Шпинат (Spinacia oleracea) - зелений листовий овоч, який походить з Персії.
Він відноситься до сімейства амарантових і має відношення до буряк та кіноа. Більш того, він вважається дуже здоровим, оскільки насичений поживними речовинами та антиоксидантами.
Вживання шпинату може принести користь здоров’ю очей, зменшити окислювальний стрес, запобігти раку та знизити рівень артеріального тиску.
Існує багато способів приготування шпинату. Ви можете купити його консервованим або свіжим і з’їсти у вареному або сирому вигляді. Він смачний як самостійно, так і в інших стравах.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про шпинат.
Факти харчування
Факти харчування на 100 грам сирого шпинату - це 100 грам:
- Калорії: 23
- Вода: 91%
- Білок: 2,9 грам
- Вуглеводи: 3,6 грам
- Цукор: 0,4 грама
- Волокно: 2,2 грама
- Жир: 0,4 грама
Вуглеводи
Більшість вуглеводів у шпинаті складається з волокно, який неймовірно здоровий.
Шпинат також містить невелику кількість цукру, переважно у вигляді глюкози та фруктози.
Волокно
Шпинат багатий нерозчинною клітковиною, що може зміцнити ваше здоров'я в декількох напрямках.
Він додає більшу кількість стільця, коли їжа проходить через вашу травну систему. Це може допомогти запобігти запору.
Резюме: У шпинаті мало вуглеводів, але багато нерозчинної клітковини. Цей тип клітковини може принести користь вашому травленню.
Вітаміни та мінерали
Шпинат є чудовим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, в тому числі:
- Вітамін А. У шпинаті багато каротиноїдів, які ваше тіло може перетворити на вітамін А.
- Вітамін С. Цей вітамін є потужним антиоксидантом, який покращує здоров'я шкіри та імунну функцію.
- Вітамін К1. Цей вітамін необхідний для згортання крові. Примітно, що один лист шпинату містить понад половину ваших щоденних потреб.
- Фолієва кислота. Також відома як фолат або вітамін В9, ця сполука життєво необхідна вагітним жінкам і необхідна для нормальної клітинної функції та росту тканин.
- Залізо. Шпинат є чудовим джерелом цього важливого мінералу. Залізо сприяє створенню гемоглобіну, який доставляє кисень до тканин вашого організму.
- Кальцій. Цей мінерал необхідний для здоров’я кісток і є важливою сигнальною молекулою для вашої нервової системи, серця та м’язів.
Шпинат також містить ряд інших вітамінів і мінералів, включаючи калій, магній та вітаміни В6, В9 та Е.
Резюме: Шпинат-надзвичайно багатий поживними речовинами овоч. Він містить велику кількість каротиноїдів, вітаміну С, вітаміну К, фолієвої кислоти, заліза та кальцію.
Рослинні сполуки
Шпинат містить кілька важливих рослинних сполук, у тому числі:
- Лютеїн. Ця сполука пов'язана з поліпшенням здоров'я очей.
- Кемпферол. Цей антиоксидант може знизити ризик раку та хронічних захворювань.
- Нітрати. Шпинат містить велику кількість нітратів, які можуть сприяти здоров'ю серця.
- Кверцетин. Цей антиоксидант може запобігти інфекції та запалення. Шпинат - одне з найбагатших харчових джерел кверцетину.
- Зеаксантин. Як і лютеїн, зеаксантин також може покращити здоров'я очей.
Резюме: Шпинат може похвалитися багатьма сполуками рослин, які можуть поліпшити здоров'я, такими як лютеїн, кемпферол, нітрати, кверцетин та зеаксантин.
Користь шпинату для здоров’я
Шпинат надзвичайно здоровий і пов'язаний з численними перевагами для здоров'я.
Було показано, що він покращує окислювальний стрес, здоров'я очей та кров'яний тиск.
Окислювальний стрес
Вільні радикали є побічними продуктами обміну речовин. Вони можуть викликати окислювальний стрес, який провокує прискорене старіння та збільшує ризик раку та діабету.
Однак шпинат містить антиоксиданти, які борються з окислювальним стресом і допомагають зменшити його шкоду.
Одне дослідження у восьми здорових людей показало, що шпинат допомагає запобігти окислювальному пошкодженню. Хоча це дослідження було досить невеликим, його результати підтверджуються іншими дослідженнями на тваринах та людях.
Для вас пропонується: Болгарський перець: поживна цінність, користь для здоров’я тощо
Здоров'я очей
Шпинат багатий на зеаксантин і лютеїн, які є каротиноїдами, що відповідають за колір деяких овочів.
Очі людини також містять велику кількість цих пігментів, які захищають ваші очі від пошкоджень, викликаних сонячними променями.
Крім того, кілька досліджень показують, що зеаксантин і лютеїн працюють для запобігання дегенерації жовтої плями та катаракти, які є головними причинами сліпоти.
Ці сполуки можуть навіть бути в змозі усунути наявні пошкодження.
Профілактика раку
Шпинат містить два компоненти - MGDG і SQDG, які можуть уповільнити зростання раку.
В одному дослідженні ці сполуки сприяли уповільненню росту пухлини в шийці матки людини. Вони також зменшили розмір пухлини.
Кілька досліджень на людях пов'язують споживання шпинату зі зниженням ризику раку простати. Вживання цього зеленого листя також може допомогти запобігти раку молочної залози.
Так само в одному дослідженні на тваринах відзначається, що шпинат може пригнічувати утворення раку.
Крім того, шпинат містить велику кількість антиоксидантів, які також можуть боротися з раком.
Кров'яний тиск
У шпинаті міститься велика кількість нітратів, які, як було доведено, допомагають пом'якшити рівень артеріального тиску та зменшити ризик серцевих захворювань.
Одне дослідження з 27 людей показало, що вживання шпинату ефективно знижує рівень артеріального тиску. Кілька інших досліджень спостерігали подібні ефекти, вказуючи на те, що шпинат покращує здоров'я серця.
Резюме: Шпинат має масу корисних властивостей. Це може зменшити окислювальний стрес, зміцнити здоров'я очей, боротися з раком і регулювати кров'яний тиск.
Потенційні мінуси
Загалом шпинат вважається дуже здоровим. Однак це може викликати побічні ефекти у деяких людей.
Камені в нирках
Камені в нирках викликаються накопиченням кислот і мінеральних солей. Найпоширеніший сорт - це кальцієві камені, які складаються з оксалату кальцію.
Для вас пропонується: 10 доведених переваг капусти для здоров'я
У шпинаті багато кальцію та оксалатів, тому людям, які мають високий ризик розвитку каменів у нирках, слід обмежити їх споживання.
Згортання крові
Шпинат багатий вітаміном К1, який виконує кілька функцій у вашому організмі, але найбільш відомий своєю роллю у згортанні крові.
Таким чином, це може заважати лікам, що розріджують кров. Люди, які приймають розріджувачі крові, такі як варфарин, повинні проконсультуватися з лікарем, перш ніж їсти велику кількість шпинату.
Резюме: Люди, схильні до каменів у нирках, можуть захотіти уникати шпинату. Цей зелений лист також має високий вміст вітаміну К1, що може бути проблемою для людей, які приймають розріджувачі крові.
Суть
Шпинат - поживний листовий зелений.
Було доведено, що цей овоч корисний для здоров’я в декількох напрямках. Шпинат може зменшити окислювальний стрес, поліпшити стан очей та запобігти серцевим захворюванням та раку.
Якщо вас цікавить його потенціал зміцнення здоров’я, шпинат-це легка їжа, яку можна додати до свого раціону.
