Minerali su elementi koji se nalaze u zemlji i hrani i neophodni su za život. Na primjer, minerali su potrebni za rad srca i mozga te za proizvodnju hormona i enzima.
Minerali se dijele u dvije kategorije ovisno o tome koliko ih ljudsko tijelo treba. Makrominerali su potrebni u većim količinama i uključuju kalcij, kalij, natrij, klorid, fosfor i magnezij.
Iako su jednako važni, minerali u tragovima, uključujući željezo, bakar, fluorid, selen, cink, krom, molibden, jod i mangan, potrebni su u manjim količinama.
Minerali se mogu naći u raznim namirnicama, ali neke su posebno bogate ovim važnim nutrijentima.
Evo 16 namirnica koje su bogate mineralima.
1. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke sadrže razne minerale, ali posebno su bogati magnezijem, cinkom, manganom, bakrom, selenom i fosforom.
Određeni orašasti plodovi i sjemenke ističu se sadržajem minerala. Na primjer, samo jedan brazilski orah osigurava 174% vaših dnevnih potreba za selenom, dok 1/4 šalice (28 grama) sjemenki bundeve osigurava 40% vaših dnevnih potreba za magnezijem.
Cijeli orašasti plodovi i sjemenke čine praktičan međuobrok bogat hranjivim tvarima, dok se maslac od orašastih plodova i sjemenki može dodati u smoothieje, zobene pahuljice ili svježe voće ili povrće.
2. Školjke
Školjke, uključujući kamenice, školjke i dagnje, koncentrirani su izvori minerala i pune su selena, cinka, bakra i željeza.
Konzumacija 6 kamenica srednje veličine (84 grama) pokriva vaše dnevne potrebe za cinkom i bakrom te osigurava 30% odnosno 22% dnevnih potreba za selenom i željezom.
Cink je nutrijent neophodan za imunološku funkciju, proizvodnju DNK, staničnu diobu i proizvodnju proteina.
Trudnice i dojilje, osobe s gastrointestinalnim bolestima, osobe koje uzimaju određene lijekove, adolescenti i starije osobe su skupine koje su u opasnosti od nedostatka cinka, što može oslabiti imunološki odgovor, spriječiti rast i razvoj te povećati rizik od infekcija.
Školjke su koncentrirani izvor cinka i predstavljaju pametan izbor za one koji su izloženi riziku od razvoja nedostatka ove vitalne hranjive tvari.
3. Cruciferous povrće
Konzumacija križanog povrća poput cvjetače, brokule, blitve i prokulice povezana je s brojnim zdravstvenim prednostima, uključujući smanjenje kroničnih bolesti.
Ove zdravstvene dobrobiti izravno su povezane s gustoćom hranjivih tvari ovog povrća, uključujući njihovu impresivnu koncentraciju minerala.
Povrće iz skupine Crucifera, uključujući brokulu, kelj, kupus i potočarku, posebno je bogato sumporom, mineralom neophodnim za staničnu funkciju, proizvodnju DNK, detoksikaciju i sintezu glutationa, snažnog antioksidansa koji proizvodi vaše tijelo.
Osim sumpora, povrće iz skupine crucifera dobar je izvor mnogih drugih minerala, uključujući magnezij, kalij, mangan i kalcij.
4. Organsko meso
Iako nisu toliko popularni kao izvori proteina poput piletine i odreska, meso organa spada među hranu bogatu mineralima koju možete jesti.
Na primjer, kriška (85 grama) goveđe jetre pokriva vaše dnevne potrebe za bakrom i osigurava 55%, 41%, 31%, odnosno 33% vaših dnevnih potreba za selenom, cinkom, željezom i fosforom.
Osim toga, organsko meso bogato je proteinima i vitaminima, uključujući vitamin B12, vitamin A i folat.
5. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminom – i to s dobrim razlogom. Cijela jaja su bogata hranjivim tvarima i osiguravaju mnoge važne minerale.
Bogate su željezom, fosforom, cinkom i selenom, kao i mnogim vitaminima, zdravim mastima, antioksidansima i proteinima.
Iako mnogi ljudi izbjegavaju žumanjke zbog sadržaja kolesterola, žumanjci sadrže gotovo sve vitamine, minerale i druge korisne spojeve, pa svakako jedite cijelo jaje, a ne samo bjelanjak.
6. Grah
Grah je poznat po tome što je prepun vlakana i proteina, ali je također i bogat izvor minerala, uključujući kalcij, magnezij, željezo, fosfor, kalij, mangan, bakar i cink.
Predlaže se za vas: 10 najboljih veganskih izvora kalcija
Međutim, grah također sadrži antinutrijente, uključujući fitate, koji mogu smanjiti apsorpciju nutrijenata. Ipak, istraživanje je pokazalo da pravilna priprema graha klijanjem ili namakanjem i kuhanjem može pomoći u povećanju bioraspoloživosti minerala.
7. Kakao
Dodavanje kakaa u smoothieje, žvakanje komadića tamne čokolade ili posipanje jogurta kakao zrncima zadovoljavajući su načini za povećanje unosa minerala.
Iako ih se često ne povezuje s hranjivim tvarima, kakaovci su krcati mineralima. Kakao i proizvodi od kakaa posebno su bogati magnezijem i bakrom.
Magnezij je potreban za proizvodnju energije, regulaciju krvnog tlaka, rad živaca, kontrolu šećera u krvi i još mnogo toga.
Bakar je potreban za pravilan rast i razvoj, metabolizam ugljikohidrata, apsorpciju željeza, stvaranje crvenih krvnih stanica i mnoge druge važne tjelesne procese.
8. Avokado
Avokado je kremasto voće prepuno zdravih masti, vlakana, vitamina i minerala. Posebno su bogate magnezijem, kalijem, manganom i bakrom.
Kalij je mineral neophodan za regulaciju krvnog tlaka i zdravlje srca. Istraživanja su pokazala da prehrana bogata hranom bogatom kalijem poput avokada može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Pregled 33 studije koje su uključile 128 644 osobe otkrio je da je veći unos kalija povezan s 24% smanjenim rizikom od moždanog udara i čimbenicima rizika od srčanih bolesti poput visokog krvnog tlaka.
9. Bobičasto voće
Bobičasto voće, uključujući jagode, borovnice, kupine i maline, ukusno je i izvrstan izvor važnih minerala.
Bobičasto voće je dobar izvor kalija, magnezija i mangana. Mangan je mineral neophodan za nekoliko metaboličkih funkcija uključenih u energetski metabolizam i funkciju imunološkog i živčanog sustava.
Ovaj mineral također je potreban za rast i održavanje zdravih kostiju i vezivnog tkiva te stvaranje antioksidansa koji pomažu u zaštiti stanica od oksidativnog oštećenja.
10. Jogurt i sir
Mliječni proizvodi, uključujući jogurt i sir, neki su od najčešćih izvora kalcija u prehrani. Kalcij je potreban za održavanje zdravog koštanog sustava i neophodan je za vaš živčani sustav i zdravlje srca.
Predlaže se za vas: 10 zdravih namirnica bogatih cinkom
Studije pokazuju da mnogi ljudi, osobito starije osobe, ne unose dovoljno kalcija u svojoj prehrani.
Dodavanje visokokvalitetnih mliječnih proizvoda poput jogurta i sira u vašu prehranu dobar je način da povećate unos kalcija, kao i drugih minerala poput kalija, fosfora, cinka i selena.
Međutim, mnogi ljudi ne podnose mliječne proizvode. Ako ne možete jesti mliječne proizvode, mnoge druge namirnice sadrže kalcij, uključujući grah, orašaste plodove i lisnato povrće.
11. Sardine
Sardine su nutritivne snage i sadrže gotovo sve vitamine i minerale koji su potrebni vašem tijelu za razvoj.
Jedna limenka sardina od 3,75 unci (106 grama) osigurava 27%, 15%, 9%, 36%, 8%, odnosno 88% vaših dnevnih potreba za kalcijem, željezom, magnezijem, fosforom, kalijem i selenom. . Također su izvrstan izvor protuupalnih omega-3 masti.
12. Spirulina
Spirulina je plavo-zelena alga koja se prodaje u obliku praha i može se dodati u napitke poput smoothieja i jela poput jogurta i zobenih pahuljica.
Pun je minerala poput željeza, magnezija, kalija, bakra i mangana; njegova konzumacija može koristiti vašem zdravlju na mnogo načina.
Na primjer, istraživanje pokazuje da konzumacija spiruline može pomoći u smanjenju čimbenika rizika od srčanih bolesti, uključujući visoke razine LDL (lošeg) kolesterola. Osim toga, može pomoći u smanjenju razine šećera u krvi i markera upale.
13. Drevne žitarice
Konzumiranje starih žitarica, uključujući amarant, proso, kvinoju i sirak, ima razne zdravstvene prednosti.
Za razliku od rafiniranih žitarica, stare žitarice bogate su nekoliko važnih nutrijenata, uključujući magnezij, kalij, fosfor, cink, mangan i bakar.
Zamjena rafiniranih žitarica i proizvoda od žitarica poput bijele riže, bijele tjestenine i bijelog kruha starim žitaricama i proizvodima od žitarica može značajno povećati vaš unos minerala.
14. Škrobno povrće
Škrobno povrće poput slatkog krumpira, krumpira, butternut tikve i pastrnjaka izvrsne su alternative rafiniranim ugljikohidratima poput bijele riže i tjestenine. Škrobno povrće vrlo je hranjivo i prepuno vlakana i antioksidansa, vitamina i minerala.
Mnogi ljudi izbjegavaju škrobno povrće zbog visokog sadržaja ugljikohidrata. Međutim, škrobno povrće pruža važan izvor hranjivih tvari, uključujući minerale poput kalija, magnezija, mangana, kalcija, željeza i bakra.
15. Tropsko voće
Tropsko voće raste u tropskim ili suptropskim klimama, uključujući banane, mango, ananas, marakuje, guavu i jackfruit.
Osim što je bogato antioksidansima, vlaknima i vitaminima, mnoga tropska voća izvrsni su izvori minerala, poput kalija, mangana, bakra i magnezija.
Predlaže se za vas: 50 super zdravih namirnica
Banane, jedno od najpopularnijih tropskih vrsta voća, prepune su raznih minerala, uključujući kalij, magnezij i mangan.
Pokušajte dodati malo smrznutog tropskog voća u svoje smoothieje ili uživajte u svježem tropskom voću u zobenim pahuljicama, jogurtu ili salatama kako biste povećali unos minerala i vitamina, vlakana i antioksidansa.
16. Lisnato povrće
Lisnato povrće, uključujući špinat, kelj, ciklu, rikulu, endiviju, zelenu zelenu zelenu zelenjad, potočarku i zelenu salatu, jedna je od najzdravijih namirnica koje možete jesti.
Ne samo da su puni minerala koji promiču zdravlje, uključujući magnezij, kalij, kalcij, željezo, mangan i bakar, već su povezani i sa smanjenim rizikom od bolesti.
Unos zelenog lisnatog povrća povezan je sa smanjenim rizikom od bolesti srca, određenih vrsta raka, dijabetesa i smrti od svih uzroka.
Najbolji dio je to što se u zelenom lisnatom povrću može uživati na mnogo načina. Dodajte kelj svojim smoothiejima, pirjajte zelje cikle s jajima ili pomiješajte zelje kako biste napravili salatu bogatu hranjivim tvarima.
Sažetak
Minerali su vitalni za vaše zdravlje, a održavanje optimalne razine minerala ključno je da se osjećate najbolje. Ipak, mnogi ljudi ne unose dovoljno minerala u svoju prehranu.
Ipak, lako je povećati unos minerala jer je mnoga hrana, uključujući gore navedenu hranjivu hranu, prepuna raznih minerala.
Pokušajte dodati neke ili sve namirnice s ovog popisa u svoju prehranu kako biste povećali unos minerala, smanjili rizik od bolesti i poboljšali ukupnu kvalitetu vaše prehrane.
