Povrće je malo kalorija, ali je bogato vitaminima, mineralima i drugim važnim hranjivim tvarima.
Osim toga, mnogi su siromašni ugljikohidratima i bogati vlaknima, što ih čini idealnim za dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Definicija prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata uvelike varira. Većina je ispod 150 grama ugljikohidrata dnevno, a neki idu i do 20 grama dnevno.
Bez obzira jeste li na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili ne, jesti više povrća uvijek je dobra ideja.
Ovdje je popis 21 najboljeg povrća s niskim udjelom ugljikohidrata koje možete uključiti u svoju prehranu.
1. Paprike
Paprike, poznate i kao slatke paprike ili paprike, nevjerojatno su hranjive.
Sadrže antioksidanse zvane karotenoidi koji mogu smanjiti upalu, smanjiti rizik od raka i zaštititi kolesterol i masti od oksidativnog oštećenja.
Jedna šalica (149 grama) nasjeckane crvene paprike sadrži 9 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna.
Osigurava 93% preporučenog dnevnog unosa vitamina A i ogromnih 317% preporučenog dnevnog unosa vitamina C, koji često nedostaje na dijetama s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata.
Zelena, narančasta i žuta paprika imaju sličan profil hranjivih tvari, iako njihov sadržaj antioksidansa može varirati.
Sažetak: Paprike su protuupalne i bogate vitaminima A i C. Sadrže 6 grama probavljivih (neto) ugljikohidrata po obroku.
2. Brokula
Brokula je prava superhrana.
Član je obitelji križarica, koja uključuje kelj, prokulice, rotkvice i kupus.
Studije pokazuju da brokula može smanjiti inzulinsku rezistenciju kod dijabetičara tipa 2. Također se smatra da štiti od nekoliko vrsta raka, uključujući rak prostate.
Jedna šalica (91 gram) sirove brokule sadrži 6 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna.
Također osigurava više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i K.
Sažetak: Brokula sadrži 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Ima visok sadržaj vitamina C i K te može smanjiti otpornost na inzulin i pomoći u prevenciji raka.
3. Šparoge
Šparoge su ukusno proljetno povrće.
Jedna šalica (180 grama) kuhanih šparoga sadrži 8 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna. Također je dobar izvor vitamina A, C i K.
Studije u epruvetama otkrile su da šparoge mogu pomoći u zaustavljanju rasta nekoliko vrsta raka, a studije na miševima sugeriraju da mogu pomoći u zaštiti zdravlja mozga i smanjenju tjeskobe.
Sažetak: Šparoge sadrže 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Dobar je izvor nekoliko vitamina i može pomoći u zaštiti od određenih vrsta raka.
4. Gljive
Gljive imaju izuzetno malo ugljikohidrata.
Jedna šalica (70 grama) porcija sirovih, bijelih gljiva sadrži samo 2 grama ugljikohidrata, od kojih je 1 vlakna.
Štoviše, pokazalo se da imaju snažna protuupalna svojstva.
U studiji na muškarcima s metaboličkim sindromom, konzumiranje 100 grama bijelih gljiva tijekom 16 tjedana dovelo je do značajnog poboljšanja antioksidativnih i protuupalnih markera.
Sažetak: Gljive sadrže 1 gram probavljivih ugljikohidrata po obroku. Mogu smanjiti upalu kod osoba s metaboličkim sindromom.
5. Tikvice
Tikvice su popularno povrće i najčešća vrsta ljetnih tikvica. Ljetna tikva je duga s mekom kožom koja se može jesti.
Nasuprot tome, zimska tikva dolazi u različitim oblicima, ima nejestivu koru i ima više ugljikohidrata od ljetnih sorti.
Jedna šalica (124 grama) sirovih tikvica sadrži 4 grama ugljikohidrata, od kojih su 1 vlakna. Dobar je izvor vitamina C, koji osigurava 35% preporučenog dnevnog unosa po obroku.
Žuta talijanska tikva i druge vrste ljetnih tikvica imaju broj ugljikohidrata i profil hranjivih tvari sličan tikvicama.
Sažetak: Tikvice i druge vrste ljetnih tikvica sadrže 3 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i bogate su vitaminom C.
6. Špinat
Špinat je lisnato zeleno povrće koje pruža velike zdravstvene prednosti.
Predlaže se za vas: Špinat: Prehrambene činjenice i zdravstvene prednosti
Istraživači izvještavaju da može pomoći u smanjenju oštećenja DNK. Također štiti zdravlje srca i može smanjiti rizik od uobičajenih očnih bolesti poput katarakte i makularne degeneracije.
Štoviše, izvrstan je izvor nekoliko vitamina i minerala. Jedna šalica (180 grama) kuhanog špinata osigurava više od 10 puta više od preporučenog dnevnog unosa vitamina K.
Špinat također ima malo ugljikohidrata, ali ugljikohidrati postaju koncentrirani kako se listovi kuhaju i gube svoj volumen.
Na primjer, jedna šalica kuhanog špinata sadrži 7 grama ugljikohidrata s 4 grama vlakana, dok jedna šalica sirovog špinata sadrži 1 gram ugljikohidrata s gotovo 1 gram vlakana.
Sažetak: Kuhani špinat sadrži 3 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku, vrlo je bogat vitaminom K i pomaže u zaštiti zdravlja srca i očiju.
7. Avokado
Avokado je jedinstvena i ukusna namirnica.
Iako tehnički predstavlja voće, avokado se obično konzumira kao povrće. Također su bogate mastima i sadrže vrlo malo probavljivih ugljikohidrata.
Jedna šalica (150 grama) porcija nasjeckanog avokada sadrži 13 grama ugljikohidrata, od kojih su 10 vlakna.
Avokado je također bogat oleinskom kiselinom, vrstom mononezasićenih masti koja ima blagotvoran učinak na zdravlje. Male studije su otkrile da avokado može pomoći u snižavanju razine LDL kolesterola i triglicerida.
Također su dobar izvor vitamina C, folata i kalija.
Iako je avokado prilično kalorična hrana, može biti koristan za kontrolu tjelesne težine. U jednoj studiji, ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom koji su uključili pola avokada u svoj ručak izjavili su da se osjećaju siti i da imaju manje želje za jelom u sljedećih pet sati.
Sažetak: Avokado daje 3 grama neto ugljikohidrata po obroku. Oni potiču osjećaj sitosti i bogati su masnoćama i vlaknima zdravim za srce.
8. Karfiol
Karfiol je jedno od najsvestranijih i najpopularnijih povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
Vrlo je blagog okusa i može se koristiti kao zamjena za krumpir, rižu i drugu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata.
Jedna šalica (100 grama) sirove cvjetače sadrži 5 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna. Također je bogat vitaminom K i osigurava 77% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Kao i ostalo povrće križarica, povezano je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka.
Sažetak: Karfiol sadrži 2 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Također je bogat vitaminima K i C i može pomoći u prevenciji srčanih bolesti i raka.
9. Mahune
Zeleni grah se ponekad naziva grah grah ili grah.
Pripadnici su obitelji mahunarki, zajedno s grahom i lećom. Međutim, imaju znatno manje ugljikohidrata od većine mahunarki.
Jedna šalica (125 grama) porcija kuhanog zelenog graha sadrži 10 grama ugljikohidrata, od kojih su 4 vlakna.
Imaju visok sadržaj klorofila, što studije na životinjama pokazuju da može pomoći u zaštiti od raka.
Osim toga, sadrže karotenoide, koji su povezani s poboljšanom funkcijom mozga tijekom starenja.
Sažetak: Grah sadrži 6 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku, kao i antioksidanse koji mogu pomoći u prevenciji raka i zaštiti mozga.
10. Zelena salata
Zelena salata je jedno od povrća s najmanje ugljikohidrata.
Jedna šalica (47 grama) zelene salate sadrži 2 grama ugljikohidrata, od kojih su 1 vlakna.
Ovisno o vrsti, može biti i dobar izvor određenih vitamina.
Na primjer, romaine i druge tamnozelene sorte bogate su vitaminima A, C i K.
Također su bogati folatom. Folat pomaže u smanjenju razine homocisteina, spoja povezanog s povećanim rizikom od srčanih bolesti.
Jedna studija na 37 žena pokazala je da konzumiranje hrane s visokim sadržajem folata tijekom pet tjedana smanjuje razinu homocisteina za 13%, u usporedbi s dijetom s niskim sadržajem folata.
Sažetak: Zelena salata sadrži 1 gram probavljivih ugljikohidrata po obroku. Sadrži mnogo vitamina, uključujući folat, koji može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
11. Češnjak
Češnjak je poznat po svojim blagotvornim učincima na imunološku funkciju.
Predlaže se za vas: 11 dokazanih zdravstvenih prednosti češnjaka
Istraživanja su pokazala da može povećati otpornost na prehladu i smanjiti krvni tlak.
Iako je povrće s visokim udjelom ugljikohidrata po težini, količina koja se obično konzumira u jednom obroku vrlo je niska zbog snažnog okusa i mirisa.
Jedan češanj (3 grama) češnjaka sadrži 1 gram ugljikohidrata, od kojih su dio vlakana.
Sažetak: Češnjak sadrži 1 gram probavljivih ugljikohidrata po češanju. Može smanjiti krvni tlak i poboljšati imunološku funkciju.
12. Kelj
Kelj je moderno povrće koje je također iznimno bogato hranjivim tvarima.
Predlaže se za vas: 10 dokazanih zdravstvenih prednosti kelja
Prepuna je antioksidansa, uključujući kvercetin i kempferol.
Pokazalo se da oni snižavaju krvni tlak i mogu također pomoći u zaštiti od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2 i drugih bolesti.
Jedna šalica (67 grama) sirovog kelja sadrži 7 grama ugljikohidrata, od kojih su 1 vlakna. Također pruža impresivnih 206% preporučenog dnevnog unosa vitamina A i 134% preporučenog dnevnog unosa vitamina C.
Pokazalo se da visok unos vitamina C poboljšava imunološku funkciju i povećava sposobnost kože da se bori protiv štetnih slobodnih radikala, što može ubrzati proces starenja.
Sažetak: Kelj sadrži 6 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Ima visok sadržaj antioksidansa i ima više od 100% preporučenog dnevnog unosa vitamina A i C.
13. Krastavci
Krastavci su siromašni ugljikohidratima i vrlo su osvježavajući.
Predlaže se za vas: 7 dokazanih zdravstvenih prednosti krastavca
Jedna šalica (104 grama) nasjeckanog krastavca sadrži 4 grama ugljikohidrata, od čega manje od 1 grama vlakana.
Iako krastavci nemaju puno vitamina i minerala, oni sadrže spoj zvan kukurbitacin E, koji može imati povoljan učinak na zdravlje.
Rezultati studija u epruvetama i životinjama pokazuju da ima svojstva protiv raka i upale te može zaštititi zdravlje mozga.
Sažetak: Krastavci sadrže nešto manje od 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Oni mogu pomoći u zaštiti od raka i podržati zdravlje mozga.
14. Prokulice
Prokulice su još jedno ukusno povrće iz roda Crucifera.
Pola šalice (78 grama) porcija kuhanog prokulica sadrži 6 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna.
Također osigurava 80% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i 137% preporučenog dnevnog unosa vitamina K.
Štoviše, kontrolirane ljudske studije sugeriraju da konzumiranje prokulica može smanjiti čimbenike rizika za rak, uključujući rak debelog crijeva.
Sažetak: prokulice sadrže 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Bogate su vitaminima C i K i mogu pomoći u smanjenju rizika od raka.
15. Celer
Celer ima izuzetno malo probavljivih ugljikohidrata.
Jedna šalica (101 gram) porcija nasjeckanog celera sadrži 3 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna. Dobar je izvor vitamina K, koji osigurava 37% preporučenog dnevnog unosa.
Osim toga, sadrži luteolin, antioksidans koji pokazuje potencijal za prevenciju i pomoć u liječenju raka.
Sažetak: Celer osigurava 1 gram probavljivih ugljikohidrata po obroku. Također sadrži luteolin, koji može imati svojstva protiv raka.
16. Rajčice
Rajčice imaju nekoliko impresivnih zdravstvenih prednosti.
Kao i avokado, oni su tehnički voće, ali se obično konzumiraju kao povrće.
Također imaju malo probavljivih ugljikohidrata. Jedna šalica (149 grama) cherry rajčica sadrži 6 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna.
Rajčice su dobar izvor vitamina A, C i K. Osim toga, bogate su kalijem, što može pomoći u smanjenju krvnog tlaka i smanjenju rizika od moždanog udara.
Također se pokazalo da jačaju endotelne stanice koje oblažu vaše arterije, a njihov visoki sadržaj likopena može pomoći u prevenciji raka prostate.
Kuhanje rajčice povećava sadržaj likopena, a pokazalo se da dodavanje masti kao što je maslinovo ulje tijekom kuhanja povećava njegovu apsorpciju.
Sažetak: Rajčice sadrže 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i bogate su vitaminima i kalijem. Oni mogu pomoći u zaštiti zdravlja srca i smanjenju rizika od raka.
17. Rotkvice
Rotkvice su Brassica povrće oštrog, paprenog okusa.
Jedna šalica (116 grama) sirove narezane rotkvice sadrži 4 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna.
Imaju prilično visok sadržaj vitamina C, osiguravajući 29% preporučenog dnevnog unosa po obroku.
Osim toga, rotkvice mogu smanjiti rizik od raka dojke kod žena u postmenopauzi mijenjajući način na koji tijelo metabolizira estrogen.
Sažetak: Rotkvice sadrže 2 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i mogu pomoći u smanjenju rizika od raka dojke kod starijih žena.
18. Luk
Luk je oštro, hranjivo povrće.
Predlaže se za vas: 9 zdravstvenih prednosti luka zasnovanih na dokazima
Iako su prilično bogati ugljikohidratima po težini, obično se konzumiraju u malim količinama zbog njihovog snažnog okusa.
Pola šalice (58 grama) narezanog sirovog luka sadrži 6 grama ugljikohidrata, od kojih su 1 vlakna.
Luk je bogat antioksidansom kvercetinom, koji može sniziti krvni tlak.
Jedna studija na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilosti sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) otkrila je da jedenje crvenog luka smanjuje razinu LDL kolesterola.
Sažetak: Luk sadrži 5 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i razine LDL kolesterola.
19. Patlidžan
Patlidžan je uobičajeno povrće u mnogim talijanskim i azijskim jelima.
Jedna šalica (99 grama) nasjeckanog, kuhanog patlidžana sadrži 8 grama ugljikohidrata, od kojih su 2 vlakna.
Nema puno većine vitamina i minerala, ali istraživanja na životinjama sugeriraju da patlidžan može pomoći u snižavanju kolesterola i poboljšanju drugih pokazatelja zdravlja srca.
Također sadrži antioksidans poznat kao nasunin u ljubičastom pigmentu svoje kože. Istraživači su izvijestili da nasunin pomaže u smanjenju slobodnih radikala i može zaštititi zdravlje mozga.
Sažetak: Patlidžan sadrži 6 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i može pomoći u zaštiti zdravlja srca i mozga.
20. Kupus
Kupus ima neke impresivne zdravstvene prednosti.
Kao povrće iz skupine križarica, može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma, uključujući rak jednjaka i želuca.
Jedna šalica (89 grama) nasjeckanog sirovog kupusa sadrži 5 grama ugljikohidrata, od kojih su 3 vlakna.
Također osigurava 54% preporučenog dnevnog unosa vitamina C i 85% preporučenog dnevnog unosa vitamina K.
Sažetak: Kupus sadrži 2 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku. Ima visok sadržaj vitamina C i K i može smanjiti rizik od određenih karcinoma.
21. Artičoke
Artičoke su ukusne i hranjive.
Jedna artičoka srednje veličine (120 grama) sadrži 14 grama ugljikohidrata.
Međutim, 10 grama dolazi iz vlakana, što ga čini vrlo niskim udjelom probavljivih (neto) ugljikohidrata.
Dio vlakana je inulin, koji djeluje kao prebiotik koji hrani zdrave crijevne bakterije.
Štoviše, artičoke mogu zaštititi zdravlje srca. U jednoj studiji, kada su ljudi s visokim kolesterolom pili sok od artičoke, doživjeli su smanjenje upalnih markera i poboljšanje funkcije krvnih žila.
Sažetak: Artičoke sadrže 4 grama probavljivih ugljikohidrata po obroku i mogu poboljšati zdravlje crijeva i srca.
Sažetak
Mnogo ukusnog povrća može se uključiti u prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Osim što imaju malo ugljikohidrata i kalorija, mogu smanjiti rizik od raznih bolesti i poboljšati vaše cjelokupno zdravlje i dobrobit.
