Easyshtë e lehtë të pyesësh veten se cilat ushqime janë më të shëndetshme.
Një numër i madh i ushqimeve janë të shëndetshme dhe të shijshme. Duke mbushur pjatën tuaj me fruta, perime, proteina cilësore dhe ushqime të tjera të plota, do të keni ushqime shumëngjyrëshe, të gjithanshme dhe të mira për ju.
Këtu janë 50 ushqime tepër të shëndetshme. Shumica e tyre janë çuditërisht të shijshme.
Në këtë artikull
1-6: Frutat dhe manaferrat
Frutat dhe manaferrat janë ndër ushqimet më të njohura shëndetësore në botë.
Këto ushqime të ëmbla, ushqyese janë shumë të lehta për tu përfshirë në dietën tuaj sepse kërkojnë pak ose aspak përgatitje.
1. Mollë
Mollë janë të pasura me fibra, vitaminë C dhe antioksidantë të shumtë. Ato janë shumë ngopëse dhe bëjnë rostiçeri të përsosur nëse e gjeni veten të uritur midis vakteve.
2. Avokado
Avokado janë të ndryshme nga shumica e frutave sepse janë të ngarkuar me yndyrna të shëndetshme në vend të karbohidrateve. Jo vetëm që janë kremoze dhe të shijshme, por edhe të pasura me fibra, kalium dhe vitaminë C.
3. Banane
Banane janë ndër burimet më të mira të kaliumit në botë. Ato janë gjithashtu të larta në vitaminë B6 dhe fibra, si dhe të përshtatshme dhe të lëvizshme.
4. Boronica
Boronica nuk është vetëm e shijshme, por edhe ndër burimet më të fuqishme të antioksidantëve në botë.
5. Portokall
Portokallet janë të mirënjohur për përmbajtjen e vitaminës C. Për më tepër, ato janë të pasura me fibra dhe antioksidantë.
6. Luleshtrydhe
Luleshtrydhet janë shumë ushqyese dhe të ulëta në karbohidrate dhe kalori.
Ato janë të mbushura me vitaminë C, fibra dhe mangan dhe janë padyshim ndër ushqimet më të shijshme që ekzistojnë.
Fruta të tjera të shëndetshme
Frutat dhe manaferrat e tjerë të shëndetshëm përfshijnë qershi, rrush, grejpfrut, kivi, limona, mango, pjepër, ullinj, pjeshkë, dardha, ananas, kumbulla dhe mjedra.
7. vezë
Vezët janë ndër ushqimet më ushqyese në planet.
Ata më parë ishin demonizuar për të qenë të pasur me kolesterol, por studimet e reja tregojnë se ata janë krejtësisht të sigurt dhe të shëndetshëm.
8-10: Mish
Mishi i papërpunuar, i gatuar butësisht është një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani.
8. Mish lope pa yndyrë
Mishi i lopës është ndër burimet më të mira të proteinave në ekzistencë dhe është i ngarkuar me hekur shumë të disponueshëm bio. Zgjedhja e prerjeve yndyrore është mirë nëse jeni në dietë me pak karbohidrate.
9. Gjokset e pulës
Gjoksi i pulës është i ulët në yndyrë dhe kalori, por jashtëzakonisht i lartë në proteina. Shtë një burim i madh i shumë lëndëve ushqyese. Përsëri, ndjehuni të lirë të hani copa më të trasha të pulës nëse nuk hani aq shumë karbohidrate.
10. Qengji
Qengjat zakonisht ushqehen me bar, dhe mishi i tyre ka tendencë të jetë i lartë në acide yndyrore omega-3.
11–15: Arra dhe fara
Pavarësisht se janë të larta në yndyrë dhe kalori, arrat dhe farat mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
Këto ushqime janë krokante, të mbushura dhe të ngarkuara me lëndë ushqyese të rëndësishme që shumë njerëz nuk i marrin mjaftueshëm, përfshirë magnezin dhe vitaminën E.
Ato gjithashtu nuk kërkojnë pothuajse asnjë përgatitje, kështu që ato janë të lehta për tu shtuar në rutinën tuaj.
11. Bajamet
Bajamet janë një arrë popullore e ngarkuar me vitaminë E, antioksidantë, magnez dhe fibra. Studimet tregojnë se bajamet mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të përmirësoni shëndetin tuaj metabolik.
12. Farat Chia
Farat Chia janë ndër ushqimet më të pasura me lëndë ushqyese në planet. Një ons (28 gram) paketon 11 gram fibra dhe sasi të konsiderueshme të magnezit, manganit, kalciumit dhe ushqyesve të ndryshëm të tjerë.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime për të ngrënë në një dietë ketogjene
13. Kokosit
Kokosit janë të ngarkuar me fibra dhe acide yndyrore të fuqishme të quajtura trigliceride me zinxhir të mesëm (MCT).
14. Arra makadamia
Arrat Macadamia janë shumë të shijshme. Ato janë shumë më të larta në yndyrna të pangopura dhe më të ulëta në acide yndyrore omega-6 sesa shumica e arrave të tjera.
15. Arra
Arrat janë shumë ushqyese dhe të ngarkuara me fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme.
16–25: Perimet
Kalori për kalori, perimet janë ndër burimet më të koncentruara të ushqyesve në botë.
Ekziston një larmi e madhe, dhe është mirë të hani shumë lloje të ndryshme çdo ditë.
16. Asparagus
Asparagus është një perime e njohur. Lowshtë i ulët në karbohidrate dhe kalori, por i pasur me vitaminë K.
17. Speca zile
Specat bell vijnë në disa ngjyra, duke përfshirë të kuqen, të verdhë dhe jeshile. Ato janë krokante dhe të ëmbla, si dhe një burim i madh i antioksidantëve dhe vitaminës C.
18. Brokoli
Brokoli është një perime kryqëzuese që ka shije të shkëlqyeshme si të papërpunuara ashtu edhe të gatuara. Anshtë një burim i shkëlqyer i fibrave dhe vitaminave C dhe K dhe përmban një sasi të mirë të proteinave në krahasim me perimet e tjera.
19. Karrota
Karotat janë një perime me rrënjë popullore. Ato janë jashtëzakonisht krokante dhe të ngarkuara me lëndë ushqyese si fibra dhe vitaminë K.
Karotat janë gjithashtu shumë të larta në antioksidantë karoten, të cilët kanë përfitime të shumta.
20. Lulelakër
Lulelakra është një perime kryqëzore shumë e gjithanshme. Mund të përdoret për të bërë një mori pjatash të shëndetshme - dhe gjithashtu shijon mirë vetë.
21. Kastravec
Kastravecat janë një nga perimet më të njohura në botë. Ato janë shumë të ulëta në karbohidrate dhe kalori, të përbëra kryesisht nga uji. Sidoqoftë, ato përmbajnë disa lëndë ushqyese në sasi të vogla, përfshirë vitaminën K.
Sugjeruar për ju: 20 ushqime të shijshme me proteina të larta për të ngrënë
22. Hudhra
Hudhër është tepër e shëndetshme. Ai përmban komponime organo -squfuri bioaktive që kanë efekte të fuqishme biologjike, duke përfshirë përmirësimin e funksionit imunitar.
23. Kale
Kale është bërë gjithnjë e më popullore sepse është tepër e lartë në fibra, vitamina C dhe K dhe disa lëndë ushqyese të tjera. Shton një krizë të kënaqshme në sallata dhe pjata të tjera.
24. Qepë
Qepë kanë një shije shumë të fortë dhe janë shumë të njohura në shumë receta. Ato përmbajnë një numër komponimesh bioaktive që besohet se kanë përfitime shëndetësore.
25. Domate
Domatet zakonisht kategorizohen si perime, edhe pse teknikisht janë fruta. Ato janë të shijshme dhe të ngarkuara me lëndë ushqyese si kaliumi dhe vitamina C.
Perime më të shëndetshme
Shumica e perimeve janë shumë të shëndetshme. Të tjerat që vlen të përmenden përfshijnë angjinaren, lakrat e Brukselit, lakrën, selinon, patëllxhanin, preshin, marule, kërpudhat, rrepkat, kungujt, chardin zviceran, rrepat dhe kungull i njomë.
26–31: Peshk dhe ushqim deti
Peshku dhe ushqimet e tjera të detit priren të jenë shumë të shëndetshme dhe ushqyese.
Ato janë veçanërisht të pasura me acide yndyrore omega-3 dhe jod, dy lëndë ushqyese në të cilat shumica e njerëzve janë të mangët.
Studimet tregojnë se njerëzit që hanë sasitë më të larta të ushqimeve të detit - veçanërisht peshqit - kanë tendencë të jetojnë më gjatë dhe kanë një rrezik më të ulët për shumë sëmundje, përfshirë sëmundjet e zemrës, demencën dhe depresionin.
26. Salmoni
Salmoni është një lloj peshku me vaj që është tepër i popullarizuar për shkak të shijes së tij të shkëlqyer dhe sasisë së lartë të lëndëve ushqyese, përfshirë proteina dhe acide yndyrore omega-3. Ai gjithashtu përmban pak vitaminë D.
27. Sardele
Sardelet janë peshq të vegjël, me vaj që janë ndër ushqimet më ushqyese që mund të hani. Ato mburren me sasi të konsiderueshme të shumicës së lëndëve ushqyese që i nevojiten trupit tuaj.
28. Butak
Butakët renditen në mënyrë të ngjashme me mishin e organeve kur bëhet fjalë për dendësinë e lëndëve ushqyese. Butakët e ngrënshëm përfshijnë molusqe, molusqe dhe goca deti.
Sugjeruar për ju: FODMAP: Një udhëzues i detajuar për fillestarët
29. karkaleca
Karkaleca është një lloj krustace që lidhet me gaforret dhe karavidhet. Ka tendencë të jetë i ulët në yndyrë dhe kalori, por i lartë në proteina. Shtë gjithashtu e ngarkuar me lëndë ushqyese të tjera të ndryshme, duke përfshirë selen dhe vitaminë B12.
30. Trofta
Trofta është një tjetër lloj peshku i shijshëm i ujërave të ëmbla, i ngjashëm me salmonin.
31. Tuna
Toni është shumë i popullarizuar në vendet perëndimore dhe ka tendencë të jetë i ulët në yndyrë dhe kalori ndërsa i lartë në proteina. Perfectshtë perfekte për njerëzit që kanë nevojë të shtojnë më shumë proteina në dietat e tyre, por të mbajnë kaloritë e ulëta.
Sidoqoftë, duhet të siguroheni që të blini varietete me merkur të ulët.
32–34: Kokrra
Edhe pse drithërat kanë marrë një rap të keq vitet e fundit, disa lloje janë shumë të shëndetshme.
Vetëm mbani në mend se ato janë relativisht të larta në karbohidrate, kështu që ato nuk rekomandohen për një dietë me karbohidrate të ulëta.
32. Oriz ngjyrë kafe
Orizi është një nga drithërat më të njohura të drithërave dhe aktualisht është një ushqim kryesor për më shumë se gjysmën e popullsisë së botës. Orizi kafe është mjaft ushqyes, me një sasi të mirë fibrash, vitamine B1 dhe magnez.
33. Tërshëra
Tërshëra janë tepër të shëndetshëm. Ato janë të ngarkuara me lëndë ushqyese dhe fibra të fuqishme të quajtura beta-glukane, të cilat ofrojnë përfitime të shumta.
34. Kuinoa
Kuinoa është bërë tepër popullor në mesin e individëve të ndërgjegjshëm për shëndetin vitet e fundit. Shtë një kokërr e shijshme që është e pasur me lëndë ushqyese, të tilla si fibra dhe magnez. Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore.
35–36: Bukë
Shumë njerëz hanë shumë bukë të bardhë të përpunuar shumë.
Për ata që përpiqen të miratojnë një dietë më të shëndetshme, mund të jetë jashtëzakonisht sfiduese të gjejnë bukë të shëndetshme. Edhe kështu, opsionet janë në dispozicion.
35. Buka e Ezekielit
Bukë Ezekiel mund të jetë buka më e shëndetshme që mund të blini. Madeshtë bërë nga drithërat organike, të mbirë, si dhe disa bishtajore.
36. Bukë e bërë në shtëpi me karbohidrate të ulët
Në përgjithësi, zgjedhja më e mirë për bukë mund të jetë ajo që mund të bëni vetë. Këtu keni një listë prej 15 recetash për bukë pa gluten, me karbohidrate të ulët.
37–40: Bishtajore
Bishtajoret janë një grup tjetër ushqimor që është demonizuar padrejtësisht.
Ndërsa është e vërtetë që bishtajoret përmbajnë antinutrientë, të cilët mund të ndërhyjnë në tretjen dhe thithjen e lëndëve ushqyese, ato mund të eliminohen me njomje dhe përgatitje të duhur.
Prandaj, bishtajoret janë një burim i shkëlqyer i proteinave me bazë bimore.
37. Fasule jeshile
Fasulet jeshile, të quajtura edhe fasule fije, janë varietete të papjekura të fasules së zakonshme. Ata janë shumë të popullarizuar në vendet perëndimore.
38. Fasule veshkash
Fasulet e veshkave janë të mbushura me fibra dhe vitamina dhe minerale të ndryshme. Sigurohuni që t'i gatuani siç duhet, pasi ato janë toksike kur janë të papërpunuara.
39. Thjerrëzat
Thjerrëzat janë një tjetër bishtajore popullore. Ato janë të pasura me fibra dhe ndër burimet më të mira të proteinave me bazë bimore.
40. Kikirikë
Kikirikët (të cilët janë bishtajore, jo arra të vërteta) janë tepër të shijshme dhe të larta në lëndë ushqyese dhe antioksidantë. Disa studime sugjerojnë se kikirikët mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë.
Sidoqoftë, merrni me lehtësi gjalpin e kikirikut, pasi është shumë i lartë në kalori dhe i lehtë për t’u ngrënë.
41–43: Qumështore
Për ata që mund t'i tolerojnë ato, produktet e qumështit janë një burim i shëndetshëm i ushqyesve të ndryshëm të rëndësishëm.
Qumështi me yndyrë të plotë duket të jetë më i miri, dhe studimet tregojnë se njerëzit që hanë qumështin me yndyrë më të lartë kanë një rrezik më të ulët të obezitetit dhe diabetit të tipit 2.
Nëse qumështi vjen nga lopët e ushqyera me bar, mund të jetë edhe më ushqyese-pasi është më e lartë në disa acide yndyrore bioaktive si acidi linoleik i konjuguar (CLA) dhe vitamina K2.
Sugjeruar për ju: Dieta mesdhetare: Udhëzuesi fillestar dhe plani i ushqimit
41. Djathë
Djathi është tepër ushqyes, pasi një fetë e vetme mund të ofrojë të njëjtën sasi lëndësh ushqyese si një filxhan i tërë (240 ml) qumësht. Për shumë njerëz, është gjithashtu një nga ushqimet më të shijshme që mund të hani.
42. Qumësht i plotë
Qumështi i plotë është shumë i pasur me vitamina, minerale, proteina shtazore cilësore dhe yndyrna të shëndetshme. Për më tepër, është një nga burimet më të mira dietike të kalciumit.
43. Kos
Kosi është bërë nga qumështi që fermentohet duke shtuar baktere të gjalla në të. Ka shumë të njëjtat efekte shëndetësore si qumështi, por kosi me kultura të gjalla ka përfitimin e shtuar të baktereve miqësore probiotikë.
44–46: Yndyrna dhe vajra
Shumë yndyrna dhe vajra tani tregtohen si ushqime të shëndetshme, duke përfshirë disa burime yndyre të ngopura që ishin demonizuar më parë.
44. Gjalpë nga lopët e ushqyera me bar
Gjalpi nga lopët e ushqyera me bar është i lartë në shumë lëndë ushqyese të rëndësishme, përfshirë vitaminën K2.
45. Vaj kokosi
Vaj kokosi përmban sasi relativisht të larta të MCT, mund të ndihmojë sëmundjen e Alzheimerit dhe është treguar se ju ndihmon humb dhjamin e barkut.
46. Vaj ulliri ekstra i virgjër
Extra virgjër vaj ulliri është një nga vajrat vegjetale më të shëndetshëm që mund të gjeni. Ai përmban yndyrna të pangopura të shëndetshme për zemrën dhe është shumë i lartë në antioksidantë me përfitime të fuqishme shëndetësore.
47–48: Zhardhokët
Zhardhokët janë organet e magazinimit të disa bimëve. Ato kanë tendencë të përmbajnë disa lëndë ushqyese të dobishme.
47. Patate
Patatet janë të mbushura me kalium dhe përmbajnë pak nga pothuajse çdo lëndë ushqyese që ju nevojitet, përfshirë vitaminën C.
Ata gjithashtu do t'ju mbajnë të ngopur për periudha të gjata. Një studim analizoi 38 ushqime dhe zbuloi se patatet e ziera ishin deri tani më të ngopurat.
48. Patatet e ëmbla
Patatet e ëmbla janë ndër ushqimet më të shijshme me niseshte që mund të hani. Ato janë të mbushura me antioksidantë dhe të gjitha llojet e ushqyesve të shëndetshëm.
Sugjeruar për ju: 16 ushqime të pasura me minerale
49. Uthull molle
Uthull molle është tepër popullor në komunitetin e shëndetit natyror. Studimet tregojnë se mund të ndihmojë nivele të ulëta të sheqerit në gjak dhe shkaktojnë modeste humbje peshe.
Greatshtë e mrekullueshme të përdoret si salcë sallate ose për të shtuar aromë në ushqim.
50. Çokollatë e zezë
Çokollata e zezë është e mbushur me magnez dhe shërben si një nga burimet më të fuqishme të antioksidantëve në planet.
Përmbledhje
Pavarësisht nëse doni të ndryshoni dietën tuaj ose thjesht të ndryshoni vaktet tuaja, është e lehtë të shtoni një numër të këtyre ushqimeve në rutinën tuaj.
Shumë nga ushqimet e mësipërme jo vetëm që bëjnë një meze të lehtë, por janë gjithashtu të mbushura me vitamina dhe antioksidantë. Disa prej tyre madje mund të ndihmojnë në humbjen e peshës.
Nëse normalisht nuk e sfidoni qiellzën tuaj, mos kini frikë të provoni diçka të re.
