Kasvikset ovat vähäkalorisia, mutta sisältävät runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja muita tärkeitä ravintoaineita.
Lisäksi monet niistä sisältävät vähän hiilihydraatteja ja runsaasti kuitua, joten ne sopivat erinomaisesti vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Vähähiilihydraattisen ruokavalion määritelmä vaihtelee suuresti. Useimmat ovat alle 150 grammaa hiilihydraatteja päivässä, ja jotkut menevät niinkin alas kuin 20 grammaan päivässä.
Riippumatta siitä, oletko vähähiilihydraattisella ruokavaliolla vai et, vihannesten syöminen on aina hyvä idea.
Tässä on luettelo 21 parhaasta vähähiilihydraattisesta vihanneksesta, jotka kannattaa sisällyttää ruokavalioon.
1. Paprikat
Paprikat, jotka tunnetaan myös nimellä paprika tai paprika, ovat uskomattoman ravitsevia.
Ne sisältävät karotenoideiksi kutsuttuja antioksidantteja, jotka voivat vähentää tulehdusta, pienentää syöpäriskiä ja suojata kolesterolia ja rasvoja hapettumisvaurioilta.
Yksi kuppi (149 grammaa) hienonnettua paprikaa sisältää 9 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuitua.
Se tarjoaa 93 % suositellusta päivittäisestä A-vitamiinin saannista ja peräti 317 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista, joka usein puuttuu hyvin vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
Vihreillä, oransseilla ja keltaisilla paprikoilla on samankaltaiset ravintosisältöprofiilit, vaikka niiden antioksidanttipitoisuudet voivat vaihdella.
Yhteenveto: Paprikat ovat tulehdusta ehkäiseviä ja sisältävät runsaasti A- ja C-vitamiineja. Ne sisältävät 6 grammaa sulavia hiilihydraatteja (netto) annosta kohti.
2. Parsakaali
Parsakaali on todellinen superfood.
Se kuuluu ristikukkaisiin vihanneksiin, joihin kuuluvat lehtikaali, ruusukaali, retiisi ja kaali.
Tutkimukset osoittavat, että parsakaali voi vähentää insuliiniresistenssiä tyypin 2 diabeetikoilla. Sen uskotaan myös suojaavan useilta syöpätyypeiltä, kuten eturauhassyövältä.
Yksi kuppi (91 grammaa) raakaa parsakaalia sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua.
Se sisältää myös yli 100 % C- ja K-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
Yhteenveto: Parsakaali sisältää 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti. Se sisältää runsaasti C- ja K-vitamiineja ja saattaa vähentää insuliiniresistenssiä ja ehkäistä syöpää.
3. Parsa
Parsa on herkullinen kevätvihannes.
Yksi kupillinen (180 grammaa) keitettyä parsaa sisältää 8 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 on kuitua. Se on myös hyvä A-, C- ja K-vitamiinin lähde.
Koeputkitutkimuksissa on havaittu, että parsa voi auttaa pysäyttämään useiden syöpätyyppien kasvua, ja hiirillä tehdyt tutkimukset viittaavat siihen, että se voi auttaa suojelemaan aivojen terveyttä ja vähentämään ahdistusta.
Yhteenveto: Parsa sisältää 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti. Se on hyvä useiden vitamiinien lähde ja saattaa auttaa suojaamaan tietyiltä syöpätyypeiltä.
4. Sienet
Sienet ovat erittäin vähähiilihydraattisia.
Yhden kupillisen (70 gramman) annos raakoja, valkoisia sieniä sisältää vain 2 grammaa hiilihydraatteja, joista 1 on kuitua.
Lisäksi niillä on osoitettu olevan voimakkaita tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia.
Tutkimuksessa miehillä, joilla oli metabolinen oireyhtymä, 3,5 unssin (100 grammaa) valkoisten sienten syöminen 16 viikon ajan johti merkittäviin parannuksiin antioksidanttisissa ja anti-inflammatorisissa merkkiaineissa.
Yhteenveto: Sienet sisältävät 1 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti. Ne voivat vähentää tulehdusta ihmisillä, joilla on metabolinen oireyhtymä.
5. Kesäkurpitsa
Kesäkurpitsa on suosittu vihannes ja yleisin kesäkurpitsa. Kesäkurpitsa on pitkä ja pehmeäkuorinen, jota voi syödä.
Talvikurpitsaa sen sijaan on monenmuotoista, siinä on syötäväksi kelpaamaton kuori ja se sisältää enemmän hiilihydraatteja kuin kesälajikkeet.
Yksi kupillinen (124 grammaa) raakaa kesäkurpitsaa sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja, joista 1 on kuitua. Se on hyvä C-vitamiinin lähde, sillä se antaa 35 % suositellusta päivittäisestä saannista annosta kohden.
Keltaisen italialaisen kurpitsan ja muiden kesäkurpitsatyyppien hiilihydraattimäärät ja ravintoaineprofiilit ovat samankaltaisia kuin kesäkurpitsan.
Yhteenveto: Kesäkurpitsa ja muut kesäkurpitsat sisältävät 3 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti ja sisältävät runsaasti C-vitamiinia.
6. Pinaatti
Pinaatti on lehtivihreä vihannes, joka tarjoaa merkittäviä terveyshyötyjä.
Ehdotettu sinulle: Pinaatti: Ravitsemustiedot ja terveyshyödyt
Tutkijoiden mukaan se voi auttaa vähentämään DNA:n vaurioita. Se myös suojaa sydämen terveyttä ja saattaa vähentää yleisten silmäsairauksien, kuten kaihin ja makuladegeneraation, riskiä.
Lisäksi se on erinomainen useiden vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Yksi kupillinen (180 grammaa) keitettyä pinaattia sisältää yli 10 kertaa suositellun päivittäisen K-vitamiinin saannin.
Pinaatti sisältää myös vähän hiilihydraatteja, mutta hiilihydraatit tiivistyvät, kun lehdet keitetään ja ne menettävät tilavuuttaan.
Esimerkiksi yksi kupillinen keitettyä pinaattia sisältää 7 grammaa hiilihydraatteja ja 4 grammaa kuitua, kun taas yksi kupillinen raakaa pinaattia sisältää 1 grammaa hiilihydraatteja ja lähes 1 gramma kuitua.
Yhteenveto: Keitetty pinaatti sisältää 3 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti, sisältää runsaasti K-vitamiinia ja auttaa suojaamaan sydäntä ja silmien terveyttä.
7. Avokadot
Avokadot ovat ainutlaatuinen ja herkullinen ruoka.
Vaikka avokadot ovatkin teknisesti hedelmiä, niitä kulutetaan yleensä vihanneksina. Ne sisältävät myös runsaasti rasvaa ja hyvin vähän sulavia hiilihydraatteja.
Yhden kupillisen (150 gramman) annoksessa hienonnettua avokadoa on 13 grammaa hiilihydraatteja, joista 10 on kuitua.
Avokadot sisältävät myös runsaasti öljyhappoa, joka on monityydyttymätöntä rasvaa, jolla on suotuisia vaikutuksia terveyteen. Pienissä tutkimuksissa on havaittu, että avokadot voivat auttaa alentamaan LDL-kolesteroli- ja triglyseridipitoisuuksia.
Ne ovat myös hyvä C-vitamiinin, folaatin ja kaliumin lähde.
Vaikka avokadot ovat melko runsaskalorisia elintarvikkeita, niistä voi olla hyötyä painonhallinnassa. Eräässä tutkimuksessa ylipainoiset ihmiset, jotka söivät lounaalla puoli avokadoa, kokivat olonsa kylläisemmäksi ja halusivat syödä vähemmän seuraavien viiden tunnin aikana.
Yhteenveto: Avokadot sisältävät 3 grammaa nettohiilihydraatteja annosta kohti. Ne edistävät kylläisyyden tunnetta ja sisältävät runsaasti sydänterveellistä rasvaa ja kuitua.
8. Kukkakaali
Kukkakaali on yksi monipuolisimmista ja suosituimmista vähähiilihydraattisista vihanneksista.
Sen maku on hyvin mieto, ja sitä voidaan käyttää perunan, riisin ja muiden hiilihydraattipitoisempien ruokien korvikkeena.
Yksi kupillinen (100 grammaa) raakaa kukkakaalia sisältää 5 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuitua. Se sisältää myös runsaasti K-vitamiinia ja 77 % C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
Muiden ristikukkaisten vihannesten tavoin se on yhdistetty sydänsairauksien ja syövän riskin vähenemiseen.
Yhteenveto: Kukkakaali sisältää 2 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti. Se sisältää myös runsaasti K- ja C-vitamiineja, ja se voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ja syöpää.
9. Vihreät pavut
Vihreitä papuja kutsutaan toisinaan nimellä snap beans tai string beans.
Ne kuuluvat palkokasvien heimoon yhdessä papujen ja linssien kanssa. Niissä on kuitenkin huomattavasti vähemmän hiilihydraatteja kuin useimmissa palkokasveissa.
Yhden kupillisen (125 gramman) annos keitettyjä vihreitä papuja sisältää 10 grammaa hiilihydraatteja, joista 4 on kuitua.
Ne sisältävät runsaasti klorofylliä, joka eläinkokeiden mukaan voi auttaa suojaamaan syövältä.
Lisäksi ne sisältävät karotenoideja, jotka liittyvät aivojen toiminnan paranemiseen ikääntymisen aikana.
Yhteenveto: Vihreät pavut sisältävät 6 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti sekä antioksidantteja, jotka voivat ehkäistä syöpää ja suojella aivoja.
10. Salaatti
Salaatti on yksi vähähiilihydraattisimmista vihanneksista.
Yksi kupillinen (47 grammaa) salaattia sisältää 2 grammaa hiilihydraatteja, joista 1 on kuitua.
Tyypistä riippuen se voi olla myös hyvä tiettyjen vitamiinien lähde.
Esimerkiksi romaine ja muut tummanvihreät lajikkeet sisältävät runsaasti A-, C- ja K-vitamiineja.
Ne sisältävät myös runsaasti folaattia. Folaatti auttaa vähentämään homokysteiinipitoisuuksia, jotka liittyvät lisääntyneeseen sydäntautiriskiin.
Eräässä 37 naisella tehdyssä tutkimuksessa osoitettiin, että runsaasti folaattia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen viiden viikon ajan alensi homokysteiinipitoisuutta 13 prosenttia verrattuna folaattipitoiseen ruokavalioon.
Yhteenveto: Salaatti sisältää 1 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti. Se sisältää runsaasti useita vitamiineja, muun muassa folaattia, joka saattaa alentaa sydäntautiriskiä.
11. Valkosipuli
Valkosipuli tunnetaan sen suotuisista vaikutuksista immuunijärjestelmän toimintaan.
Ehdotettu sinulle: 11 todistettua valkosipulin terveyshyötyä
Tutkimuksissa on havaittu, että se voi lisätä vastustuskykyä flunssaa vastaan ja alentaa verenpainetta.
Vaikka se on painoltaan hiilihydraattipitoinen vihannes, sen voimakas maku ja aromi vaikuttavat siihen, että sitä kulutetaan tyypillisesti hyvin vähän yhdellä istumalla.
Yksi valkosipulinkynsi (3 grammaa) sisältää 1 gramman hiilihydraatteja, joista osa on kuitua.
Yhteenveto: Valkosipuli sisältää 1 grammaa sulavia hiilihydraatteja per kynsi. Se voi alentaa verenpainetta ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
12. Kale
Lehtikaali on trendikäs vihannes, joka on myös erittäin ravinteikas.
Ehdotettu sinulle: 10 todistettua lehtikaalin terveyshyötyä
Se on täynnä antioksidantteja, mukaan lukien kversetiini ja kaempferoli.
Niiden on osoitettu alentavan verenpainetta ja ne voivat myös auttaa suojautumaan sydänsairauksilta, tyypin 2 diabetekselta ja muilta sairauksilta.
Yksi kupillinen (67 grammaa) raakaa lehtikaalia sisältää 7 grammaa hiilihydraatteja, joista 1 on kuitua. Se tarjoaa myös vaikuttavan määrän, 206 % suositellusta päivittäisestä A-vitamiinin saannista ja 134 % suositellusta päivittäisestä C-vitamiinin saannista.
Runsaan C-vitamiinin saannin on osoitettu parantavan immuunijärjestelmän toimintaa ja lisäävän ihon kykyä torjua haitallisia vapaita radikaaleja, jotka voivat nopeuttaa ikääntymisprosessia.
Yhteenveto: Lehtikaali sisältää 6 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti. Se sisältää runsaasti antioksidantteja ja yli 100 % suositellusta päivittäisestä A- ja C-vitamiinin saannista.
13. Kurkut
Kurkut ovat vähähiilihydraattisia ja erittäin virkistäviä.
Ehdotettu sinulle: 7 todistettua terveyshyötyä kurkusta
Yksi kupillinen (104 grammaa) hienonnettua kurkkua sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja, joista alle 1 gramma on kuitua.
Vaikka kurkkuissa ei ole kovin paljon vitamiineja tai kivennäisaineita, ne sisältävät kurbitasiini E -nimistä yhdistettä, jolla voi olla suotuisia terveysvaikutuksia.
Koeputki- ja eläinkokeiden tulokset viittaavat siihen, että sillä on syöpää ja tulehdusta ehkäiseviä ominaisuuksia ja se voi suojella aivojen terveyttä.
Yhteenveto: Kurkut sisältävät hieman alle 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti. Ne voivat auttaa suojaamaan syöpää vastaan ja tukemaan aivojen terveyttä.
14. Ruusukaali
Ruusukaali on toinen maukas ristikukkainen vihannes.
Puolen kupin (78 gramman) annos keitettyä ruusukaalia sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua.
Se sisältää myös 80 % C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista ja 137 % K-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi kontrolloidut ihmistutkimukset viittaavat siihen, että ruusukaalin syöminen voi vähentää syövän, myös paksusuolen syövän, riskitekijöitä.
Yhteenveto: Ruusukaali sisältää 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti. Niissä on runsaasti C- ja K-vitamiinia, ja ne voivat auttaa vähentämään syöpäriskiä.
15. Selleri
Selleri sisältää erittäin vähän sulavia hiilihydraatteja.
Yhden kupillisen (101 gramman) annos hienonnettua selleriä sisältää 3 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua. Se on hyvä K-vitamiinin lähde, sillä se antaa 37 % suositellusta päivittäisestä saannista.
Lisäksi se sisältää luteoliinia, antioksidanttia, jolla on potentiaalia sekä syövän ehkäisyssä että hoidossa.
Yhteenveto: Selleri sisältää 1 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti. Se sisältää myös luteoliinia, jolla voi olla syöpää ehkäiseviä ominaisuuksia.
16. Tomaatit
Tomaateilla on useita vaikuttavia terveyshyötyjä.
Ne ovat avokadojen tavoin teknisesti hedelmiä, mutta niitä kulutetaan yleensä vihanneksina.
Niissä on myös vähän sulavia hiilihydraatteja. Yksi kupillinen (149 grammaa) kirsikkatomaatteja sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua.
Tomaatit ovat hyvä A-, C- ja K-vitamiinin lähde. Lisäksi ne sisältävät runsaasti kaliumia, joka voi auttaa alentamaan verenpainetta ja pienentää aivohalvausriskiä.
Niiden on myös osoitettu vahvistavan valtimoita reunustavia endoteelisoluja, ja niiden korkea lykopeenipitoisuus voi auttaa ehkäisemään eturauhassyöpää.
Tomaattien keittäminen lisää lykopeenipitoisuutta, ja rasvojen, kuten oliiviöljyn, lisäämisen keittämisen aikana on osoitettu lisäävän sen imeytymistä.
Yhteenveto: Tomaatit sisältävät 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti ja sisältävät runsaasti vitamiineja ja kaliumia. Ne voivat auttaa suojelemaan sydänterveyttä ja vähentämään syöpäriskiä.
17. Retiisit
Retiisit ovat Brassica-vihanneksia, joilla on terävä, pippurinen maku.
Yksi kuppi (116 grammaa) raakoja viipaloituja retiisejä sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua.
Ne sisältävät melko paljon C-vitamiinia, 29 % suositellusta päivittäisestä saannista annosta kohti.
Lisäksi retiisit voivat vähentää rintasyövän riskiä vaihdevuosien jälkeisessä iässä olevilla naisilla muuttamalla tapaa, jolla elimistö metaboloi estrogeenia.
Yhteenveto: Retiisit sisältävät 2 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden ja voivat auttaa vähentämään rintasyövän riskiä vanhemmilla naisilla.
18. Sipulit
Sipulit ovat kirpeä, ravitseva vihannes.
Ehdotettu sinulle: 9 näyttöön perustuvaa sipulin terveyshyötyä
Vaikka niiden hiilihydraattipitoisuus on melko korkea, niitä nautitaan yleensä pieniä määriä niiden voimakkaan maun vuoksi.
Puoli kupillista (58 grammaa) viipaloitua raakaa sipulia sisältää 6 grammaa hiilihydraatteja, joista 1 on kuitua.
Sipulit sisältävät runsaasti antioksidanttia kversetiinia, joka voi alentaa verenpainetta.
Eräässä tutkimuksessa ylipainoisilla ja lihavilla naisilla, joilla oli munasarjojen monirakkulatauti-oireyhtymä (PCOS), havaittiin, että punasipulin syöminen alensi LDL-kolesterolitasoja.
Yhteenveto: Sipulit sisältävät 5 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden ja voivat auttaa alentamaan verenpainetta ja LDL-kolesterolipitoisuutta.
19. Munakoiso
Munakoiso on yleinen vihannes monissa italialaisissa ja aasialaisissa ruokalajeissa.
Yksi kupillinen (99 grammaa) annosta hienonnettua, keitettyä munakoisoa sisältää 8 grammaa hiilihydraatteja, joista 2 on kuitua.
Se ei sisällä kovin paljon vitamiineja tai kivennäisaineita, mutta eläinkokeet viittaavat siihen, että munakoiso voi auttaa alentamaan kolesterolia ja parantamaan muita sydänterveyden indikaattoreita.
Se sisältää myös antioksidanttia nimeltä nasuniini sen ihon violetissa pigmentissä. Tutkijat ovat raportoineet, että nasuniini auttaa vähentämään vapaita radikaaleja ja saattaa suojella aivojen terveyttä.
Yhteenveto: Munakoiso sisältää 6 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohden ja voi auttaa suojelemaan sydämen ja aivojen terveyttä.
20. Kaali
Kaali on joitakin vaikuttavia terveyshyötyjä.
Ristikukkaisena vihanneksena se voi auttaa vähentämään tiettyjen syöpien, kuten ruokatorvi- ja mahasyövän, riskiä.
Yksi kuppi (89 grammaa) hienonnettua raakaa kaalia sisältää 5 grammaa hiilihydraatteja, joista 3 on kuitua.
Se sisältää myös 54 prosenttia C-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista ja 85 prosenttia K-vitamiinin suositellusta päivittäisestä saannista.
Yhteenveto: Kaali sisältää 2 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti. Se sisältää runsaasti C- ja K-vitamiinia ja saattaa vähentää tiettyjen syöpien riskiä.
21. Artisokat
Artisokat ovat herkullisia ja ravitsevia.
Yksi keskikokoinen latva-artisokka (120 grammaa) sisältää 14 grammaa hiilihydraatteja.
Kuitenkin 10 grammaa on peräisin kuidusta, mikä tekee siitä erittäin vähähiilihydraattisen (netto).
Osa kuidusta on inuliinia, joka toimii prebioottina ja ruokkii terveellisiä suolistobakteereja.
Lisäksi artisokat voivat suojella sydämen terveyttä. Eräässä tutkimuksessa korkeasta kolesterolista kärsivien ihmisten juodessa artisokkamehua tulehdusmerkkien määrä väheni ja verisuonten toiminta parani.
Yhteenveto: Artisokat sisältävät 4 grammaa sulavia hiilihydraatteja annosta kohti ja voivat parantaa suoliston ja sydämen terveyttä.
Yhteenveto
Monia maukkaita vihanneksia voi sisällyttää vähähiilihydraattiseen ruokavalioon.
Sen lisäksi, että ne sisältävät vähän hiilihydraatteja ja kaloreita, ne voivat vähentää eri sairauksien riskiä ja parantaa yleistä terveyttä ja hyvinvointia.
