Szpinak (Spinacia oleracea) to zielone warzywo liściaste pochodzące z Persji.
Należy do rodziny amarantusów i jest spokrewniony z buraki oraz Komosa ryżowa. Co więcej, jest uważany za bardzo zdrowy, ponieważ zawiera mnóstwo składników odżywczych i przeciwutleniaczy.
Jedzenie szpinaku może korzystnie wpływać na zdrowie oczu, zmniejszać stres oksydacyjny, zapobiegać nowotworom i obniżać ciśnienie krwi.
Szpinak można przygotować na wiele sposobów. Możesz kupić go w puszkach lub świeży i zjeść ugotowany lub surowy. Jest pyszny samodzielnie lub w innych potrawach.
W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o szpinaku.
Fakty żywieniowe
Wartości odżywcze dla 100 gramów surowego szpinaku są:
- Kalorie: 23
- Woda: 91%
- Białko: 2,9 grama
- Węglowodany: 3,6 grama
- Cukier: 0,4 grama
- Włókno: 2,2 grama
- Gruby: 0,4 grama
Węglowodany
Większość węglowodanów w szpinaku składa się z włókno, co jest niesamowicie zdrowe.
Szpinak zawiera również niewielkie ilości cukru, głównie w postaci glukozy i fruktozy.
Włókno
Szpinak jest bogaty w nierozpuszczalny błonnik, który może poprawić Twoje zdrowie na kilka sposobów.
Zwiększa objętość stolca, gdy pokarm przechodzi przez układ trawienny. Może to pomóc w zapobieganiu zaparciom.
Streszczenie: Szpinak ma niską zawartość węglowodanów, ale wysoką zawartość nierozpuszczalnego błonnika. Ten rodzaj błonnika może korzystnie wpływać na trawienie.
Witaminy i minerały
Szpinak jest doskonałym źródłem wielu witamin i minerałów, m.in.:
- Witamina A. Szpinak jest bogaty w karotenoidy, które organizm może przekształcić w witaminę A.
- Witamina C. Ta witamina jest silnym przeciwutleniaczem, który wspomaga zdrowie skóry i funkcje odpornościowe.
- Witamina K1. Ta witamina jest niezbędna do krzepnięcia krwi. Warto zauważyć, że jeden liść szpinaku zawiera ponad połowę dziennego zapotrzebowania.
- Kwas foliowy. Znany również jako kwas foliowy lub witamina B9, związek ten jest niezbędny dla kobiet w ciąży i niezbędny do prawidłowego funkcjonowania komórek i wzrostu tkanek.
- Żelazo. Szpinak jest doskonałym źródłem tego niezbędnego minerału. Żelazo pomaga w tworzeniu hemoglobiny, która dostarcza tlen do tkanek organizmu.
- Wapń. Ten minerał jest niezbędny dla zdrowia kości i jest kluczową cząsteczką sygnałową dla układu nerwowego, serca i mięśni.
Szpinak zawiera również kilka innych witamin i minerałów, w tym potas, magnez oraz witaminy B6, B9 i E.
Streszczenie: Szpinak to niezwykle bogate w składniki odżywcze warzywo. Zawiera duże ilości karotenoidów, witaminy C, witaminy K, kwasu foliowego, żelaza i wapnia.
Związki roślinne
Szpinak zawiera kilka ważnych związków roślinnych, w tym:
- Luteina. Ten związek jest powiązany z poprawą zdrowia oczu.
- Kemferol. Ten przeciwutleniacz może zmniejszyć ryzyko raka i chorób przewlekłych.
- Azotany. Szpinak zawiera duże ilości azotanów, co może sprzyjać zdrowiu serca.
- Kwercetyna. Ten przeciwutleniacz może zapobiegać infekcjom i stanom zapalnym. Szpinak jest jednym z najbogatszych źródeł dietetycznych kwercetyny.
- Zeaksantyna. Podobnie jak luteina, zeaksantyna może również poprawić zdrowie oczu.
Streszczenie: Szpinak zawiera wiele związków roślinnych, które mogą poprawić zdrowie, takich jak luteina, kempferol, azotany, kwercetyna i zeaksantyna.
Korzyści zdrowotne szpinaku
Szpinak jest niezwykle zdrowy i wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi.
Wykazano, że poprawia stres oksydacyjny, zdrowie oczu i ciśnienie krwi.
Stres oksydacyjny
Wolne rodniki są produktami ubocznymi metabolizmu. Mogą powodować stres oksydacyjny, który powoduje przyspieszone starzenie się i zwiększa ryzyko zachorowania na raka i cukrzycę.
Jednak szpinak zawiera przeciwutleniacze, które zwalczają stres oksydacyjny i pomagają zmniejszyć powodowane przez niego szkody.
Jedno badanie z udziałem ośmiu zdrowych osób wykazało, że szpinak pomógł zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym. Chociaż badanie to było dość małe, jego wyniki są poparte innymi badaniami na zwierzętach i ludziach.
Sugerowane dla Ciebie: Papryka: wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i nie tylko
Zdrowie oczu
Szpinak jest bogaty w zeaksantynę i luteinę, które są karotenoidami odpowiedzialnymi za kolor niektórych warzyw.
Ludzkie oczy zawierają również duże ilości tych pigmentów, które chronią oczy przed uszkodzeniami powodowanymi przez światło słoneczne.
Ponadto kilka badań wskazuje, że zeaksantyna i luteina zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej i zaćmie, które są głównymi przyczynami ślepoty.
Te związki mogą nawet odwrócić istniejące uszkodzenia.
Profilaktyka raka
Szpinak zawiera dwa składniki, MGDG i SQDG, które mogą spowolnić rozwój raka.
W jednym z badań związki te pomogły spowolnić wzrost guza w szyjce macicy. Zmniejszyli również rozmiar guza.
Kilka badań na ludziach łączy spożywanie szpinaku ze zmniejszonym ryzykiem raka prostaty. Jedzenie tej zielonej liściastej zieleni może również pomóc w zapobieganiu rakowi piersi.
Podobnie jedno badanie na zwierzętach wskazuje, że szpinak może hamować powstawanie raka.
Dodatkowo szpinak zawiera duże ilości przeciwutleniaczy, które mogą również zwalczać raka.
Ciśnienie krwi
Szpinak zawiera duże ilości azotanów, które, jak wykazano, pomagają obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Jedno badanie z udziałem 27 osób wykazało, że jedzenie szpinaku skutecznie obniża poziom ciśnienia krwi. W kilku innych badaniach zaobserwowano podobne efekty, co wskazuje, że szpinak poprawia zdrowie serca.
Streszczenie: Szpinak ma wiele zalet. Może zmniejszać stres oksydacyjny, promować zdrowie oczu, zwalczać raka i regulować ciśnienie krwi.
Potencjalne wady
Szpinak jest ogólnie uważany za bardzo zdrowy. Jednak u niektórych osób może to powodować niekorzystne skutki.
Kamienie nerkowe
Kamienie nerkowe są spowodowane gromadzeniem się kwasów i soli mineralnych. Najpopularniejszą odmianą są kamienie wapniowe, które składają się ze szczawianu wapnia.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jarmużu
Szpinak jest bogaty zarówno w wapń, jak i szczawiany, więc osoby z wysokim ryzykiem rozwoju kamieni nerkowych powinny ograniczyć ich spożycie.
Krzepnięcie krwi
Szpinak jest bogaty w witaminę K1, która pełni kilka funkcji w organizmie, ale jest najbardziej znana ze swojej roli w krzepnięciu krwi.
W związku z tym może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, powinny skonsultować się z lekarzem przed zjedzeniem dużych ilości szpinaku.
Streszczenie: Osoby podatne na kamienie nerkowe mogą chcieć unikać szpinaku. Ta liściasta zieleń jest również bardzo bogata w witaminę K1, co może stanowić problem dla osób przyjmujących leki rozrzedzające krew.
Najważniejsze!
Szpinak to pożywna, liściasta zieleń.
Wykazano, że to warzywo korzystnie wpływa na zdrowie na kilka sposobów. Szpinak może zmniejszyć stres oksydacyjny, poprawić zdrowie oczu i pomóc w zapobieganiu chorobom serca i nowotworom.
Jeśli interesuje Cię jego prozdrowotny potencjał, szpinak jest łatwym pokarmem do dodania do Twojej diety.
