуками, які називаються поліфенолами. Цей фрукт може зменшити біль у м’язах, пов’язану з фізичними вправами, що забезпечує особливу користь для фізично активних людей.
6. Хрестоцвіті овочі
Хрестоцвіті овочі є надійним джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, фолієву кислоту та інші мінерали, а також вітаміни С, Е та К.
Деякі поширені хрестоцвіті овочі включають:
- Брокколі
- Цвітна капуста
- брюсельська капуста
- Капуста
- Бок чой
- Ріпа
Ці овочі практично не містять жиру, що робить їх чудовим доповненням до дієти з низьким вмістом жиру.
Окрім поживних речовин, хрестоцвіті овочі містять сірковмісні речовини, відомі як глюкозинолати, які відповідають за гіркуватий смак овочів.
У дослідженнях у пробірках і на тваринах глюкозинолати продемонстрували протиракову дію.
Багато досліджень на людях також пов’язують споживання хрестоцвітих овочів зі зниженим ризиком кількох видів раку, включаючи рак сечового міхура, молочної залози, товстої кишки, печінки, легенів і шлунка.
Для вас пропонується: 21 рослинна їжа, багата залізом
Пам’ятайте, що способи приготування можуть впливати на кількість глюкозинолатів, наявних у хрестоцвітих овочах. Ви можете засвоїти найбільше глюкозинолатів, якщо їсти ці овочі сирими, приготованими на пару або пасерованими замість варених.
Резюме: хрестоцвіті овочі мають низький вміст жиру та високий вміст сірковмісних речовин, відомих як глюкозинолати, які можуть мати протиракову дію.
7. Гриби
Гриби — це смачна нежирна їжа з багатьма ймовірними перевагами для здоров’я.
Цікаво, що вони не належать до жодної традиційної харчової групи — вони не є ані фруктами, ані овочами, ані зерновими, ані продуктами тваринного походження.
Гриби - це гриби, які протягом століть широко використовувалися як їжа та ліки.
Звичайні їстівні види грибів включають:
- Біла кнопка
- Криміні
- Портабелла
- Шиітаке
- Устриця
Поживні речовини в грибах відрізняються залежно від типу, але всі вони містять калій, клітковину та різні вітаміни групи В і мінерали. Деякі види також містять значну кількість вітаміну D.
Крім того, гриби є найбільшим харчовим джерелом ерготіонеїну, антиоксиданту, який, як повідомляється, має потужну протизапальну дію.
Дослідження показують, що гриби можуть зміцнити вашу імунну систему та захистити від деяких видів раку.
Резюме: Гриби – це гриби, які містять велику кількість вітамінів і мінералів, а також унікальну протизапальну сполуку під назвою ерготіонеїн. Вони можуть зміцнювати імунітет і боротися з раком.
8. Часник
Сміливий смак і аромат часнику роблять його популярним інгредієнтом. Більше того, у ньому дуже мало калорій і майже немає жиру.
Протягом всієї історії часник використовувався в лікувальних цілях.
Дослідження показують, що часник може зміцнити вашу імунну систему та допомогти запобігти застуді, якщо його споживати регулярно.
Деякі дослідження також пов’язують активні сполуки в часнику зі зниженням артеріального тиску та холестерину, хоча для досягнення ефекту потрібна велика кількість часнику або концентрованих добавок.
Резюме: часник широко використовується в кулінарії та в лікувальних цілях. Дослідження показують, що активні сполуки в часнику можуть допомогти зміцнити вашу імунну систему та знизити артеріальний тиск і рівень холестерину.
9. Стародавні зерна
Стародавні зерна у вільній формі визначаються як зерна, які майже не змінилися протягом останніх кількох сотень років, на відміну від більш сучасних зерен, таких як пшениця та кукурудза.
Для вас пропонується: 13 найкорисніших коренеплодів, які ви повинні додати у свій раціон
Деякі популярні стародавні зерна включають:
- Фарро
- Булгур
- Заклинання
- Кіноа
Хоча кожне зерно має унікальний харчовий профіль, усі вони містять низький вміст жиру та наповнені такими поживними речовинами, як білок, клітковина, вітамін Е, вітаміни групи В, цинк, фосфор і залізо.
Загальновідомо, що цільні зерна — в тому числі стародавні — приносять користь вашому здоров’ю.
По-перше, високий вміст клітковини в старовинних зернах підтримує здорове травлення, довше забезпечує відчуття ситості та може допомогти в лікуванні діабету.
Дієти, багаті цільним зерном, також пов’язані зі зниженим ризиком серцевих захворювань та інсульту.
Резюме: Стародавні зернові містять велику кількість поживних речовин, включаючи білок, клітковину, вітаміни групи В, вітамін Е та важливі мінерали. Вони можуть управляти діабетом, зменшити ризик серцевих захворювань, сприяти ситості та підтримувати здоровий травний тракт.
10. Біла, нежирна риба
До білої нежирної риби відносяться пікша, тріска, окунь і минтай.
Ця риба має низький вміст жиру, дуже мало калорій і є чудовим джерелом високоякісного білка.
Одна приготована порція білої риби вагою 3 унції (85 грамів) містить приблизно 1 грам жиру, 70–100 калорій і цілих 16–20 грамів білка.
Ця риба також забезпечує кілька основних вітамінів і мінералів, включаючи вітамін В12, фосфор, селен і ніацин.
Завдяки своєму м’якому смаку біла риба добре поєднується зі сміливими приправами. Вони дуже смачні в тако з рибою або чорним, запеченим або смаженим.
Резюме: Біла нежирна риба є чудовим нежирним джерелом високоякісного білка. Вони також містять велику кількість вітаміну B12, фосфору, селену та ніацину.
11. Куряча грудка
Куряча грудка — популярна їжа з низьким вмістом жиру, яка забезпечує вражаючу кількість високоякісного білка лише в одній порції.
Грудка – найнежирніша частина курки. Порція 3 унцій (85 грамів) смаженої курячої грудки без шкіри містить лише 3 грами жиру, але містить 26 грамів білка.
Окрім білка, курка містить велику кількість ніацину, вітаміну B6, селену та фосфору.
Резюме: Грудка є найпіснішою частиною курки, яка забезпечує вражаючу кількість білка на порцію. Кожна порція також містить велику кількість ніацину, вітаміну B6, селену та фосфору.
12. Нежирні молочні продукти
Молочні продукти з низьким вмістом жиру включають знежирене або знежирене молоко, знежирений йогурт і сир.
Молочні продукти вважаються чудовим джерелом білка, кількох мінералів і вітамінів групи В, рибофлавіну, ніацину, В6 і В12.
Збагачене молоко особливо багате на кальцій і вітамін D — дві поживні речовини, необхідні для здоров’я кісток.
Крім того, деякі йогурти містять пробіотики, які є бактеріями, корисними для здоров’я кишечника. Обов’язково перевірте наявність живих і активних культур на етикетці продукту.
Майте на увазі, що збагачене соєве молоко та соєвий йогурт також мають низький вміст жиру та мають такі ж переваги, як молочне молоко та йогурт.
Резюме: збагачене нежирне молоко є багатим джерелом вітаміну D і кальцію, необхідних для здоров’я кісток. Крім того, деякі знежирені йогурти містять пробіотики, які зміцнюють здоров’я кишечника.
13. Яєчні білки
Хоча цілі яйця не вважаються продуктом з низьким вмістом жиру, яєчні білки вважаються такими.
Це тому, що жир і холестерин в яйцях зосереджені в жовтках.
Білок одного великого яйця містить 0 грамів жиру, а ціле велике яйце, включаючи жовток, містить 5 грамів жиру.
Яєчні білки також мають низьку калорійність і хороше джерело високоякісного білка, що робить їх ідеальним варіантом для зменшення жиру та калорій у вашому раціоні.
Резюме: яєчні білки є нежирною альтернативою цілим яйцям, оскільки жир і холестерин зосереджені в жовтках. Білі продукти практично не містять жиру та забезпечують достатню кількість білка.
Резюме
Ви можете бути зацікавлені в дієті з низьким вмістом жиру з особистих або медичних причин.
Наприклад, дієти з низьким вмістом жиру можуть бути рекомендовані при проблемах з травленням, втраті ваги та захворюваннях печінки, жовчного міхура чи підшлункової залози.
Для вас пропонується: 13 найкорисніших листових зелених овочів
Кожен продукт у списку вище має низький вміст жиру та калорій і може принести багато унікальних, підтверджених наукою переваг для здоров’я.
Якщо ви зацікавлені в зменшенні споживання жиру, подумайте про включення цих продуктів у свій раціон.
