Mineraler er grundstoffer, der findes i jorden og i fødevarer, og som er livsvigtige. Mineraler er f.eks. nødvendige for hjertets og hjernens funktion og for produktionen af hormoner og enzymer.
Mineraler er opdelt i to kategorier baseret på, hvor meget kroppen har brug for. Makromineraler er nødvendige i større mængder og omfatter calcium, kalium, natrium, klorid, fosfor og magnesium.
Selv om de er lige så vigtige, er spormineraler, herunder jern, kobber, fluorid, selen, zink, krom, molybdæn, jod og mangan, nødvendige i mindre mængder.
Mineraler findes i forskellige fødevarer, men nogle af dem indeholder især disse vigtige næringsstoffer i rigelige mængder.
Her er 16 fødevarer, der er rige på mineraler.
1. Nødder og frø
Nødder og frø indeholder forskellige mineraler, men er især rige på magnesium, zink, mangan, kobber, selen og fosfor.
Visse nødder og frø udmærker sig ved deres mineralindhold. F.eks. giver blot én paranød 174 % af dit daglige behov for selen, mens en portion græskarkerner på 1/4 kop (28 g) giver 40 % af dit daglige behov for magnesium.
Hele nødder og frø er en praktisk, næringsrig snack, mens nødder og frøsmør kan inkorporeres i smoothies, havregryn eller frisk frugt eller grøntsager.
2. Skaldyr
Skaldyr, herunder østers, muslinger og muslinger, er koncentrerede kilder til mineraler og er fyldt med selen, zink, kobber og jern.
Et indtag af 6 mellemstore østers (84 gram) dækker dit daglige behov for zink og kobber og giver henholdsvis 30 % og 22 % af dit daglige behov for selen og jern.
Zink er et næringsstof, der er vigtigt for immunforsvaret, DNA-produktion, celledeling og produktion af proteiner.
Gravide og ammende kvinder, personer med gastrointestinale sygdomme, personer, der tager visse former for medicin, unge og ældre voksne er befolkningsgrupper, der er i risiko for zinkmangel, hvilket kan forringe immunforsvaret, hæmme vækst og udvikling og øge risikoen for infektioner.
Skaldyr er en koncentreret kilde til zink og er et smart valg for dem, der er i risiko for at udvikle mangel på dette vigtige næringsstof.
3. Korsblomstrede grøntsager
Spisning af korsblomstrede grøntsager som blomkål, broccoli, rødbede og rosenkål er forbundet med mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af kroniske sygdomme.
Disse sundhedsfordele er direkte relateret til næringsindholdet i disse grøntsager, herunder deres imponerende koncentration af mineraler.
Korsblomstrede grøntsager, herunder broccoli, grønkål, kål og brøndkarse, er særligt rige på svovl, et mineral, der er nødvendigt for cellefunktion, DNA-produktion, afgiftning og glutathion-syntese, en kraftig antioxidant, der produceres af din krop.
Ud over svovl er korsblomstrede grøntsager en god kilde til mange andre mineraler, herunder magnesium, kalium, mangan og calcium.
4. Organkød
Selv om det ikke er så populært som proteinkilder som kylling og bøf, er organkød blandt de mest mineraltætte fødevarer, du kan spise.
For eksempel dækker en skive (85 gram) oksekød lever dit daglige behov for kobber og giver 55 %, 41 %, 31 % og 33 % af dit daglige behov for henholdsvis selen, zink, jern og fosfor.
Derudover har organkød et højt indhold af protein og vitaminer, herunder B12-vitamin, A-vitamin og folat.
5. Æg
Æg bliver ofte omtalt som naturens multivitamin - og det er der en god grund til. Hele æg er rige på næringsstoffer og indeholder mange vigtige mineraler.
De har et højt indhold af jern, fosfor, zink og selen samt mange vitaminer, sunde fedtstoffer, antioxidanter og proteiner.
Selv om mange mennesker undgår æggeblommer på grund af deres kolesterolindhold, indeholder æggeblommerne næsten alle vitaminer, mineraler og andre gavnlige stoffer, så sørg for at spise hele ægget og ikke kun det hvide.
Foreslået læsning: Top 10 veganske kilder til calcium
6. Bønner
Bønner er kendt for at være fyldt med fibre og protein, men de er også en rigelig kilde til mineraler, herunder calcium, magnesium, jern, fosfor, kalium, mangan, kobber og zink.
Bønner indeholder dog også antinæringsstoffer, herunder fytater, som kan mindske optagelsen af næringsstoffer. Forskning har dog vist, at korrekt tilberedning af bønner ved at spire eller lægge dem i blød og koge dem kan bidrage til at øge biotilgængeligheden af mineraler.
7. Kakao
Tilføj kakao til smoothies, gnaske et stykke mørk chokolade eller drysse din yoghurt med kakaonibs er tilfredsstillende måder at øge dit mineralindtag på.
Selv om de ikke ofte forbindes med næringsrige produkter, er kakaoprodukter fyldt med mineraler. Kakao og kakaoprodukter er især rige på magnesium og kobber.
Magnesium er nødvendigt for energiproduktion, regulering af blodtrykket, nervefunktion, blodsukkerkontrol og meget mere.
Kobber er nødvendigt for korrekt vækst og udvikling, kulhydratmetabolisme, jernoptagelse, dannelse af røde blodlegemer og mange andre vigtige kropslige processer.
8. Avocadoer
Avocadoer er cremede frugter fyldt med sunde fedtstoffer, fibre, vitaminer og mineraler. De er især rige på magnesium, kalium, mangan og kobber.
Kalium er et mineral, der er vigtigt for regulering af blodtrykket og hjertets sundhed. Undersøgelser har vist, at kost med et højt indhold af kaliumrige fødevarer som avocadoer kan hjælpe med at reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.
En gennemgang af 33 undersøgelser, der omfattede 128.644 personer, viste, at et højere kaliumindtag var forbundet med en 24 % reduceret risiko for slagtilfælde og risikofaktorer for hjertesygdomme som f.eks. højt blodtryk.
9. Bær
Bær, herunder jordbær, blåbær, brombær og hindbær, er lækre og en fremragende kilde til vigtige mineraler.
Bær er en god kilde til kalium, magnesium og mangan. Mangan er et mineral, der er vigtigt for flere metaboliske funktioner, der er involveret i energistofskiftet og immunforsvarets og nervesystemets funktion.
Foreslået læsning: 10 sunde fødevarer med et højt indhold af zink
Dette mineral er også nødvendigt for vækst og vedligeholdelse af sunde knogler og bindevæv og dannelsen af antioxidanter, der hjælper med at beskytte cellerne mod oxidative skader.
10. Yoghurt og ost
Mejeriprodukter, herunder yoghurt og ost, er nogle af de mest almindelige kilder til calcium i kosten. Calcium er nødvendigt for at opretholde et sundt skelet og er afgørende for dit nervesystem og hjertesundhed.
Undersøgelser viser, at mange mennesker, især ældre voksne, ikke indtager nok calcium i deres kost.
Tilføjelse af mejeriprodukter af høj kvalitet som yoghurt og ost til din kost er en god måde at øge dit indtag af calcium samt andre mineraler som kalium, fosfor, zink og selen.
Mange mennesker er dog intolerante over for mejeriprodukter. Hvis du ikke kan spise mejeriprodukter, indeholder mange andre fødevarer calcium, herunder bønner, nødder og grønne blade.
11. Sardiner
Sardiner er ernæringsmæssige kraftværker og indeholder næsten alle de vitaminer og mineraler, som din krop har brug for for at trives.
En dåse sardiner på 106 gram (3,75 ounce) indeholder henholdsvis 27 %, 15 %, 9 %, 9 %, 36 %, 8 % og 88 % af dit daglige behov for calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium og selen. De er også en fremragende kilde til antiinflammatoriske omega-3-fedtsyrer.
12. Spirulina
Spirulina er en blågrøn alge, der sælges i pulverform og kan tilsættes til drikkevarer som smoothies og retter som yoghurt og havregryn.
Det er fyldt med mineraler som jern, magnesium, kalium, kobber og mangan; indtagelse af det kan gavne dit helbred på mange måder.
For eksempel viser forskning, at spirulina kan bidrage til at reducere risikofaktorer for hjertesygdomme, herunder højt LDL-kolesterol (dårligt kolesterol). Desuden kan det hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet og markører for inflammation.
13. Gamle kornsorter
At spise gamle kornsorter, herunder amaranth, hirse, quinoa og sorghum, har forskellige sundhedsmæssige fordele.
Foreslået læsning: 50 fødevarer, der er super sunde
I modsætning til raffinerede kornsorter har gamle kornsorter et højt indhold af flere vigtige næringsstoffer, herunder magnesium, kalium, fosfor, zink, mangan og kobber.
Hvis du erstatter raffinerede kornprodukter som hvide ris, hvid pasta og hvidt brød med gamle kornprodukter kan du øge dit mineralindtag betydeligt.
14. Stivelsesholdige grøntsager
Stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler, kartofler, butternut squash og pastinakker er gode alternativer til raffinerede kulhydrater som hvide ris og pasta. Stivelsesholdige grøntsager er meget næringsrige og fyldt med fibre og antioxidanter, vitaminer og mineraler.
Mange mennesker undgår stivelsesholdige grøntsager på grund af deres høje indhold af kulhydrater. Men stivelsesholdige grøntsager er en vigtig kilde til næringsstoffer, herunder mineraler som kalium, magnesium, mangan, calcium, jern og kobber.
15. Tropiske frugter
Tropiske frugter vokser i tropiske eller subtropiske klimaer, herunder bananer, mango, ananas, passionsfrugt, guava og jackfrugt.
Ud over at være rige på antioxidanter, fibre og vitaminer er mange tropiske frugter også fremragende kilder til mineraler som kalium, mangan, kobber og magnesium.
Bananer, en af de mest populære tropiske frugter, er fyldt med forskellige mineraler, herunder kalium, magnesium og mangan.
Prøv at tilføje frosne tropiske frugter til dine smoothies eller nyd frisk tropisk frugt i havregryn, yoghurt eller salater for at øge dit mineralindtag og dit indtag af vitaminer, fibre og antioxidanter.
16. Bladgrønt
Bladgrønt, herunder spinat, grønkål, rødbeder, rucola, endivie, grønlangkål, brøndkarse og salat, er blandt de sundeste fødevarer, du kan spise.
De er ikke kun fyldt med sundhedsfremmende mineraler, herunder magnesium, kalium, calcium, jern, mangan og kobber, men er også blevet forbundet med en reduceret sygdomsrisiko.
Indtagelse af grønne grøntsager er blevet forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme, visse kræftformer, diabetes og død af alle årsager.
Det bedste er, at grønne bladgrøntsager kan nydes på mange forskellige måder. Tilsæt grønkål til dine smoothies, sauter rødbederne sammen med dine æg eller bland grønt til en næringsrig salat.
Resumé
Mineraler er afgørende for dit helbred, og det er vigtigt at opretholde et optimalt mineralniveau for at føle dig bedst muligt. Alligevel får mange mennesker ikke nok mineraler i deres kost.
Alligevel er det nemt at øge dit mineralindtag, da mange fødevarer, herunder de næringsrige fødevarer, der er nævnt ovenfor, er fyldt med forskellige mineraler.
Prøv at tilføje nogle af eller alle fødevarerne på denne liste til din kost for at øge dit mineralindtag, mindske din sygdomsrisiko og forbedre den generelle kvalitet af din kost.
