Lako se zapitati koja je hrana najzdravija.
Veliki broj namirnica je i zdrav i ukusan. Napunivši svoj tanjur voćem, povrćem, kvalitetnim proteinima i drugom cjelovitom hranom, imat ćete obroke šarene, svestrane i dobre za vas.
Evo 50 nevjerojatno zdravih namirnica. Većina njih je iznenađujuće ukusna.
Kazalo sadržaja
1–6: Voće i bobičasto voće
Voće i bobičasto voće jedna su od najpopularnijih svjetskih zdravih namirnica.
Ove slatke, hranjive namirnice vrlo je lako uvrstiti u vašu prehranu jer ne zahtijevaju nikakvu pripremu.
1. Jabuke
Jabuke su bogate vlaknima, vitaminom C i brojnim antioksidansima. Vrlo su zasitni i savršeni su međuobrok ako se između obroka ogladnite.
2. Avokado
Avokado razlikuju se od većine voća jer su pune zdravih masti umjesto ugljikohidrata. Ne samo da su kremasti i ukusni, već sadrže i vlakna, kalij i vitamin C.
3. Banane
Banane spadaju među najbolje svjetske izvore kalija. Također su bogati vitaminom B6 i vlaknima, a prikladni su i prenosivi.
4. Borovnice
Borovnice nisu samo ukusne, već su i među najmoćnijim izvorima antioksidansa na svijetu.
5. Naranče
Naranče su dobro poznate po sadržaju vitamina C. Štoviše, bogate su vlaknima i antioksidansima.
6. Jagode
Jagode su vrlo hranjive i sadrže malo ugljikohidrata i kalorija.
Puni su vitamina C, vlakana i mangana te su vjerojatno među najukusnijim namirnicama koje postoje.
Ostalo zdravo voće
Ostalo zdravo voće i bobičasto voće uključuje trešnje, grožđe, grejp, kivi, limune, mango, dinje, masline, breskve, kruške, ananas, šljive i maline.
7. Jaja
Jaja su jedna od najhranjivijih namirnica na planeti.
Ranije su bili demonizirani zbog visokog kolesterola, ali nove studije pokazuju da su savršeno sigurni i zdravi.
8–10: Meso
Neprerađeno, nježno kuhano meso jedna je od najhranjivijih namirnica koje možete jesti.
8. Posna govedina
Mršavo goveđe meso jedan je od najboljih izvora bjelančevina koje postoje i puno je željeza koje je visoko bioraspoloživo. Odabir masnih rezova u redu je ako ste na dijeta s malo ugljikohidrata.
9. Pileća prsa
Pileća prsa imaju malo masti i kalorija, ali iznimno puno bjelančevina. Odličan je izvor mnogih hranjivih tvari. Opet, slobodno pojedite masnije komade piletine ako ne jedete toliko ugljikohidrata.
10. Janjetina
Janjetina se obično hrani travom, a njihovo meso ima tendenciju da bude bogato omega-3 masnim kiselinama.
11–15: Orašasti plodovi i sjemenke
Unatoč visokoj masnoći i kalorijama, orašasti plodovi i sjemenke mogu vam pomoći da smršavite.
Ta je hrana hrskava, zasitna i puna je važnih hranjivih tvari kojih mnogi ljudi ne unose dovoljno, uključujući magnezij i vitamin E.
Također ne zahtijevaju gotovo nikakvu pripremu, pa ih je lako dodati vašoj rutini.
11. Bademi
Bademi su popularni orašasti plodovi puni vitamina E, antioksidansa, magnezija i vlakana. Studije pokazuju da bademi mogu pomoći u mršavljenju i poboljšati metaboličko zdravlje.
12. Chia sjemenke
Chia sjemenke spadaju među najhranjivije namirnice na planeti. Jedna unca (28 grama) sadrži 11 grama vlakana i značajne količine magnezija, mangana, kalcija i raznih drugih hranjivih tvari.
13. Kokos
Kokosi su puni vlakana i moćnih masnih kiselina koje se nazivaju trigliceridi srednjeg lanca (MCT).
14. orasi makadamije
Orasi makadamije vrlo su ukusni. Oni imaju mnogo više mononezasićenih masti i manje omega-6 masnih kiselina od većine drugih orašastih plodova.
15. Orasi
Orasi su vrlo hranjivi i puni su ih vlakno te razne vitamine i minerale.
16–25: Povrće
Kalorije za kalorije, povrće su među svjetski najkoncentriranijim izvorima hranjivih tvari.
Dostupna je velika raznolikost, a najbolje je jesti svaki dan mnogo različitih vrsta.
16. Šparoge
Šparoge su popularno povrće. Ima malo ugljikohidrata i kalorija, ali je pun vitamina K.
Predlaže se za vas: 16 namirnica koje treba jesti na ketogenoj dijeti
17. Paprika
Paprike dolaze u nekoliko boja, uključujući crvenu, žutu i zelenu. Hrskavi su i slatki, te odličan izvor antioksidansa i vitamina C.
18. Brokula
Brokula je povrće iz porodice Cruciferous koje ima odličan okus i sirovo i kuhano. Izvrstan je izvor vlakana i vitamina C i K te sadrži pristojnu količinu proteina u usporedbi s drugim povrćem.
19. Mrkva
Mrkva je popularno korjenasto povrće. Izuzetno su hrskavi i puni hranjivih tvari poput vlakana i vitamina K.
Mrkva je također bogata antioksidansima karotenom, koji imaju brojne prednosti.
20. Karfiol
Karfiol je vrlo svestrano povrće krstašica. Može se koristiti za pripremu mnoštva zdravih jela - a i sam je dobrog okusa.
21. Krastavac
Krastavci su jedno od najpopularnijih svjetskih vrsta povrća. Imaju vrlo malo ugljikohidrata i kalorija, a uglavnom se sastoje od vode. Međutim, oni sadrže nekoliko hranjivih tvari u malim količinama, uključujući vitamin K.
22. Češnjak
Češnjak je nevjerojatno zdrav. Sadrži bioaktivne organosulfurne spojeve koji imaju snažne biološke učinke, uključujući poboljšanu imunološku funkciju.
23. Kelj
Kelj postao je sve popularniji jer ima nevjerojatno puno vlakana, vitamina C i K i nekoliko drugih hranjivih tvari. Dodaje zadovoljavajuće hrskanje salatama i drugim jelima.
24. Luk
Luk imaju vrlo snažan okus i vrlo su popularni u mnogim receptima. Sadrže brojne bioaktivne spojeve za koje se vjeruje da imaju zdravstvene dobrobiti.
25. Rajčice
Rajčice se obično svrstavaju u povrće, iako su tehnički voće. Ukusni su i puni hranjivih tvari poput kalija i vitamina C.
Više zdravog povrća
Većina povrća je vrlo zdrava. Ostali vrijedni spomena su artičoke, prokulice, kupus, celer, patlidžan, poriluk, zelena salata, gljive, rotkvice, tikvice, blitva, repa i tikvice.
26–31: Riba i plodovi mora
Riba i drugi plodovi mora vrlo su zdravi i hranjivi.
Posebno su bogate omega-3 masnim kiselinama i jodom, dva hranjiva u kojima većina ljudi ima nedostatak.
Predlaže se za vas: 20 ukusnih visokoproteinskih namirnica za jesti
Studije pokazuju da ljudi koji jedu najveće količine plodova mora - osobito ribe - imaju tendenciju da žive dulje i imaju manji rizik od mnogih bolesti, uključujući bolesti srca, demenciju i depresiju.
26. Losos
Losos je vrsta masne ribe koja je nevjerojatno popularna zbog izvrsnog okusa i velike količine hranjivih tvari, uključujući proteine i omega-3 masne kiseline. Sadrži i nešto vitamina D.
27. Sardine
Srdele su male, masne ribe koje spadaju među najhranjiviju hranu koju možete jesti. Hvale se znatnom količinom većine hranjivih tvari koje su potrebne vašem tijelu.
28. Školjke
Školjke se po gustoći hranjivih tvari svrstavaju slično mesnim organima. Jestive školjke uključuju školjke, školjke i kamenice.
29. Škampi
Škampi su vrsta rakova srodnih rakovima i jastozima. Ima tendenciju da ima malo masti i kalorija, ali puno proteina. Također je pun raznih drugih hranjivih tvari, uključujući selen i vitamin B12.
30. pastrva
Pastrva je još jedna vrsta ukusne slatkovodne ribe, slična lososu.
31. Tunjevina
Tuna je vrlo popularna u zapadnim zemljama i ima tendenciju da ima malo masti i kalorija dok ima puno proteina. Savršen je za ljude koji trebaju dodati više proteina u svoju prehranu, ali zadržati niske kalorije.
Međutim, svakako biste trebali kupiti sorte s malo žive.
32–34: Zrna
Iako su žitarice posljednjih godina loše opale, neke vrste su vrlo zdrave.
Samo imajte na umu da imaju relativno visok unos ugljikohidrata, pa se ne preporučuju za dijetu s malo ugljikohidrata.
32. Smeđa riža
Riža je jedna od najpopularnijih žitarica i trenutno je glavna namirnica za više od polovice svjetske populacije. Smeđa riža prilično je hranjiva, s pristojnom količinom vlakana, vitaminom B1 i magnezijem.
33. Zob
Zob su nevjerojatno zdravi. Puni su hranjivih tvari i moćnih vlakana zvanih beta-glukani, koji pružaju brojne prednosti.
34. Quinoa
Quinoa postala je nevjerojatno popularna među zdravstvenim osobama posljednjih godina. To je ukusno zrno bogato hranjivim tvarima, poput vlakana i magnezija. Također je izvrstan izvor biljnih proteina.
35–36: Kruh
Mnogi ljudi jedu puno visoko prerađenog bijelog kruha.
Za one koji pokušavaju usvojiti zdraviju prehranu može biti iznimno izazovno pronaći zdrav kruh. Čak i tako, opcije su dostupne.
35. Ezekiel kruh
Ezekiel kruh možda je najzdraviji kruh koji možete kupiti. Proizveden je od organskih, proklijalih cjelovitih žitarica, kao i nekoliko mahunarki.
Predlaže se za vas: FODMAP: Detaljan vodič za početnike
36. Domaći kruh s malo ugljikohidrata
Općenito, najbolji izbor za kruh može biti onaj koji možete sami napraviti. Evo popisa 15 recepata za kruh bez glutena, s malo ugljikohidrata.
37–40: Mahunarke
Mahunarke su još jedna skupina namirnica koja je nepravedno demonizirana.
Istina je da mahunarke sadrže antinutrijente koji mogu ometati probavu i apsorpciju hranjivih tvari, ali se mogu ukloniti namakanjem i odgovarajućom pripremom.
Stoga su mahunarke izvrstan biljni izvor proteina.
37. Zeleni grah
Zeleni grah, koji se naziva i grah, nezrele je sorte običnog graha. Vrlo su popularni u zapadnim zemljama.
38. Mahune
Mahune su napunjene vlaknima i raznim vitaminima i mineralima. Dobro ih skuhajte jer su sirovi otrovni.
39. Leća
Leća je još jedna popularna mahunarka. Bogati su vlaknima i među najboljim su izvorima biljnih proteina.
40. Kikiriki
Kikiriki (koji su mahunarke, a ne pravi orasi) nevjerojatno je ukusan i bogat hranjivim tvarima i antioksidansima. Nekoliko studija sugerira da kikiriki može pomoći u mršavljenju.
No, polako s maslacem od kikirikija jer je vrlo kaloričan i lako se prejeda.
41–43: Mliječni proizvodi
Za one koji ih mogu podnijeti, mliječni proizvodi su zdrav izvor raznih važnih hranjivih tvari.
Čini se da su punomasni mliječni proizvodi najbolji, a studije pokazuju da ljudi koji jedu najviše punomasnih mliječnih proizvoda imaju manji rizik od pretilosti i dijabetesa tipa 2.
Ako mliječni proizvodi potječu od krava koje se hrane travom, mogu biti još hranjivije-jer su veće u nekim bioaktivnim masnim kiselinama poput konjugirane linolne kiseline (CLA) i vitamina K2.
41. Sir
Sir je nevjerojatno hranjiv, jer jedna kriška može ponuditi približno istu količinu hranjivih tvari kao cijela šalica (240 ml) mlijeka. Za mnoge je to jedna od najukusnijih namirnica koje možete pojesti.
42. Punomasno mlijeko
Punomasno mlijeko ima mnogo vitamina, minerala, kvalitetnih životinjskih bjelančevina i zdravih masti. Štoviše, jedan je od najboljih izvora kalcija u prehrani.
43. Jogurt
Jogurt se proizvodi od mlijeka koje je fermentirano dodavanjem živih bakterija. Ima mnoge iste zdravstvene učinke kao i mlijeko, ali jogurt sa živim kulturama ima dodatnu korist od prijateljskih probiotičkih bakterija.
44–46: Masti i ulja
Mnoge masti i ulja sada se prodaju kao zdrava hrana, uključujući nekoliko izvora zasićenih masti koji su prethodno demonizirani.
44. Maslac od krava hranjenih travom
Maslac iz krava koje se hrane travom bogat je mnogim važnim hranjivim tvarima, uključujući vitamin K2.
45. Kokosovo ulje
Kokosovo ulje sadrži relativno velike količine MCT -a, može pomoći Alzheimerovoj bolesti i pokazalo se da vam pomaže izgubiti masnoću na trbuhu.
46. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedno je od najzdravijih biljnih ulja koje možete pronaći. Sadrži mononezasićene masti zdrave za srce i vrlo je bogato antioksidansima sa snažnim zdravstvenim prednostima.
47–48: Gomolji
Gomolji su skladišni organi nekih biljaka. Oni obično sadrže nekoliko korisnih hranjivih tvari.
47. Krumpir
Krumpir je pun kalija i sadrži malo gotovo svakog nutrijenta koji vam je potreban, uključujući i vitamin C.
Također će vas držati sitima dugo vremena. Jedno je istraživanje analiziralo 38 namirnica i otkrilo da je kuhani krumpir daleko najviše zasitan.
48. Batat
Batat je jedna od najukusnijih namirnica sa škrobom koju možete jesti. Puni su antioksidansa i svih vrsta zdravih hranjivih tvari.
49. Jabučni ocat
jabučni ocat je nevjerojatno popularan u zajednici prirodnog zdravlja. Studije pokazuju da to može pomoći niža razina šećera u krvi i uzrokuju skromnu gubitak težine.
Odlično se koristi kao preljev za salatu ili za dodavanje okusa jelima.
50. Tamna čokolada
Tamna čokolada puna je magnezija i služi kao jedan od najmoćnijih izvora antioksidansa na planeti.
Sažetak
Bilo da želite promijeniti svoju prehranu ili jednostavno promijeniti obroke, lako je dodati nekoliko ovih namirnica u svoju rutinu.
Predlaže se za vas: Mediteranska prehrana: Vodič za početnike i plan obroka
Mnoge od gore navedenih namirnica ne samo da su odličan međuobrok, već su i prepune vitamina i antioksidansa. Neki od njih mogu čak pomoći u mršavljenju.
Ako inače ne izazivate svoje nepce, nemojte se bojati isprobati nešto novo.
