Jabuke su jedno od najpopularnijih voća - i to s dobrim razlogom.
Oni su izuzetno zdravo voće s brojnim prednostima potkrijepljenim istraživanjima.
Evo 10 impresivnih zdravstvenih prednosti jabuka.
1. Jabuke su hranjive
Srednja jabuka - promjera oko 7,6 centimetara - jednaka je 1,5 šalici voća. Na dijeti od 2000 kalorija preporučuju se dvije šalice voća dnevno.
Jedna srednja jabuka - 6,4 unci ili 182 grama - nudi sljedeće hranjive tvari:
- Kalorije: 95
- Ugljikohidrati: 25 grama
- Vlakno: 4 grama
- Vitamin C: 14% dnevne vrijednosti
- Kalij: 6% dnevne vrijednosti
- Vitamin K: 5% dnevne vrijednosti
Štoviše, ista porcija osigurava 2–4% dnevne vrijednosti mangana, bakra i vitamina A, E, B1, B2 i B6.
Jabuke su također bogat izvor polifenola. Iako na oznakama prehrane nisu navedeni ovi biljni spojevi, oni su vjerojatno odgovorni za mnoge zdravstvene prednosti.
Da biste izvukli maksimum iz jabuka, ostavite kožu - ona sadrži polovicu vlakana i mnogo polifenola.
Sažetak: Jabuke su dobar izvor vlakana i vitamina C. Sadrže i polifenole koji mogu imati brojne zdravstvene koristi.
2. Jabuke mogu biti dobre za mršavljenje
Jabuke su bogate vlaknima i vodom - dvije su kvalitete koje ih čine zasitnima.
U jednom istraživanju, ljudi koji su jeli kriške jabuke prije obroka osjećali su se sitiji od onih koji su konzumirali umak od jabuka, sok od jabuke ili bez proizvoda od jabuke.
U istoj studiji, oni koji su započeli obrok kriškama jabuke također su u prosjeku pojeli 200 kalorija manje od onih koji nisu.
U drugom 10-tjednom istraživanju na 50 žena s prekomjernom tjelesnom težinom, sudionici koji su jeli jabuke izgubili su u prosjeku 1 kilogram (1 kg) i ukupno pojeli manje kalorija, u usporedbi s onima koji su jeli zobene kolačiće sa sličnim kalorijama i sadržajem vlakana.
Istraživači misle da su jabuke zasitnije jer su manje energetski guste, a ipak daju vlakna i volumen.
Nadalje, neki prirodni spojevi u njima mogu potaknuti gubitak težine.
Studija na pretilim miševima pokazala je da su oni koji su dobivali dodatak mljevenih jabuka i koncentrata soka od jabuke izgubili više na težini i imali nižu razinu "lošeg" LDL kolesterola, triglicerida i ukupnog kolesterola u odnosu na kontrolnu skupinu.
Sažetak: Jabuke mogu pomoći u mršavljenju na nekoliko načina. Također su zasitni zbog visokog sadržaja vlakana.
3. Jabuke mogu biti dobre za vaše srce
Jabuke su povezane s manjim rizikom od srčanih bolesti.
Jedan od razloga može biti to što jabuke sadrže topljiva vlakna - ona koja mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola u krvi.
Sadrže i polifenole koji imaju antioksidativno djelovanje. Mnogi od njih koncentrirani su u kori.
Jedan od tih polifenola je flavonoidni epikatehin, koji može sniziti krvni tlak.
Analiza studija pokazala je da je visok unos flavonoida povezan s 20% manjim rizikom od moždanog udara.
Flavonoidi mogu spriječiti srčane bolesti snižavanjem krvnog tlaka, smanjenjem "loše" oksidacije LDL -a i djelujući kao antioksidansi.
Druga studija koja uspoređuje učinke jedenja jabuke dnevno sa uzimanjem statina - klase lijekova za koje se zna da snižavaju kolesterol - zaključila je da bi jabuke bile jednako učinkovite u smanjenju smrtnosti od srčanih bolesti kao i lijekovi.
Međutim, budući da ovo nije bilo kontrolirano ispitivanje, nalazi se moraju uzeti s rezervom.
Druga studija povezuje konzumiranje voća i povrća s bijelim mesom, poput jabuka i krušaka, sa smanjenim rizikom od moždanog udara. Za svakih 25 grama - otprilike 1/5 šalice kriški jabuke - rizik od moždanog udara smanjio se za 9%.
Sažetak: Jabuke promiču zdravlje srca na nekoliko načina. Bogati su topivim vlaknima koja pomažu u snižavanju kolesterola. Također imaju polifenole, koji su povezani s nižim krvnim tlakom i rizikom od moždanog udara.
4. Povezani su s manjim rizikom od dijabetesa
Nekoliko je studija povezalo konzumiranje jabuka s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Predlaže se za vas: Krumpir: nutritivne činjenice, zdravstvene prednosti i vrste
U jednoj velikoj studiji, jedenje jabuke dnevno bilo je povezano sa 28% manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, u usporedbi s ne konzumiranjem jabuka. Čak je i konzumiranje samo nekoliko jabuka tjedno imalo sličan zaštitni učinak.
Polifenoli u jabukama mogu spriječiti oštećenje tkiva beta stanica u vašoj gušterači. Beta stanice proizvode inzulin u vašem tijelu i često su oštećene kod osoba s dijabetesom tipa 2.
Sažetak: Konzumiranje jabuka povezano je s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2. To je vjerojatno zbog njihovog sadržaja polifenola antioksidansa.
5. Mogu imati prebiotičke učinke i promicati dobre crijevne bakterije
Jabuke sadrže pektin, vrstu vlakana koja djeluje kao prebiotik. To znači da hrani dobre bakterije u crijevima.
Vaše tanko crijevo ne apsorbira vlakna tijekom probave. Umjesto toga, odlazi u debelo crijevo, gdje može potaknuti rast dobrih bakterija. Također se pretvara u druge korisne spojeve koji cirkuliraju natrag kroz vaše tijelo.
Novo istraživanje sugerira da je to možda razlog nekih zaštitnih učinaka jabuka protiv pretilosti, dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti.
Sažetak: Vrsta vlakana u jabukama hrani dobre bakterije i možda je razlog zašto štite od pretilosti, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
6. Tvari u jabukama mogu pomoći u sprječavanju raka
Studije u epruvetama pokazale su vezu između biljnih spojeva u jabukama i manjeg rizika od raka.
Nadalje, jedno istraživanje na ženama izvijestilo je da je konzumiranje jabuka povezano s nižom stopom smrtnosti od raka.
Znanstvenici vjeruju da bi njihovi antioksidativni i protuupalni učinci mogli biti odgovorni za njihove potencijalne učinke na prevenciju raka.
Sažetak: Jabuke imaju nekoliko prirodnih spojeva koji mogu pomoći u borbi protiv raka. Promatračke studije povezuju ih s manjim rizikom od raka i smrću od raka.
7. Jabuke sadrže spojeve koji mogu pomoći u borbi protiv astme
Jabuke bogate antioksidansima mogu pomoći u zaštiti pluća od oksidativnih oštećenja.
Predlaže se za vas: Što su kakao zrna? Prehrana, dobrobiti i kulinarska upotreba
Veliko istraživanje na više od 68.000 žena pokazalo je da su one koje su jele najviše jabuka imale najmanji rizik od astme. Konzumiranje oko 15% velike jabuke dnevno povezano je s 10% manjim rizikom od ovog stanja.
Koža jabuke sadrži flavonoid kvercetin, koji može pomoći u regulaciji imunološkog sustava i smanjiti upalu. To su dva načina na koja može utjecati na astmu i alergijske reakcije.
Sažetak: Jabuke sadrže antioksidativne i protuupalne spojeve koji mogu pomoći u regulaciji imunološkog odgovora i zaštiti od astme.
8. Jabuke mogu biti dobre za zdravlje kostiju
Konzumacija voća povezana je s većom gustoćom kostiju, što je pokazatelj zdravlja kostiju.
Istraživači vjeruju da antioksidativni i protuupalni spojevi u voću mogu pomoći u promicanju gustoće i snage kostiju.
Neka istraživanja pokazuju da jabuke, posebno, mogu pozitivno utjecati na zdravlje kostiju.
U jednoj studiji žene su jele obrok koji je uključivao svježe jabuke, oguljene jabuke, umak od jabuka ili bez proizvoda od jabuka. Oni koji su jeli jabuke izgubili su manje kalcija iz tijela nego kontrolna skupina.
Sažetak: Antioksidativni i protuupalni spojevi u jabukama mogu potaknuti zdravlje kostiju. Štoviše, konzumiranje voća može pomoći očuvanju koštane mase s godinama.
9. Jabuke mogu zaštititi od ozljeda želuca od lijekova protiv bolova
Klasa lijekova protiv bolova poznatih kao nesteroidni protuupalni lijekovi (NSAID) može ozlijediti sluznicu vašeg želuca.
Studija na epruvetama i štakorima pokazala je da ekstrakt jabuke sušen smrzavanjem pomaže u zaštiti stanica želuca od ozljeda uzrokovanih nesteroidnim protuupalnim lijekovima.
Smatra se da su dva biljna spoja u jabukama - klorogenska kiselina i katehin - posebno korisna.
Međutim, za potvrdu ovih rezultata potrebno je istraživanje na ljudima.
Sažetak: Jabuke sadrže spojeve koji mogu pomoći u zaštiti sluznice želuca od ozljeda uzrokovanih nesteroidnim protuupalnim lijekovima protiv bolova.
10. Jabuke mogu pomoći u zaštiti vašeg mozga
Većina istraživanja usredotočuje se na koru i meso jabuke.
Predlaže se za vas: Naranče: Hranjive tvari, zdravstvene prednosti, sok i još mnogo toga
Međutim, sok od jabuke može imati koristi za mentalni pad povezan s dobi.
U studijama na životinjama koncentrat soka smanjio je štetne reaktivne vrste kisika (ROS) u tkivu mozga i smanjio mentalni pad.
Sok od jabuke može pomoći očuvanju acetilkolina, neurotransmitera koji s godinama može opadati. Niska razina acetilkolina povezana je s Alzheimerovom bolešću.
Slično, istraživači koji su hranili starije štakore cijelim jabukama otkrili su da je marker memorije štakora vraćen na razinu mlađih štakora.
Ipak, cijele jabuke sadrže iste spojeve kao i sok od jabuke - i uvijek je zdraviji izbor jesti cijelo voće.
Sažetak: Prema studijama na životinjama, sok od jabuke može spriječiti smanjenje neurotransmitera uključenih u pamćenje.
Sažetak
Jabuke su nevjerojatno dobre za vas, a njihovo konzumiranje povezano je s manjim rizikom od mnogih velikih bolesti, uključujući dijabetes i rak.
Štoviše, sadržaj topljivih vlakana može potaknuti gubitak tjelesne težine i zdravlje crijeva.
Srednja jabuka jednaka je 1,5 šalice voća-što je 3/4 dnevne preporuke za voće od 2 šalice.
Za najveću korist jedite cijelo voće - i kožu i meso.
