Es fácil preguntarse qué alimentos son más saludables.
Una gran cantidad de alimentos son saludables y sabrosos. Al llenar su plato con frutas, verduras, proteínas de calidad y otros alimentos integrales, obtendrá comidas coloridas, versátiles y buenas para usted.
Aquí hay 50 alimentos increíblemente saludables. La mayoría de ellos son sorprendentemente deliciosos.
Contenido
1-6: frutas y bayas
Las frutas y las bayas se encuentran entre los alimentos saludables más populares del mundo.
Estos alimentos dulces y nutritivos son muy fáciles de incorporar a su dieta porque requieren poca o ninguna preparación.
1. Manzanas
Manzanas tienen un alto contenido de fibra, vitamina C y numerosos antioxidantes. Son muy abundantes y son el tentempié perfecto si tienes hambre entre comidas.
2. Aguacates
Aguacates son diferentes a la mayoría de las frutas porque están cargadas de grasas saludables en lugar de carbohidratos. No solo son cremosos y sabrosos, sino también ricos en fibra, potasio y vitamina C.
3. Plátanos
Plátanos se encuentran entre las mejores fuentes de potasio del mundo. También tienen un alto contenido de vitamina B6 y fibra, además de ser convenientes y portátiles.
4. Arándanos
Los arándanos no solo son deliciosos, sino que también se encuentran entre las fuentes de antioxidantes más poderosas del mundo.
5. Naranjas
Las naranjas son bien conocidas por su contenido de vitamina C. Además, tienen un alto contenido de fibra y antioxidantes.
6. Fresas
Las fresas son muy nutritivas y bajas en carbohidratos y calorías.
Están cargados de vitamina C, fibra y manganeso y posiblemente se encuentran entre los alimentos más deliciosos que existen.
Otras frutas saludables
Otras frutas y bayas saludables incluyen cerezas, uvas, toronjas, kiwis, limones, mangos, melones, aceitunas, melocotones, peras, piñas, ciruelas y frambuesas.
7. Huevos
Los huevos se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.
Anteriormente fueron demonizados por tener un alto contenido de colesterol, pero nuevos estudios muestran que son perfectamente seguros y saludables.
8-10: Carnes
La carne sin procesar y cocida suavemente es uno de los alimentos más nutritivos que puede comer.
8. Carne magra de res
La carne magra se encuentra entre las mejores fuentes de proteínas que existen y está cargada de hierro altamente biodisponible. Elegir los cortes grasos está bien si estás en un dieta baja en carbohidratos.
9. Pechugas de pollo
La pechuga de pollo es baja en grasas y calorías, pero extremadamente alta en proteínas. Es una gran fuente de muchos nutrientes. Nuevamente, siéntase libre de comer cortes de pollo más grasosos si no está comiendo tantos carbohidratos.
10. Cordero
Los corderos suelen ser alimentados con pasto y su carne tiende a tener un alto contenido de ácidos grasos omega-3.
11-15: frutos secos y semillas
A pesar de tener un alto contenido de grasas y calorías, las nueces y las semillas pueden ayudarlo a perder peso.
Estos alimentos son crujientes, abundantes y están cargados de nutrientes importantes de los que muchas personas no obtienen lo suficiente, incluidos el magnesio y la vitamina E.
Además, casi no requieren preparación, por lo que son fáciles de agregar a su rutina.
11. Almendras
Las almendras son una nuez popular cargada de vitamina E, antioxidantes, magnesio y fibra. Los estudios demuestran que las almendras pueden ayudarlo a perder peso y mejorar su salud metabólica.
12. Semillas de chía
semillas de chia se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes del planeta. Una sola onza (28 gramos) contiene 11 gramos de fibra y cantidades significativas de magnesio, manganeso, calcio y varios otros nutrientes.
Sugerida para ti: 16 alimentos para comer con una dieta cetogénica
13. Cocos
Los cocos están cargados de fibra y ácidos grasos potentes llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
14. Nueces de macadamia
Las nueces de macadamia son muy sabrosas. Son mucho más altos en grasas monoinsaturadas y más bajos en ácidos grasos omega-6 que la mayoría de los otros frutos secos.
15. Nueces
Las nueces son muy nutritivas y están cargadas de fibra y varias vitaminas y minerales.
16-25: verduras
Caloría por caloría, las verduras se encuentran entre las fuentes de nutrientes más concentradas del mundo.
Hay una amplia variedad disponible, y es mejor comer muchos tipos diferentes todos los días.
16. Espárragos
El espárrago es un vegetal popular. Es bajo en carbohidratos y calorías, pero está cargado de vitamina K.
17. Pimientos morrones
Los pimientos morrones vienen en varios colores, incluidos rojo, amarillo y verde. Son crujientes y dulces, además de una gran fuente de antioxidantes y vitamina C.
18. Brócoli
Brócoli es una verdura crucífera que sabe muy bien tanto cruda como cocida. Es una excelente fuente de fibra y vitaminas C y K y contiene una cantidad decente de proteínas en comparación con otras verduras.
19. Zanahorias
Las zanahorias son un vegetal de raíz popular. Son extremadamente crujientes y están cargados de nutrientes como fibra y vitamina K.
Las zanahorias también son muy ricas en antioxidantes carotenos, que tienen numerosos beneficios.
20. Coliflor
La coliflor es una verdura crucífera muy versátil. Se puede utilizar para preparar una gran cantidad de platos saludables y también sabe bien por sí solo.
21. Pepino
Los pepinos son una de las verduras más populares del mundo. Son muy bajos en carbohidratos y calorías, y consisten principalmente en agua. Sin embargo, contienen varios nutrientes en pequeñas cantidades, incluida la vitamina K.
Sugerida para ti: 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas para comer
22. Ajo
Ajo es increíblemente saludable. Contiene compuestos orgánicos de azufre bioactivos que tienen poderosos efectos biológicos, incluida una función inmunológica mejorada.
23. Kale
col rizada se ha vuelto cada vez más popular porque es increíblemente rico en fibra, vitaminas C y K, y varios otros nutrientes. Agrega un crujido satisfactorio a ensaladas y otros platos.
24. Cebollas
Cebollas tienen un sabor muy fuerte y son muy populares en muchas recetas. Contienen una serie de compuestos bioactivos que se cree que tienen beneficios para la salud.
25. Tomates
Los tomates suelen clasificarse como hortalizas, aunque técnicamente son frutas. Son sabrosos y están cargados de nutrientes como potasio y vitamina C.
Verduras más saludables
La mayoría de las verduras son muy saludables. Otros que vale la pena mencionar incluyen alcachofas, coles de Bruselas, repollo, apio, berenjena, puerro, lechuga, champiñones, rábanos, calabaza, acelga, nabos y calabacín.
26–31: Pescados y mariscos
El pescado y otros mariscos tienden a ser muy saludables y nutritivos.
Son especialmente ricos en ácidos grasos omega-3 y yodo, dos nutrientes en los que la mayoría de las personas tienen deficiencia.
Los estudios muestran que las personas que consumen la mayor cantidad de mariscos, especialmente pescado, tienden a vivir más tiempo y tienen un menor riesgo de muchas enfermedades, como enfermedades cardíacas, demencia y depresión.
26. Salmón
El salmón es un tipo de pescado azul que es increíblemente popular debido a su excelente sabor y alta cantidad de nutrientes, que incluyen proteínas y ácidos grasos omega-3. También contiene algo de vitamina D.
27. Sardinas
Las sardinas son pescados pequeños y grasos que se encuentran entre los alimentos más nutritivos que puede comer. Cuentan con cantidades considerables de la mayoría de los nutrientes que su cuerpo necesita.
28. Mariscos
Los mariscos se clasifican de manera similar a las vísceras en lo que respecta a la densidad de nutrientes. Los mariscos comestibles incluyen almejas, moluscos y ostras.
Sugerida para ti: FODMAP: una guía detallada para principiantes
29. Camarones
El camarón es un tipo de crustáceo relacionado con los cangrejos y langostas. Tiende a ser bajo en grasas y calorías pero alto en proteínas. También está cargado con varios otros nutrientes, incluidos el selenio y la vitamina B12.
30. Trucha
La trucha es otro tipo de delicioso pescado de agua dulce, similar al salmón.
31. Atún
El atún es muy popular en los países occidentales y tiende a ser bajo en grasas y calorías, pero rico en proteínas. Es perfecto para las personas que necesitan agregar más proteínas a sus dietas pero mantener bajas las calorías.
Sin embargo, debe asegurarse de comprar variedades bajas en mercurio.
32–34: Granos
Aunque los cereales han tenido una mala reputación en los últimos años, algunos tipos son muy saludables.
Solo tenga en cuenta que son relativamente altos en carbohidratos, por lo que no se recomiendan para una dieta baja en carbohidratos.
32. Arroz integral
El arroz es uno de los cereales más populares y actualmente es un alimento básico para más de la mitad de la población mundial. El arroz integral es bastante nutritivo, con una cantidad decente de fibra, vitamina B1 y magnesio.
33. Avena
Avena son increíblemente saludables. Están cargados de nutrientes y poderosas fibras llamadas betaglucanos, que brindan numerosos beneficios.
34. Quinua
Quinua se ha vuelto increíblemente popular entre las personas preocupadas por su salud en los últimos años. Es un grano sabroso que tiene un alto contenido de nutrientes, como fibra y magnesio. También es una excelente fuente de proteína de origen vegetal.
35–36: pan
Mucha gente come mucho pan blanco altamente procesado.
Para quienes intentan adoptar una dieta más saludable, encontrar pan saludable puede resultar extremadamente difícil. Aun así, hay opciones disponibles.
35. Pan Ezequiel
pan Ezequiel puede ser el pan más saludable que pueda comprar. Está hecho de granos integrales orgánicos germinados, así como de varias legumbres.
36. Pan casero bajo en carbohidratos
En general, la mejor opción para el pan puede ser la que usted mismo puede preparar. Aquí hay una lista de 15 recetas de pan bajo en carbohidratos y sin gluten.
37-40: legumbres
Las legumbres son otro grupo de alimentos que ha sido demonizado injustamente.
Si bien es cierto que las legumbres contienen antinutrientes, que pueden interferir con la digestión y absorción de nutrientes, pueden eliminarse con un remojo y una preparación adecuada.
Por lo tanto, las legumbres son una gran fuente de proteínas a base de plantas.
37. Judías verdes
Las judías verdes, también llamadas judías verdes, son variedades inmaduras del frijol común. Son muy populares en los países occidentales.
38. Frijoles
Los frijoles están cargados de fibra y varias vitaminas y minerales. Asegúrese de cocinarlos correctamente, ya que son tóxicos cuando están crudos.
39. Lentejas
Las lentejas son otra leguminosa popular. Tienen un alto contenido de fibra y se encuentran entre las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal.
40. Cacahuetes
Los cacahuetes (que son legumbres, no nueces reales) son increíblemente sabrosos y ricos en nutrientes y antioxidantes. Varios estudios sugieren que los cacahuetes pueden ayudarlo a perder peso.
Sin embargo, tómatelo con calma con la mantequilla de maní, ya que es muy alta en calorías y fácil de comer en exceso.
41–43: Lácteos
Para quienes pueden tolerarlos, los productos lácteos son una fuente saludable de varios nutrientes importantes.
Los lácteos enteros parecen ser los mejores, y los estudios muestran que las personas que consumen la mayor cantidad de lácteos enteros tienen un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2.
Si la lechería proviene de vacas alimentadas con pasto, puede ser incluso más nutritiva, ya que es más rica en algunos ácidos grasos bioactivos como el ácido linoleico conjugado (CLA) y la vitamina K2.
41. Queso
El queso es increíblemente nutritivo, ya que una sola rebanada puede ofrecer aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que una taza entera (240 ml) de leche. Para muchos, también es uno de los alimentos más deliciosos que pueden comer.
Sugerida para ti: Dieta mediterránea: guía y plan de alimentación para principiantes
42. Leche entera
La leche entera es muy rica en vitaminas, minerales, proteína animal de calidad y grasas saludables. Además, es una de las mejores fuentes dietéticas de calcio.
43. Yogur
El yogur se elabora con leche que se fermenta al agregarle bacterias vivas. Tiene muchos de los mismos efectos en la salud que la leche, pero el yogur con cultivos vivos tiene el beneficio adicional de bacterias probióticas amigables.
44–46: Grasas y aceites
Muchas grasas y aceites ahora se comercializan como alimentos saludables, incluidas varias fuentes de grasas saturadas que antes se demonizaban.
44. Mantequilla de vacas alimentadas con pasto
La mantequilla de vacas alimentadas con pasto es rica en muchos nutrientes importantes, incluida la vitamina K2.
45. Aceite de coco
Aceite de coco contiene cantidades relativamente altas de MCT, puede ayudar a la enfermedad de Alzheimer y se ha demostrado que lo ayuda perder grasa del vientre.
46. Aceite de oliva virgen extra
Extra virgen aceite de oliva es uno de los aceites vegetales más saludables que puedes encontrar. Contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón y es muy rico en antioxidantes con poderosos beneficios para la salud.
47-48: tubérculos
Los tubérculos son los órganos de almacenamiento de algunas plantas. Suelen contener varios nutrientes beneficiosos.
47. Patatas
Las papas están cargadas de potasio y contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesita, incluida la vitamina C.
También lo mantendrán lleno durante largos períodos. Un estudio analizó 38 alimentos y descubrió que las papas hervidas eran, con mucho, las que más llenaban.
48. Batatas
Las batatas se encuentran entre los alimentos ricos en almidón más deliciosos que puede comer. Están cargados de antioxidantes y todo tipo de nutrientes saludables.
Sugerida para ti: 16 alimentos ricos en minerales
49. Vinagre de sidra de manzana
vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de salud natural. Los estudios demuestran que puede ayudar niveles más bajos de azúcar en sangre y causa modesta pérdida de peso.
Es ideal para usar como aderezo para ensaladas o para agregar sabor a las comidas.
50. Chocolate negro
El chocolate negro está cargado de magnesio y es una de las fuentes de antioxidantes más poderosas del planeta.
Resumen
Ya sea que desee revisar su dieta o simplemente cambiar sus comidas, es fácil agregar varios de estos alimentos a su rutina.
Muchos de los alimentos mencionados anteriormente no solo son un excelente refrigerio, sino que también están llenos de vitaminas y antioxidantes. Algunos de ellos incluso pueden ayudar a perder peso.
Si normalmente no desafía su paladar, no tenga miedo de probar algo nuevo.
