Ako se osjećate pod stresom, sasvim je prirodno tražiti olakšanje.
Iako je povremene napade stresa teško izbjeći, kronični stres može ozbiljno utjecati na vaše fizičko i emocionalno zdravlje. Može povećati rizik od bolesti poput srčanih bolesti i depresije.
Zanimljivo je da određena hrana i pića mogu imati svojstva ublažavanja stresa.
Donosimo vam 18 namirnica i napitaka za ublažavanje stresa koje možete dodati svojoj prehrani.
1. Matcha prah
Ovaj živahni zeleni čaj u prahu popularan je među ljubiteljima zdravlja jer je bogat L-teaninom, neproteinskom aminokiselinom sa snažnim svojstvima ublažavanja stresa.
Matcha je bolji izvor ove aminokiseline od drugih vrsta zelenog čaja, jer je napravljen od listova zelenog čaja uzgojenih u sjeni. Ovaj proces povećava sadržaj određenih spojeva, uključujući L-teanin.
Studije i na ljudima i na životinjama pokazuju da matcha može smanjiti stres ako je njezin sadržaj L-teanina dovoljno visok, a kofein nizak.
Na primjer, u 15-dnevnoj studiji, 36 ljudi jelo je kolačiće koji sadrže 4,5 grama matcha praha svaki dan. Doživjeli su značajno smanjenu aktivnost markera stresa alfa-amilaze sline, u usporedbi s placebo skupinom.
2. blitva
Blitva je lisnato zeleno povrće prepuno hranjivih tvari za borbu protiv stresa.
Samo 1 šalica (175 grama) kuhane blitve sadrži 36% preporučenog unosa magnezija, koji igra važnu ulogu u odgovoru vašeg tijela na stres.
Niske razine ovog minerala povezane su sa stanjima poput anksioznosti i napadaja panike. Osim toga, kronični stres može iscrpiti zalihe magnezija u vašem tijelu, što ovaj mineral čini posebno važnim kada ste pod stresom.
3. Slatki krumpir
Konzumiranje cjelovitih izvora ugljikohidrata bogatih hranjivim tvarima poput slatkog krumpira može pomoći u smanjenju razine hormona stresa kortizola.
Iako je razina kortizola strogo regulirana, kronični stres može dovesti do disfunkcije kortizola, što može uzrokovati upalu, bol i druge štetne učinke.
Osmotjedno istraživanje na ženama s prekomjernom tjelesnom težinom ili pretilošću pokazalo je da su one koje su jele prehranu bogatu cjelovitim, hranjivim tvarima bogatim ugljikohidratima imale značajno niže razine kortizola u slini od onih koje su slijedile standardnu američku dijetu bogatu rafiniranim ugljikohidratima.
Slatki krumpir je cjelovita namirnica koja čini izvrstan izbor ugljikohidrata. Prepune su hranjivih tvari koje su važne za odgovor na stres, kao što su vitamin C i kalij.
4. Kimchi
Kimchi je jelo od fermentiranog povrća koje se obično priprema s napa kupusom i daikonom, vrstom rotkvice. Fermentirana hrana poput kimchija prepuna je korisnih bakterija zvanih probiotici i bogata je vitaminima, mineralima i antioksidansima.
Istraživanja otkrivaju da fermentirana hrana može pomoći u smanjenju stresa i tjeskobe. Na primjer, u studiji na 710 mladih odraslih osoba, oni koji su jeli fermentiranu hranu češće su imali manje simptoma socijalne anksioznosti.
Mnoge druge studije pokazuju da probiotički dodaci i hrana bogata probioticima poput kimchija imaju povoljan učinak na mentalno zdravlje. To je vjerojatno zbog njihove interakcije s vašim crijevnim bakterijama, koje izravno utječu na vaše raspoloženje.
5. Artičoke
Artičoke su nevjerojatno koncentriran izvor vlakana i posebno bogate prebioticima, vrstom vlakana koja hrani prijateljske bakterije u vašem crijevu.
Studije na životinjama pokazuju da prebiotici poput fruktooligosaharida (FOS), koji su koncentrirani u artičokama, mogu pomoći u smanjenju razine stresa.
Osim toga, jedna je recenzija pokazala da su ljudi koji su jeli 5 ili više grama prebiotika dnevno imali poboljšane simptome anksioznosti i depresije, kao i da visokokvalitetna prehrana bogata prebioticima može smanjiti rizik od stresa.
Artičoke su također bogate kalijem, magnezijem i vitaminima C i K, a svi su oni neophodni za zdrav odgovor na stres.
6. Meso organa
Meso organa, koje uključuje srce, jetru i bubrege životinja poput krava i pilića, izvrstan je izvor vitamina B, posebno B12, B6, riboflavina i folata, koji su neophodni za kontrolu stresa.
Na primjer, vitamini B su nužni za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina i serotonina, koji pomažu u regulaciji raspoloženja.
Dodavanje vitamina B ili jedenje hrane poput mesa organa može pomoći u smanjenju stresa. Pregledom 18 studija na odraslima otkriveno je da dodaci vitamina B snižavaju razinu stresa i značajno poboljšavaju raspoloženje.
Samo 1 kriška (85 grama) goveđe jetre daje više od 50% dnevne vrijednosti vitamina B6 i folata, preko 200% dnevne vrijednosti riboflavina i preko 2000% dnevne vrijednosti vitamina B12.
7. Jaja
Jaja se često nazivaju prirodnim multivitaminima zbog njihovog impresivnog profila hranjivih tvari. Cijela jaja su prepuna vitamina, minerala, aminokiselina i antioksidansa potrebnih za zdrav odgovor na stres.
Cijela jaja posebno su bogata kolinom, hranjivom tvari koja se nalazi u velikim količinama u samo nekoliko namirnica. Pokazalo se da kolin igra važnu ulogu u zdravlju mozga i može štititi od stresa.
Studije na životinjama primjećuju da dodaci kolinu mogu pomoći pri odgovoru na stres i poboljšati raspoloženje.
8. Školjke
Školjke, koje uključuju dagnje, školjke i kamenice, bogate su aminokiselinama poput taurina, koji je proučavan zbog svojih potencijalnih svojstava za podizanje raspoloženja.
Taurin i druge aminokiseline potrebne su za proizvodnju neurotransmitera poput dopamina, koji su neophodni za regulaciju odgovora na stres. Studije pokazuju da taurin može imati antidepresivne učinke.
Školjke su također pune vitamina B12, cinka, bakra, mangana i selena, a svi oni mogu poboljšati raspoloženje. Studija na 2089 odraslih Japanaca povezala je nizak unos cinka, bakra i mangana sa simptomima depresije i anksioznosti.
9. Acerola trešnje u prahu
Acerola trešnje su jedan od najkoncentriranih izvora vitamina C. Imaju 50-100% više vitamina C od agruma poput naranče i limuna.
Vitamin C sudjeluje u odgovoru na stres. Štoviše, visoke razine vitamina C povezane su s povišenim raspoloženjem i nižim razinama depresije i ljutnje. Osim toga, konzumiranje hrane bogate ovim vitaminom može poboljšati cjelokupno raspoloženje.
Iako se u njima može uživati u svježim, acerola trešnje su vrlo kvarljive. Kao takvi, najčešće se prodaju kao prah, koji možete dodati u hranu i piće.
10. Masna riba
Masne ribe poput skuše, haringe, lososa i sardina nevjerojatno su bogate omega-3 mastima i vitaminom D, hranjivim tvarima za koje se pokazalo da pomažu u smanjenju razine stresa i poboljšavaju raspoloženje.
Omega-3 masne kiseline nisu samo neophodne za zdravlje mozga i raspoloženje, već mogu pomoći vašem tijelu da se nosi sa stresom. Nizak unos omega-3 povezan je s povećanom anksioznošću i depresijom u zapadnoj populaciji.
Vitamin D također igra ključnu ulogu u mentalnom zdravlju i regulaciji stresa. Niske razine povezane su s povećanim rizikom od anksioznosti i depresije.
11. Peršin
Peršin je hranjiva biljka prepuna antioksidansa — spojeva koji neutraliziraju nestabilne molekule zvane slobodni radikali i štite od oksidativnog stresa.
Oksidativni stres povezan je s mnogim bolestima, uključujući poremećaje mentalnog zdravlja poput depresije i anksioznosti. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata antioksidansima može pomoći u prevenciji stresa i tjeskobe.
Antioksidansi također mogu pomoći u smanjenju upale, koja je često visoka kod osoba s kroničnim stresom.
Peršin je posebno bogat karotenoidima, flavonoidima i hlapljivim uljima, od kojih svi imaju snažna antioksidativna svojstva.
12. Češnjak
Češnjak je bogat spojevima sumpora koji pomažu povećati razinu glutationa. Ovaj antioksidans dio je prve linije obrane vašeg tijela od stresa.
Štoviše, studije na životinjama sugeriraju da češnjak pomaže u borbi protiv stresa i smanjuje simptome tjeskobe i depresije. Ipak, potrebno je više istraživanja na ljudima.
13. Tahini
Tahini je bogat namaz napravljen od sjemenki sezama, koje su izvrstan izvor aminokiseline L-triptofana.
L-triptofan je prekursor neurotransmitera dopamina i serotonina koji reguliraju raspoloženje. Dijeta bogata triptofanom može poboljšati raspoloženje i ublažiti simptome depresije i tjeskobe.
U četverodnevnom istraživanju na 25 mladih odraslih osoba, dijeta s visokim udjelom triptofana dovela je do boljeg raspoloženja, smanjene tjeskobe i simptoma depresije, u usporedbi s prehranom s malo ove aminokiseline.
14. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta su bogat izvor vitamina E. Ovaj vitamin topiv u masti djeluje kao snažan antioksidans i neophodan je za mentalno zdravlje.
Nizak unos ove hranjive tvari povezan je s promijenjenim raspoloženjem i depresijom.
Sjemenke suncokreta također su bogate drugim hranjivim tvarima koje smanjuju stres, uključujući magnezij, mangan, selen, cink, vitamine B i bakar.
15. Brokula
Povrće Crucifera poput brokule poznato je po svojim zdravstvenim prednostima. Prehrana bogata povrćem križarica može smanjiti rizik od određenih karcinoma, srčanih bolesti i poremećaja mentalnog zdravlja poput depresije.
Cruciferno povrće poput brokule jedan je od najkoncentriranih izvora hrane nekih hranjivih tvari - uključujući magnezij, vitamin C i folat - za koje je dokazano da se bore protiv simptoma depresije.
Brokula je također bogata sulforafanom, spojem sumpora koji ima neuroprotektivna svojstva i može imati umirujuće i antidepresivno djelovanje.
Dodatno, 1 šalica (184 grama) kuhane brokule sadrži više od 20% dnevne vrijednosti vitamina B6, čiji je veći unos vezan za manji rizik od anksioznosti i depresije kod žena.
16. Slanutak
Slanutak je prepun vitamina i minerala za borbu protiv stresa, uključujući magnezij, kalij, vitamine B, cink, selen, mangan i bakar.
Ove ukusne mahunarke također su bogate L-triptofanom, koji je vašem tijelu potreban za proizvodnju neurotransmitera koji reguliraju raspoloženje.
Istraživanja su pokazala da prehrana bogata biljnim proteinima poput slanutka može pomoći u jačanju zdravlja mozga i poboljšanju mentalnih sposobnosti.
U istraživanju na više od 9000 ljudi, oni koji su slijedili mediteransku prehranu bogatu biljnom hranom poput mahunarki imali su bolje raspoloženje i manje stresa od onih koji su slijedili tipičnu zapadnjačku prehranu bogatu prerađenom hranom.
17. Čaj od kamilice
Kamilica je ljekovita biljka koja se od davnina koristi kao prirodni lijek za smanjenje stresa. Dokazano je da njegov čaj i ekstrakt potiču miran san i smanjuju simptome tjeskobe i depresije.
Osmotjedno istraživanje na 45 osoba s anksioznošću pokazalo je da uzimanje 1,5 grama ekstrakta kamilice smanjuje razinu kortizola u slini i poboljšava simptome anksioznosti.
18. Borovnice
Borovnice su povezane s nekoliko zdravstvenih prednosti, uključujući poboljšanje raspoloženja.
Ove bobice bogate su flavonoidnim antioksidansima koji imaju snažno protuupalno i neuroprotektivno djelovanje. Oni mogu pomoći u smanjenju upale uzrokovane stresom i zaštiti od oštećenja stanica uzrokovanih stresom.
Štoviše, studije su pokazale da jedenje hrane bogate flavonoidima poput borovnica može zaštititi od depresije i poboljšati vaše raspoloženje.
Sažetak
Brojne namirnice sadrže hranjive tvari koje vam mogu pomoći u smanjenju stresa.
Matcha prah, masna riba, kimchi, češnjak, čaj od kamilice i brokula samo su neki koji bi mogli pomoći.
Pokušajte uključiti neke od ovih namirnica i pića u svoju prehranu kako biste prirodno potaknuli oslobađanje od stresa.
