Što se tiče mršavljenja i upravljanja tjelesnom težinom, svi znamo koliko može biti korisno pratiti svaku kaloriju koja uđe u vaše tijelo.
Za razliku od onoga što mnogi vjeruju, brojanje kalorija nije samo za one koji žele smršavjeti, čak i natjecateljski sportaši i bodibilderi moraju pratiti svoj unos energije hranom.
S obzirom na to, namirnice bez kalorija mogu vam dobro doći jer to znači da ih možete konzumirati onoliko koliko biste htjeli, a da ne pređete preporučeni dnevni unos energije-a kome se to ne bi svidjelo?
Svi volimo hranu. Međutim, koliko god željeli pojesti i reći da kalorije nisu važne, znamo da to nije istina. Potrošnja više energije hrane nego što sagorimo uvijek će dovesti do debljanja.
No što ako postoji popis namirnica s nula kalorija na koji biste se mogli pozvati kako biste lakše donijeli zdrave odluke bez krivnje?
U ovom čitanju ćemo iznijeti više često postavljanih pitanja poput "što su namirnice s nultom kalorijom?", "Mit ili činjenica o hrani s nultom kalorijom", kao i popis nekih namirnica s nultom kalorijom koje će vas zasititi, i više.
Što su namirnice bez kalorija?
Suprotno onome što naziv govori, ova hrana nema nula kalorija. Pa kako hrana može biti bez kalorija ako u sebi ima nešto hrane?
Prema zdravstvenim stručnjacima, ove namirnice, poznate i kao negativne ili gotovo nulte kalorijske namirnice, povrće su i voće za koje je navodno potrebno više energije za probavu nego što unose vašem tijelu.
Jesu li nula kalorična hrana mitovi ili činjenice?
Ovisi kako na to gledate. Kao što je gore navedeno, sve namirnice daju određenu količinu energije hrani, sve po različitim stopama. Na primjer, 1 kriška pizze od kora ima 280 kalorija, dok stabljika celera (40 g) ima oko 5,6 kalorija.
Celer, za razliku od kriške pizze, ima vrlo malo kalorija što znači da će tijelo tijekom probave potrošiti svu energiju dobivenu od stabljike celera.
U svjetlu ovoga, celer bi se mogao smatrati primjerom hrane bez kalorija.
Međutim, treba napomenuti da iako su takve teorije prilično popularne, do sada ne postoje ugledni znanstveni izvori ili studije koji dokazuju da takve vrste hrane imaju takav učinak.
Popis najboljih nultokaloričnih namirnica i kako ih možete konzumirati
Ovaj popis namirnica s nula kalorija opisat će koje se voće i povrće može smatrati negativnom ili gotovo nula kaloričnom hranom, koliko energije imaju, njihove zdravstvene prednosti i kako ih možete konzumirati u svakodnevnom životu.
1. Jabuke
Kada tražite popis nultokaloričnih namirnica, jabuke su među najboljim opcijama koje ćete pronaći. Jedna šalica (125 g) ovog voća ima oko 65 kalorija.
Jabuke se smatraju odličnima za mršavljenje ne samo zbog niskog unosa energije u hrani, već i zbog visokog udjela vlakana i vode.
10-tjedno istraživanje iz 2008. na 50 žena s prekomjernom tjelesnom težinom otkrilo je da su sudionice koje su jele jabuke na kraju konzumirale manje kalorija od onih koje su jele zobene kolačiće. Također su dobri za zdravlje srca jer mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi.
Također se kaže da pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2, imaju probiotike koji promiču zdravlje crijeva, mogu spriječiti rak, potaknuti zdravlje kostiju i pomoći u borbi protiv astme.
Jabuke se mogu konzumirati kao grickalice ili dodati u salate radi dodatnog hrskanja, slatkoće ili trpkosti.
2. Kelj
Jedna šalica kelja ima 8,75 kalorija. Kelj je popularno povrće koje se često jede u salatama.
Ova tamnolisna zelena puna je antioksidansa koji pomažu u suzbijanju oksidacijskih oštećenja slobodnih radikala u tijelu.
Kelj je također bogat hranjivim tvarima i vitaminima kao što je vitamin C koji jača vaš imunitet, vitamin K koji je kritičan za zgrušavanje krvi i pomaže u sprječavanju srčanih bolesti i osteoporoze.
Magnezij štiti od dijabetesa tipa 2, kalcij koji je neophodan za zdravlje kostiju i kalij koji je povezan sa sniženim krvnim tlakom i manjim rizikom od srčanih bolesti.
Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica
3. Celer
Konzumacija soka od celera olujno je zahvatila svijet, a svi tvrde kako je dobar za vaše tijelo. Međutim, unatoč tvrdnjama o dobrobiti, sok se često ne preporučuje.
Umjesto toga, konzumiranje cijelog povrća daje vam samo 5,6 kalorija i hrpu vitamina i minerala.
Povrće je bogato antioksidansima koji sprječavaju oksidativno oštećenje stanica, krvnih žila i organa.
Sadrži spojeve koji štite od upale, koja je povezana s mnogim kroničnim bolestima, podržava probavu i ima malo natrija koji pomaže u kontroli šećera u krvi.
Celer se često konzumira u salatama, dodaje u recepte i jede se kao međuobrok s maslacem od oraha ili humusom.
4. Bobice
Bobice su namirnice gotovo nulte kalorije koje se jedu kao grickalice, dodaju u salate i namirnice za doručak, poput zobi, za malo slatkoće.
- Borovnice. Pola šalice ima oko 40 kalorija i puno je antioksidansa koji mogu pojačati vaš imunološki sustav i pomoći vam u zaštiti od bolesti poput raka, srčanih bolesti i demencije.
- Borovnice. 100 g njih ima oko 43 kalorije i puno je polifenola koji pomažu u smanjenju upala koje pomažu u sprječavanju srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa II.
- Jagode. Šalica ima 48 kalorija i puna je vitamina C, folne kiseline, vlakana i antioksidansa. Jagode mogu pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka i kolesterola, pomoći vam u kontroli šećera u krvi i boriti se protiv posljedica starenja na mozak.
- Brusnice. 1 šalica ovih sadrži oko 46 kalorija i popularno se koriste za sprječavanje infekcija mokraćnog sustava.
5. Rukola
Rukola je tamna, lisnato zelena s okusom paprike.
Obično se koristi u salatama, bogat je vitaminom K, a sadrži i folate, kalcij i kalij.
Pola šalice (10 grama) rikule ima samo tri kalorije.
6. Grejpfrut
Ovaj agrum je niskokaloričan i sadrži 42 kalorije na svakih 100 g koji sadrži brojne minerale i vitamine.
Oni su nisko glikemijsko voće i stoga neće negativno utjecati na razinu šećera u krvi, što ih čini izvrsnim za osobe s dijabetesom.
Predlaže se za vas: Top 13 najzdravijih korjenastog povrća koje biste trebali dodati u svoju prehranu
Također imaju vlakna, kalij, likopen, vitamin C i kolin koji doprinose zdravlju vašeg srca sprječavajući visoki krvni tlak. Bogati su antioksidansima koji smanjuju rizik od raka.
Puni vode i vlakana grejpfruta potiču redovito pražnjenje crijeva i sprječavaju zatvor.
7. Brokula
Brokula je jedno od najhranjivijih povrća na planeti. Član je obitelji povrća krstašica i može pomoći u borbi protiv raka.
Jedna šalica (91 grama) brokule ima samo 31 kaloriju i preko 100% količine vitamina C koja je većini ljudi potrebna dnevno.
8. Kelj
Kelj je povrće sa zelenim ili ljubičastim lišćem. Uobičajen je sastojak u salatama i salatama.
Fermentirani kupus poznat je kao kiseli kupus.
Vrlo je niskokaloričan i sadrži samo 22 kalorije po šalici (89 grama).
9. Mrkva
Mrkva je vrlo popularno povrće. Obično su tanki i narančasti, ali mogu biti i crveni, žuti, ljubičasti ili bijeli.
Većina ljudi dobar vid povezuje s konzumiranjem mrkve jer je bogata beta-karotenom, koji se može pretvoriti u vitamin A. Dobivanje dovoljno vitamina A potrebno je za pravilan vid.
Jedna šalica (128 grama) mrkve ima samo 53 kalorije i preko 400% unosa vitamina A.
10. Karfiol
Karfiol se obično vidi kao bijela glavica unutar zelenog lišća. Manje uobičajene sorte imaju ljubičaste, narančaste i žute glavice.
Posljednjih godina cvjetača je postala vrlo popularna kao zamjena za povrće ili žitarice bogate ugljikohidratima.
Jedna šalica (100 grama) cvjetače sadrži 25 kalorija i samo pet grama ugljikohidrata.
11. Šparoge
Šparoge su cvjetnice koje dolaze u zelenim, bijelim i ljubičastim sortama.
Sve vrste šparoga su zdrave, ali ljubičaste šparoge imaju spojeve koji se zovu antocijani i koji mogu pomoći u sprječavanju srčanih bolesti.
Jedna šalica (134 grama) šparoga ima samo 27 kalorija i bogata je vitaminom K i folatom, što daje 70% odnosno 17% DV -a, respektivno.
12. Blitva
Blitva je lisnato zelena koja dolazi u nekoliko sorti. Izuzetno je bogat vitaminom K, nutrijentom koji pomaže pri pravilnom zgrušavanju krvi.
Predlaže se za vas: 44 zdrave hrane s niskim udjelom ugljikohidrata koja ima nevjerojatan okus
Jedna šalica (36 grama) blitve ima samo 7 kalorija i sadrži 374% DV za vitamin K.
13. Klementine
Klementine nalikuju mini narančama. Oni su uobičajena grickalica u Sjedinjenim Državama i poznati su po visokom sadržaju vitamina C.
Jedno voće (74 grama) sadrži 60% unosa vitamina C i samo 35 kalorija.
14. Krastavci
Krastavci su osvježavajuće povrće koje se obično nalazi u salatama. Također se koriste za aromatiziranje vode zajedno s voćem i biljem.
Budući da su krastavci uglavnom voda, vrlo su niskokalorični-pola šalice (52 grama) ima samo 8.
15. Komorač
Komorač je gomoljasto povrće slabog okusa sladića. Osušeno sjeme komorača koristi se za dodavanje okusa anisa jelima.
Komorač se može uživati sirov, pečen ili pirjan. U jednoj šalici (87 grama) sirovog komorača ima 27 kalorija.
16. Češnjak
Češnjak ima jak miris i okus te se naširoko koristi u kuhanju za dodavanje okusa jelima.
Češnjak se stoljećima koristi kao lijek za razne bolesti. Istraživanja pokazuju da može smanjiti krvni tlak i boriti se protiv infekcija ili čak raka.
Jedan češanj (3 grama) češnjaka ima samo 5 kalorija.
17. Repa
Repa je korjenasto povrće koje obično ima tamnocrvenu ili ljubičastu boju. Jedna od najistraženijih prednosti repe je njen potencijal za snižavanje krvnog tlaka.
Repa sadrži samo 59 kalorija po šalici (136 grama) i 13% DV za kalij.
18. Ledena salata
Iceberg salata poznata je po visokom sadržaju vode. Obično se koristi u salatama i uz burgere ili sendviče.
Iako većina ljudi misli da nije toliko hranjiva kao druga salata, ledena salata bogata je vitaminom K, vitaminom A i folatom.
Jedna šalica (72 grama) salate iceberg ima samo 10 kalorija.
19. Jicama
Jicama je gomoljasto povrće koje podsjeća na bijeli krumpir. Ovo se povrće obično jede sirovo i ima teksturu sličnu hrskavoj jabuci.
Jedna šalica (120 grama) jicama ima preko 40% unosa vitamina C i samo 46 kalorija.
20. Kelj
Kelj je lisnato zelenilo koje je posljednjih godina steklo popularnost zbog svog impresivne prehrambene dobrobiti.
Kelj možete pronaći u salatama, smoothiejima i jelima od povrća.
Kelj je jedan od najbogatijih izvora vitamina K na svijetu. Jedna šalica (67 grama) ima gotovo sedam puta veću količinu vitamina K koja je potrebna prosječnoj osobi dnevno i samo 34 kalorije.
21. Limun i limeta
Sok i korica limuna i limete široko se koriste za aromatiziranje vode, preljeva za salate, marinada i alkoholnih pića.
Citrusi čini više od dodavanja okusa. Istraživanja pokazuju da sok od limuna ima spojeve koji mogu djelovati kao antioksidansi u borbi i sprječavanju bolesti u vašem tijelu.
Jedna tečna unca (30 grama) soka od limuna ili limete ima samo 8 kalorija.
22. Bijele gljive
Gljive su vrsta gljiva sa teksturom poput spužve. Vegetarijanci i vegani ponekad ih koriste kao zamjenu za meso.
Gljive sadrže nekoliko važnih hranjivih tvari i imaju samo 15 kalorija po šalici (70 grama).
23. Luk
Luk je vrlo popularno povrće. Sorte luka uključuju crveni, bijeli i žuti, kao i mladi luk ili mladi luk.
Iako se okus razlikuje ovisno o vrsti, sav luk ima vrlo malo kalorija - jedan srednji luk (110 grama) ima približno 44.
24. Paprike
Paprike dolaze u mnogim bojama, oblicima i veličinama. Popularne vrste uključuju papriku i jalapeños.
Istraživanja pokazuju da paprika ima veliku količinu antioksidansa i može zaštititi tijelo od štetnih učinaka oksidacije.
U jednoj šalici (149 grama) nasjeckane crvene paprike ima samo 46 kalorija.
25. Papaja
Papaja je narančasto voće s crnim sjemenkama koje nalikuju dinji i tipično se uzgaja u tropskim regijama.
Vrlo je bogat vitaminom A i dobar je izvor kalija. Jedna šalica (140 grama) papaje ima samo 55 kalorija.
26. Rotkvice
Rotkvice su hrskavo korjenasto povrće s pomalo ljutim zalogajem.
U trgovinama se obično vide kao tamno ružičaste ili crvene, ali se mogu uzgajati u različitim bojama.
Rotkvice imaju nekoliko korisnih hranjivih tvari i samo 19 kalorija po šalici (116 grama).
27. romska salata
Romska salata vrlo je popularno lisnato povrće koje se koristi u salatama i sendvičima.
Predlaže se za vas: 18 okusnih alternativa soli
Sadržaj kalorija u romanu vrlo je nizak budući da sadrži mnogo vode i bogat je vlaknima. Jedan list (6 grama) romske salate ima samo jednu kaloriju.
28. Rutabaga
Rutabaga je korjenasto povrće poznato i kao šveđanin.
Okus je sličan repi i popularna je zamjena za krumpir u receptima za smanjenje broja ugljikohidrata.
Jedna šalica (140 grama) rutabage ima 50 kalorija i samo 11 grama ugljikohidrata.
29. Jagode
Jagode su izuzetno popularno voće. Vrlo su svestrani i pojavljuju se u jelima za doručak, pecivima i salatama.
Studije pokazuju da vas bobičasto voće može zaštititi od kroničnih bolesti, poput raka i srčanih bolesti.
U jednoj šalici (152 grama) jagoda ima manje od 50 kalorija.
30. Špinat
Špinat je još jedno lisnato zeleno koje je puno vitamina i minerala i ima vrlo malo kalorija.
Bogat je vitaminom K, vitaminom A i folatom te ima više proteina od nekog drugog lisnatog povrća.
Jedna šalica (30 grama) posluživanja špinata ima samo 7 kalorija.
31. Šećerni grašak
Šećerni grašak ukusna je sorta graška. Mahune su im potpuno jestive i slatkog su okusa.
Obično se jedu sirovi sami ili s umakom, no mogu se dodati i jelima od povrća i salatama.
Snažni grašak vrlo je hranjiv i sadrži gotovo 100% DV za vitamin C za samo 41 kaloriju u jednoj šalici (98 grama).
32. Rajčice
Rajčice su jedno od najpopularnijih povrća na svijetu. Mogu se poslužiti sirovi, kuhani ili pasirani u umaku od rajčice.
Također su vrlo hranjivi i sadrže koristan spoj koji se naziva likopen. Istraživanja su pokazala da likopen može zaštititi od raka, upale i srčanih bolesti.
Jedna šalica (149 grama) cherry rajčice ima 27 kalorija.
33. Repa
Repa je bijelo korjenasto povrće s blago gorkim mesom. Često se dodaju juhama i varivima.
Repa ima nekoliko korisnih hranjivih tvari i samo 37 kalorija po šalici (130 grama).
34. potočarka
Potočarka je lisnato povrće koje raste u tekućoj vodi. Obično se koristi u salatama i sendvičima s čajem.
Predlaže se za vas: 12 namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje su nevjerojatno zdrave
Iako potočarka nije toliko popularna kao drugo zelje, jednako je hranjiva.
Jedna šalica (34 grama) ovog povrća osigurava 106% DV za vitamin K, 24% DV za vitamin C i 22% DV za vitamin A - i sve to za oskudne 4 kalorije.
35. Lubenica
Kao što mu ime govori, lubenica je vrlo hidratantno voće. Okus je sam po sebi ili u kombinaciji sa svježom mentom i fetom.
Lubenica sadrži gotovo sve hranjive tvari i veliku količinu vitamina C. U jednoj šalici (152 grama) lubenice narezane na kockice ima 46 kalorija.
36. Tikvice
Tikvice su zelena vrsta ljetnih tikvica. Ima nježan okus što ga čini svestranim dodatkom receptima.
Posljednjih godina postalo je vrlo popularno spiraliziranje tikvica u "zoodle" kao zamjenu za rezance s visokim udjelom ugljikohidrata.
Tikvice su također prilično niskokalorične, sa samo 18 po šalici (124 grama).
37. Pića: Kava, biljni čaj, voda, gazirana voda
Neki napici su vrlo niskokalorični, pogotovo ako im ne dodate ništa.
Obična voda ne sadrži kalorije. Većina biljnih čajeva i gazirane vode ima nula do vrlo malo kalorija, dok Crna kava ima samo 2 kalorije po šalici (237 grama).
Odabir ovih pića umjesto pića s dodatkom šećera, vrhnja ili soka može vam pomoći smanjiti unos kalorija.
38. Bilje i začini
Bilje i začini koriste se za dodavanje okusa hrani i izuzetno su niskokalorični.
Uobičajeno bilje koje se jede svježe ili sušeno uključuje peršin, bosiljak, nanu, origano i cilantro. Neki dobro poznati začini su cimet, paprika, kim i curry.
Većina biljaka i začina imaju manje od pet kalorija po žličici.
Koje su namirnice nulte ili negativne kalorije?
Sve gore spomenuto voće i povrće na ovom popisu može se klasificirati kao hrana s nula ili negativnim kalorijama.
Međutim, kao što vidite, nitko od njih neće se registrirati kao da ima nultu energiju hrane ako se doda u vašu aplikaciju za brojanje kalorija.
Umjesto toga, one su prilično niskokalorične opcije koje bi trebale biti uključene u bilo koju zdravu prehranu za mršavljenje i upravljanje težinom.
Predlaže se za vas: 32 ideje za zdrave, niskokalorične grickalice
Što će se dogoditi ako jedem samo hranu bez kalorija?
Ako želite smršaviti, možda ćete pomisliti da vam konzumiranje samo povrća i voća na popisu namirnica s nula kalorija može pomoći u skidanju viška i tvrdoglavih kilograma.
Ovo nije istina. Takve namirnice za početak imaju vrlo malo kalorija, a kad se probave ne dobivaju energiju, na kraju ćete imati malo ili nimalo kalorija u svom sustavu.
Neki učinci unosa premalo kalorija uključuju:
Zastoj u vašem metabolizmu
Metabolizam je proces kojim naše tijelo pretvara hranu i piće u energiju za upotrebu tijekom dana, pa čak i dok spavamo.
Tijekom mršavljenja poželjan je visok/brz metabolizam jer vam pomaže sagorijevati hranu pa se ne može pretvoriti i pohraniti kao masnoća u tijelu.
Kad jedete premalo kalorija, vaše tijelo misli da gladujete i to prelazi u način gladovanja gdje smanjuje utrošene kalorije kako bi se uspostavila energetska ravnoteža i spriječilo vam da izgubite više na težini.
Zastoj u metabolizmu dovodi vas u rizik od abnormalno niskog krvnog tlaka, usporenog rada srca, žučnih kamenaca, anemije, lomljivosti kostiju i depresije, među ostalim neželjenim nuspojavama.
Može uzrokovati nedostatak hranjivih tvari
Također poznat kao pothranjenost, ovo je proces koji se događa kada vaše tijelo ne unosi ili apsorbira dovoljno hranjivih tvari iz konzumirane hrane. Ti se nedostaci mogu dogoditi i ako odlučite konzumirati samo hranu gotovo nula kalorija.
Kao što je gore vidljivo, ove vrste hrane su samo voće i povrće, međutim, uravnotežena prehrana - ona koja vam može dati sve potrebne hranjive tvari - sastoji se od pet glavnih skupina namirnica. Ove grupe namirnica uključuju:
- Povrće i mahunarke
- Posno meso, riba, perad, jaja, orasi i sjemenke
- Mliječni proizvodi i/ili alternative za vegane ili osobe s intolerancijom na laktozu
- Voće
- Cjelovite žitarice, kruh, žitarice, riža, tjestenina i rezanci
Bez svih ovih skupina namirnica u vašoj prehrani na kraju ćete biti pothranjeni što vas dovodi u opasnost od anemije, problema s očima i reprodukcijom, kratkotrajnog gubitka pamćenja, proljeva, mišićne slabosti, demencije, otežanog disanja i problema s kožom itd.
Snižen imunitet
Ako jedete premalo kalorija samo konzumiranjem hrane bez kalorija, povećava se rizik od infekcija i bolesti.
Nekoliko studija provedenih na sportašima pokazalo je da smanjenje unosa kalorija smanjuje vaš imunitet, povećava rizik od infekcije, što povećava vjerojatnost da ćete se razboljeti,
Može oslabiti vaše kosti
Kada unosite premalo kalorija, to dovodi do smanjenja razine estrogena i testosterona u vašem tijelu. Kad su vam reproduktivni hormoni niski, to može dovesti do smanjenja stvaranja kostiju i povećanog razgradnje kostiju, što rezultira slabijim kostima.
Budući da uz konzumiranje samo nultokalorične hrane nemate dovoljno ili nimalo energije, to vas može spriječiti u vježbanju, što također može dovesti do gubitka koštane mase, povećavajući rizik od prijeloma.
Zašto se zelje računa kao hrana bez kalorija?
Ako idete u korak s ljubiteljima fitnessa na društvenim mrežama ili YouTubeu, možda ste primijetili da mnogi od njih ne broje često svoje zelje pri brojanju svojih dnevnih makronaredbi.
Ako ste se ikada zapitali zašto je to tako, to je zato što mnogo zelja ima toliko malo kalorija da se njihova porcija jedva računa u vaše dnevne makronaredbe. Možete ih unositi u ogromnim količinama, a da one ne učine nikakvu prepoznatljivu udubinu u dnevnom preporučenom unosu kalorija.
Sažetak
Iako namirnice s nula kalorija možda uistinu ne postoje, postoji mnogo niskokaloričnog voća i povrća koje, kad se konzumira, doista može zahtijevati više energije za sagorijevanje nego što daje tijelu. Takvo voće i povrće čine fantastične mogućnosti hrane za svakoga na putu mršavljenja koji bi mogao dodati svojoj prehrani.
Međutim, treba napomenuti da se ova hrana s gotovo nultom kalorijom treba koristiti samo za nadopunu obroka, a ne samo kao neka vrsta obroka za mršavljenje. To je neodrživo i morat ćete jesti niskokaloričnu dijetu koja nije samo nezdrava, već i opasna po život.
Predlaže se za vas: Hrana bogata vitaminom A: 14 najboljih izvora i nutritivni sadržaj
Gore spomenuto voće i povrće trebalo bi upotrijebiti za nadopunu prehrane; to se postiže konzumiranjem samih kao grickalica, dodavanjem u bogate salate, miješanjem (ne sokom) za pravljenje smoothija i dodavanjem kuhanih recepata kao zamjena za druge visokokalorične opcije. Upamtite da hrana bez kalorija koja vas ispunjava čini to samo ako već konzumirate dobro uravnoteženu prehranu koja vodi računa o kalorijama.
