Warzywa są niskokaloryczne, ale bogate w witaminy, minerały i inne ważne składniki odżywcze.
Ponadto wiele z nich ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość błonnika, co sprawia, że są idealne dla osób stosujących dietę low-carb.
Definicja diety low-carb jest bardzo różna. Większość z nich nie przekracza 150 gramów węglowodanów dziennie, a niektóre sięgają nawet 20 gramów dziennie.
Niezależnie od tego, czy jesteś na diecie low-carb, czy nie, jedzenie większej ilości warzyw jest zawsze dobrym pomysłem.
Oto lista 21 najlepszych warzyw low-carb, które możesz włączyć do swojej diety.
1. Papryka
Papryka, zwana też słodką papryką lub papryką Capsicum, jest niezwykle pożywna.
Zawierają przeciwutleniacze zwane karotenoidami, które mogą zmniejszać stan zapalny, obniżać ryzyko zachorowania na raka oraz chronić cholesterol i tłuszcze przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Jedna filiżanka (149 gramów) posiekanej czerwonej papryki zawiera 9 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik.
Dostarcza 93% zalecanego dziennego spożycia witaminy A i aż 317% zalecanego dziennego spożycia witaminy C, której często brakuje na dietach low-carb.
Zielona, pomarańczowa i żółta papryka mają podobne profile odżywcze, choć zawartość przeciwutleniaczy może się różnić.
Podsumowanie: Papryka ma działanie przeciwzapalne i jest bogata w witaminy A i C. Zawiera 6 gramów węglowodanów przyswajalnych (netto) na porcję.
2. Brokuły
Brokuły to prawdziwe superfood.
Jest członkiem rodziny warzyw krzyżowych, do której należą jarmuż, brukselka, rzodkiewka i kapusta.
Badania pokazują, że brokuły mogą zmniejszać odporność na insulinę u osób cierpiących na cukrzycę typu 2. Uważa się również, że chronią przed kilkoma rodzajami raka, w tym przed rakiem prostaty.
Jedna filiżanka (91 gramów) surowych brokułów zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik.
Dostarcza też ponad 100% zalecanego dziennego spożycia witamin C i K.
Podsumowanie: Brokuły zawierają 4 gramy węglowodanów przyswajalnych na porcję. Jest bogaty w witaminy C i K, może zmniejszać odporność na insulinę i zapobiegać nowotworom.
3. Szparagi
Szparagi to pyszne wiosenne warzywo.
Jedna filiżanka (180 gramów) ugotowanych szparagów zawiera 8 gramów węglowodanów, z czego 4 to błonnik. To także dobre źródło witamin A, C i K.
Badania na probówkach wykazały, że szparagi mogą pomóc w powstrzymaniu wzrostu kilku rodzajów raka, a badania na myszach sugerują, że mogą pomóc w ochronie zdrowia mózgu i zmniejszeniu niepokoju.
Podsumowanie: Szparagi zawierają 4 gramy węglowodanów przyswajalnych na porcję. Są dobrym źródłem kilku witamin i mogą pomóc w ochronie przed niektórymi rodzajami raka.
4. Grzyby
Grzyby mają bardzo niską zawartość węglowodanów.
Jedna filiżanka (70-gramowa) surowych białych grzybów zawiera tylko 2 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik.
Co więcej, wykazano, że mają one silne właściwości przeciwzapalne.
W badaniu przeprowadzonym na mężczyznach z zespołem metabolicznym spożywanie 3,5 uncji (100 gramów) białych grzybów przez 16 tygodni spowodowało znaczną poprawę w zakresie markerów antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych.
Podsumowanie: Grzyby zawierają 1 gram węglowodanów przyswajalnych na porcję. Mogą zmniejszyć stan zapalny u osób z zespołem metabolicznym.
5. Cukinia
Cukinia to popularne warzywo i najbardziej rozpowszechniony rodzaj letniego kabaczka. Letni kabaczek jest długi i ma miękką skórkę, którą można jeść.
Z kolei kabaczek zimowy występuje w różnych kształtach, ma niejadalną skórkę i ma więcej węglowodanów niż odmiany letnie.
Jedna filiżanka (124 gramy) surowej cukinii zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik. Jest dobrym źródłem witaminy C, dostarczając 35% zalecanego dziennego spożycia na porcję.
Żółty kabaczek włoski i inne rodzaje letnich kabaczków mają podobną liczbę węglowodanów i profil składników odżywczych jak cukinia.
Podsumowanie: Cukinia i inne rodzaje letnich kabaczków zawierają 3 gramy węglowodanów przyswajalnych na porcję i są bogate w witaminę C.
6. Szpinak
Szpinak jest zielonym warzywem liściastym, które zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.
Sugerowane dla Ciebie: Szpinak: wartości odżywcze i korzyści zdrowotne
Naukowcy donoszą, że może on pomóc w zmniejszeniu uszkodzeń DNA. Chroni również zdrowie serca i może zmniejszać ryzyko częstych chorób oczu, takich jak zaćma i zwyrodnienie plamki żółtej.
Co więcej, jest on doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów. Jedna filiżanka (180 gramów) ugotowanego szpinaku dostarcza ponad 10 razy więcej witaminy K niż wynosi zalecane dzienne spożycie.
Szpinak ma również niską zawartość węglowodanów, ale stają się one bardziej skoncentrowane, gdy liście są gotowane i tracą swoją objętość.
Na przykład jedna filiżanka ugotowanego szpinaku zawiera 7 gramów węglowodanów i 4 gramy błonnika, podczas gdy jedna filiżanka surowego szpinaku zawiera 1 gram węglowodanów i prawie 1 gram błonnika.
Podsumowanie: Gotowany szpinak zawiera 3 gramy węglowodanów przyswajalnych na porcję, jest bardzo bogaty w witaminę K i pomaga chronić serce i zdrowie oczu.
7. Awokado
Awokado jest wyjątkowym i pysznym pożywieniem.
Choć technicznie rzecz biorąc awokado jest owocem, zazwyczaj spożywa się je jako warzywo. Jest bogate w tłuszcz i zawiera bardzo mało przyswajalnych węglowodanów.
Porcja jednego kubka (150 g) posiekanego awokado zawiera 13 gramów węglowodanów, z czego 10 to błonnik.
Awokado jest również bogate w kwas oleinowy, rodzaj jednonienasyconego tłuszczu, który ma korzystny wpływ na zdrowie. Niewielkie badania wykazały, że awokado może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Są też dobrym źródłem witaminy C, folianów i potasu.
Chociaż awokado jest dość wysokokalorycznym pożywieniem, może mieć korzystny wpływ na kontrolę wagi. W jednym z badań osoby z nadwagą, które zjadły pół awokado w czasie lunchu, stwierdziły, że czuły się pełniejsze i miały mniejszą ochotę na podjadanie w ciągu następnych pięciu godzin.
Podsumowanie: Awokado dostarcza 3 gramy węglowodanów netto na porcję. Dają uczucie sytości i są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze i błonnik.
8. Kalafior
Kalafior jest jednym z najbardziej uniwersalnych i popularnych warzyw low-carb.
Ma bardzo łagodny smak i może być stosowany jako zamiennik ziemniaków, ryżu i innych pokarmów o wyższej zawartości węglowodanów.
Jedna filiżanka (100 gramów) surowego kalafiora zawiera 5 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik. Jest również bogaty w witaminę K i dostarcza 77% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, wiąże się z obniżonym ryzykiem chorób serca i nowotworów.
Podsumowanie: Kalafior zawiera 2 gramy węglowodanów przyswajalnych na porcję. Jest również bogaty w witaminy K i C oraz może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom.
9. Zielona fasolka
Zieloną fasolkę czasami określa się jako snap beans lub string beans.
Należą do rodziny roślin strączkowych, razem z fasolą i soczewicą. Jednak mają znacznie mniej węglowodanów niż większość roślin strączkowych.
Porcja gotowanej zielonej fasolki w ilości jednej filiżanki (125 g) zawiera 10 gramów węglowodanów, z czego 4 to błonnik.
Zawierają dużo chlorofilu, który, jak sugerują badania na zwierzętach, może chronić przed rakiem.
Ponadto zawierają karotenoidy, które są związane z poprawą funkcjonowania mózgu w okresie starzenia się.
Podsumowanie: Zielona fasola zawiera 6 gramów strawnych węglowodanów na porcję, a także przeciwutleniacze, które mogą pomóc w zapobieganiu nowotworom i ochronie mózgu.
10. Sałata
Sałata jest jednym z warzyw o najniższej zawartości węglowodanów.
Jedna filiżanka (47 gramów) sałaty zawiera 2 gramy węglowodanów, z czego 1 to błonnik.
W zależności od rodzaju, może być także dobrym źródłem pewnych witamin.
Na przykład, sałata rzymska i inne ciemnozielone odmiany są bogate w witaminy A, C i K.
Zawierają też dużo folianów. Foliany pomagają obniżyć poziom homocysteiny, związku związanego ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
Jedno z badań przeprowadzonych na 37 kobietach wykazało, że spożywanie pokarmów bogatych w foliany przez pięć tygodni obniżyło poziom homocysteiny o 13% w porównaniu z dietą ubogą w foliany.
Podsumowanie: Sałata zawiera 1 gram węglowodanów przyswajalnych na porcję. Jest bogata w kilka witamin, w tym folian, który może obniżać ryzyko chorób serca.
11. Czosnek
Czosnek jest znany ze swojego korzystnego wpływu na funkcje odpornościowe.
Sugerowane dla Ciebie: 11 sprawdzonych właściwości zdrowotnych czosnku
Badania wykazały, że może on zwiększyć odporność na przeziębienie i obniżyć ciśnienie krwi.
Chociaż wagowo jest to warzywo o wysokiej zawartości węglowodanów, typowa ilość spożywana podczas jednego posiłku jest bardzo mała ze względu na jego intensywny smak i aromat.
Jeden ząbek (3 gramy) czosnku zawiera 1 gram węglowodanów, z których część stanowi błonnik.
Podsumowanie: Czosnek zawiera 1 gram węglowodanów przyswajalnych na ząbek. Może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić funkcjonowanie układu odpornościowego.
12. Jarmuż
Jarmuż to modne warzywo, które jest również niezwykle bogate w składniki odżywcze.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jarmużu
Jest pełen antyoksydantów, w tym kwercetyny i kaempferolu.
Wykazano, że obniżają one ciśnienie krwi i mogą również pomóc w ochronie przed chorobami serca, cukrzycą typu 2 i innymi chorobami.
Jedna filiżanka (67 gramów) surowego jarmużu zawiera 7 gramów węglowodanów, z czego 1 to błonnik. Dostarcza też imponujące 206% zalecanego dziennego spożycia witaminy A i 134% zalecanego dziennego spożycia witaminy C.
Wykazano, że wysokie spożycie witaminy C poprawia funkcjonowanie układu odpornościowego i zwiększa zdolność skóry do zwalczania szkodliwych wolnych rodników, które mogą przyspieszać proces starzenia się.
Podsumowanie: Jarmuż zawiera 6 gramów przyswajalnych węglowodanów na porcję. Jest bogaty w antyoksydanty i zawiera ponad 100% zalecanego dziennego spożycia witamin A i C.
13. Ogórki
Ogórki mają niską zawartość węglowodanów i są bardzo orzeźwiające.
Sugerowane dla Ciebie: 7 sprawdzonych właściwości zdrowotnych ogórka
Jedna filiżanka (104 gramy) pokrojonego ogórka zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego mniej niż 1 gram to błonnik.
Chociaż ogórki nie są bogate w witaminy ani minerały, zawierają związek o nazwie kukurbitacyna E, który może mieć korzystny wpływ na zdrowie.
Wyniki badań na probówkach i zwierzętach sugerują, że ma on właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne oraz może chronić zdrowie mózgu.
Podsumowanie: Ogórki zawierają nieco poniżej 4 gramów węglowodanów przyswajalnych na porcję. Mogą pomagać w ochronie przed rakiem i wspierać zdrowie mózgu.
14. Brukselka
Brukselka to kolejne smaczne warzywo z rodziny krzyżowych.
Pół filiżanki (78 g) ugotowanej brukselki zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik.
Dostarcza też 80% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i 137% zalecanego dziennego spożycia witaminy K.
Co więcej, kontrolowane badania na ludziach sugerują, że jedzenie brukselki może zmniejszyć czynniki ryzyka raka, w tym raka jelita grubego.
Podsumowanie: Brukselka zawiera 4 gramy węglowodanów przyswajalnych na porcję. Jest bogata w witaminy C i K i może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
15. Seler
Seler naciowy ma bardzo niską zawartość węglowodanów łatwostrawnych.
Jedna filiżanka (101 gramów) posiekanego selera zawiera 3 gramy węglowodanów, z czego 2 to błonnik. Jest dobrym źródłem witaminy K, dostarczając 37% zalecanego dziennego spożycia.
Ponadto zawiera luteolinę, przeciwutleniacz, który wykazuje potencjał zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu raka.
Podsumowanie: Seler naciowy dostarcza 1 gram węglowodanów przyswajalnych na porcję. Zawiera również luteolinę, która może mieć właściwości antyrakowe.
16. Pomidory
Pomidory mają kilka imponujących korzyści zdrowotnych.
Podobnie jak awokado, są one technicznie owocami, ale zazwyczaj spożywane są jako warzywa.
Mają też mało węglowodanów przyswajalnych. Jedna filiżanka (149 gramów) pomidorków cherry zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik.
Pomidory są dobrym źródłem witamin A, C i K. Ponadto zawierają dużo potasu, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko udaru.
Wykazano również, że wzmacniają one komórki śródbłonka, które wyściełają tętnice, a wysoka zawartość likopenu może pomóc w zapobieganiu rakowi prostaty.
Gotowanie pomidorów zwiększa zawartość likopenu, a dodanie tłuszczów takich jak oliwa z oliwek podczas gotowania zwiększa jego wchłanianie.
Podsumowanie: Pomidory zawierają 4 gramy węglowodanów przyswajalnych na porcję, są bogate w witaminy i potas. Mogą pomóc chronić zdrowie serca i zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
17. Rzodkiewki
Rzodkiewka to warzywo kapustne o ostrym, pieprznym smaku.
Jedna filiżanka (116 gramów) surowych, pokrojonych rzodkiewek zawiera 4 gramy węglowodanów, z czego 2 to błonnik.
Są dość bogate w witaminę C, dostarczając 29% zalecanego dziennego spożycia na porcję.
Dodatkowo rzodkiewka może zmniejszać ryzyko zachorowania na raka piersi u kobiet po menopauzie poprzez modyfikację sposobu, w jaki organizm metabolizuje estrogen.
Podsumowanie: Rzodkiewka zawiera 2 gramy węglowodanów przyswajalnych na porcję i może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi u starszych kobiet.
18. Cebula
Cebula jest ostrym, pożywnym warzywem.
Sugerowane dla Ciebie: 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych cebuli
Mimo że wagowo mają dość wysoką zawartość węglowodanów, zazwyczaj spożywa się je w niewielkich ilościach ze względu na ich intensywny smak.
Pół filiżanki (58 gramów) pokrojonej surowej cebuli zawiera 6 gramów węglowodanów, z czego 1 to błonnik.
Cebula jest bogata w przeciwutleniacz kwercetynę, która może obniżać ciśnienie krwi.
Jedno z badań przeprowadzonych na kobietach z nadwagą i otyłością z zespołem policystycznych jajników (PCOS) wykazało, że jedzenie czerwonej cebuli obniżyło poziom cholesterolu LDL.
Podsumowanie: Cebula zawiera 5 gramów strawnych węglowodanów na porcję i może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu LDL.
19. Bakłażan
Bakłażan jest częstym warzywem w wielu włoskich i azjatyckich potrawach.
Jedna filiżanka (99 gramów) posiekanego, ugotowanego bakłażana zawiera 8 gramów węglowodanów, z czego 2 to błonnik.
Nie jest zbyt bogaty w większość witamin i minerałów, ale badania na zwierzętach sugerują, że bakłażan może pomóc obniżyć poziom cholesterolu i poprawić inne wskaźniki zdrowia serca.
Zawiera również przeciwutleniacz znany jako nasunina, znajdujący się w fioletowym pigmencie jej skóry. Naukowcy donoszą, że nasunina pomaga redukować wolne rodniki i może chronić zdrowie mózgu.
Podsumowanie: Bakłażan zawiera 6 gramów strawnych węglowodanów na porcję i może pomóc chronić zdrowie serca i mózgu.
20. Kapusta
Kapusta ma imponujące korzyści zdrowotne.
Jako warzywo krzyżowe może zmniejszyć ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory, w tym raka przełyku i żołądka.
Jedna filiżanka (89 gramów) posiekanej surowej kapusty zawiera 5 gramów węglowodanów, z czego 3 to błonnik.
Dostarcza też 54% zalecanego dziennego spożycia witaminy C i 85% zalecanego dziennego spożycia witaminy K.
Podsumowanie: Kapusta zawiera 2 gramy węglowodanów przyswajalnych na porcję. Jest bogata w witaminy C i K i może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre nowotwory.
21. Karczochy
Karczochy są pyszne i pożywne.
Jeden średniej wielkości karczoch (120 gramów) zawiera 14 gramów węglowodanów.
Jednak 10 gramów pochodzi z błonnika, co sprawia, że jest to produkt o bardzo niskiej zawartości węglowodanów przyswajalnych (netto).
Część błonnika to inulina, która działa jak prebiotyk, który odżywia zdrowe bakterie jelitowe.
Co więcej, karczochy mogą chronić zdrowie serca. W jednym z badań, kiedy osoby z wysokim cholesterolem piły sok z karczochów, zaobserwowano u nich zmniejszenie markerów zapalnych i poprawę funkcjonowania naczyń krwionośnych.
Podsumowanie: Karczochy zawierają 4 gramy strawnych węglowodanów na porcję i mogą poprawić zdrowie jelit i serca.
Podsumowanie
Wiele smacznych warzyw może być włączonych do diety low-carb.
Oprócz tego, że są niskokaloryczne, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia różnych chorób i poprawić ogólny stan zdrowia i samopoczucie.
