Овощи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и другими важными питательными веществами.
Кроме того, многие из них имеют низкое содержание углеводов и высокое содержание клетчатки, что делает их идеальными для низкоуглеводных диет.
Определение низкоуглеводной диеты широко варьируется. Большинство из них не превышает 150 граммов углеводов в день, а некоторые опускаются до 20 граммов в день.
Независимо от того, придерживаешься ты низкоуглеводной диеты или нет, есть больше овощей - это всегда отличная идея.
Вот список из 21 лучшего низкоуглеводного овоща, который стоит включить в свой рацион.
1. Болгарский перец
Болгарский перец, также известный как сладкий перец или капсикум, невероятно питателен.
Они содержат антиоксиданты, называемые каротиноидами, которые могут уменьшить воспаление, снизить риск развития рака и защитить холестерин и жиры от окислительного повреждения.
Одна чашка (149 граммов) нарезанного красного перца содержит 9 граммов углеводов, 3 из которых - клетчатка.
Он обеспечивает 93% рекомендуемой суточной нормы витамина А и внушительные 317% рекомендуемой суточной нормы витамина С, которого часто не хватает при очень низкоуглеводных диетах.
Зеленый, оранжевый и желтый болгарский перец имеют схожие профили питательных веществ, хотя содержание антиоксидантов в них может отличаться.
Общая информация: Болгарский перец обладает противовоспалительными свойствами и высоким содержанием витаминов А и С. Он содержит 6 граммов легкоусвояемых (нетто) углеводов на порцию.
2. Брокколи
Брокколи - настоящий суперфуд.
Это член семейства крестоцветных овощей, в которое входят капуста, брюссельская капуста, редис и капуста.
Исследования показывают, что брокколи может снижать резистентность к инсулину у диабетиков второго типа. Также считается, что она защищает от нескольких видов рака, включая рак простаты.
Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка.
Он также обеспечивает более 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витаминов С и К.
Общая информация: Брокколи содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. В ней много витаминов С и К, она может снизить резистентность к инсулину и помочь предотвратить рак.
3. Спаржа
Спаржа - восхитительный весенний овощ.
Одна чашка (180 граммов) вареной спаржи содержит 8 граммов углеводов, 4 из которых - клетчатка. Она также является хорошим источником витаминов А, С и К.
Исследования в пробирке показали, что спаржа может помочь остановить рост нескольких видов рака, а исследования на мышах показывают, что она может помочь защитить здоровье мозга и уменьшить беспокойство.
Общая информация: Спаржа содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Она является хорошим источником нескольких витаминов и может помочь защитить от некоторых видов рака.
4. Грибы
Грибы имеют чрезвычайно низкое содержание углеводов.
Порция из одной чашки (70 граммов) сырых белых грибов содержит всего 2 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка.
Более того, было доказано, что они обладают сильными противовоспалительными свойствами.
В исследовании у мужчин с метаболическим синдромом употребление 3,5 унций (100 граммов) белых грибов в течение 16 недель привело к значительному улучшению антиоксидантных и противовоспалительных маркеров.
Общая информация: Грибы содержат 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут уменьшить воспаление у людей с метаболическим синдромом.
5. Цуккини
Цуккини - популярный овощ и самый распространенный вид летних сквошей. Летний сквош - длинный с мягкой кожицей, который можно есть.
В отличие от них, зимний сквош бывает разных форм, имеет несъедобную кожуру и содержит больше углеводов, чем летние сорта.
Одна чашка (124 грамма) сырого цуккини содержит 4 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка. Это хороший источник витамина С, обеспечивающий 35% рекомендуемой дневной нормы потребления на порцию.
Желтый итальянский сквош и другие виды летних сквошей имеют количество углеводов и профиль питательных веществ, схожий с цуккини.
Общая информация: Цуккини и другие виды летних сквошей содержат 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и имеют высокое содержание витамина С.
6. Шпинат
Шпинат - это листовой зеленый овощ, который обеспечивает основные преимущества для здоровья.
Предлагаем вам: Шпинат: пищевая ценность и польза для здоровья
Исследователи сообщают, что он может помочь уменьшить повреждение ДНК. Он также защищает здоровье сердца и может снизить риск распространенных глазных заболеваний, таких как катаракта и макулярная дегенерация.
Более того, он является отличным источником нескольких витаминов и минералов. Одна чашка (180 граммов) приготовленного шпината обеспечивает более чем 10-кратную рекомендуемую дневную норму витамина К.
Шпинат также содержит мало углеводов, но углеводы становятся более концентрированными по мере того, как листья варятся и теряют свой объем.
Например, одна чашка варёного шпината содержит 7 граммов углеводов с 4 граммами клетчатки, тогда как одна чашка сырого шпината содержит 1 грамм углеводов с почти 1 граммом клетчатки.
Общая информация: Приготовленный шпинат содержит 3 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию, очень высок в витамине К и помогает защитить сердце и здоровье глаз.
7. Авокадо
Авокадо - уникальный и вкусный продукт питания.
Хотя технически это фрукт, авокадо обычно потребляются как овощи. Они также содержат много жира и очень мало легкоусвояемых углеводов.
Порция измельченного авокадо в количестве одной чашки (150 граммов) содержит 13 граммов углеводов, 10 из которых - клетчатка.
Авокадо также богаты олеиновой кислотой, типом мононенасыщенного жира, который благотворно влияет на здоровье. Небольшие исследования показали, что авокадо может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и триглицеридов.
Они также являются хорошим источником витамина С, фолата и калия.
Хотя авокадо - довольно высококалорийная пища, она может быть полезна для контроля веса. В одном исследовании люди с избыточным весом, которые включали половину авокадо в свой обед, сообщили, что чувствовали себя полнее и испытывали меньше желания поесть в течение следующих пяти часов.
Общая информация: Авокадо обеспечивают 3 грамма чистых углеводов на порцию. Они способствуют ощущению сытости и содержат большое количество полезных для сердца жиров и клетчатки.
8. Цветная капуста
Цветная капуста - один из самых универсальных и популярных низкоуглеводных овощей.
У него очень мягкий вкус, и его можно использовать в качестве замены картофеля, риса и других продуктов с более высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 граммов) сырой цветной капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых - клетчатка. Она также высока по содержанию витамина К и обеспечивает 77% рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Как и другие крестоцветные овощи, он связан со снижением риска сердечных заболеваний и рака.
Общая информация: Цветная капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. Она также содержит большое количество витаминов К и С и может помочь предотвратить сердечные заболевания и рак.
9. Зеленая фасоль
Зеленую фасоль иногда называют стручковой фасолью или стручковой фасолью.
Они являются членом семейства бобовых, наряду с фасолью и чечевицей. Однако в них значительно меньше углеводов, чем в большинстве бобовых культур.
Порция вареной стручковой фасоли в количестве одной чашки (125 граммов) содержит 10 граммов углеводов, 4 из которых - клетчатка.
В них много хлорофилла, который, как показывают исследования на животных, может помочь защитить от рака.
Кроме того, они содержат каротиноиды, которые связаны с улучшением работы мозга во время старения.
Общая информация: Зеленая фасоль содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию, а также антиоксиданты, которые могут помочь предотвратить рак и защитить мозг.
10. Салат-латук
Салат-латук - один из самых низкоуглеводных овощей в мире.
Одна чашка (47 граммов) салата содержит 2 грамма углеводов, 1 из которых - клетчатка.
В зависимости от вида, он также может быть хорошим источником определенных витаминов.
Например, ромэн и другие темно-зеленые сорта богаты витаминами A, C и K.
В них также высокое содержание фолата. Фолат помогает снизить уровень гомоцистеина - соединения, связанного с повышенным риском сердечных заболеваний.
Одно исследование 37 женщин показало, что употребление продуктов с высоким содержанием фолатов в течение пяти недель снизило уровень гомоцистеина на 13% по сравнению с низкофолатной диетой.
Общая информация: Латук содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. В нем много витаминов, в том числе фолата, который может снизить риск сердечных заболеваний.
11. Чеснок
Чеснок известен своим благотворным влиянием на иммунную функцию.
Предлагаем вам: 11 доказанных преимуществ чеснока для здоровья
Исследования показали, что он может повысить устойчивость к обычной простуде и снизить кровяное давление.
Хотя по весу это высокоуглеводный овощ, количество, обычно потребляемое за один присест, очень мало из-за его сильного вкуса и аромата.
Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит 1 грамм углеводов, часть из которых - клетчатка.
Общая информация: Чеснок содержит 1 грамм легкоусвояемых углеводов на зубчик. Он может снижать кровяное давление и улучшать иммунную функцию.
12. Кейл
Кейл - модный овощ, который к тому же чрезвычайно богат питательными веществами.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ капусты для здоровья
Он загружен антиоксидантами, включая кверцетин и каемпферол.
Было доказано, что они снижают кровяное давление, а также могут помочь защитить от болезней сердца, диабета второго типа и других заболеваний.
Одна чашка (67 граммов) сырой капусты содержит 7 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка. Она также обеспечивает впечатляющие 206% от рекомендуемой суточной нормы витамина А и 134% от рекомендуемой суточной нормы витамина С.
Было доказано, что высокое потребление витамина С улучшает иммунную функцию и повышает способность кожи бороться с повреждающими свободными радикалами, которые могут ускорить процесс старения.
Общая информация: Капуста содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. В ней много антиоксидантов и содержится более 100% рекомендуемой суточной нормы витаминов А и С.
13. Огурцы
Огурцы содержат мало углеводов и очень освежают.
Предлагаем вам: 7 доказанных преимуществ огурца для здоровья
Одна чашка (104 грамма) нарезанного огурца содержит 4 грамма углеводов, из которых менее 1 грамма приходится на клетчатку.
Хотя в огурцах не очень много витаминов и минералов, они содержат соединение под названием кукурбитацин Е, которое может оказывать благотворное влияние на здоровье.
Результаты исследований в пробирке и на животных говорят о том, что он обладает противораковыми и противовоспалительными свойствами и может защищать здоровье мозга.
Общая информация: Огурцы содержат чуть меньше 4 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию. Они могут помочь защитить от рака и поддержать здоровье мозга.
14. Брюссельская капуста
Брюссельская капуста - еще один вкусный крестоцветный овощ.
Порция в полчашки (78 граммов) вареной брюссельской капусты содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка.
Он также обеспечивает 80% рекомендуемой суточной нормы витамина С и 137% рекомендуемой суточной нормы витамина К.
Более того, контролируемые исследования на людях показывают, что употребление брюссельской капусты может снизить факторы риска развития рака, включая рак толстой кишки.
Общая информация: Брюссельская капуста содержит 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. В них много витаминов С и К, и они могут помочь снизить риск развития рака.
15. Сельдерей
Сельдерей имеет чрезвычайно низкое содержание легкоусвояемых углеводов.
Порция измельчённого сельдерея в одну чашку (101 грамм) содержит 3 грамма углеводов, 2 из которых - клетчатка. Это хороший источник витамина К, обеспечивающий 37% рекомендуемой суточной нормы потребления.
Кроме того, он содержит лютеолин, антиоксидант, который показывает потенциал как для профилактики, так и для помощи в лечении рака.
Общая информация: Сельдерей обеспечивает 1 грамм легкоусвояемых углеводов на порцию. Он также содержит лютеолин, который может обладать противораковыми свойствами.
16. Помидоры
Томаты обладают несколькими впечатляющими преимуществами для здоровья.
Как и авокадо, технически они являются фруктами, но обычно потребляются как овощи.
В них также мало легкоусвояемых углеводов. Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 6 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка.
Помидоры - хороший источник витаминов А, С и К. Кроме того, в них много калия, который может помочь снизить кровяное давление и уменьшить риск инсульта.
Также было доказано, что они укрепляют эндотелиальные клетки, выстилающие твои артерии, а высокое содержание ликопина может помочь предотвратить рак простаты.
Приготовление томатов увеличивает содержание ликопина, а добавление жиров, таких как оливковое масло, во время приготовления, как было показано, повышает его усвоение.
Общая информация: Томаты содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и отличаются высоким содержанием витаминов и калия. Они могут помочь защитить здоровье сердца и снизить риск развития рака.
17. Редис
Редис - это овощ семейства Brassica с острым, перечным вкусом.
Одна чашка (116 граммов) сырого нарезанного редиса содержит 4 грамма углеводов, 2 из которых - клетчатка.
В них довольно много витамина С, обеспечивая 29% рекомендуемой дневной нормы на порцию.
Кроме того, редис может снижать риск развития рака груди у женщин в постменопаузе, изменяя то, как организм метаболизирует эстроген.
Общая информация: Редис содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить риск развития рака груди у пожилых женщин.
18. Лук
Лук - это резкий, питательный овощ.
Предлагаем вам: 9 доказанных преимуществ лука для здоровья
Хотя они имеют довольно высокое содержание углеводов по весу, их обычно потребляют в небольших количествах из-за их крепкого вкуса.
Полчашки (58 граммов) нарезанного сырого лука содержит 6 граммов углеводов, 1 из которых - клетчатка.
В луке много антиоксиданта кверцетина, который может снижать кровяное давление.
Одно исследование, проведенное среди женщин с избыточным весом и ожирением, страдающих синдромом поликистозных яичников (PCOS), показало, что употребление красного лука снижает уровень холестерина ЛПНП.
Общая информация: Лук содержит 5 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП.
19. Баклажан
Баклажан - распространенный овощ во многих итальянских и азиатских блюдах.
Порция из одной чашки (99 граммов) нарезанных, приготовленных баклажанов содержит 8 граммов углеводов, 2 из которых - клетчатка.
В нём не очень много витаминов и минералов, но исследования на животных показывают, что баклажан может помочь снизить уровень холестерина и улучшить другие показатели здоровья сердца.
Он также содержит антиоксидант, известный как насунин, в фиолетовом пигменте своей кожи. Исследователи сообщили, что насунин помогает уменьшить количество свободных радикалов и может защищать здоровье мозга.
Общая информация: Баклажан содержит 6 граммов легкоусвояемых углеводов на порцию и может помочь защитить здоровье сердца и мозга.
20. Капуста
Капуста обладает некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья.
Как крестоцветный овощ, он может помочь снизить риск некоторых видов рака, включая рак пищевода и желудка.
Одна чашка (89 граммов) нашинкованной сырой капусты содержит 5 граммов углеводов, 3 из которых - клетчатка.
Он также обеспечивает 54% рекомендуемой суточной нормы витамина С и 85% рекомендуемой суточной нормы витамина К.
Общая информация: Капуста содержит 2 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию. В ней много витаминов С и К, и она может снизить риск некоторых видов рака.
21. Артишоки
Артишоки вкусны и питательны.
Один глобусный артишок среднего размера (120 грамм) содержит 14 грамм углеводов.
Однако 10 граммов приходится на клетчатку, что делает его очень низким по усваиваемым (чистым) углеводам.
Часть клетчатки - это инулин, который действует как пребиотик, питающий полезные бактерии кишечника.
Более того, артишоки могут защищать здоровье сердца. В одном исследовании, когда люди с высоким уровнем холестерина пили сок артишока, у них наблюдалось снижение уровня маркеров воспаления и улучшение функции кровеносных сосудов.
Общая информация: Артишоки содержат 4 грамма легкоусвояемых углеводов на порцию и могут улучшить здоровье кишечника и сердца.
Резюме
Многие вкусные овощи могут быть включены в низкоуглеводную диету.
Помимо того, что в них мало углеводов и калорий, они могут снизить риск развития различных заболеваний и улучшить твоё общее самочувствие и здоровье.
